Bir öğünde alınması gereken minimum karbonhidrat miktarı nedir?

Arkadaşlar 80 kgdaki arkadaşlar için 1 zayıflama 1 de hacim yapma için iki ayrı diyet oluşturuyorum. Sonucu burada paylaşacağım.

Her değişkeni göze almaya çalışıyorum. Mineral vitamin yağ lif vs. Hacim için sorunum şimdilik yok lakin kas kaybını minimumda tutmak için ana öğünlerde veya ara öğünlerde alınması gereken minimum karbonhidrat miktarını bilmiyorum. Bunu aranızda bilen var mı?

 

Günlük enerji ihtiyacının %55-60`ını karbonhidratlardan alması tavsiye edilmektedir. Orta aktiviteli bir işte çalışan kişinin günlük enerji ihtiyacı ortalama 2000 kcal`dır. Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarını hesap edecek olursak:
1 gram karbonhidrat 4 kcal vermektedir.
(2000 * 55 / 100 ) / 4 = 275 g
(2000 * 60 / 100 ) / 4 = 300 g
Buna göre bireyin günde 275-300 g karbonhidrat alması gerekmektedir.

 

Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarını sormuyorum emregünes.

Bir öğünde minimum kaç gr karb. alınmalı onu soruyorum.

Bir kaynakta minimum 30 gr karb 9 gr protein alınmalı gibi birşey okumuştum ama nerede hatırlayamıyorum. Rakamları yanlış hatırlayabileceğim için konu açma gereği duydum.

 

Öncelikle böyle bir şey var mı onu tartışmak lazım.Öğün başına miktarı kim nasıl verebilecek,kaynağı çok merak ettim.Neye göre hesaplanıyor.Öğün sayısına bölünüyor olmasın

 

bende açıkçası maximumunu merak ediyorum. bi öğünde sindirilebilecek max. carbo nedir ?

 

Benim bahsettiğim sindirilebilecek minimum maksimum değerler değil. Sanırım forumda okumuştum. Diyet yapan arkadaşların yorumunda yazıyordu. Kas kaybı yaşamamak için bir öğünde en az şu kadar karb. alınız yazıyordu.

 

Eğer yağsız kas gelişimi istiyorsan, ve hacimlide olsun diyorsan, sana tavsiyem %40 protein %30 karb. %30 yağ olarak ayarlayabilirsin, burda protein oranının karbodan yüksek olması şart, ve günlük karb. da 80 kg için eğer diet yapıyorsa, 80kg için 1600 cal ile başlayabilir.buda 160 gr protein ,120 gr karb,50 gr da yağ alabilir,tabi 6 öğüne yayarak bu miktarları alıyorsun,son öğünlerinde karb, ve yağ olmasın, bu bir sistem farklı anatomilere göre oranlar değiştirilir, ama yararlı olacaktır,,

 

Ben derdimi anlatamıyorum sanırım

 

yukarıdaki mesajları okuduktan sonra bu mesajını görünce baya bi güldüm

arkadaşlar hep başka şeylere cvp vermişler, her neyse soruna cevap olarak tam bir bilgim yok ama genelde bu işlerin üst sınırı olur, kimse minimum değerleriyle ilgilenmez heralde.

 

Öğün başına karbonhidrat miktarı diye bişey duymadım. Fakat Lyle McDonald a göre body building yapılıyorsa en düşük lb bazında 1 gram alınabilir. 200 lb biri 200 gram karb kullanabilir. Eğer 4 öğün yiyorsan 50 şerden alabilirsin. Son öğün gece 12 bile olsa yenebilir. Tabii bu örnek aktiviteye göre.

 

Achilles belirttiğin değere göre 90kg birisi minimum günlük 200 gram karb. yemeli. Met.hızlandırması için mantıklı olan 6 öğün ise öğün başı 33 gram karb. ediyor.

Benim hesaplarıma göre de 77 kilo birisi için %20 kayıplık bir yağ yakım diyeti için 183 gram karbonhidrat gerekiyordu. 6 öğüne bölsem 30 gram ediyor. 30 gramlık öğünler oluşturacağım.

Belirttiğin kaynağa göre ise 90kg birisi için öğün başı 33 gram karb gerekiyorsa,

77kg birisi için öğün başı 28 gram karb. gerekiyor.

Hiç değilse böyle bir çıkarım yapabiliriz.

 

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html

 

Evet arkadaşım soruna gelicek olursak, öğün başına alman gereken minimum kalori ve karbonhidrat miktarı, yaptığın aktiviteye göre değişecektir. Ama 1 ana öğünde 500 ile 800 gr arası kalori alınabilir.Araöğünlerdeyse 150-200 gr arası kalori alınabilir. yani aktiviten 500 mü 600 mü gerektiğini belirler.Buradanda şöyle bir hesap çıkarabiliriz, günlük beslenmemizin %55 ila %70 kalorisi karbondidratlardan gelmeli. yani öğününün %55 ila 70 i karbonhidrat olmalı diyebiliriz buna. karbonhidratların 1 gr mının verdiği kalori 4 gr olduğuna göre hesaplamanı yapabilirsin. Ayrıca şöyle basite indirgersekte yapılan bir araştırma sonucuydu bu bir kitapta okumuştum : 76 kg olan haftanın 4 günü her antremanı 40 dakika ağırlık ve 30 dakika kardiyo olan bir sporcunun günlük vücudundaki her kilogram başına 5-7 gr karbonhidrat almasının yeterli olacağı yazıyordu. bir başka uyarlamada şöyleydi haftanın hergünü 2-3 saat arasında ağır antreman yapan bir sporcunun vücudundaki her kilogram başına 7-9 gr karbonhidrat alması gerektiği yazıyordu.

 

Bunun yerine kilo başına 3.5 gr olarak hesaplayıp bunu öğünlere bölsen aynı hesaba gelmezmi