Bilek Güresiyle ilgili Hersey!

Aslında dünyanın en eski ve amatörce olan şekliyle bile en yaygın sporlarından biri olan bilek güreşinin bilinen ilk organize turnuvası 1952 yılında california nın Petaluma şehrinde bulunan Gilardi nin salonunda yapılmıştır.Bill Sobranes isimli genç araştırmacı bu bilinen ilk müsabakayı organize etmişti.ardından kuzey california ve california eyalet şampiyonaları düzenlendi.yapılan ilk dünya bilek güreşi şampiyonası 1962 yılında yine petaluma california da düzenlendi.bu müsabakanın ismi WWC idi,ve günümüze değin her yıl sonbaharda yapılmaktadır.

WWC o sıralar dünyanın en iyi bilek güreşçilerine sahip abd ve kanadalıların çoğunlukla katıldığı bir şampiyonaydı.1967 yılında işadamı bob o'leary tarafından AAA (amerikan bilek güreşi federasyonu kuruldu,ve diğer ülkelerinde katılımıyla yapılan ilk dünya şampiyonası 1979 yılında kanadanın alberta eyaletine bağlı wetaskiwin şehrinde yapıldı.ardından 1980 hindistan,1981 brezilya,1982 abd,1983 kostarika,1984 yapılmadı,1985 meksika,1986 hindistan,1987 ingiltere,1988 isveç,1989 yunanistan,1990 abd,1991 israil,1992 isviçre,1993 kanada,1994 isveç,1995 brezilya,1996 abd,1997 hindistanda yapılmıştır.1997 yılında yapılan dünya şampiyonasında ülkeler arasında ihtilaflara sahne olmuş ve bu yıldan sonra her yıl 2 ayrı dünya şampiyonası düzenlenmiştir.o yıldan sonra dünya şampiyonaları 1998 kanada ve mısır,1999 rusya ve japonya,2000finlandiya ve abd,2001 italya ve polonya,2002 mısır ve abd,2003 abd ve rusya,2004 brezilya ve g.afrika cumhuriyetinde düzenlenmiştir.

bizim katıldığımız ilk dünya şampiyonası 1988 yılında isveç te yapılandır.22 ülkenin iştirak ettiği şampiyonaya milli takımımız rahmetli Murat Boyraz,Erol Boyraz,Haydar Gildil,Nurettin Yüksel,Ömer Sezer,Turan Enginsoy ve Hilmi Yıldırım dan oluşan kadroyla katıldı.tek madalyamız 90kg da yarışan turan enginsoy dan geldi.ertesi yıl yunanistanda 55kg da ahmet eser 2.,65kg da kenan atakuru 3.,75kg da ömer sezer 2. olarak takımımıza toplam 3 madalya kazandırdılar.Haydar Gildil ülkemize ilk altın madalyayı getiren bilek güreşi sporcumuzdur

1990 yılında katılmadığımız dünya şampiyonasının ardından 1991 yılında israilde haydar gildil ülkemize tarihimizdeki ilk altın madalyayı kazandırdı.

1998 yılında devletimiz tarafından resmi olarak tanınan bilek güreşi önce his,ardından beyzbol ve son olarakta 2002 yılında vücut geliştirme federasyonuna bağlandı.ilk resmi Türkiye şampiyonası 1998 yılında yalovada yapıldı.

----------------

BİLEK GÜREŞİNDE ÇALIŞTIRLMASI GEREKEN KAS GRUPLARI


brachioradialis (Çekiş)
triceps (basış ve itiş kası)
göğüs ve koltuk altı kasları
ön kol
bilek
parmak
biceps (pazu)
omuz

ANTRENMANLARDA DİKKAT EDİLECEK KONULAR

Antreman sırasında her hangi bir sakatlığa maruz kalmamak için mutlaka kaslarınızı iyice ısındırmalısınız.

Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin :
Ağırlık Kaldırırken Nasıl Nefes Almalıyız ?
Kasın kasılması (kontraksiyon ) ile birlikte, yani ağırlığı kaldırmaya başlarken nefes vermeli, indirmeye başladığınızda da almalısınız.
Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.

