Bilgi Talebi

Herkese merhabalar. Konuyu nereye açacağımı tam olarak bilemedim, yetkili arkadaşlar mazur görsün lütfen.

Ben lise dönemimden başlayarak kısa periyotlar halinde, birkaç kez bu spora başlayıp bıraktım. En son 2011 yılında, askerden geldikten 1 hafta sonra başladım ve 6 ay devam ettim. 2012 yılbaşından beri ise spor yapmıyordum. Şimdi yeniden başladım, bu sefer nasip olursa uzun müddet devam etmek istiyorum, daha doğrusu yaşam tarzı haline getirmek istiyorum.

Arkadaşlar ben 29 yaşındayım. Boyum 1.87, kilom 88-89. Hafif göbeğim var. Kol ölçüm 36 cm. Bu konuyu açmadan önce forumda araştırma yaptım. Tabiri caizse bu konuyu açmak zorunda kaldım. Nedeni ise yazıldığım spor salonunun yine bende hayal kırıklığı yaratması. Başlamadan önce her şey çok güzel fakat parayı verdikten sonra kimse ilgilenmiyor. Ne vücut ölçülerim alındı, ne beslenme programı verildi. Gidip söylediğimde ise '' Senin kilo problemin yok ki '' cevabını alıyorum. Anlayacağınız salonda kafama göre tek başıma çalışıyorum. Bu forumdan elde ettiğim bilgiler ışığında da kendimce beslenmeye çalışıyorum.

Sizden bazı hususlarda bilgi almak istiyorum,lütfen yardım edin.

1) 3 aylık üyeliğim bittiğinde muhtelemen spor salonunu değiştiricem. Bursa'da bildiğiniz, tavsiye edebileceğiniz bir spor salonu var mı ?

2) Forumdaki araştırmalarımdan edindiğim bilgiye göre ilk 3 ay supplement kullanılması önerilmiyor. Bu kural benim içinde geçerli mi ? Supplement kullanmaya başladığım zaman hangileri ile başlamalıyım ? İşe protein tozu ile girmiştim fakat sonra devreye amino asit, kreatin ve L-carnitine de girdi ve açıkçası kafam karıştı.

3) Ben reflü hastasıyım, mekik çekerken sıkıntı yaşıyorum. Bu yüzden antrenmana giderken yemek yemiyorum sadece 1 saat öncesinden yumurta beyazı ve yulaf-yoğurt karışımı ve üstüne de proteinin kana çabuk karışması için küçük tatlı bir şey yiyorum. Mekik yerine alternatif bir hareket söyler misiniz ?

4) Benim işim hemen hemen sürekli bilgisayar başında. Yani sabah 9:30 akşam 17:00 arası genelde pc başında oturuyorum. Bana göre beslenme programı nasıl olmalı ?

5) En çok merak ettiğim şey; günlük ekmek tüketimim nasıl olmalı ? Ben kilo vermeden göbeğimi eritmek istiyorum. Nasıl bir yol izlemeliyim ?

Bilgili arkadaşların tavsiyelerini bekliyorum.

İyi forumlar...

 

Cevap verebileceklerime vereyim.

2-Supplement kullanıp kullanmamanın kesin kuralı yok. L-carnitin'in işe yarayıp yaramadığı meçhul, işe yarıyorsa bile yemeye gösterilen yeterli özen kullanma gereğini ortadan kaldırır, protein tozu da aynı şekilde. Tabi bunun için günlük alınan kalori miktarını takip etmek lazım, o da genelde insanlara zor geliyor.

4- Herkese uyan genel kurallar sizin için de geçerli. Yaklaşık günlük kalori ihtiyacınız 2500-2700 civarıdır. Yağ yakımı için bunun %20-25 altını almanız gerekir yani 1875-2160 kalori hedeftir. Kas kütlesi için de aynı şekilde %20-25 üzeri. Kilonuzun gr cinsinden 2 katı kadar protein gerekir, bu da 88*2=176. Bunun dışında herşey ayrıntıdır. Öncelikle bu temeli oturtun, geri kalan herşeyi sonra halledersiniz.
5-Yukarıda bahsettiğim kalori ve protein değerleri tuttuğu sürece canınızın istediği gibi. Bilmeniz gereken şu, özellikle yağ yakımı için önemli, karbonhidratlar daha çabuk acıktırır, protein ve yağlar daha uzun süre tok tutar. Öğünleriniz yanında ekmek de yeseniz protein ağırlıklı olursa günlük hayat daha kolay olur.

Kilo vermeden göbek eritmek diye bir şey olmaz maalesef. Göbekteki yağlar eridikçe vücut ağırlığı düşecektir. Ama şu olabilir, başlangıç aşamasında birkaç ay hem yağ yakımı hem de kas kütlesi inşaası birlikte gerçekleşebilir. Bu da tartıda geçici bir süreliğine aynı kiloyu görmenizi sağlayabilir. İlk başlangıç aşaması bitince kas inşaası duracaktır, o zaman yağlar eridikçe vücut ağırlığı düşecektir. Eğer yağ yakımından sonra çok zayıf gözükme endişeniz varsa 5-6 ay yavaş bir bulka girip sonra yağ yakımına geçebilirsiniz. Bu esnada zaten hızlı kas kazancı yaşanacağı için göbek daha az göze batacaktır.

 

merhaba

Ben size kendi fikrilerimi asağıda yazdım. Forumu daha cok okumanızı tavsiye ederim.

1: Cevap. Maalesef bilemiyorum.


2 Cevap: Bunun önerilmemeisin sebebi defalarca yazıldı ve sizin icinde gecerli. kısaca söylemek gerekirse duzgun yemek yeme sisiteminzi olusturmadan paranızı sokaga atmayın demeye calısılıyor. Suplementler ek besin oldugundan yemek yemeyi oncelikli hale getirmelisiniz.
Supplement kullanma zamanınız geldiğine inandığınızda formu tekrar okuyun bir suru baslı altında cevapları bulacaksınız.




3 Cevap: bu konu saglık konsu ve benim bilgimi asar.

4)Cevap: beslenme duzeniniz yine forımdaki bilgiler ısıgında olusturabilirsiniz. Ofiste calısmak bahane degil yanınızda uyugun yemekler ofise goturebilirsiniz. Sadece oglen ve ara ögün yanınızda olsa zaten digerlerini evde halledebilirsiniz.


5)Cevap: Ekmek kilo aldırır bilgisine katılmıyorum. Yanlıs ekmek ve cok ekmek yemek kilo aldırır. sabahları iki dilim öğlen bir dilim tam bugday ekmegi tercih edebilirsiniz.

 

Teşekkür ederim. Zaten ofise yemeğimi evden götürüyorum, dışarıdan yemiyorum. Benim ekmekten kastım zaten ne kadar yenmesi gerektiği hususunda idi. Bizim buralarda ekmek çok tüketiliyor. Sanırım sadece buraya husus bir şey değil, toplum olarak böyleyiz. Sanki ekmek yemeyince doymuyor gibiyiz. Ben şu an öğünlerimde ortalama yarım ekmek yiyorum, sanırım bu da biraz fazla. Bir de kahavaltı mevzusu var tabi. Kahvaltıyı ofiste yapıyorum. 1 simit, 1 poğaça ya da börek, 2 adet de kaynamış yumurta.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:57 ----------

Teşekkür ederim. Aslında son paragrafta söylemek isteyip de ifade edemediğim şeyi belirtmişsiniz.

Çocukluğumda çok zayıf olduğumdan insanlar tarafından alay konusu olmuştum. Gençliğimdeki o tramvadan kalan bir şey sanırım

Şimdi benim almam gereken günlük protein miktarı 180 gr, kalori ise 2000 değil mi ? Yağsız bir 2000 kalori...

 

Protein evet, tabi bu illa tutturulması gereken kutsal bir sayı değil. Bazen 160'ta kalıp bazen 190'a çıkacaktır. Ortalama olarak görün bunu.

Kalori hesabı biraz daha karışık. 2000 tahmini olarak iyi bir başlangıç noktası olacaktır fakat günlük kalori harcamasını kesin olarak belirleme imkanı olmayacağı için doğru olup olmadığını zaman gösterecektir. Şu şekilde düşünün bunu, ilk hafta vücuttan yüksek miktarda su atılımı olacağı için kilo kaybı çok olacaktır. Bu haftayı atlattıktan sonra 2 hafta bu kalori civarında beslendikten sonra sabah aç karnına olan tartıdaki değişimi takip etmeniz lazım. Haftada 1 kilo, yani 2 haftada 2 kilodan büyük düşüş olmuşsa (ilk su atımından sonraki 2 haftayı kastediyorum) çok hızlı gidiyorsunuz demektir, 100 veya 200 kalori eklersiniz. Kilo kaybı olmamışsa fazla geliyor demektir, biraz daha düşersiniz. Bu şekilde vücudun verdiği tepkiyi takip ederek doğru kalori miktarını bulmak lazım. Zaten çok fazla yağlı olmadığınız için muhtemelen bu şekilde 2-3 ayda göbekten kurtulup bulk için hazır hale gelirsiniz.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:24 ----------

Kalori hesabına ekleme yapayım. Vücut yağ oranı azaldıkça yağ yakımı da yavaşlayacaktır. Onun için muhtemelen ilk 4-5 kiloyu vermek kolay, sonrası daha zor olacaktır. O aşamaya gelince biraz daha kalori kısıtlamasına gitmek veya kardiyoyu arttırarak kalori harcamasını arttırmak gerekecektir. Henüz o noktaya gelmeye vakit var ama şimdiden aklınızda bulunsun.

 

Verdiğiniz bilgiler için çok teşekkür ederim. Protein miktarından kastım ortalamaydı zaten, yoksa gramı gramına almak çok zor. Sizin için sorun olmayacaksa ilerleyen zamanlarda takıldığım yerlerde yine danışmak isterim.

Bu arada ben şu an genel bir program uyguluyorum ve 1 ayımı doldurdum. Spor salonundaki hoca ilgisiz olduğundan antrenman programını burdan temin edicem. Benim ne zaman program değiştirmem gerekli ? Bana 3x12 set verilmişti ama ben az tekrar çok ağırlık çalışmayı seviyorum. Genelde 2x8 ve sonunda 1 kere 6 yapıyorum. Çalıştığım makinalardaki ağırlıklar nerdeyse sona yaklaştı, güçlendiğimin farkındayım. Çevremdekiler de 1 ay olmasına rağmen bendeki değişimi farketmişler, hacim kazandığımı söylüyolar.

Bu arada belki saçma olacak ama antrenman esnasında naneli sakız çiğnediğim zaman sanki hareketleri daha rahat yapıyorum. Naneli sakız çiğnersem pek su içme ihtiyacı hissetmiyorum.