bir kac soru kol ve gelişim ile ilgili

öncelikle yas 30 178 boy 70kg
1 yılı astım sporda ,
1) ilk sorum kol ile ilgili ocak ayında kol genişliğim 33du mayıs sonuna kadar 35 yapmayı dusunuyordum buna yonelik kol antremanlarına dikkat etmeye ve foumdada baya yazı okuyup ona gore calısmaya basladım, ilk 2 ay kolum 34 cm i gecti ama mart ayı boyunca 34,2 seviyelerinde kaldı 1aydır filan aynı

kolumu serbest bıraksamda sıksamda genişlik cok degişmiyor , buda garibime gidiyor
biceps için : 3x8 duz bar geniş tutus , z bar dar tutus , ve hammer dambıl
triceps : 4x8 zbar kafaya indirme , zbar dar tutus press , cable standing triceps ex ( arka donuk ) , cable ayakta triceps

biceps de kollarım baya agrı yapıyor ve 3 seti zor cıkarıyorum hareketlerde , gelişme neden olmuyor hareket mi degiştirmem gerek

2) goguz onkol gunu 20 set gogus 9 set onkol
arkakol sırt gunu toplam 20 sırt 16 arka kol toplam 36 set
bacak omuz gunu yine 36 set giriyorum

cok mu fazla yaptıklarım haftada 4 gun gidiyorum
bide genelde karında giriyorum sporu bitirmeden once
ve gune baslamadan once ısınmak için girdiğim setleri saymadım