Ağıran kasları çalıştırmayın.Ağrı, kasın yenilenmesinin bitmediğinin işaretidir.
Antrenmanları uzun tutmayın.Eğer bir türlü kaslarınız gelişmiyorsa bunun en önemli sebebi fazla çalışmanızdır.
İyice ısının ve eklemleri kilitlemeyin.Sakatlanmaların en büyük etkenleri bunlardır.
Tekrarları muntazam yapın.Kendinizi aldatmayın.Ağır geliyorsa azaltın
Vücut uyumunu bertaraf edin.Vücudunuz sandığınızdan çok daha akıllıdır,uzun süre devam eden herşeye uyum gösterir ve etkiyi azaltır.Bu nedenle onu şaşırtın.

Başlangıçta Önerilen Ağırlık Programı Nedir ?
Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 - 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme, ilerdeki konularda vereceğimiz çeşitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir.


Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun :
Kaslar gym'de gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler.Antremanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar.Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır.Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar.Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antremanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma)
programlayın.



BİLEK GÜREŞİ TEKNİKLERİ VE AÇIKLAMALARI

(not : teknik açıklamalarının önündeki beyaz zemin üzerine koyu yazı karekteri ile yazılı olan kısmlara tıklariseniz , o teknikle ilgili uygulamalı hareketi görebilirsiniz)

bilek güreşinde 2 temel maç anlayışı vardır,sürat maçı ve kontrollü maç diye ayırabiliriz bu 2 temel anlayışı.

bazıları direkt olarak rakibi tuş minderine süratle getirmeye çalışırken bazılarıda önce kontrolü ele geçirip sonra yenmeye çalışırlar.

side pressure:

dediğimiz ve yana doğru yaptığımız basınç direkt olarak mindere ve rakibin başparmağının üzerinden içe büküş yapılarak uygulanır.

toproll

dediğimiz çekerek maç yapma tekniği ise rakibin parmaklarına doğru yapılan hamleyle uygulanır.

hook

dediğimiz basınç maçında ise hamle içeriye doğru rakibin koluna doğru uygulanır.



post

dediğimiz yükleme tekniği ise yine rakibin parmaklarına doğru geriye doğru yükleyerek uygulanır.

shoulder roll

dediğimiz teknik ise yine rakibin koluna doğru,omuzumuzla rakibimize doğru yapılan basınçtır.

drag hook

dediğimiz teknik ise rakibimizi içe büküp ardından kendi tarafımıza doğru sürülerek yapılır.

DÜNYA VE AVRUPA ŞAMPİYONUMUZ ENGİN TERZİNİN ANTRENMAN PROGRAMI

1.hafta
çarşamba
2 set dinamik hammer tam açarak
2 set dinamik hammer yarım açarak
3 set lastikle statik rotasyon
2 set lastikle yukardan hammer gerdirme
2 set lastikle hem yukardan hem aşağıdan hammer gerdirme
2 set döner barfiksle dinamik bilek
2 set döner barfiksle statik bilek
4 set yan omuz

cuma:
2 set düz yerde barfiks.
3 set yuvarlak barda dinamik barfiks
3 set yuvarlak barda statik barfiks

pazar günü maç

hafta 2
Salı:
4 set yumruk üstü şınav
4 set üst omuz
4 set triseps

çarşamba
2 set tam açarak dinamik bicep
2 set yarım açarak dinamik bicep
3 set statik bicep
4 set ağırlıkla rotasyon
2 set döner barfiksle dinamik bilek
2 set döner barfiksle statik bilek
4 set ön omuz
cuma:
2 set düz yerde barfiks
3 set yuvarlak kalın barda dinamik barfiks
3 set yuvarlak barda statik barfiks
pazar günü maç

" bu bilgileri bizimle paylaştığı için Engin Terzi arkadaşımıza ve bu bilgilerin yayınlanmasında emeği geçen inegöl lü arkadaşlara Türk bilek güreşi adına teşekkür ederim."

EGZERSİZ FİZYOLOJİSİ


Sayın hocamıza bilgilerinden dolayı türk bilek güreşi adına teşekkür ederim

Prof.Dr.Hakan Gür

EGZERSİZ VE KAS
İskelet kasları yavaş ve hızlı kasılan kas lifleri içerir. Farklı kas lif tipleri farklı düzeyde miyofibrillar ATPaz enzimi içerir ve bu özellikleri ile histokimyasal olarak sınıflandırılırlar. Genellikle hızlı kasılan kas lifleri (tip II) yavaş kasılan kas lifleri (tip I) ile karşılaştırldığında çabukluk gerektiren kasılmalarda daha hızlı bir şekilde enerji sağlayabilme yeteneğine sahiptirler. Fakat yavaş kasılan liflerden daha çabuk yorulurlar. Hızlı kasılan liflerde sarkoplazmik retikulum daha iyi geliştiğinden kasılma için kalsiyum daha iyi taşırınır, motor nöronları da daha daha büyüktür. Böylece hızlı kasılan tip II lifleri daha çok kas lifini uyarma ve daha büyük güç oluşturma yeteneğine sahiptirler. Hızlı kasılan liflerden daha yavaş kasılmalarına ve daha düşük güç üretebilmelerine karşın yavaş kasılan lifler aerobik özelliklerindeki gelişmişlikten dolayı uzun süre güç oluşturabilme yani dayanıklılık yeteneğine sahiptirler. Hızlı kasılan lifler yukarıda saydığımız özelliklere ne oranda sahip oldukları göz önüne alınarak alt gruplara ayrılmışlardır. Yavaştan hızlı kasılma özelliğine doğru sınıfladığımızda hızlı kasılan lifler tip IIC, IIA ve IIB sırası izlerler. Bu sınıflama da yer alan tip IIC lifleri kas içinde düşük oranda bulunduklarından genellikle göz ardı edilirler. Kas liflerinin değişik özellikleri aşağıda sıralanmıştır.

Vücudumuzdaki kasların yaptıkları görev ve fonksiyonlar göz önüne alındığında bu farklılıklar net olarak ortaya çıkar. Hızlı kasılan kaslara büyük oranda hızlı kasılan kas lifi içeren göz kaslarını, yavaş kasılan kaslara postürümüzü sağlayan bel kaslarını örnek verebiliriz. Egzersiz sırasında egzersizin şiddeti ile orantılı olarak kas lifleri devreye girer. Hafif şiddetliden yüksek şiddetli aktiviteye doğru incelediğimizde harekete kas grubu içindeki sırası ile yavaş kasılan tip I lifleri takiben tip IIA ve tip IIB kas lifleri katılırlar.

Yapılan egzersizin tipine göre kas liflerinde değişimler olur. Dayanıklılık antrenmanı yapanlarda tip I lifler yoğunlukta iken sprint türür aktivite yapanlarda tip II lifleri yoğunluktadır. Dünya şampiyonu maratoncuların gastroknemius kasları % 93- 99 yavaş kasılan kas lifine sahipken dünya şampiyonu olan sprinterler için bu oran %25 dir. Elit sporcularda tespit edilen bu oranların yaptıkları antrenmanın bir sonucu mu olduğu yoksa kas yapı özelliklerinden dolayı daha başarılı oldukları için bu alanlara yöneldikleri tartışmalıdır. Kas lif tip dağılımı atletik başarı için önemli bir parametre olmakla birlikte tek başına belirleyici değildir. Kalp-dolaşım, solunum, hormonal sistem gibi birçok sistem başarı için önemli bir etkiye sahiptir. Kaslarda güç oluşumu üzerine kas lif dağılımı dışında etkili olan diğer faktörler ise;




KASLARDA GÜÇ OLUŞUMU ÜZERİNDE ETKİLİ OLAN DİĞER FAKTÖRLER

· Aktive olan motor unit sayısı

· Aktive olan motor unit tipi

· Kasın büyüklüğü

· Kasılmadan önce kasın başlangıç uzunluğu

· Eklem açısı

· Oluşan aktomyozin köprü sayısı (cross-bridge sayısı)

Üç tip kasılma vardır: 1) Konsentrik (kasın boyunun kısaldığı) 2) Statik veya İzometrik (kasın boyunun sabit olduğu, eklem hareketinin olmadığı) 3) Eksentrik (kasın boyunun uzadığı).

