Bilek

Dumbbell Wrist Flippers



İki adet dambılı avuçlarınız yere bakacak şekilde tutun. Yavaşça bileklerinizi çevirin ve avuçlarınız yukarı bakacak konuma gelirken ön kolunu sıkmayı unutmayın. (Bu bir ısınma hareketidir)

 

Palms Up Barbell Curl



Düz bir benchin önünde diz çökün. Elleriniz düz bir şekilde benchin öbür tarafında dururken barı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Sadece el ve bileklerinizden güç alarak barı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Ön kolunu benchin üstünde dümdüz kalsın. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken barı parmak uçlarınıza kadar yuvarlanmasına izin verin.

 

Palms Up Dumbbell Curl



Düz bir benche bacaklarınızı açıp oturun. Bir elinize dambıl alın. Ön kolunuz düz bir şekilde benchin üstünde olsun, dambılı tutan eliniz ise avucunuz yukarı bakacak şekilde boşlukta kalsın. Sadece el ve bileklerinizden güç alarak dambılı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Ön kolunuz benchin üstünde dümdüz kalsın. Başlangıç pozisyonuna dönerken dambılın parmak uçlarınıza kadar yuvarlanmasına izin verin.

 

Reverse Barbell Curl



Ayaklarınız omuz genişliğinde açık dururken barı avuçlarınız yere bakacak şekilde kavrayın. Başlangıçta kollarınız en aşağı seviyede olsun. Biceps hareketi olan Hammer Curl'e benzeyen bu hareketi yapmak için barı kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın. Hareket boyunca dirsekleriniz kilitli olsun, bütün işi ön kolunuz yapsın.

 

Standing Palms Up Barbell Curl



Ayaklarınız omuz genişliğinde açık iken bir barın arkanızda avuçlarınız arkaya bakacak şekilde tutun. Sadece el ve bileklerinizi kullanarak barı yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönerken barın parmak uçlarınıza kadar yuvarlanmasına izin verin.

 

Two Arms Palms Down Dumbbell Curl



Düz bir benchin önünde diz çökün. Elleriniz düz bir şekilde benchin öbür tarafında dururken iki dambılı avuçlarınız aşağı bakacak şekilde tutun. Sadece el ve bileklerinizden güç alarak dambılları kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Ön kolunu benchin üstünde dümdüz kalsın. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken dambılların parmak uçlarınıza kadar yuvarlanmasına izin verin.

 

Two Arms Palms Up Dumbbell Curl



Düz bir benchin önünde diz çökün. Elleriniz düz bir şekilde benchin öbür tarafında dururken iki dambılı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Sadece el ve bileklerinizden güç alarak dambılları kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Ön kolunu benchin üstünde dümdüz kalsın. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken dambılların parmak uçlarınıza kadar yuvarlanmasına izin verin.