Bilek ve önkol geliştirmekle uğraşan varsa yardımcı olabilecek ?

11 12 aydır bu spor içindeyim , 1.78 boy 73 kilo

107 göğüs , 121 omuz , 71 bel , 36.7 cm kol , 29 cm önkol.

4 Aydır her hafta 3-4 gün düzensiz hatta genellikle hergün bilek çalışıyorum bilek hareketleri dambıl ile ve el yayı kullanıyorum çok az gelişme kaydettim.
Barfikse vb başladım önkolumu aşırı iri güçlü yapmak istiyorum bunun için bi çalışma programı var mı kafayı takmış durumdayım ?

 

Yanlız bilek hareketleri ile ön kol hareketleri farklı..

Ön kol için hummer curl deneyebilirsin her kol programıma mutlaka koyuyorum son 1 aydır güzel gelişme kat ettim

 

Tam ifade edemediysem , bilek güreşinde veya tutuş vb hangi kasları kullanıyosak onları aşırı geliştirmek istiyorum diğer kaslar gibi

 

Bilek kaslarını hacimlendirmek istiyosan ağır çalışmalısın.
Bu konular daha önce yüzlerce kez açılmıştır.
Biraz araştırma yaparak hangi hareketleri yapacağını bulabilirsin.
Ayrıca bileği biceps çalıştığın günler yapmamanı öneririm tam verim alamazsın.

 

2 hareket var wrist curl ve reverse wrist curl bu ikisi yeter önce hafif gir zamanla arttır. başka hareket yapmana gerek yok yan olarakta deneyebilirsin 3 alternetif yalnız sadece bileğin oynasın kaçırma bisepse yüklenir.

 

Bunlar bilindik şeyler ben zaten bayadır uğraşıyorum herşey tamam omuz vb güçlü de köyde , inşaatta çalışan bi insanı yenemiyosun wrist curl ve reverse ile daha ağır bi program girip 3-4 hareket günde 2 kere diğer bölgeler gibi çalıştırmak istiyorum. Kilo arttırmayı deniyim yine de

 

yuksek agirlikla deadlift, dumbell bench press calismalari yap. on kol gucleniyor.Ben hic calismadigim halde; yuksek agirlikli on kolun gerekli oldugu calismalarla bayagi bir yol kattettigimi dusunuyorum. Zaten bu iki hareketi yuksek agirliklarla yap, On kolunun yeterince calistigini goreceksin.

 

her sehirde bir bilek güreşi klubü var ve orda her yerin kollar ,bilek,omuz gelişir ben kendimden biliyorum ve başka hiçbir yerde hiçbir salonda bileğini o kadar geliştiremezsin sen araştır şehrinizde nerede bilek güreşi klubü var bul


bu konuda tecrübeli biri olarak söylüyorum deadliftle falan yapıcağn bilek kası hiçbişeye yaramaz bilek güreşi yapıcaksan

ben 5 ay falan oldu okulda kimse bileğimi bükemiyo şuanda acayipde karizma oluyo tabi herkz vaay okuln en gçlü çocuu bu falan

 

onkol istiyorsan agir calisacaksin. benim su anda ceviriye vaktim yok ama worlds strongest man( dunyanin en guclu adami) yarismalarinda yarisanlarin bile kullandigi antreman teknikleri vardir

bu da onlardan biri:


Forearm Strategy #3: Heavy Carries and Sled Pulls
Remember the key to more muscular forearms is directly related to overload. One of our favorite workout finishers at IFAST is a form of weighted carry or sled pull that we’ve borrowed from the world of strongman training. Grab some heavy dumbbells and kettlebells, or even an old tire, wheelbarrow, or a simple pair of buckets. Do this:
1. Farmer’s Walk
Place a dumbbell, kettlebell, or bucket in each hand — maxing out on weigh— and walk between 100 and 200 feet. Repeat for 6-10 reps, taking a minute to rest between sets. Not only will you challenge your grip, but also you’ll achieve a nice fat-burning boost and monster traps.
To add a conditioning element, substitute you weight for a wheelbarrow full of heavy rocks. Challenge yourself to push it uphill.
2. Suitcase Carry
This exercise is similar to the Farmer’s Walk, but targets each of your sides individually. Carry as heavy a weight as possible in one hand while keeping your shoulder square with the ground. Making sure not to rest it on your thigh, carry the weight 100 feet, switch hands, and carry it back. Repeat for 6-10 reps, taking a minute to rest between sets. In addition to building new muscle on your forearms and traps, you’ll train the hell out of your core muscles too!
3. Sled Pulls
At IFAST, we attach a 100-foot rope to one of our weighted sleds and pull it down the alley behind our facility. You don’t need to be that fancy. Attach a decent length rope to an old tire and pull hand-over-hand for 100 to 200 feet. Pull through the grass for added resistance. Aim for sets of 6-10 reps with minute rest in between.

kaynak

burdaki amac ok kola agirlik bindirebilmektir. Deadlifte bunu yeterince yapar. 100 kg ve uzeri bi agirlik calismasinda genelde once on kollar tukenir.Sen bazi arkadaslarin deadlifti kucumsemesine bakma. Once dene, ne demek istedigimi anliyacaksindir.hatta cesitlendir. Stiff leg tarzi normal deadlift. sumo deadlift felan da deniyebilirsin.Ne kadar agirlik o kadar, on kol gelismesi oluyor.
​