Bir Şişko olarak benim Programım (Kilo verip kas yapmak için)

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Gamalx tarafından 3 Temmuz 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. Gamalx
    Offline

    Gamalx Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Beyler öncelikle herkese iyi günler ve iyi çalışmalar. benim önceden açtığım bir konu vardı belki hatırlarsınız. ben bir obezim ve yaklaşık 2 senedir toplam 50 kg veya üstü bir kilo verdim. bunu 2 şeye borçluyum. 1.'si spora 2.'si ise kelepçe ameliyatıma. şu an kilo vermemde bir yavaşlama olduğundan tekrar ağır spora başlama zamanının farkına vardım. dizlerimin sakatlanması beni ağır bir zorluk çekmeme neden oldu ama menisküsümün araştırmalarıma göre çok ağır olmadığını anlayınca tekrar spora başlamaya karar verdim. bu son 1 haftadır, günde standart 6-18 km 4,8 km/h hızında yani 2 km yi 25 dk da yürüyecek şekilde sahilde yürüme, 3*10 dips ve standart 3*max (70 40 40) mekik çekmekteyim. diyet programımda yaklaşık akşam 5 den sonra hiçbirşey yemeden uyuma ve daha çok protein az karbonhidrat üzerine.

    şimdi konuya gelicek olursam, benim önceden kendime yaptığım ve evde uyguladığım bir programım vardı. arşivlere bugün baktığımda bu programı uygulamaya karar verdim. programda;

    (hergün) Bacak: Squat (3*20) + Geriye Bacak Çekme (4*20) + Yatarak Bacak Kaldırma (4*20) + Eğilerek Dumble Kaldırma (kalça için) (4*20) + Yatar Pozisyonda Kalça Kaldırma (4*20)

    (hergün) Bel-Karın : Çift Dumble Yana Eğilme (4*20) + Crunch (4*max)

    (1. Gün) Omuz : Push Press (3*10) + Çift Dumble Yana açma (3*10) + Çift Dumble Yukarı Çekme (3*10) + Çift Dumble Öne açma (3*10)

    (1. Gün) Triceps : French (3*10) + Dips (3*10)

    (2. Gün) Göğüs : Çift Dumble Bench Press (3*10) + Çift Dumble Butterfly (3*10) + Pull Over (3*10) + Şınav (4*10)

    (2. gün) Biceps : Çift Kol Ayakta (3*10) + Zirve Oturarak (3*10)

    Ayrıca Hergün Kanat için Eğilerek Yana açma (3*10) ve Eğilerek Kendine Çekme (3*10) hareketlerini programıma eklemişim

    şimdi beyler abiler, ben bu program ile 130 kg olmama rağmen en son bir seferde 32 şınav 100 mekik çekiyordum. ama şu var o dönem dizlerim iyi durumdaydı. şu anda iyi sayılır ama az yüklenince ağrı yapıyor. Neyse şimdi bu programa başlamayı ve hergün yaptığım yürüyüşlerime devam etmeye karar verdim. acaba bu şekilde hem yağ yakıp hemde kas kütlesi yapmamda bir sorun olurmu. düşündüklerinizi lütfen benden esirgemeyin. saygılarımla.

    Şu an 130 kg ve 176 boyundayım. Amacım 1. olarak askere gitmek için en az 100 kiloya düşmek. 2. olarak sarkmaların olmaması için vücudumu sıkılaştırmak.
     
  2. mady44
    Offline

    mady44 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2009
    Mesajlar:
    132
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    Gamalx; kilo vererek fit bir bir vücuda kavuşma arzusunda olan yüksek kilolu birine göre çok az cardio çalışması var programınızda, dizleriniz müsaitse yürümeyi başlangıçta düşük tempolu koşuya ilerleyen dönemde interval koşuya çevirebilirsiniz. Bacak hareketlerini hergün çalışmanız o bölgede kas oluşturmaz, bacak kasları büyük kaslardır gelişmek için dinlenmeye ihtiyaçları çoktur, hergün yapmanızın sebebini o bölgeden kilo vermek istiyorsunuz diye tahmin ediyorum ancak bunun yöntemi hergün bacak-kalça çalışmaktan ziyade iyi bir dietten geçiyor. Enerji harcayarak kilo vermek için izliyorsanız bu yöntemi cardio çalışmaları daha fazla yakar.

    Hergün yaptığınız bacak ve bel-karın egzersizlerini 3. ve 4. gün olarak kabul edip haftada 4 gün bu programı uygulamak daha iyi olur, isterseniz bel-karın olan günü de haftada 2-3 kere dönebilirsiniz. Cardio ile ilgili başlıkları okuyarak oradan uygun alternatifleri antreman ve off günlerinize ekleyin. Bir de omuz ve göğüse 4'er hareket koymak hareketleri nizami yapmak açısından zorlar, yüksek ağırlıkta çalışamayacağınız için hacim kazanma açısından optimum duruma ulaştırmaz sizi, ancak hacimden ziyade spor ve fit bir görünüm için yaptığınızdan 3 veya 4 hareket olması sizin için çok mühim değil.

