bir kaç konuda yardıma ihtiyacım var

1) sırf önkol kaslarımdaki ağrı yüzünden birçok kanat hareketimde ağırlık artıramıyorum. Bu kaslarımı geliştirmek için neler yapmalıyım?
2) 1yıldır bu sporun içindeyim. başladığımda 93 kiloydum. şu an yağ oranım %16. sixpacks olarak da bilinen karın kaslarımın gözükmesi için ne kadar kilo vermem lazım TAHMİNİ OLARAK(boy 1.75,kilo 72,ektomorf vücut tipi)
3)omuzu barla çalışırken çeneye veya enseye indrmek nasıl bir fark sağlar? yeni programımda enseye indiriyorum ama çeneye indirirken çok daha fazla ağırlıkları kaldırabiliyordum
4)kalori alımım nasıl olmalı? spordan kaç saat veya dakika önce karbonhidrat almalıyım ve spor çıkışı beslenmem tam olarak nasıl olmalı?(amacım yavaş bir şekilde kas yaparken zayıflamak)
*Yardımcı olan olmayan herkese teşekkür ederim
**Eğer istenirse yarın resim de ekleyebilirim akşama doru