bir kaç sorum var

selam arkadaşlar bir kaç sorum olacak

1 mekik sehpam var aynı sunun gibi fakat mekik çektiğimi hissetmiyorum sanki etki etmiyor gibi (kullanma klavuzunda ki gibi çekmeme rağmen) benun nedeni ne olabilir?

2 göğüs çalışırken şu hareketin bana olan etkisi göğüse değilde arka koluma çok vuruyor bunun nedeni ne olabilir

3- barfiks barı aldım ancak 4 set yaparken ilkinde en fazla 5 tane sonraki setlerde daha az çekebiliyorum nasıl arttırabilirim

4-kurban bayramında memlekete gidiyorum köyümüzde tam köy yani kahvesi bile yok çalışma tempom bozulacak bana olan zararı en aza indirgemek için önerileriniz nelerdir?

 

5- öne düşmüş omuz başlarını düzeltmek için lateral hareketi var fakat onu yapamıyorum onun yerine önerebileceğiniz başka bir hareket var mı

şu ana kadar bir çok konu açtım fakat kararımı verdim artık konu açmamaya çalışacağım bu yüzden sizden kesin olarak cevaplar bekliyorum

6. ve son sorum biraz uzun ben sınava hazırlanan bir öğrenciyim şimdilik bir spor salonuna yazılamıyorum bunun için evimdeki *barfiks barı *2x5 kg dambıl *eğim ayarı bozuk hafif bayırda sabitlenmiş koşu bandı ve *mekik sehpası ile alt yapı oluşturmak istiyorum yani 5 kg dambıl ile 2-3 ayda yapabildiğim kadar hacim yapmak ve kas olarak kilo almak sınavlardan sonra kısmetse salona yazılmayı düşünüyorum

şuan 57 kiloyum 177 boy ve hafif yağlı vücut yapım var amacım 2-3 ay bulk yapmak ama yağlanmayı en aza indirerek
program şöyle:
pazartesi-çarşamba-cuma
*10 dk yürüyüş
*omuz hareketleri (4 set 12 tekrar) 3 farklı hareket
*bacak hareketleri (2 set 12 tekrar) 4 farklı hareket
*arka kol (4 set 12 tekrar) 3 farklı hareket
*barfiks (4 set 10 tekrar)

salı-perşembe-cumartesi
*10 dk yürüyüş
*göğüs hareketleri (4 set 12 tekrar) 3 farklı hareket
*ön kol hareketleri (4 set 12 tekrar) 3 farklı hareket
*omurga hareketleri (2 set 12 tekrar) 3 farklı hareket
*mekik (4 set 20 tekrar) (bazen alt karın)

pazar günleri arada bir sadece koşu+yürüyüş ya da off gün oluyor

beslenme olarak:
sabah 4 yumurta beyazı+2 dilim tam buğday ekmeği+domates salatalık havuç ile salata+göz kararı 100 gr olacak şekilde layt beyaz peynir

ara:leblebi 100 gr kadar/diğer kuru yemiş türleri 1 avuç/100 gr layt beyaz peynir ve domatesli tost/1 kase yulaf ezmesi bunlardan biri

öğlenevdeysem)1 tabak bulgur/kepekli makarna+salata+1 tabak kuru baklagillerden biri veya çorba+göz kararı 100 gr et (tavuk balık dana) hepsi yağsız ya da çok az yağ ile yapılıyor

(dersanedeysem):1 porsiyon şinitzel+200 gr yogurt+yarım kepekli ekmek bunlar normal yapılıyor restorantta olduğu için

ara:leblebi 100 gr kadar/diğer kuru yemiş türleri 1 avuç/100 gr layt beyaz peynir ve domatesli tost/1 kase yulaf ezmesi bunlardan biri

aksam:aynı tür fakat K.H daha az

program böyle bu şekilde ne kadar verimli olur ve 2-3 ayda ne kadar kilo alırım

kusura bakmayın uzun ve karışık oldu ama gerekmediği sürece konu açmak istemediğimden dolayı hepsini topladım böyle

 

antrenman sistemimi değiştirdim sanırım böylesi daha yararlı olur
pazartesi-perşembe
omuz (4 set 12 tekrar)
arka kol (4 set 12 tekrar)
mekik

salı-cuma
göğüs (4 set 12 tekrar)
ön kol (4 set 12 tekrar)
mekik

çarşamba-cumartesi
kanat (4 set 12 tekrar)
bacak (4 set 12 tekrar)
barfiks

pazar
off

girenler birde ilgilense iyi olurdu

 

1- Alt karına iyi vuruyor. Ben de hissetmiyorum ama gelişim oluyor. normal mekikteki gibi yanma vermiyor. İstersen yakarsın ama cok tekrar yapman lazım ve bu cok tekrar karın kaslarını cok yoracagı için egzersiz anında bel sağlığını olumsuz etkileyeceğini düşünüyorum.

2- Close grip bench press e benziyor ve bu arka kol için yapılır zaten. http://www.muscles.site90.com/web_images/dumbbell-press.jpg senin yapman gereken bu benim anladıgım.
3- Bir formülü yok. Yavaş yavaş artacaktır. Mesela 5 yaptın assagı saldın kedini 6 ya cıkamıyorsun o zaman asılı kalmayı dene barda.

**yerinde olsam evde sadece omuz ve kol çalışırdım senin zamana ihtiyacın var çünkü.

 

önerilerin için teşekkür ederim
spor sadece 1 saatimi max 1 buçuk saatimi alıyor onun dışında düzenimi oturttuğumda ders çalışmama engel bir durumun olacağını sanmıyorum tabi bunun için düzenimi oturtmam gerek