    Akşam 5 ten sonra birşey yemediğiniz takdirde 12 saatten uzun süre vücudunuzu desteksiz bırakırsınız, bu da vücudun bitkin düşmesine yol açar, keza şekeriniz de düşeceği için halsizlik ve ertesi gün çok yemek yeme isteğiyle boğuşabilirsiniz, geceye mümkün mertebe düşük kalorili yüksek proteinli bir öğün koymaya çalışın, metabolizmanızı zorlamayın. Aylık 5 kilodan fazla vererek ilerlemeyin, 2 haneli kilolar şeklinde veriyorsanız bu hem yüksek su kaybı sonucu olmuştur hem de sarkmalardan kaçınmanızı zorlaştırır.

    130 kiloyken 30 şınav çekebildiğiniz için ayrıca tebrik ederim, gözüme çok zor geldi :)
     
    Son düzenleme: 3 Temmuz 2009
    acemirambo ve Gamalx bunu beğendi.
  3. Gamalx
    Offline

    Gamalx Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    şınav konusunda teşekkür ederim. onun sebebi birazda amerikan futbol takım idmanlarına katılmam. ayrıca 30 değil 32 :p

    bilgilendirme için öncelikle çok teşekkürler. ben yeme düzenimi 1 haftadır uygulamaktayım. tamam belli zorluklar yaşıyorum, ertesi gün çok acıkıyorum ama kendimi dizginliyebiliyorum şu an. ve her öğünden sonra demli çayın içine 2-3 kaşık neskafe koyup içiyorum ve iştahımı büyük ölçüde kesiyor.

    düşük tempolu koşma konusunda kendi vücuduma pek güvenmiyorum. çünkü denedim. dizlerim ertesi gün ağrılar içinde kalıyor ve ertesi gün spor yapmamı engelliyor. spor programımda da bacak hareketlerinin fazla olması, evt, inceltmek istememden kaynaklanıyor. bu yüzden koşma olmadan mümkün olduğunca yürüyerek bacaklarımı inceltmek istiyorum.

    şu an görünen günde yaklaşık 200-300 gr arası bir kilo azalışı var. tabi şu an yaptığım sadece 6 km yürüyüş 3*10 dips 3*max crunch.

    aslında benim amacım gerçekten kilo vermek çünkü ağır programlar yaptığım günlerde dah çok kas ve güç yaptım. tek kol biseps te en son tek kol 20 kg * 10 tekrarla yapıyordum.

    şimdi amacım sadece fit olmak ve özellikle bacaklarda bulunan yağları eritmek. Ve askere gitmek için yaklaşık 2 ayda 15+ kg vücudumdan yağ atmak.
     
    tarkantan bunu beğendi.
  4. Kspong
    Offline

    Kspong Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    115
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0
    koşmak yerine bisiklet kullanmanız dizinizin saglıgı adına daha yararlı olacagı kanısındayım sonuçta dize daha az yük biniyor gibi geldi bana
     
    zetzen ve Gamalx bunu beğendi.
  5. faraklit
    Offline

    faraklit Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2009
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    0
    'Amacım 1. olarak askere gitmek için en az 100 kiloya düşmek. 2. olarak sarkmaların olmaması için vücudumu sıkılaştırmak.'

    Ben elestiricek kadar bilgili degilim zaten arkadaslar yardimci oluyorlar ancak yasal olarak askere gitmeme hakkiniz varken ve bircok insan bu yuzden kilo alip bazi seyleri kotuye kulanmaya calisirken, sizin bu dusunceniz gercekten takdire sayan.
     
    tarkantan ve Gamalx bunu beğendi.
  6. Gamalx
    Offline

    Gamalx Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    "Ben elestiricek kadar bilgili degilim zaten arkadaslar yardimci oluyorlar ancak yasal olarak askere gitmeme hakkiniz varken ve bircok insan bu yuzden kilo alip bazi seyleri kotuye kulanmaya calisirken, sizin bu dusunceniz gercekten takdire sayan."

    o konuda asla takdirlik bir durumum olduğunu düşünmüyorum. çünkü benim diğer oraya giden insanlardan ne ayrıcalığım olsun ki? bu ülkede birileri birşeyler yapmak zorunda ise bende her insan gibi yapmak zorundayım diye düşünüyorum.

    ama yinede inceliğin için tekrar teşekkür ederim.
     
    Wolf_Kanuni ve faraklit bunu beğendi.
  7. dinamik.ip
    Offline

    dinamik.ip Üye

    Katılım:
    11 Haziran 2007
    Mesajlar:
    551
    Beğenileri:
    143
    Ödül Puanları:
    53
    askere gitmek için bir kilo sınırı var mı?
     
