bir yerde hata yapıyorum ama nerede ??

merhaba. 1 aydır tepe nautilus teki sports international da fitness yapıyorum. daha önce hiç düzenli spor yapmadım. boyum 187 kilom 75.

hocanın verdiği ilk 6 haftalık program şu

*10 dk. koşu bandı 6.0-7.0 km/s

**leg extension 40kg.
**leg curl 40 kg.
**vertical chest press 55kg.
**lat pull down 55kg.
**butterfly 40kg.
**shoulder press 45kg.
**biceps press 25kg.
**triceps press 45kg.

***crunch
***leg raise

****15 dk. bisiklet 70-75 rpm
****15 dk. koşu bandı 7.0-9.0 km/s

bütün çalışmaları 3er set yapıyorum. ağırlık çalışmaları 12şer tekrar karın çalışmaları 25er.

1 aydır haftada 3 gün(pazartesi çarşamba cuma) düzenli olarak programı uyguluyorum hiç aksatmadım. ancak ölçülerimi almadım ama vücudumda bacaklardaki sıkılaşma ve omuzlarda genişleme dışında pek de bir değişim olmadı.

aksine yağ oranım artmış metabolizma hızım yavaşlamış ve kas ağırlığım azalmış :S
geçen ay bu ay
ağırlık 75.5kg 75.6kg
kas ağırlığı 37.4kg 36.7kg
vücut yağ ağırlığı 9.3kg 10.9kg
bmi 21.6 21.6
pbf(yağ oranı) 12.3 14.4
whr(bel kalça oranı)0.83 0.84
bmr(met.hızı) 1801 1768

herşey normal değerlerde ama benim hedefim yağ oranını yüzde 10un altına çekmek ve 4-5 kg kas şeklinde almak. vücudumda büyüme istemiyorum. bu şartlarda yağ yakma ve kasları şekillendirmek istiyorum.

beslenmeye pek de dikkat etmiyorum. ne bulsam yiyorum. özellikle spordan çıktıktan sonra eve gitmiyorum ve dışarıda fast foodla beslenmek zorunda kalıyorum. uzman protein tozu önerdi.

önümüzdeki hafta yeni program alacağım. sizin tavsiyelerinizi almak istedim. hedefime ulaşabilmek için en verimli şekilde bir program olmasını istiyorum ve bu bir aylık süredeki kayıpların nedenini açıklayabilecek olursa sevinirim. her türlü tavsiyenizi bekliyorum teşekkürler...

 

Kayıpların ya da kazanımın olmamasının nedeni kendin belirtmişsin. Bu sporda yüksek protein, düşük karbonhidrat ( her zaman değil ) alımını unutmayalım.

Yemek yeme düzeni ise bambaşka bir mesele. Ne kadar sık ve az yersen metabolizma o kadar çok hızlanıyor. 5 öğün ama doymuyacak kadar yemek ile, 3 öğün tıka basa yemek arasında çok fark var. 2-3 öğün yiyen birisi unutmamalıdır ki mide genişlemesi kaçınılmazdır.

Fast food tüketmek zorunda kalıyorum demişsin ama buna kesınlıkle inanmıyorum. Kendin istediğin için fast food a yöneliyorsun.

Sports International, zaten kendini kanıtlamış bir yer. İzmir'deki öyle en azından. Personal trainer zaten vermişlerdir. Onunla bir konuşup isteklerini söyle, özellikle yemek yeme konusunda sana bir program oluştursun ve programı takip etmeye gayret et. Bu sayede sorunların düzelecektir diye düşünüyorum.

 

hocam sağol da asıl merak ettiğim şey benim beslenme alışkanlığım değişmedi. spor yapmadan önce yüzde 12 olan yağ oranı bir ayda hem de spor yapmama rağmen nasıl 14.5a fırladı. sonuçta değişen birşey yok beslenmede hem de spor yapıyorum ilk defa ve oran artıyor kaslar azalıyor. anlayamadığım o oldu...

 

Bunun nedeni yağ ölçümünü yaptırdığınız tartı şeklindeki yağ ölçüm cihazından kaynaklanıyor.
Aldığınız kası yağ olarak hesaplıyor.Daha güvenilir yağ ölçme tekniklerine yönelmenizi tavsiye
ederim.
İlk başladığınız 1-2 ay berbat beslenseniz bile kas kütlesi kazanımı olur ama 3.aydan itibaren fast-food beslenme düzeninizi değiştirmeniz gerekmekte hem sağlığınız hemde spordan fayda görmeniz açısından.
Kolay gelsin.

 

eski bir konu ama denk geldim, okuyacak yeni arkadaşlar için tavsiyede bulunmak isterim. beslenmesiz bu işin olmayacağını bilmen gerek. özellikle yağ oranının azaltılmasında bir yandan beslenme yanlışlarına devam ederken bir yandan da amacına ulaşamazsın. cardio programınız ve seçeceğiniz karın kası egzersizleri önemli. dayanıklılık antrenmanları yerine yüksek yoğunluklu HIIT yapabilirsiniz, benim tavsiyem ilk ayı tamamen güç kapasitenizi artıracak egzersizlere ve cardio antrenmanlarına ayırmanız