bilgili arkadaslar fikir verebilirmi acaba

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve angela tarafından 25 Ocak 2011 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. angela
    Offline

    angela Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    Merhabalar aranıza bugun katıldım cok faydali ve güzel bir site hemen üye olmaya karar verdim:) 23 yasindayim boyum 1.73 kilom 99 depresyon vs. derken kendimi iyice boşladım ve süper bi fizigim varken bu hale geldim...size kendi uygulamaya basladıgım diyet listesini yazmak istiyorum bilgilerinize dayanarak hatalarım var ise bana sölerseniz cok sevinirim cünkü bu kilolar tahmin edemeyeceğiniz kadar beni mutsuz ediyor...

    sabah 10.00da 1 dilim kepek ekmeği bir kiprit kutusu peynir domates salatalık sekersiz cay

    12.00= elma

    14.00=tavuk göğüs eti 1 dilim kepek ekmeği bolca salata

    16:00=elma

    16:30=1 saatlik kosu bandında hızlı tempoda yürüyüş

    18.30=6 yemek kaşığı sebze yemeği bir dilim kepek ekmeği bolca salata ve günde 2.5 litre su içiyorum keşke mayısa kadar 79 olabilsem ama imkansız bi ayda ancak 4 kilo verebildim sizce yaptıklarım doğrumudur:confused:
     
    salihaayşen ve Wills71 bunu beğendi.
  2. TEURG
    Offline

    TEURG Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    Aramıza hoşgeldiniz :)

    Elma yerine portakal veya mandalina daha uygun olur diyet yapan bayanlara elma önerilmez.Hemde C vitamini yağ yakımına yardımcı olan ve düzenleyici bir vitamindir.

    Diyetiniz güzel yürüyüş dışında biraz daha hareket etmeye çalışın yani tüm vücudunuzu kıpırdatın bu vücudunuz her tarafını uyarıcağı için kilo vermenizi hızlandırır.

    1 ayda 4 kilo bence gayet güzel iyi diyet ve sporlar :)
     
    salihaayşen, Wills71 ve angela bunu beğendi.
  3. sheridan
    Offline

    sheridan Üye

    Katılım:
    26 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    381
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    53
    biraz az yiyorsunuz kilonuza göre daha cok yemelisiniz ne kadar kalori harcıyorsunuz ortalama onu hesap edebilirsiniz çeşitli sitelerden neler yaparsınız yürüyüş dışında günlük vs vs bunlarıda hesaplamak gerekir
     
    angela bunu beğendi.
  4. mhmmdzafer
    Offline

    mhmmdzafer Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2007
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    temel olarak vücudun biyolojik saatine bakarsak ,yeme içme ve sporunuzu buna görede ayarlarsanız daha başarılı olursunuz .teurg'un dediği gibi 4 kg makul ama sadece yağmı atıyorsunuz yağınızı atarken kullanıyormunuz sadece kilo vermeler güzelim yağları bana göre ziyan etmektir aynı zamanda fitnessda yaparsanız vücudunuz daha düzenli olarak toplar.

    06.00: kortizon salgılanmasıyla organizma uyanır. metabolizma hareketlenerek günün işleri için enerji ve proteini hizmete sunar.

    07.00: vücut hâlâ zayıf safhadadır. bu nedenle spor yapmaktan kaçının. kalbe ve dolaşıma gereksiz yere yüklenilmiş olur.sindirim organları bu saatte iyi çalışır, güzel bir kahvaltı edin.

    08.00: nikotinin sağlığa en fazla zarar verdiği saattir. Kahvaltı sigarası damarları her zamankinden fazla daraltır.

    09.00: vücudun kuvvetli olduğu saattir. iğne olacaksanız veya röntgen çektirecekseniz en uygun zaman.

    10.00: vücut en yüksek ısısına ulaşmıştır,verimliliğiniz en üst düzeydedir. bellek yaratıcı ve dinamiktir. ama 10.00-12.00 arası enfarktüse sık rastlanır.

    11.00: vücudumuzun tam formunda olduğu saat. zihnimiz hızlı çalışır ve özellikle hesap işleri zorlanmadan yapılabilir.

    12.00: dikkat azalır, uyku basar. midedeki asit fazlalaşır, beyindeki kan azalır.

    13.00: vücut formdan düşmüştür. verimlilik g! ün ortalamasının yüzde 20 altındadır.

    14.00: tansiyon ve hormon düzeyi düştüğünden kendimizi bitkin hissederiz.diş hekiminden korkanlar bu saatte randevu almalı. çünkü bu saatte acıyı daha az hissederiz.

    15.00: enerjimiz geri gelmiştir, belleğimiz tam formundadır. sabahkinden az olmakla birlikte ikinci
    verimliliğe yaklaşırız.

    16.00 : spor için en iyi saat. tansiyon ve dolaşım çok iyi durumdadır. mide asidini önleyici ilaçların etkisi bu saatte daha verimlidir. VE EN ÖNEMLİSİ MESAİ BİTER.... SEVDİĞİNİZE KOŞARSINIZ....HERNEKADAR O İŞ YERİNDE SİZİ SEVEN BİRİSİ OLSA BİLE

    17.00: organların faaliyeti üst düzeyde.kuvvetimiz artar. böbrekler, mesane çok çalışır. akşam üstü
    midedeki asit miktarı fazlalaşır. 17'ye doğru mide kanaması geçirenler artar.

    18.00: akşam yemeği için iyi bir saattir.pankreas özellikle aktiftir. karaciğer alkole karşı her
    zamankinden daha dayanıklı sayılır.

    19.00: tansiyon ve nabız tembelleşir. bu nedenle, tansiyonu düşüren ilaçlar konusunda dikkatli
    olmalısınız. sinir sistemi üzerinde etkili olan ilaçların! tesir derecesi de fazladır.

    20.00: karaciğerdeki yağ düzeyi düşer ve kullanılmış kan kalbe tekrar her zamankinden fazla akar. alerjisi olanlar,astımlılar ilaçlarını bu saatte almalı. antibiyotiklerin etkisi de artar.

    21.00: sindirim organlarının günlük görevi sona erer. yenen her şey midede sabaha kadar hazmedilmeden kalır.

    22.00: sigara içenler de son sigaralarını içmeli çünkü vücut nikotini daha zor atar.

    23.00: tam dinlenme saatidir. organizma stres hormonu salgılamasını durdurur. sakinleşir, gevşeriz. tansiyon ve vücudun ısısı düşer.

    24.00: uyuduğumuz sırada deri hücreleri durmaksızın çalışır. ilk rüya safhası başlar.

    01.00: vücut kendini uykuya programlar. dikkat azaldığından bu saatte çalışanların hata yapma
    olasılığı, iş ve trafik kazaları artar.

    02.00: görme duyusu ve refleksler zayıflar. bu nedenle trafik kazalarının çoğu bu saatte olur. vücut soğuğa karşı aşırı hassastır.

    03.00: melatonin hormonunun! salgılanması tembelleştirir, kararsız yapar. melankolik hissetme artar ve intihar vakalarına çokça rastlanır.

    04.00: stres hormonundan enerji kazanırız.enfarktüsler 04.00 - 06.00 arasında özellikle fazlalaşır. çünkü tansiyon oldukça fazla yükselir, kalp damarları çabuk gerilir.

    05.00: bu saatte vücuttaki erkeklik hormonu çok fazla salgılanır. stres hormonu gündüz değerinin 6 katına çıkar.kaybolan enerji geri gelir.


    buna göre horul horul uyumamız lazım ama işte işgüzarlık yapıyoruz. size kolay gelsin iyi çalışmalar.
     
    kujum, Wills71, angela ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  5. TEURG
    Offline

    TEURG Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    mhmmdzafer yazın çok güzel hoşuma gitti :)

    Yalnız insanların biyolojik dengeleri değişebiliyor çalıştığı işten olabilir veya yorucu bir iştir.Kimisi sabah 7 sporundan verim alır kimisi akşam 8 yürüyüşünden yani kesin bir şey söz konusu değildir.Kişi kendine göre ayarlayabilir.

    Mesela 21:00 da midenin ve sindirimin görevine son verdiğinden bahsetmiş fakat ben 22:00da yediğim yemekten sonra 02:00 da acıkabiliyorum.Yani demek istediğim herkesin vücudunun kendine göre olan biyolojik dengesi farklıdır.

    Ama yazıyı tuttum eline sağlık :)
     
    Wills71 ve mhmmdzafer bunu beğendi.
  6. angela
    Offline

    angela Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    cok cok teşekkür ediyorum hepinize vakit ayırıp ilgilendiğiniz için. evet sanırım 1 saatlik spor dısında pek bir hareketim olmuyor: ) tembelliğe son vermeliyim ve artık elma yerine portakal yemeyi tercih edicem
     
    Wills71 ve TEURG bunu beğendi.
  7. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    mhmmdzafer, paylaştığın yazının kaynağını göstermen gerek. Kopyala, yapıştır yaparak başkalarının yazılarını kaynak göstermeden, kendi yazınmış gibi paylaşmak hem etik değil, hem telif haklarına aykırı.

    Paylaşılan yazı, yanılmıyorsam, Dr. Hüseyin Nazlıkul'un "Hayatı Keşfet - Anti Aging Yaşam Kılavuzu" kitabından alıntıdır.

    Konuya dönersek, angela, malesef birçok insanın yaptığı genel hatayı sen de yapıyorsun. İnternetteki fix diyetler genelde daha düşük kilolu insanların, günlük kalori ihtiyaçlarını kapsayacak şekilde hazırlanıyor. Oysa daha üst kilodaki insanların günlük tüketmesi gereken kalori miktarı çok daha fazla. Ve diyette dahi olsanız, günlük kalori ihtiyacınızdan maksimum 500 kalori indirmeniz gerekli. Daha az kaloriyle günü geçiştirdiğiniz takdirde, vücudunuz yeterli beslenemediği ve sizi hayatta tutmak istediği için metabolizmanızı yavaşlatmaya çalışacaktır. Daha hızlı metabolizma daha rahat yağ yakımı demektir, haliyle daha yavaş metabolizma yağ yakımınızı sekteye uğratır.

    Spor miktarınızda bir sorun yok. Ancak şu tarz bir siteden günlük ve öğün başına kalori, karbonhidrat, yağ ve protein ihtiyaçlarınızı hesaplayarak işe başlamanız daha doğru olur. Şuradan tipik olarak günlük toplam kalorinizi ve diyetteyken almanız gereken kaloriyi hesaplayabilirsiniz. Günlük karbonhidrat, yağ ve protein ihtiyaçlarınızı karşılamanız sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır.

    Örneğin 1.73 boyunda, 70 kilo ve 23 yaşındaki bir bayanın haftada 5 gün normal egzersiz yaparak kilo vermeye çalışırken alması gereken günlük toplam kalori yaklaşık 1722 kaloridir. Ancak örneğin sizin için bu miktar yaklaşık 2061 kaloriye denk geliyor. Yani daha fazla tüketmeniz gerekli. Tabi bu rakamlar kesinlikle doğrudur diyemeyiz ve herkese göre farklılık gösterir. Ancak sabit diyetleri kendinize göre kişiselleştirmelisiniz. Çok ince hesap yapmak da insanı bunaltabilir ancak başlangıçta ne kadar tüketmemiz gerektiği ve besinlerdeki değerlerin anlaşılması için hesap, kitap yapılmasını mecburi görüyorum, aksi takdirde neden zayıflayamadığınızı bir türlü çözemezsiniz.

    Yağ yakıcı besinlerle ilgili şu makaleye de göz atabilirsiniz.
     
    Son düzenleme: 26 Ocak 2011
    Wills71, sheridan ve angela bunu beğendi.
  8. angela
    Offline

    angela Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    evet vinternatt haklısınız fakat sorun su ki ben zaten cok yemek yiyen bir insan değilim bu yediklerim bile bana cok gelior ben bu kiloyu sadece günde 2.5 litre kola v.b icerek aldım ne bilim daha fazla yesem o zaman cok yediğim için hiç veremem gibi gelior
     
  9. sheridan
    Offline

    sheridan Üye

    Katılım:
    26 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    381
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    53
    günlük ortalama 500 kaloriden fazla acık cok uzun süre devam ederse vücutta hormonel degişikliklerde başlar aynı zamanda peki bu nasıl olur diyeceksiniz mantıken acıklayayım şimdi siz gerekli kaloriyi almıyorsunuz tabi bu durumda zayıflayacaksınız ama açlık sınırına yakınlaştıkca vücut koruma mekanizması olarak birçok sey yapabiliyor sonucta açken vücut bunu ölüyoruz abi diye sinyal veriyor sonucta ilk giden elenen hormon GH olacak uzun süreli kalori kısıtlamasında daha sonra cinsellik hormonları daha sonra tiroidlerle oynayacak vücut cünkü büyümek yerine hayatta kalma savası veriyor olacak vücut ve gh gidecek daha sonra zaten ölmek üzere olan birinin üremesinede ihtiyac olmadıgı icin Gonodtropinlerde gereksiz olacak onlarıda eleyecek kortizol salınacak bolca kaslarıda beslemek istemeyecek vücut onlarıda yakacak vs vs bu böyle uzayıp gider herşekilde adaptasyon gecirebilir bir insan ortamına göre
     
    Wills71 ve vinternatt bunu beğendi.
  10. angela
    Offline

    angela Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    anladım yani daha fazla yemem gerekior o zaman sabah ve öğlen 2 dilim ekmek yerim
     
  11. sheridan
    Offline

    sheridan Üye

    Katılım:
    26 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    381
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    53
    2200 kalorilik bir diyetle kilo verebilirsiniz ağırlıkta calısırsanız cok faydasını görürsünüz daha sıkı bir görünüm elde edersiniz

    220 prot 160 karb ve 75 gram yağ içeren bir diyet sizin icin uygun olabilir...
     
    angela bunu beğendi.
  12. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    2,5 litre kolayla kilo almanız normal. Bunun az yemek veya çok yemekle bir ilgisi yok. Kola basit şeker kaynağıdır. Basit şeker direkt yağ olarak depolanır. Siz her gün kola içerek ve ufak tefek başka şeyler yiyerek sürekli yağ depolamışsınız. Bugün bütün detayları ince ince düşünülmüş, her kalorisi hesaplanmış bir diyete, 1 saatlik HIIT kardiyoya ek olarak kola için, yine yağlanırsınız.

    Aksine çok yiyerek ve doğru yiyerek zayıflanır. Basit şekeri meyve dışında almayacaksınız. Beslenmenize ekmek eklemek yerine, daha çok salata, daha çok sebze, daha çok yağsız et ekleyin. Tabi bunları da abartın demiyorum ancak aç kalmamaya çalışın. Metabolizmayı hızlandırmak önemli. İyi çalışmalar.
     
    angela ve sheridan bunu beğendi.
  13. sheridan
    Offline

    sheridan Üye

    Katılım:
    26 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    381
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    53
    2.5 litre kola yaklaşık 1125 kaloriye takabül ediyor normal olarak almışınız kiloları...
     
  14. mhmmdzafer
    Offline

    mhmmdzafer Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2007
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    Vallahi ne anti aging bilirim nede telif hakkı. internete biyolojik saat yazan herkesin karşına bu çıkar. bu yazıyı koymamın nedeni vücudun genel işleyiş düzenidir. en temelde daha sağlıklı bir iş istiyorsa kişi diyetisyene gitmelidir. ama burda siteye bu tür yaz yazılmasının amacı bir diyetisyen ücretinin 75 tl gibi bir rakam olmasıdır. teurg' un da dediği gibi herkesin bünyesi farklı. ben haticeye değil neticeye bakarım. gecenin köründe bir A4 kağıdı yazıyı kimse yazmaz benim benzeri bir kaç yazım sorum daha var bakar görürsün. netten üç beş bilgi toplayan herkes anti aging kitabı yazarki vinternett sen bilgilerini nerden ediniyorsun deneymi yapıyorsun. burda sidik yarıştırmaya gerek yok önemli olan bildiğimiz, öğrendiğimiz, gördüğümüz kadarını paylaşmak ben 12 yıldır aktif spor yapıyorum sadece vücut geliştirme değil. okulda salonlarda hocalarımızın söylediği ; çalışan demir ışıldar ,erken kalkan yol alır. son olarak hiç bişey yapmadan kilo vericem diorsan çok değil sık az öz yemek yemek gerekir. sadece protein ağırlıklı mağara adamı dieti diyorlar ya ondan işte bu son yazdığımın telif hakkı benim :D
     
  15. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    Seviyenizi korursanız, sevinirim.

    Kaç yıldır aktif spor yapıp, yapmadığınız beni ilgilendirmez. Ordan, burdan topladığınız yazıları kopyala, yapıştır yapıp, kaynak belirtmeden koyamazsınız. Ben bulabildiğim kadarıyla, yanlış veya doğru, bu Dr'a ait olduğunu yayınladım, siz de aratabilirdiniz.

    Ülkenin kanunları var. Seslisozluk adlı site, bu nedenle erişime kapatıldı. Siz başkasına ait yazıları bu şekilde yayınlarsanız, bir-iki dava ile bu forumun da erişimi kapatılabilir. Evet site kapatmak bu kadar basit bu ülkede.

