Bir Strongman Rutini Ornegi

Konusu 'Savunma ve Dövüş Sporları' forumundadır ve khephnes tarafından 28 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Selamlar,

    Aaron Anderton'un strongman idmanlarina yeni baslayan ya da bir sureligine guc antrenmani yapmak isteyen veya strongman rutini denemek arzusundaki bodybuilder'ler icin onerdigi antrenman programini paylasayim. Forumda strongman antrenmani yapan biri bulunmadigi goz onunde bulundurulursa -sanirim oyle- programlarinda degisiklik isteyen, surekli ayni rutini uygulamaktan bikmis ve biraz da guc odakli calismak isteyen kisiler icin ideal bir rutin.

    Pazartesi.

    Omuz - Overhead press dumbell ya da barbell ile, 4-5 set, 8-12 tekrar
    Kanat - Rows, chins, 4-5 set, 8-12 tekrar
    Triceps - JM press, skull crusher ya da close grip bench, 4 set, 6-10 tekrar
    Biceps - Hammer curl ya da kutukle barbell curl, 4 set, 8-12 tekrar

    Sali.

    Squat - Agir olmali, max kilo. 4 set, 5'er tekrar.
    Deadlift - Squat gibi yine en agir sekliyle, max kilo girilmeli. 3 set, 3'er tekrar.
    Abs - Yine olabilecek en agir sekilde abs calismasi. Tercihen weighted crunch ve sidebends.

    Persembe.

    Loglift ya da axle press ile baslangic. Tek tekrar. Max kiloya ulasana kadar isinma setleri. Max kilonuz oldugunu dusundugunuz kiloda hareket tamamlanir. Salon ortaminda yapacaklar icin elbette ki axle press. Loglift yapmak icin muhtemelen ekipman yoktur. :)
    Traps - Olabilecek en agir sekliyle barbell shrugs ya da high pulls. 4 set, 10 tekrar.
    Triceps/Biceps - Yine pazartesi gunku set ve tekrar sayilari ancak secmediginiz hareketleri tercih etmelisiniz.

    Cumartesi.

    Asil strongman idmani bugun. Yapan olacagini pek sanmiyorum ancak yine de yazayim.

    Farmer's walk/super yoke/varil tasima uclusunden mutlaka biri. Tas da olabilir. Onemli olan agirlikla yurumek.
    Ayni zamanda bugun, sirt ve quad'larin cildirmasi adina tire flip.
    Ve son olarak mutlaka bir dragging hareketi. Tercihen sleg pulls ya da car pulls.
     
    DaMountain, kerem191 ve ozan119 bunu beğendi.
  2. ozan119
    Offline

    ozan119 Yeni Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    554
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    0
    benim çok ilgimi çeken bi olay strongman işi takipteyim
     
  3. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    strongmen olayı komplike bi olaydır...

    öyle , "vg -salonunda , hele bizdeki gibi olanlarla olabilecek bir konu değil...

    ancak , önemli olan bi husus , buna başlayacak olan arkadaşların "vg -harici" , "olimpik ,ya da power "geçmişi olması ...yani , "güç, sürta, teknik vb " yönünden biraz alt yapı kazanılmış olunmalı bu kapsamda ...


    ilerlemiş "vg -ciler " sporun vermiş olduğu birikimle (anatomik ve biokimyasal ve ruh ) ile yapamazlar...sadece , biraz "croos training " yapmış olurlar...

    çok farklı bi kulvar...
     
    kerem191 ve themertyildiz bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş