Bin nasihatten tatlı Postür bozukluğu..

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve boschnak tarafından 15 Kasım 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    Selamlar gençler,
    Sanırım 2012 senesinin Mart ayında salona gitmeye başladım. Daha önceleri Boks, Güreş, Amerikan futbolu vesair mücadele sporları yaptıydım.

    Herkese verilen klasik programları bilirsiniz, işte benim de ilk aylar aynen öyle geçti. Sonra sağdan soldan okuduklarımı ve internetten hazır gördüğüm programları uygulamaya başladım. Bir çoğu gereksiz ağır programlardı mesela 7 hareket göğüs girdiğim günleri, 6 hareketli omuz günleri izlerdi. Tabi 4'er hareket biceps triceps girdiğim idmanlar da yolumu gözlerdi. Kendimce ağır çalışırdım haliyle de sonuç elde edemezdim. "Zaten Ektomorf'um ben ya." der kendimi kandırırdım.

    Neyse Efendim konuya gelelim;
    Geçen hafta, aylar sonra sonra foruma dönmüştüm ki, postür bozukluğu konusuna denk geldim. (http://www.bodyforumtr.com/threads/bozuk-postür-kamburluk-düzeltme-bilgi-bankası.79159/) Yazanın ellerine sağlık derken 2 sene boyunca ne kadar hata yaptığımı farkettim. Mesela, 40 kilo military press girer, sonraları front dumbell raise yapardım. Kimse de "Birader senin omuzlar zaten düşük bu hareketlere girme" demezdi.
    Aradan geçen bir haftada ateşi keşfetmiş gibi oldum. Artık idmanlarımı bu fiziki bozukluğumu gidermeye çalışmakla geçirecektim. Hemen oturup kendime bir plan yaptım:

    Gün 1:
    Göğüs - Bacak
    bridge : 4*20
    hyperextensions : 4*20
    Prisoner squat : 4*20
    Bench Press : 4*8
    inchline bench press : 4*8
    pullower : 4*12
    cable crossover : 4*8
    Barbell step ups : 4*12
    Front squat : 4*8
    Deadlift : 4*8
    Dumbell Lunge : 4*8

    Gün 2: Çeşitli esneme hareketleri


    Gün 3:

    Sırt
    Hyperextension : 4*20
    Full range of motion lat pulldown : 4*8
    Barbell Bent over row : 4*8
    Wide grip Lat Pulldown: 4*8
    Cable pull through : 4*8
    Cable Seated Row : 4*8


    Gün 4:Çeşitli esneme Hareketleri


    Gün 5: Kol
    Barbell Curl : 4*8
    Hammer curl : 4*8
    Z Bar preacher curl : 4*8
    Close grip bench press : 4*8
    Triceps extension : 4*8
    Triceps Pushdown : 4*8


    Gün 6:
    Omuz
    Bent over delt raise: 4*12
    lateral raise : 4*12
    dumbell shrug : 4*12
    up right row : 4*12
    behind the head military press : 4*8
    face pull : 4*8


    Gün 7: Çeşitli Esneme hareketleri




    Gördüğünüz gibi halen bir koltukta iki karpzuz peşindeyim. Hem duruşumu düzelteyim hem de hacim kazanayım diyorum. (olmaz ama insan istiyor) Tecrübe ve ilim sahibi üyelerin tavsiyelerine ihtiyacım var.
    Geçen hafta sporu bırakıyordum az daha.. Özellikle de (eklediğim) fotoğrafları çektirince iyice üzüntüm tavan yapmıştı. Ama gene kürkçü dükkanının yolu gözüktü. Post'ürümü düzeltecek her öneriye açığım..


    Not: Spora okul nedeniyle defalarca ara verdim o sebeble vücudum bu kadar kötü. He bir de hiç uzman görüşü alamadım varsa yoksa sağdan soldan tavsiyeler.
    Not 2: Hukuk fakültesi bana 4 derece bozuk iki göz, binlerce saç teli eksik bir kafa, iyice kamburlaşmış bir sırt verdi.

    at2.jpg
    Bu link'te farklı Resimlerde bulunmakta : http://postimg.org/gallery/1gnoff0zi/f771f86a/ Tavsiye verirken bakarsanız memnun olurum.
     
