Bir öğrencinin antrenman programı & yağ yakımı

Selamlar arkadaşlar bundan 1 yıl öncesine kadar 105 kglik bir kişiydim sonra hızlı şekilde kilo verdim diyetlerle fakat birşeyi unutmuştum SARKIKLAR ! Onları hiç düşünmeden kilo verdim fakat yapacak birşey yokturdu bende spora başlamaya karar verdim başladıgımda 1 kglik dambılları dahi kaldıramazken şimdi 20 30 fark etmıyor fitness salonunda 6. ayım ilk 3 ay acemilik desek 3 aydır aklı basında yapıyorum kendime göre antrenman programı çıkardım yağ yakımı için. Kışın bulka girip 63 kgden 77ye çıktım şuanda 69 kg geliyorum.

YAŞ:20
KİLO:69.8
BOY:170
YAĞ ORANI: 16.5

ANTRENMANIMI HAFTADA 5 GÜN ŞEKİLDE 3 GÜN GİDİP 1 GÜN DİNLENME VE ARDINDAN 2 GÜN GİDİP 1 GÜN DİNLEME ŞEKLİNDE YAPACAGIM.
BÜYÜK KAS GRUPLARINA 6 HAREKET 5X10 KÜÇÜK KAS GRUPLARINA 3 HAREKET 5X10 ŞEKLİNDE MAKSİMUM AGIRLIKTA GİRECEGİM.
AYRICA HER GİTTİGİMDE 4 KARIN HAREKETİ YAPACAGIM BİR ÜST KARIN BİR ALT BİR YAN VE BEL ÇEVREME (ONLARI YAZMADIM HER HAFTA FARKLI ŞEYLER DENEYECEGİM)

İSTERSENİZ ANTRENMAN PROGRAMIMA GEÇELİM:

1.GÜN: GÖGÜS
GÖGÜS
HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
SMİTH MACHINE INCELINE BENCHH PRESS
BUTTER FLY
SEATED CHEST PRESS MACHINE
DİPS
CABLE CROSSOVERS

2.GÜN : (SIRT)
SIRT
LATERAL PULL DOWN
CLOSE GRİP CHEST LAT PULL DOWN
SEATED CABLE ROW
DUMBELL ROW
DEADLIFT
BARFİKS

3.GÜN : (BACAK )
LEG PRESS
SQUAT
LUNCH
KALF MACHINE
LEG CURL
LEG EXTENSİON

4.GÜN : (OMUZ)
SEATED DUMBELL LATERAL RAİSE
WİDE GRİP UPRİGHT ROW (SMİTH MACHİNE)
OTURARAK PLAKAYI KALDIRIP İNDİRME
HAMMER FRONT RAİSE
SHOULDER MULTİ PRESS
CABLE LATERAL RAİSE

5.GÜN : (BİCEPS VE TRİCEPS)
BİCEPS
BARBELL CURL
HAMMER CURLS
CLOSE-GRİP PALMS DOWN BARBELL CURL (EN YÜKSEK PATLAMA GÜÇ İLE )
TRİCEPS
TRİCEPS ROPE PUSH DOWN
TRİCEPS DUMBELL KICKBACK
DİPS MACHİNE


YANLIŞ VE HATALI GÖRDÜGÜNÜZ YERLER VARSA UYARIN DÜZELTEYİM HERKESE BAŞARILAR

 

BUGÜN 7 DAKİKA ISINDIKTAN SONRA OMUZ VE KARIN İDMANINA GEÇTİM AGIRLIKLAR ŞÖYLE:
SEATED DUMBELL LATERAL RAİSE 5X10 7.5 KG
WİDE GRİP UPRİGHT ROW (SMİTH MACHİNE) 5X10 15 KG
OTURARAK PLAKAYI KALDIRIP İNDİRME 5X10 15 KG
HAMMER FRONT RAİSE 5X10 10 KG SON SETTE 12.5 KG İLE GİRDİM
SHOULDER MULTİ PRESS 5X10 15 KG İLE GİRDİM BU HAREKET ACAYİP DERECEDE KASILMA YAPTI İYİCE YAKTIM OMUZLARIMI
CABLE LATERAL RAİSE 5X10 5 KG İLE İYİCE YEDİRDİM HAREKETİ

KARIN İDMANI:
CABLE CRUNH 5X16 75 KG İLE YAPTIM
15 KGLİK PLAKALAR İLE SAGA SOLAR İNDİRİP KALDIRDIM 5X32
BARFİKS DEMİRİNE ASILARAK KARNA ÇEKME 5 X 15

SON OLARAK 10 DAKİKA DA KOŞU YAPTIM VE ANTRENMANIMI BİTİRDİM.

 

BUGÜN GÜNLERDEN BİCEPS VE TRİCEPS GÜNÜYDÜ ÇOK İYİ GEÇTİ
7-10 DAKİKALIK ISINMA SÜRECİNDEN SONRA
BİCEPS
BARBELL CURL 5X10 15 KG
HAMMER CURLS 5X10 12 KG
CLOSE-GRİP PALMS DOWN BARBELL CURL (EN YÜKSEK PATLAMA GÜÇ İLE ) 5X10 17.5 KG
TRİCEPS
TRİCEPS ROPE PUSH DOWN 5X10 55 KG
TRİCEPS DUMBELL KICKBACK 5X10 7.5 KG
DİPS MACHİNE 5X10 40 KG

SONRA KARINCIK ÇALISTIM BİRAZ BARFİKS DEMİRİNDE VE BEL İÇİNDE ÇALISTIM.

 

Bugün off günü fakat dayanamayıp HİT kardiyo attım aç karnına toplamda 13 dakika sürdü
Antrenmandan 15 dakika sonra bcaa aldım whey proteini aldım ve kahvaltımı yaptım...

 

Günlerden gögüs günüydü 5 dakika yürüdüm ısındım sonra idmana geçtim :
HAMMER STRENGTH CHEST PRESS 70 KG 5X10

DUMBBELL FLY 12.5 KG 5X10

SMİTH MACHINE INCELINE BENCHH PRESS 30 KG 5X10

CABLE CROSSOVERS 30 KG 5X10

DİPS 5 6 SET ATTIM SAYILARI SAYMADIM.

SONUNDA ESNEDİM GERİLDİM BİTİRDİM İDMANI.

 

BUGÜN SIRT VE BİCEPS İDMANI YAPTIM ARTIK BİCEPS İDMANLARIMI HAFTADA 2YE ÇIKARTTIM ÇÜNKÜ ÇOK KÜÇÜKLER 34 CM SOGUK HALİ.
İDMANA KOŞU YAPMADAN BAŞLADIM ÇÜNKÜ EVDEN YÜRÜYEREK GİTTİM BAYA BİR RİTİMLİYDİM AMA ISINMA HAREKETLERİNİ YAPTIM.
SIRT
BARFİKS 5XMAX
CLOSE GRİP CHEST LAT PULL DOWN 55KG 2X6 45 KG 3X10-12
SEATED CABLE ROW 55 KG 2X6-7 32 KG 3X10-12
DUMBELL ROW 22.5 KG 2X7-8 15.5 KG 3X12
LAT PULL DOWN 55KG 2X6 45 KG 3X10-12
DEADLIFT 50 3X7-8 30 3X12

BİCEPS
FORE ARMS BARBELL CURL 5 SET HAFİF AGIRLIK 5KG İLE
BARBELL CURL 20 KG 2X6-7 10 KG 2X12
BARBELL CLOSE GRİP PREACHER CURL 15 KG 2X6 10 KG 2X15

SON OLARAK KARINA 2 HAREKET GİRDİM VE ESNEMEEYLE BİTİRDİM ŞÜKÜRLER OLSUN...

 

ARTIK BACAK GÜNÜNDE TRİCEPSDE GİRECEGİM BESLENMEM GÜZEL DİYE DÜŞÜNÜYORUM :
BUGÜN YINE KOŞMADIM ÇÜNKÜ BAYA YÜRÜDÜM ISINDIM AMA AÇMA GERME HAREKETLERİNİ YAPTIM :
BACAK:
LEG PRESS 3X7 260 KG 2X13 120 KG
SQUAT 3X10 60 KG 2X15 30 KG
KALF MACHINE 3X8-9 45 KG 2X12 20 KG
TRİCEPS :
ROPE PUSH DOWN 3X8 45 KG 2X15 30 KG
CLOSE GRİP BENCH PRESS 3X10 20 KG 2X15 10 KG
GÖVDEYİ DUVARA DAYAYIP MAKİNEDE PUSH DOWN YAPTIM AYAKTA İLERİYE DOGRU 3X10 45 KG 2X15 30 KG
TRİCEPS EXTENSİON 1X8 20 KG 4X15 5 KG

SON OLARAK GERİLDİM VE ANTRENMANIMI BİTİRDİM ÇOK İYİ TER ATTIM ÇOKTA İYİ KASILMALAR YAŞADIM TAKİPTE KALIN BU KARIN KASLARI VE BU VÜCUT DÜZELECEKKK O KADAR !

 

Bugün kardiyo günümdü 20 dakikalik hit kardiyo yaptım antrenmani bitirdim aşırı yoruldum .