  8. Gamalx
    Offline

    Gamalx Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    evet var. bnm için alt sınır 110 kg
     
  9. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Benım tavsıyem squatı agırlık ıle yapıyorsanız sadece kendı vucut agırlıgınız ıle yapmanız..Ve cardıo cok az ben bıle 190 ve 80 kılo oldugum halde yaz geldı bıraz yag atayım dıye neredeyse gunde 3 kez kardıo yapıyorum..(kosma yuzme basketbol)..Bence hafıf tempoda kosabıldıgınız kadar kosun ve mumkunse 2 kez yapın bunu..Imkanınız varsa bol bol yuzun..
     
    Gamalx bunu beğendi.
  10. Gamalx
    Offline

    Gamalx Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    yorumlarınız için tek tek teşekkür ederim. squat yapma konusunda 1 senedir uğraş veriyorum. bnm kilomun büyük çoğunluğunun kalça ve bacak bölgesinde olmasından ötürü bacaklara ne yaptıysam kas oluştu, üst taraf eridi alt taraf kaslaştı ve genişledi yani hiç yağ gidişi olmadı. bu kilo alma şekli sanırım genetik. o yüzden bacaklara yönelik sadece eritme amacıyla birşeyler yapıyorum. o yüzden yürüyorum. bu arada 1 haftada 4 kilo vermişim hadi hayırlısı :)
     
  11. faraklit
    Offline

    faraklit Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2009
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    0
    Nacizane tavsiye

    Bence imkanin varsa yuzmelisin zaten cardiyo programinin eksik oldugunu belirtmisler ancak rahatsizligin nedeniyle cok agir cardiyo yapamazsin onun icin en ideali hem tum vucudu calistirdigindan hem de yuk binmesi minimun oldugundan yuzmeyi denemelisin hata havuz cimlastigi. Tahminime gore bu kadar kilo kaybi olan bir insanda deri sarkmasi vardir yuzmenin buna da cok faydasi oldugunu bizzat tecrube ettim.

    Off topic e kaciyormu bilmem ama askerlik boy kilo endeksini asigida veriyorum yanliz belirli bir suredir ilgilenmedim degisiklik varmi emin degilim.

    KILO SORUNU B VE D MADDELERINE GIRENLER ERTELEME TALEBINDE BULUNABILIRLER.

    3. 20 yaşını bitirdiği halde boy'un 150 (dahil) cm.den kısalığı.
    boya göre standart ağirlik çizelgesi
    boy ağırlık ağırlık
    ayakkabısız üst sınır alt sınır
    cm. kg. kg.

    150 55 43
    151 56
    152 56 45
    153 57 45
    154 57 46
    155 58 46
    156 59 47
    157 60 48
    158 61 48
    159 61 49
    160 61 50
    161 62 50
    162 63 51
    163 64 51
    164 64 52
    165 65 53
    166 66 53
    167 67 54
    168 68 54
    169 68 55
    170 69 55
    171 70 57
    172 71 58
    173 71 58
    174 72 58
    175 72 59
    176 73 60
    177 75 61
    178 75 61
    179 76 62
    180 77 63
    181 78 64
    182 79 65
    183 80 66
    184 81 66
    185 82 67
    186 83 68
    187 84 69
    188 85 69
    189 86 70
    190 87 71
    191 88 72
    192 89 73
    193 90 74
    194 91 75
    195 92 76
    196 93 77
    197 94 78
    198 95 79
    199 96 80
    200 97 81
    201 98 82
    202 99 83
    203 100 84
    204 101 85
    205 102 86
    206 103 87
    207 104 88
    208 105 89
    209 106 90
    210 107 91

    madde 33 - (değişik: 97/9106 - 30.1.1997) a) 1. 20 yaşına girdiği halde boya göre ağırlığın, boya göre standart ağırlık çizelgesindeki üst sınırdan 30 kg. (dahil) fazlalığı.
    b) 1. 20 yaşına girdiği halde boya göre ağırlığın, boya göre standartağırlık çizelgesindeki üst sınırdan 31-40 kg. (dahil) fazlalığı.
    not: bu fıkra subay ve astsubaylarda 1 yıllık istirahatsiz rejimden sonra; yükümlülerde en az bir defa ertesi yıla bırakma veya en az 1 yıl sevki geciktirme işleminden sonra uygulanır.
    c) 33 üncü maddenin a, b ve d dilimlerindeki hastalık ve arızaların tedavi ve nekahat halleri.
    d) 1. boya göre standart ağırlık çizelgesindeki üst sınırdan 41 kg. (dahil) veya daha fazla olan şişmanlıklar.
    not: bu fıkra subay ve astsubaylarda 1 yıllık zayıflama rejiminden sonra uygulanır.
     
  12. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    fazla kilolu kişilere zayıflama amaçlı yüzme önerilmez . vucut ısısını yukseltememesi,ter ile beraber yağ atımı sağlayamaması, kasılmanın erken durması bunlardan sadece birkaçı.

    düzenli yeme düzenli egzersizlerle beraber yüzme öneririm.
     
    zetzen bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş