Bir VG ci Nasıl Beslenmeli (çeviri)

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve MesutG tarafından 29 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. MesutG
    Offline

    MesutG Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Tipik besin piramidi size tam olarak her tip besinden hangi miktarda yemeniz gerektiğini söyler, Bizim kullandığımız piramiti farklı yapan şey, gerçekten vücudunu geliştirmek isteyen ve görsel sonuçlarını sergilemek

    arzusunda olan aktif kişilere göre donatılmış olmasıdır.
    Eğer sürekli olarak ağırlık kaldırıyorsanız, daha büyük kas kütlesi oluşturmak için daha fazla protein alımını amaçlamalısınız. Eğer dayanıklı

    bir sporcudan daha ileri seviyede iseniz, daha fazla karbonhidrat yelpazesine takılmalısınız, Şunu unutmayın, metabolizmanızı geliştirmek için bir günlük öğününüze eş değer 5-6 tane daha küçük öğünler yeyiniz.

    KARBONHİDRAT, PROTEİN & YAĞ İHTİYAÇLARINIZI BELİRLEME

    Mesela her gün normal olarak 2100 kalori aldığınızı varsayalım. %65 karbonhidrat, %25 protein ve %10 yağ oranları aşağıda verilen miktarlara dönüşür.




    2100 x 0.65 = 1378 kalori
    = 341 gr karbonhidrat



    2100 x 0.25 = 525 kalori
    = 131 gr protein



    2100 x 0.10 = 210 kalori
    = 23 gr yağ



    YETERİ KADAR İÇİYOR MUSUNUZ?
    Günlerini normal olarak geçiren insanların günlük su ihtiyacı 2.5-3 litre arasındadır, Eğer aktif biri iseniz bu miktar daha da artar, ihtiyacınız olan miktarı bulmak için aşağıdaki soruları cevaplayınız.

    Sorular
    1) Nispeten düşük yağ oranlı bir vücuda mı sahipsiniz ? (evet-hayır)
    2) Günlük orta seviyeli egzersiz yapıyor musunuz ? (evet-hayır)
    3) Hava sıcak ve nemli olsa bile dışarıda çalışıyor musunuz ? (evet-hayır)
    4) Diyetiniz düşük karbonhidratlı ve/veya yüksek proteinli mi? (evet-hayır)

    Cevaplar
    3 veya 4 evet' iniz varsa günde 20 bardak su içiniz.
    2 evet' iniz varsa günde 16 bardak su içiniz.
    1 evet' iniz varsa günde 12 bardak su içiniz.

    VİTAMİNLER & MİNERALLER
    ideal olarak diyetiniz geniş çeşitlilikte besin içermelidir. Buna karşı muhtemelen bir çok insan gibi her gün çok dar kapsamlı seçilmiş

    YETERLİ MİKTARDA SIVI ALMANIN KOLAY YOLLARI


    Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su için ve egzersiz sırasında her 30 dakikada bir bardak su için. Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak daha için.
    Sıvı alımını bir güne yayın.
    Her gün 2 bardaktan fazla çay ya da kahve içmeyin. Kafein su kaybını ve dehidrasyonu artırır.
    Bir günde iki kutudan fazla gazlı içecek tüketmeyin. Bunlar ekstra kafein içerirler ve içlerindeki şeker su emilimini engeller.

    Buna rağmen ağırlıklarla da çalışmaya ihtiyaç duyarsınız çünkü yoğun kas kütlesi oturuyor olsanız bile dinlenme anındaki metabolizmanızı yükseltir ve yaktığınız kalori miktarını arttırır.
    Her hafta yarım kg yağ kaybetmek için egzersizlerinizde 3500 kalori tüketmeli ya da diyetinizden 3500 kalori azaltmalısınız, en iyisi iki yöntemi birleştirmektir. Nispeten yoğun kardio çalışmasının her dakikası yaklaşık 10 kalori yakar yani 30 dakikalık bir bükme - eğme sınıfı hereketlerle ve yürüme bandı çalışmasıyla 300 kalori yakarsınız. Bu bir haftada 2100 kalori demektir, tabi eğer her gün çalışırsanız.
    Bu arada, aldığınız besindeki yağı ve basit karbonhidratı da azaltmanız geri

    kalan işi görür. Her gün 200 kaloriyi atlamak haftada 1400 kaloriyi atlamak anlamına gelir, Egzersizle yaktığınız 2100 kalori ile birlikte haftada 3500 kalorilik bir kayıp anlamına gelmektedir.


    BESLENME İÇİN TAVSİYELER
    « Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyiniz. Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolanmasını hızlandıracak aşırı yüklemeyi önler.
    » Her öğünde lifli bir şeyler yeyin. Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır, Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecini de yavaşlatır.Düşük kalorili lifli besinler

    baklagiller ve sebzelerdir.
    »Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin. Vücudunuz karbonhidratlara tepki olarak geceleyin insülin salimini artırır. Yüksek insülin seviyesi yağ depolanmasıyla doğru orantılıdır.
    »Son öğününüzden kıstığınız karbonhidratları ya günün ilk öğününde ya da antreman sonrası öğünde alın. Bu iki öğün ki günün en önemli öğünleridir, karbonhidratların yağa dönüşme olasılığının en az olduğu zamanlardır.
    »Kafein' i, L-Carnitin' i ve Hidroksisitrik asit'i deneyin. ilk ikisi yağ yakımını hızlandırır, üçüncüsü ise yağ depolanmasını durdurur.
    Kafein: Dokulara daha çok oksijen sağlayarak aerobik dayanıklılığını artırır;

    PERFORMANS İÇİN TAVSİYELER

    *Yağ depolarını hemen yakabilmek için kardio çalışmalarını sabahları tamamen boş bir mide ile yapın. Yine de çok hafif bir şeyler yeyin ya da bir meyve suyu için, vücudunuz tam olarak çalışmak için biraz enerjiye ihtiyaç duyacaktır. "Yüksek yoğunlukta çalışın, Yüksek yoğunlukta yapılan aerobik egzersizi (maximum kalp oranınızın (220 eksi yaşınız) %75-85' i oranında yapılan) düşük yoğunlukta yapılana göre toplam olarak daha fazla kalori yakar,
    *Kas kütlesi elde etmek için haftada en az üç kere ağırlık antremanı yapın, Süper set yapmayı deneyin (setler arasında az dinlenmeyle birçok egzersiz yapın).



    Ayrıca metabolizmanın ilk adımı olan doğal adrenalin salgılanma oranını arttırır. Aerobik çalışmasından önce bir fincan kahve içiniz (150-300 mg kafein),
    L-Carnitine: Vücudunuza yağı yakmasında yardımcı olan bir katalizördür, Aerobik egzersizleri boyunca karbonhidrat depolarının azalması sonucu yağ hücreleri kana yağ asitleri salar. Bunlar kas dokusuna L-Carnitine ile taşınır ve yakıt olarak kullanılır, Kardio egzersizinden önce 1000 mg L - Carnitine alın.
    Hidroksisitrik asit (HCA): Meyvelerden elde edilen doğal bir bileşiktir, Bir seferde çok fazla karbonhidrat tüketmek ATP-sitrat lyase olarak adlandırılan ve vücut yağının oluşmasına yardımcı olan bir enzimin salgılanmasına sebep olur, HCA yağ depolanmasını zorlaştırarak geçici olarak bu enzimi engeller, Her öğünden 20 dak. önce 1000 mg alınız.
    Arada bir kaçamak günleriniz olsun: Yağlardan kurtulmanın anahtarı, işe yarayan bir programa devam etmektir. Ne zaman irade gücünüz azalırsa ve pizzanın, hamburgerin ve kızartmaların kokusu sizi etkilerse makul limitler içerisinde bir kaçamak yapın.
    Kilo verme planlarıyla ilgili en büyük problem, hafif bir metabolik yavaşlama ve kalori harcama ve azaltmasında artışa sebep olan ayarlamalardır. Bu "şiddetli açlık yanıtı" olarak adlandırılır, Vücudunuz her zaman enerji rezervlerini doğal olarak korumaya çalışır, Her 10 gün ila 15 günde bir kere diyetinizden taviz vermek

    vücudunuzu kandırabilir ve şiddetli açlık yanıtını tersine çevirebilir, Sonuç olarak, önceki diyet ve egzersiz programınıza döndüğünüzde vücudunuz çok daha istekli bir şekilde yakıt olarak yağdan vazgeçecektir.

    YAĞSIZ KAS GELİŞTİRME
    Kas kütlenizi geliştirmek iki şeye bağlıdır, ilk olarak toplam kalori alımını arttırmalısınız böylece daha yoğun ağırlık antremanına yakıt sağlamak için yeterli enerjiye sahip olursunuz, ikinci olarak yeni kas dokuları oluşumu için daha fazla protein almalısınız.

    NE KADAR YEMELİYİM ?
    Yağsız bir kas kütlesi elde etmeniz için beslenme oranınız; %50 karbonhidrat, %35 protein, %15 yağ olmalıdır. Uygun miktar kalori alımını belirlemek için aşağıdaki yönlendirmeleri takip edin. Şunu aklınızdan çıkarmayın ki, bu kurallar %12 yada daha az oranlı vücut yağına sahip erkekler için dizayn edilmiştir.


    Vücut yağınız daha da yüksekse o zaman ilk olarak yağlardan kurtulmaya konsantre olun. Vücut yağınız daha az olduğunda, kalori alımını arttırabilirsiniz.

    DAHA FAZLA KAS GELİŞTİRMEK İÇİN ÖZEL BESİNLER
    Ne yediğinize çok dikkat etseniz bile fizik ve performansınızı geliştirmenin ekstra yolları da vardır. Aşağıdaki ürünler mümkün olduğu kadar çok kas gelişmesine yardım ederler.
    Ekstra besinler: Genellikle toz formunda olup tercihiniz olan içeceklerle karıştırılarak tedarik edilir. Bunlar özellikle kas gelişimi için değişik formüllerde ve kombinasyonlarda hazırlanmışlardır, Özel hazırlanmış saf proteinler ve karbonhidratlar ve de %20-25 biyolojik değeri yüksek proteinlerden + %60-70 kompleks karbonhidratlardan ve % 10-20 mikro besleyici maddelerden oluşmaktadırlar. Ekstra besin içecekleri ayrıca günde 4 ila 6 küçük öğün yapmayı da kolaylaştırırlar. Creatine: Az tekrar büyük ağırlık çalıştığınızda dışarıdan tedarik ediniz. Kas hücrelerindeki yükseltilmiş Creatine seviyeleri protein sentezini canlandırır. Ve bu da hacim kazanmanıza sebep olur, Eğer bunu denemek isterseniz ilave Creatine alımı kaçınılmazdır, çünkü besinlerden elde etmek oldukça zordur. Günlük ortalama 5 gr alınız, 1.5 ay devam ediniz. Sonra 15 gün ara veriniz ve günde 5 gr şeklinde 1.5 ay daha devam ediniz,
    L-Glutamine: Proteinden elde edilen süper bir amino asittir. Ağır ve şiddetli antremanlar sırasında L-Glutamine kas dokuları tarafından dışarı atılarak bağışıklık sistemini desteklemesi için bağırsak sisteminin içine girer. Bu kasları L-Glutamine' den yoksun bırakabilir ve gelişimi engelleyebilir. Dışarıdan alınan ilave L-Glutamine vücudunuzu kaslara asalak olmaktan kurtarır. Günde 5 gr alınmalıdır.
    Çift Zincirli Amino Asitler (BCAA): Bunlar vücuttaki glikoz eksikliğini karşılamak ya da ağır egzersizler sırasında oluşan protein çöküşünü önlemek için kaslarda hızlı yakıt olarak kullanılır. Antremandan önce 5 gr ve antremandan sonra 5 gr şeklinde alınız.

    Daha çok protein yeyin. Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antremanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır. Tavuk, hindi, balık, yağsız et, yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin. En iyi sonuçlar için, antremandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketin. Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile içeren hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin, Eğer vejeteryan iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz. Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan Bl 2 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen gösteriniz.
    Antremandan sonra daha çok karbonhidrat tüketin. Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır. Antremandan sonra karbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır. Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar.
    Bir antremandan sonra basit şeker tüketin. Basit şekerler (fruktoz = meyve şekeri) etkili insülin salgılayışlarıdırlar. Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir. Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar
    ALINTIDIR.
     
    dishiwelet, kenan_23, V.Aydın ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  2. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    eline sağlık fakat alıntı yaptığında nerden alıntı yaptığını belirtmen gerekiyor diye biliyorum.
     
  3. MesutG
    Offline

    MesutG Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    yazı yabancı kaynaklı bir siteden çeviridir sanırım bir dergide yayınlanmıstı uzun zama once kaydetmıstım bilgisayarıma tam kaynak hatırlamıyorum o yuzden ama bodybuilding.com dan almıs olma ihtimalım yuksek.
     
    kerimagil bunu beğendi.
  4. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Kaynek gösterilmezse ilerde forum hakkında hukuki işlem olabilir. Bu nedenle en kısa sürede kaynağı eklemenizi önemle rica ediyorum.
     
    Despo ve Cidade de Deus bunu beğendi.
  5. dishiwelet
    Offline

    dishiwelet Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2009
    Mesajlar:
    887
    Beğenileri:
    515
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    fitness antrenörü
    Yer:
    antalya
    bu yazıyı bende okumustum uzun zaman önce emegine saglık
     
  6. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    aşırı "protein "alımı kaçınılması gereken bi durumdur...

    daha doğrusu , enerji kaynağı olarak "proetin " kullanmak...

    bu tip "kalorifik oran diyet oluşturmada " durum da üzerinde durulması gereken önemli bir konu mevcut:

    **kişi metabolizmasını çok iyi bilmeli...

    **2500 kcal almayı planlayan bir kişi , diyetini tamı tamına 2500 kcal alacak şekilde planlarsa hüsrana uğrayabilir...

    **zira, besinlerin "absorbe "edilme oranları türlü nedenlerden kişiden kişiye fak eder...

    **bazıları için 2500 kcal kilo almak için yeterli iken, bazıları için 3000 kcal bile yeterli olamayabilir...

    **kişi "matolizma hızını" önceden saptamış olmalıdır...))
     

Sayfayı Paylaş