    Kendi bilgilerinizi paylaşmanız ayrı, lütfen paylaşın, herkes öğrensin. Ancak bir makaleyi komple alıp, alıntıdır dahi demeden paylaşmanız ayrı bir durum. Yaptığınız şeyin yasalara aykırı olduğunu belirttim. Bunu da geçiyorum, forum kurallarına da aykırı. Forum Kurallarında 6. maddeye bakın ne demek istediğimi anlarsınız. Bunların hepsini geçtim, alıntıdır demezseniz, buradaki arkadaşların yaptığı gibi, yazının size ait olduğunu sanarız. Bu da etik ve ahlaki bir davranış değil. Bu şekilde başka yazılarım da var demişsiniz, hoş değil.

    Sizinle hiçbir şey yarıştırdığım yok. Herkes birbirine yardımcı olmaya çalışıyor, sizden de ricam kendi bilgilerinizle bunu yapmanız.
     
    Son düzenleme: 26 Ocak 2011
    draft, redbaron_ ve Wills71 bunu beğendi.
  16. ColdOne*
    Offline

    ColdOne* Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2011
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ogrenci.
    Yer:
    In Flames
    ya arkadaşın listesi benim için daha uygun gibi. elma yerine portakal koyarsam bende uygulayabilirim. ama akşam 6 buçuktan sonra hiçbirşey yememek benim için imkansız çünkü geç yatıyorum.. o ara acıkırsam 9 gibi falan ne yemeliyim ? birde çikolata krizim tutuyor. =/ eti form un çikolata kaplı bisküvisini yiyorum. paketi bitirmiyorum. 1 yada 2 adet yiyorum.. büyük zararı olurmu. cardio da yaptığm için kilo vermeme engel olmaz diye düşünüyorum ama..
     
    Son düzenleme: 27 Ocak 2011
  17. sheridan
    Offline

    sheridan Üye

    Katılım:
    26 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    381
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    53
    tavuk gögüs lor peyniri vs yiyebilirsiniz diyet çikolata kaplı bisküviler tamamen saçmalık... hiçbir getirisi olmaz koruma fonksyonuda yok sorbitolden gaz yapar anca diyet tatlılar bu çikolata krizini anlamıyorum gerci bende çikolata yiyorum %99 kakao olanından tüketiyorum yarım 25 30 gram yerim hergün cokta faydalı içinde şekerde yok...
     
  18. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    Şu mesajımda akşam saatlerinde ne yiyebileceğinzden bahsetmiştim.

    sheridan'ın da dediği gibi yağsız peynir, yağsız süt yenebilir. Akşam yemeğinden ayıracağınız bir miktar tavuk göğsü de tüketilebilir ancak süt ve peynir daha uygun o saatler için ama tabi damak zevki.

    Bahsettiğiniz üründen ben de daha önce tükettim. Günde 1 veya 2 adet tüketmenin pek zararı yok. Ancak ipin ucunu kaçırabiliyorsunuz. Bahsettiğiniz ürünün 100 gramında (2 paket sanırım) 16 gr yağ, 30 gram karbonhidrat, 2,3 gr şeker var. Şeker ilavesiz ve bol lifli (6 gr) bir bisküvi olduğu için çok zararlı değil. Ancak akşam saatlerinde bunu tüketmemelisiniz. Günün daha erken saatlerinde veya egzersiz sonrası 1-2 adet tüketilebilir.

    Tabi yememek veya şeker ihtiyacını bir-iki meyveden karşılamak çok daha sağlıklı. Ancak çikolataya düşkün birisiyseniz mutsuz diyet yapmaya çalışıp sonra pes etmektense günde 1 tane tüketilebilir. Motivasyonunuzun düşmemesi için tüketmekte sakınca yok. Ancak her tükettiğiniz bisküvinin sizde yağ olarak depolanacağını, özellikle yatmaya yakın saatlerde, unutmayın.
     
    Son düzenleme: 27 Ocak 2011
    ColdOne* bunu beğendi.
  19. ColdOne*
    Offline

    ColdOne* Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2011
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ogrenci.
    Yer:
    In Flames
    evet o mesajınızıda okudum sagolun yardımlarınız için .)
    gün içinde yediklerimi ve yaptığım cardioları düşününce kendini frenliyorum açıkçası :D
    yaza kadar eski formumu bulurum diye umuyorum, umarım arkadaşta başarılı olur. (=
     
  20. angela
    Offline

    angela Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2011
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    basarılı olucagımdan eminim ama zaman alıcak: ) özellikle evin her tarafına eski fotoğraflarımı astım oda cok gaz verior insana:)))
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş