Bir ayda 10kg yakın kilo verebilmek???

Merhaba arkadaşlar. 3 aya kadar sağlam kilo vermem gerekiyor. Daha önce uyugulayarak başarı olan ve bu konu da bilgi hakimi olan arkadaşlara soruyorum.

Bir ayda 10kg verebilmem için nasıl bir beslenme ve spor düzenini uygulamalıyım???

 

Ben bir ayda 10kg verdim. Aslında ayrıntılı olarak ayrı bir yere yazacaktım şimdi özet geçeyim. Bu arada şunu basa basa söyleyeyim, bu kadar sürede bu kadar kilo vermek sağlıklı değildir diye birçok yerde söylüyor. Yani tavsiye edilecek bir şey değil. Ben bu kadar kilo vereceğimi düşünmüyordum. Özet geçeyim, ileride daha ayrıntılı yazarım:

Diyetten önce 93 kiloydum 29.04 de. Şu an 83 kiloyum 31.05 de. VG yi 4-5 yıldır yapıyordum. Geçen sene bu zamanlar 98 e kadar çıktım. Ekimden beri 93-94 civarı gidip geliyordum. Nisan sonu diyete başladım. Kol veya başka bir yer ölçüsü almadım. Boy 1.76. Ağırlıklar biraz azaldı doğal olarak.

Yeme olarak neleri değiştirdim?
- Her gün kahvaltıda 1 dilim tereyağlı ekmek yerdim, bunu yarım dilime indirdim.
- Her gün 1 avuç fındık 1 avuç badem 1 avuç fıstık yerdim, bunu 2 tane badem 2 fındığa indirdim
- Her gün kahvaltıda 2-3 kaşık fıstık ezmesi yerdim bunu kestim
- Öğle yemeklerinde pilav da yerdim, bunu kestim, pilav yerine yoğurt koydum.
- Fast food u haftada bir yerdim eskiden şimdi sıfırladım.
- Birayı hafta 2 bardak içerken şimdi 2 haftada 1 e indirdim.
- Her gün çok küçük bir parça 2cmx2cm çikolata yerdim bunu kestim.
- Ara öğünde muz yerdim bunun yerine elma koydum
- Dışarıda yemek yiyorum, kebapçıda mesela garnitür olarak gelen pilav patates hiç dokunmuyorum.

Kardiyo kısmına gelince:
4 gün salona gidiyorum ağırlık çalışması için. 2 veya 3 gün antrenman sonrası 20dk bisiklet koydum. Karın çalışmalarını arttırdım. Salona gitmediğim günler evde koşu bandı var 3 gün interval kardio yapıyorum. Ayrıca iş yerinde öğle yemeğine gidiş için 15dk dönüş için 15dk toplam 30dk hızlı yürüyüş yapıyorum.
Diyet öncesi sadece haftada 1-2 kere kardiyo yapardım evde. Salonda ağırlık çalışma sonrası bisiklet yapmazdım, karın hareketi çok az yapardım.

Gelelim diyete:
kahvaltı:
5 yumurta, 1 tanesi komple, diğerlerinin sadece beyazı haşlanmış olarak
4-5 zeytin 1-2 domates 1-2 salatalık bir parça lor
yeşil çay
yarım dilim tereyağlı ekmek 2 kaşık bal
2 balık yağı hapı + multivitamin + milkthistle


öğleyin:
çorba + et veya tavuk yemeği + yoğurt veya salata (eskiden pilav yerdim onu kestim)
içecek olarak maden suyu veya normal su

saat 3 gibi
1 elma, 5 erik 5 kiraz (eskiden elma + muz idi muzu kaldırdım)

saat 4 gibi
1 ölçek tatlandırıcı koruyucu içermeyen sade protein tozu

saat 18.30
antrenman oncesi için
et veya tavuk yemegi, pirinc lapasi, yulaf ezmesi, mısır patlağı

antrenman öncesi
3 olcek twinlab likit aminoasit (weideri cok aradım bulamadım)
1 bardak neskafe

antrenman sonrasi
1 ölçek ultimate isocool (0 yağ 0 karb) protein tozu
1 kutu ton baligi + salata

off günlerde tavuk et yerine sebze yemekleri yiyorum.
3-4 yıldır çay ve nescafe yi şekersiz içiyorum.
günde 2 bardak çay içerim. 1 bardak şekersiz neskafe.
kola gazoz yapay meyva suları aylardır içmem. hamur işi sıfır. bunlar zaten diyetten önce de böyleydi. diyette değiştirdiklerimi yukarıda yazdım.
diyetten evvel haftada 1 fast food yerdim (mac donals, ıslak hamburger) diyette sıfırladım.

Yorumlarınızı beklerim.

 

Ekleme yapayım:
Antrenmandan sonraki protein tozunu bir miktar uzum suyu ile aliyorum.
Arada aksamlari veya haftasonu atistirma amacli sadece meyva yiyorum
Gunde bir yumruk kadar maydanoz yiyorum.
Yemeklerde mumkun oldugu kadar yogurt yemeye calisiyorum.

Kas kaybi illa ki olmustur ama ne kadar olmustur kafami cok kurcaliyor.
Karbonhidrat olarak sadece yulaf ezmesi lapa ve misir patlagi aliyorum bir de antrenman sonrasindaki uzum suyu ve de supplementlar dan gelen (likit amino ve oglen aldigim toz)
yeterli mi bilmiyorum.

Hafta icleri 1 gun haslanmis buharda pismis balik yerim 1 gun de kofteciye gideriz is yerinin anlastigi bir yer yok o yuzden yemek isleri kafamiza gore. Diger gunler de ev yemegi tipinde. Haftasonu bir gun kahvaltida 5 yumurta yerine tavada yerim yumurtayi pastirma koyarak degisiklik olsun diye. Bir de bence diyetin anahtari sudur: Mesela diyettesiniz bir yere gittiniz herkes tatli yiyor veya size cikolata ikram ediyorlar siz almayinca 1 KEREDEN BİR ŞEY OLMAZ AL derler. Hayır BİR KEREDEN BİRŞEY OLUR diyeceksiniz ve almayacaksınız. Değilse ipin ucu kaçar.

 

1 ayda 4 kgdan fazla vermek %90 sarkmalara yol açar.

 

sarkma denilen çatlaklar mıdır?

 

Öyle bir şey olmadı hiç. O sarkmalar daha yapay müdahaleler ile olur mesela tanıdıgım biri akapunktur ve yag aldirma gibi operasyonlar ile anlık 20 kilo dustu o zaman oldu. Ben sadece beslenme ve kardiyoya abandım. Yağ yakıcı da kullanmadım.
Fark olarak, eskiden giydiğim pantolonlar cok bol geliyor 2-3 ay oncesine gore. Ayrıca dizleri kırmadan dumduz gergin sekilde egilip alnı dizlere degdirip bekleyemezdim artık cok kolay geliyor. Barfiksi dipsi daha kolay daha yuksek sayılarda yapıyorum. Diğer ağırlıklarda (dambıll, barbıll) bir miktar kayıp olmustur bir yere kadar normal karsılıyorum.

Bu arada geçmişi de yazdım. Sizce yağ yakıcı kullanayım mı, carnitin, cla veya hydroxcut veya bunun gibi bir sey?

 

1 ayda 4-5 kgdan fazla almak çatlak vermek sarkma yapar.

Bizim metabolizmamız muhteşemdir ve istesek 1 ayda 30 kilo bile verebiliriz. Ama deri bu kadar hızlı davranamıyor. Deriye göre çabuk kilo verirsek derinin altı bi anlamda boşalıyor ve sarkıyor. Hızlı kilo alırsak deri çabuk esnediği için çatlıyor.

Çabuk esnemek sadece kilo alma durumlarında olmaz. Örneğin 38cm pazum var. Hiç ısınma yapmadan 30kg dambıl curl yaptım ve pazum bu kısa sürede birden 41 cm oldu. Bu çabuk esneme de çatlak yaratır ve çoğu amatör sporcu bu durumdan çok çeker. Bu durumlarda çatlak olmaması için önce ısınma yapıp terleme düzeyine gelmeliyiz. Ter deri altından geldiği için deriyi nemlendirir ve esneklik kazandırır. Bu durumda bir çatlama olmaz.

 

Çatlak konusu yok ama olsa da umrumda değil. Benim merak ettiğim kas kaybı ne kadar oldu şiddetle bunu merak ediyorum. Çok anormal bir diyet uygulamadım çok aç da kalmadım. Ivır zıvırı sıfırladım. Belki çok az şeker alıyor olabilirim, o da sadece meyvelerden. Az yağ alıyorum diyemem öğle yemekleri yağlı zaten. Belki abartı kardiyo yüzünden kas kaybı olmuş mudur onu merak ediyorum, zira interval kardiyo sürekli tartışılan bir konu kimisi yağ yakmak için birebir derken kimisi kas yıkımı yapar diyor. Youtube da aratırsanız intensive fat burning videolarında çok övülür interval kardiyo. Yeni trend bu yönde. Ama eskiler der ki yağ yakma için orta hızda koşmak değil yürümek yani hızlı yürümek 30 dk iyi derler. Ama yeni trende göre bu bir işe yaramıyor, vücut alışıyor stabil tempoya, vücudu şaşırtmak için hızlanıp yavaşlamak lazım, nabızın artıp eksilmesi lazım. Bu şekilde vücut şoklanıyor ve yağ yakılıp kilo veriliyor.
Tabi bu sırada nabız üst değerlere çıkıyor. Intervale karşı çıkanlar kardiyo esnasında nabız belirli bir değeri aşmamalı der. Intervali savunanlar da iniş çıkışlar ile vücud şaşırtılır, metabolizma hızlanır, hedef olan yağ yakma gerçekleşir der.