BIR KAS GRUBUNU HAFTADA KAC KEZ CALISTIRIYORSUNUZ?

Bu konu ile ilgili çok farklı teknikler mevcut.Zamanında hocalarımızdan öğrendiğimiz:
1.gün

Göğüs-Ön kol

2.gün

Omuz Arka kol

3.Gün

Kanat-Bacak

Bu şekilde cumartesi gitmeyerek bu sefer Pazartesi Kanat-bacak tan başlamak (Çünkü cuma günü omuz-arka kol denk gelmiş oluyor) sureti ile birbirini takip eden ama günleri değişen bir programdı.
Bugün yeni tanıştığım profesyonel diye tanımlayabileceğim bazı dostların uyguladığı program ise:
1.gün Göğüs 6 hareket (24 set)
2.gün Kanat '' ''
3.gün Omuz '' ''
4.gün Bacak '' ''
5.gün Önkol-Arka kol (3er hareket toplam 24 set)

Kişi kendi vücudunu hergün antremanları yedikleri ve ayda bir ölçüleri ile not edip takip ederse neye nasıl tepki verdiğini görür ve vücudu için en uygun programı belirleyebilir.

 

Ben 2 aydır b.b yapıyorum ilk 1.ayım yeni başlayanların programıydı 2. ayımda her güne bir kas grubunu çalıştırıyorum bir tek gögüs antremanımı haftanın 2 günü yapıyorum.
Programım şu şekilde:
1. Gün: Göğüs
2. Gün: Ön kol, arka kol, mide
3. Gün: Kanat, mide
4. Gün: Omuz, Göğüs

 

YENİ BAŞLAYANLARDA HAFTADA TEK KAS GİRİLMEZ.
Bu zihniyete sahip antrenörlerinize forumu gezmelerini tavsiye edin.belki kursta öğrenemediklerini buradan öğrenirler.çatı bile bu sürede oluşmazken veya vucut programa bukadar sürede adapte olmazken günde tek kas veya haftada 1 defa 1 kas grubunu çalıştırmakta kimin fikri.bu kafayla gidenler 6 aya kalmaz derginin birinden colemanın programını ifa etmeye başlar ve yedinci ayındada sporu bırakır.bu kopya prohramlar ile birkaç ay sonra foruma dönüp kollarım ölçü almıyor veya kilo basamıyorum demeyin.

 

her güne tek kas girebilcek durumda olduğumuza nasıl karar vericez? ben 5-6 aydır yapıyorum ama belden dolayı aralar verdim. çok ilerlediğimi düşünmüyorum. eski halime göre çok ilerledim belki ama hala zayıfım. bu hafta her güne bi kas girmeye başladım. öbür türlü antrenman 2 saat falan sürüyo süreyi de kısaltmam gerekiyodu.

 

günde 2 kas grubu çalıştırdığın antrenmanlardan bahsediyorsan 2 saat sürmez.sürer diye bir iddian varsa bende sana lay lay antrenman yapıyorsun derim.kasın çalıştığına dair pump etkisini hissetmeniz 60dakikamı alıyor.şiddetli antrenmanlar vucuda en fazla verimli olan antrenmanlardır ve kesinlikle 2 saat sürmez.şiddetten kastımız her hareketin 4 set icra edilmesi değildir.tükenen sporcu 2-3 dakika set arası dinlenme yapıp kas geçişlerinde bu dinlenmeyi dahada uzatırsa tabiki salondan 2 saat çıkamaz.en uzun antrenman 1 saati geçmesin.

 

günde kaç kas grubu çalıştırılacağı veya eksik bölgeleriniz doğrultusunda hangi hareketlerin girileceği konusunda gerçek antrenörler karar vermeli,sporcular değil.bu kararlar sitelerde veya forum ortamlarında 1 yıl gezinmekle bile verilmiyor.asimetrik bir gelişim istemiyorsanız bilinçli antrenörler eşliğinde veya bilinçli bir ortamda çalışın.

 

arkadaşlar yapılacak en iyi iş forum da gezinip bol bol araştırmak. özellikle yeni başlayan arkadaşlar daha fazla araştırıp okuyun. salonlarda antrenörler ilk gittiğinizde size bi program hazırlayıp ondan sonra da hareketleri gösterir ve sizi salondaki makina ve ağırlıklarla başbaşa brakırlar. onlarda bilirlerki oraya gidenlerin yarıdan fazlası daimi sporcu değildirler. belkide bundandır herkes ile aynı ölçüde ilgilenmezler. siz diğerlerinden farklı olduğunuzu hissettirirseniz sizler açısından daha iyi olur.
1-2 ay gidip heveslerini alıp daha sonra da salona bir daha uğramayacak kişiler değil de, bu spora gönül vermiş ve hayatının bir parçası haline getirecek kişiler olmak istiyorsanız araştırın. günümüzde internet büyük bir nimet. her konuda olduğu gibi vg ile de ilgili birçok forum ve başlık bulmak mümkün. ve bu forum ortamında da birçok arkadaşımızın tecrübelerinden faydalanabilirsiniz.

bana soracak olursanız haftada maximum 2 gün yeterlidir. üzeri overtraininge girer ve kaslarınızın kendisini toparlamasına izin vermediğiniz için belli bir süre sonra hacim ve güç kaybına uğrarsınız. forum ortamında belki binlerce defa yazılmıştır ben bir kere daha yazayım KASLAR DİNLENİRKEN GELİŞİRLER.....

eğer süper bir genetiğiniz yoksa genel geçer olan bu kuraldır.....

 

önceki programım şöyleydi:
1. gün Göğüs - Biceps - Karın
2. gün Sırt - Omuz - Triceps - Karın
ısınma esneme soğuma hepsi beraber 2 saat sürüyo gerçekten de. kısaltmaya çalışsam bile en fazla 1 buçuk saate indirebilirim. Öbür türlü ağırlıklara çok yorgun giriyorum. Kaldıramıyorum. Laktik asitle savaşma egzersizine dönüyor antrenmanım. Lay lay yapmıyorum gerçekten . Şöyle de bir sorunum var antrenör yok salonda. Önceden vardı ama hiç yardımcı olmuyordu. Zorla yardım ettirsem de havalı havalı cevaplar veriyodu bilgilendireceğine.

 

tatt çok önemli bir yere parmak basmışsın.süreyi kısaltırsam ağırlığın altına giremıyorum diyorsun.gelişmek için mutlaka ağır kilolar ile çalışmak lazım ama bu ağırlık bence zamanı geldiğinde kendiliğinden artmalıdır yada animal yaşantı olmalıki vucut normalin üzerinde ağırlık ile çalışma ihtiyacı duysun.eryetiş kurtalın yarıştığı dönemlerde 90 kilo ile bench çalıştığını bilirim.ağır kiloları kaslarınız hacimsel anlamda hissedebilir ve sizlerde memnun olabilirsiniz fakat eklemleriniz daha farklı şekilde hissediyor emin olun.bırak bastığın ağırlık artmasın.önemli olan antrenman süresini kısaltarak kasa verilen şiddetin arttırılması.kilo komplexini bıraktığın anda daha kaliteli kas büyütürsün.ağırlık basmanın zamanını bırak kaslar kendi belirlesin.zamandan çalma...

 

bi hafta 2 kere ondan sonraki hafta 1 kere..

örn: 1.gün göğüs - pazu
2. gün off
3. gün omuz-sırt-arka kol
4. gün off
5. gün göğüs-pazu
.
.
.

böyle bölgeler arası paslaşarak 1 hafta 2 gün çalıştıysak bir bölgeyi, ondan sonraki hafta sadece 1 kere çalıştırabiliyoruz..

 

Bu konuda bir başlık açmıştım ama daha sade bir şekilde anlatıyım.7 haftayı bitirdim.
1. gün Göğüs 3 hareket - Kol 2 hareket
2. gün Omuz 3 hareket - Arka kol 2 hareket (forumda yazınızdan sonra değiştirdim
3. gün Sırt 3 hareket - Bacak 2 hareket

3x8 mantığı ile çalışıyorum eğer denildiği gibi başlangıçta her bölgeyi 2 sefer çalıştırsak doğru antreman kombinasyonları nasıl olmalı ?

 

düzeltme

Flexor hocam size sorduğum bir soruyu yine başka bir forumdaki yazınız ile cevabı aldım.
Antrenman Sistemine Nasıl Karar Veriyorsunuz başlıklı forumda
1. gün 3 göğüs-2 kol-3 kanat
2. gün 3 omuz-2 a.kol-2 bacak
4x8 olarak 2 gün dolu 1 gün off
dolayısı ile haftada 2 sefer bölgeleri çalıştırmış oluyoruz
buraya yazmamın sebebi en azından benim gibi tam arayış içinde olanlar görsün hocam tekrar teşekkürler verdiğiniz tüm bilgiler için.

 

Genelde bir. Ara ara iki.

 

antrenman programımda radıkal degısıklık yaptım. bana yardım eden eskı bı profesyonele tamam 8 oldu dedım (tekrar sayısını kastederek) oda bana 8 ı sayan beynın kas rakam bılmez kasın etkılendımı ondan haber ver dedı ve 4 tekrar daha yaptırdı zorlana zorlana bı kalktım kas derımı yırtacak. bende son 1 aydır ole cok agırlıklara gırmıyorum. ortalama 10-12 yapacagım bı agırlıkla saymadan bıtene kadar tekrar gırıyorum. yardımcım varsa bıttıgımdede 2-3 tekrar yardımlı gırıp 3 set yapıyorum. bu nu tum bolgelerde uyguladım. beslenmeyı savsaklamazsan etkısı cok guzel. sakatlanma rıskıde cok az. ben begendım.
bu arada hafta sonu hıc ıyı beslenemem, bardır cafedır derken gunun cogunu ac gecırırım. o yuzden p.tesıden cumaya kadar olan kısımda yaptıgım hacımı cuma antrenmanının akabındeki 2 gun(hafta sonunda) verıyorum...... her defasında bu hafta sonu ıyı beslenecegım dıyorum ama nafıle.... o yuzden hafta sonu calısmam p.tesı-cars-cuma.... her bolge haftada 1.

 

Uslubunuza dikkat ediniz ve kuralları okuyunuz.
Haftada 6 antremanda yapan (her gün tek bölge)
Haftada 3 antreman yapan (her ant 2 bölge)
haftada 2 antreman yapan (her ant 3 bölge)

Çalışan var burada konuya hakim olmadan karşı mesaj yazmanız anlamsız olmuş

 

Flexor her ant. 3 bölge ile bir makalenizde 2 gün dolu 1 gün off yaptırırım demiştiniz buda sadece hafta içinde 4 antreman yapar lakin her bölge 2 sefer çalışır, yukarıda belirttiğiniz haftada 2 antreman mı? yoksa her bölge için 2 antreman mı?

Bu sayfada antreman programımda var acaba orada da hata var mı ? Görüşleriniz benim için önemli çünkü gerçekten bilgi alabileceğim sizden ve buradaki arkadaşlardan başka kimse yok.

 

Bahsettiğim yeni başlayanlarda çoklu bölge girerek daha hacimlenmemiş ve tek bölge yada haftada tek antremanla yetinecek adale yapısına sahip olmayanlar için

örnek
pazartesi göğüs-kol-sırt
salı omuz-bacak-arkakol
çarş off

perş göğüs-kol-sırt
cuma omuz-bacak-arkako

cumartesi pazar of şeklinde

 

kerwan´isimli üyeden Alıntı

p.tesi - göğüs ,kol
çrşmb - omuz , bacak
cuma - kanat , triseps

kiloları kendimce ağır girdiğim için bir sonraki antreman a kadar çalıştığım bölge ağrır , sadece omuz kaslarımı ağrıtamıyorum onuda artık kası hiç boşaltmadan 12 tekrar olarak giricem.​

Spor hayatımda gözlemlediğim omuz ve bacağı aynı anda girenlerin postur bozukluğu , disklerde dejenerasyon olması , bel kaslarında ve disklerde gelen ağırlığı karşılayacak yapının bozulması vs vs

Omuzdada omura baskı uyguluyorsun bacaktada bu baskıyı sürdürüyorsun. bu tarz antremanda vucudun rahatlayacağı hiç bir çalışma yok bence bu ikisi vucut sağlığın için tehlike oluşturuyor bacak kanat yada sadece bacak olsa çok daha emniyetli bir antreman olurdu __________________


flexor, ben mi yanlış anlıyorum.. omuz ve bacağın aynı antrenmanda girilmesi postür bozukluğuna vs. yol açabilir denmiş, bir üstte ise omuz bacak aynı gün haftada iki kere yazılmış.

 

Flexor hocam hareketlerin sıralama şekli not alınmıştır. Ben omuzdan sonra a.kol çalışınca çok zornalanıyordum sağolun.
Peki hocam çalıştırdığımız bölgelerde ki hareket sayıları neden farklı örneğin genelde göğüs 3 kol 2 hareket gibi bu mantıkla şöyle bir sistem mantıklı olurmu ?
1. gün 3 göğüs-2 kol-3 kanat
2. gün 3 omuz-2 bacak-2 arka kol

 

tabiki olur neden olmasın haftada en az 1 kere yapmalısın her bölgeyi