  2. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.201
    Beğenileri:
    3.255
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Göğüs gününde presleri 5 er set diğer açışları 3 er set yapsan göğsü daha iyi baskı altına alabilirsin.

    Front squat yerine normal squatı tercih ederdim. Çünkü front squat daha çok ön omuz ve ön bacak demek. Bu da postür düzeltmeye negatif etki eder.

    Cable pull through egzersizi daha çok kalçayı çalıştıran bir egzersiz. Bu nedenle sırt gününde anlamsız olmuş gibi.

    Trapeze dikkat etmelisin. Fazla gergin trapez omuzları öne çekebilir. Mesela shrug da öne doğru çekmemelisin. Omuz başları geriye doğru hareket etmeli ve üst sırt-trapezleri sıkıştırmalısın. Ve şimdilik tek egzersiz yapsan daha iyi. Belki hiç yapmasan da olur.

    Behind the head m.p. taze kuvvet varken yapsan daha yüksek ağırlıkla çalışabilirsin.

    Boyun da çalışabilirsin. Boynu öne büken (fleksor) kasları daha çok çalıştırmalısın.

    Karın çalışması da yapmalısın. Özellikle alt karın. Ancak dikkat et. Alt karın çalışırken hip fleksor kaslarını çok devreye sokmadan çalışmalısın. Hani bacakları karna çekiş egzersizleri gibi.. bunlar posture olumsuz etkir. Ayaklarını öne uzatıp bekleyebilirsin mesela.

    İleriye düşük omuz başları çalışmayla gayet başarılı düzelebiliyor. Ancak günlük hayatta dik durmaya dikkat etmelisin. Seni tependen iple bağlamışlar, kukla gibi yukarıdan hafifçe çekiyorlarmış gibi durmalısın.
     
    alvel, Balboa7 ve doxux bunu beğendi.
  3. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Esnemeyi antrenman sonlarinda da yap ozellikle, cunku ertesi gun agrilardan dolayi verimli esneyemezsin.
     
  4. Eskişehirspor
    Offline

    Eskişehirspor Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhasebeci
    Yer:
    Antalya
    o saçmı :)
     
  5. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    Wrestler verdiğin bilgiler İçin çok teşekkür ederim. 2,5 sene salona gitmeme rağmen her şeye sıfırdan başlıyorum. Sayende bozukluğun farkına varıp bir şeyleri değiştirmek için çabalamaya başlayabildim.

    Programı dediklerinizden sonra şöyle düzenlemeyi uygun buldum.


    Gün 1:
    Göğüs - Karın
    Bench Press : 5*8
    inchline bench press : 5*8
    pullower : 3*12
    cable crossover : 3*12
    Rope Crunch : 4*20
    Ab roller: 4*20
    Russian Twist : 4*20

    Gün 2:
    Sırt
    Hyperextension : 4*20
    Full range of motion lat pulldown : 4*8
    Barbell Bent over row : 4*8
    Wide grip Lat Pulldown: 4*8
    Cable pull through : 4*8
    Cable Seated Row : 4*8

    Gün 3: Çeşitli Esneme Hareketleri

    Gün 4: Bacak
    bridge : 4*20
    hyperextensions : 4*20
    Prisoner squat : 4*20
    Barbell step ups : 4*12
    Squat : 4*8
    Deadlift : 4*8
    Dumbell Lunge : 4*8

    Gün 5:
    Kol
    Barbell Curl : 4*8
    inchline hammer curl : 4*8
    Z Bar preacher curl : 4*8
    Close grip bench press : 4*8
    Decline Triceps Extension : 4*8
    Triceps Pushdown : 4*8


    Gün 6:
    Omuz
    behind the head military press : 4*8
    Bent over delt raise: 4*12
    lateral raise : 4*12
    dumbell shrug : 4*12
    up right row : 4*12
    face pull : 4*8
    side bridge : 4*20
    land mine : 4*20


    Gün 7: Çeşitli Esneme hareketleri

    Not: Hemen Her hareketten sonra Upward strech, one arm against wall, shoulder strech gibi esnemeler yapıyorum.
    Not 2: Evet Rasta diyor ecnebiler :)
     
  6. MeyethologY
    Offline

    MeyethologY Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Aynı sorun bende de var.Doktora gittim filmde çıktı hem kifoz hem skolyoz ama küçük derece.Duruş olarak senin gibiyim diyebilirim belki benimki daha ileri.Gördüğüm kadarıyla sendede kifoz var ama dert edecek bir boyutta değil kafanı takma bence.Doktora gidersen sana yararlı egzersizler verecektir ve onları yaparsan önemli ölçüde düzelirsin.Ben yapmıyorum çünkü günde 3 defa yapmalısın dedi ve hareketler sırtının tersine olduğu için çok zor geliyor.Bodyde yaptığın en zor hareketi düşün onun gibi gelecek ve seni terletecek.Eğer düzeltmek istiyorsan katlanacağın şey bu.Birde sürekli sırt üstü yüzmek çok iyi geliyor.Ben fitnesta sırt-kanat çalışmanı, ön omuz çalışmayı bırakıp sıkı şekilde arka omuz çalışmanı, mümkünse aynı anda yüzmeye gidip yüzebildiğin kadar sırt üstü kulaç atarak yüzmeni, mümkün değilse fitnessı bırakıp yüzmeye gitmeni ve gün içinde dik durmanı öneririm.Birde şu çok iyi geliyor : Evdeki uzun düz oklavaları bilirsin.Onu alıyorsun kollarının arasından geçirip sırtına yapıştırıyorsun ve günlük en az 1 saatini böyle geçiriyorsun.İster otur ister yürü her ne yapıyorsan oklavayı dirseklerinin iç kısmıyla sırtında tutuyorsun ve mumya gibi geziyorsun(tutuşu anlamadıysan fotoğraf çekip yollayabilirim).Bunları yaptığımda gerçekten herkes artık kamburluğun nerdeyse gitmiş vs. diyordu ama bıraktım ve tekrar çöktüm.Bu hareketleri en az 1-2 yıl devam ettirip sırt kaslarını alıştırman lazım.Başarılar...
     
    boschnak bunu beğendi.
  7. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    Ön omuz'la geçen 2-3 yılıma mı yanayım yoksa buraya yazmak için bu kadar geciktigime mi? Cok teşekkur ederim, eger doktor bey'in(hanim'in) adresini alabilirsem yukarıdaki programima ek olarak o egzersizleri yapabilirim.

    Sirt korsesi takiyorum. Ve gercekten dik durmami sağlıyor (tam olmasa da). İnsanlarin davranislari bile değişti. Cok sacma geliyor ama kambur durunca meğer insanlarin gozunde tam bir loser oluyormusuz.
     
  8. MeyethologY
    Offline

    MeyethologY Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Herhangi bir ortopedi veya fizik tedavi doktoruna gidebilirsin bende devlet hastahanesine gitmiştim.Bence senin psikolojin sırtından daha çökük :) Benim şuan ki durumum emin ol seninkinden ileri ama kafaya bile takmıyorum.Arkadaşlarımda sadece kendimi çok salarsam dik dur diye iyiliğim için uyarıyor.

    Eğer fitness yüzmeye gitmene engel olacaksa fitnesı bırak, yüzmeye git.Sırt üstü ne kadar yüzersen o kadar iyi senin için.Kamburluğa en iyi gelen spor yüzmedir tüm doktorlar aynı şeyi söyler.

    O korseleri bende çok kullandım hala evde takıyorum.Doktor bana getir korseyi dedi götürdüm onun yanında taktım.Hiç yoktan iyidir ama ben korsenin çok yararı olduğunu söyleyemiycem dedi.Korseyi takıp aklından sakın çıkarma yinede kendini dik tut işi korseye bırakma vs. anlattı.

    Son bir konu otururken dik durmak benim için ölüm gibi.Öyle bir alışmışım dik dursam kendimi kabadayılar gibi hissediyorum ve uzaktan öyle gözüküyorum, kendimi bıraksam kambur gözüküyorum ve ortasını bulamıyorum.Sen dik dur kim ne derse desin insanları takma.Otururken her dakikada bir geriye doğru sırtını esnet.Ama aklından çıkarma en fazla 5 dkde bir bunu yap.Bunuda doktor önermişti.
     

Sayfayı Paylaş