Harekete katılan motor unit sayısı artıkça güç oluşumu artar. Kasılmaya katılan motor unitlerin tipine (tip I veya II) göre kasılma özellikleri değişir. Kasılma öncesi kasın boyunu gererek uzatmak kasılma gücüne pozitif katkı sağlar. Fakat germe derecesi (% 20 en ideali) ve germeyi takiben kasılmaya kadar geçen süre önemlidir. Süre uzarsa elde edilecek potansiyel enerji ısı enerjisine dönüşür. Eklem açısı aktomyozin köprü oluşumu açısından önemlidir. Kasın boyunda yapılacak değişiklikler de bu açıdan önemlidir. Açı ve boy değişikliği oluşacak optimal aktomyozin köprü sayısı açısından önem kazanmaktadır ki optimal sayı yakalandığında en büyük güç, altında ve üstündeki değerlerde ise daha düşük güç değerleri elde edilir. Açı olarak diz ekstansörleri için optimal açı değer 50-55 derecedir (diz tam ekstansiyon = 0 derece). Kasılma hızındaki artış konsentrik kasılmalarda gücün düşmesine neden olurken eksentrik kasılmalarda gücün artmasına neden olur.

Antrenmana yanıt


Antrenmanla kas kitlesinde artış (hipertrofi) sağlanırken kas hücre sayısındaki artış (hiperplazi) tartışmalıdır. Güç gerektiren aktivitelerde (ağırlık çalışması gibi) hipertrofi belirgindir. Hipertrofiye kas kuvvet artışı eşlik eder. Fakat paralel bir görüntü çizmez (örneğin; kitle olarak daha büyük kas kitlesine sahip olan vücut geliştirme sporunu yapanlar daha az kitleye sahip haltercilerden daha az kuvvet ortaya çıkarır). Antrenmanın ilk birkaç ayında kuvvette sağlanacak artış nöromotor sistemdeki gelişmenin bir sonucudur. Kas kitlesinde ve yapısındaki değişikliklerin kuvvete yansıması birkaç ayı takiben kendini gösterir. Antrenmanla kas lif tip değişimi tip II liflerinin alt grupları için olasıdır ki bu da % 20’nin üstüne çıkmaz. Yani aerobik (dayanıklılık antrenmanı ile tip IIB’ler tip IIA’ya özellikleri itibari ile değişirken, sürat antrenmanı yapanlarda tersi olasıdır). Antrenmanla ayrıca kas grupları arasında senkronizasyonun gelişmesi, antagonist inhibisyonun azalması kuvvete pozitif etki eder.

EGZERSİZ VE ENERJİ

Hücrede ATP 3 yolla elde edilir: 1) ATP-PCr sistemi 2) Glikolitik sistem ve 3) Oksidatif sistem.

Eğer oksijensiz ortamda enerji elde ediliyorsa ANAEROBİK, süreçte oksijen kullanılıyorsa AEROBİK olarak isimlendirilir.

Yüksek şiddetli sprint tarzı aktivitelerde ATP ve PCr depolarından kasların enerji elde edebilmeleri 3-15 saniyelik bir süreç ile sınırlıdır (laktik asit oluşmaz dolayısiyle ALAKTİK enerji elde edinimi olarak isimlendirilir). Eğer egzersiz devam ediyorsa ATP gereksinimi glikolitik ve oksidatif sistemler tarafından karşılanır. 1-2 dakikalık sprint tarzı aktivitelerde ATP-PCr sistemi glikolitik sistemle takviye edilir. Fakat takiben kan laktik asit düzeyi dinlenim düzeyinin 20-25 katı bir düzeye ulaşır. Laktik asit in artması ve pH ın düşmesi glikolitik enzimlerin aktivasyonunu azaltır. Bu da glikojen yıkımının inhibe olmasına neden olur. Ayrıca asidite liflerde Ca- bağlama kapasitesini dolayısiyle kasılmayı da zayıflatır. Egzersiz süresinin bir kaç dakikanın üzerine çıkmasına paralel göreceli olarak devreye oksidatif sistemler girer ki bu maraton tarzı bir aktivitede % 95-98 düzeylerindedir. Proteinlerin (amino asitlerin) total enerjiye katkısı % 5-10 civarıdır ve egzersizin şiddet ve süresi ile ilişkilidir. Yağlar gram başına karbonhidratlardan daha fazla kalori sağlamasına karşın daha fazla oksijen tüketimine neden olurlar. Oksidatif yolla enerji elde ediniminde kasın içerdiği mitokondri sayısı, oksidatif enzim miktarı, kapiller sayısı, myoglobulin miktarı önemli faktörlerdir. Antrenmanla (dayanıklılık antrenmanı ile) mitokondri sayısı, kapiller sayısı, myoglobulin miktarı, oksidatif enzim miktarı, yavaş kasılan lif alanı artar. Bu da maksimal oksijen tüketebilme (VO2 max) kapasitesini artırır. En önemli, artış enzim miktarında gözlemlenir. Maksimal oksijen tüketimi; kısaca vücudumuzun tüketebileceği en yüksek oksijen miktarıdır ve dayanıklılığın bir göstergesidir. Sedanter erkekelerde 30-35 ml/kg/dak, kadınlarda 25-30 ml/kg/dak dır. Bu değer mesafe koşucularında 65-70, futbol, basketbol gibi takım oyuncularında 60-65 civarıdır. Dayanıklılık başarısı; 1) VO2 max, 2) Koşu ekenomisi (aynı tempodaki aktivitede daha düşük enerji harcamak), 3) Yüksek oranda yavaş kasılan kas lifine sahip olmak, 4) Yüksek laktat eşiği ile yakından ilişkilidir.

Laktat eşiği: laktik asitin dinlenim değerinin üstünden birikmeye başladığı nokta, 4 mmol/L kan laktat düzeyine ulaştıran egzersiz şiddeti, aerobik ve anaerobik enerji sistemlerinin kesiştikleri nokta ve/veya enerji elde ediniminde anaerobik glikolitik enerji sistemine dönüş olarak tarif edilir. Benzer VO2 max değerine sahip olan iki bireyden eşik değeri VO2 max’ın daha büyük bir yüzdesinde olan yüksek tempoya daha dirençlidir. Laktik asit birikimi dolayısiyle yorgunluk daha geç oluşacaktır.

Egzersizin başında alınan oksijenin kas hücresine ulaşması ve oksidatif yolla enerji elde edinimi için yeterli zaman yoktur. Bundan dolayı bu bölümde enerji ATP-PCr ve glikolitik sistemler yolu ile elde edilir. Fakat bu süreçte yeterli oksijenin sağlanmaması oksijen açığı kavramını gündeme getirir ki bu açık egzersiz sonrası artmış oksijen tüketiminin önemli nedenlerinden biridir. Egzersizin başından itibaren progresif bir artış gösteren oksijen tüketim değerleri egzersizin ilerleyen dönemlerinde duragan bir düzeye (steady state) ulaşır. Egzersizin bitimi ile oksijen tüketimi düşmekle birlikte uzunca bir süre dinlenimle karşılaştırıldığında yüksek düzeyini korur. Bu egzersiz sonrası artmış oksijen tüketimi (EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption) olarak isimlendirilir. Egzersizin şiddetinin artması oksijen açığı ve egzersiz sonrası artmış oksijen tüketimini artırır.

Egzersiz Sonrası Artmış Oksijen Tüketiminin Nedenleri
· Egzersiz sırasında tüketilen Hb ve myoglobuline bağlı oksijeni yerine koymak
· Artmış vücut ısısı
· Artmış katakolamin düzeyi
· Egzersizin başında ortaya çıkan oksijen açığı
· ATP ve PCr depolarının doldurmak olarak özetlenebilir.

Antrenmana yanıt

Antrenmanla bütün enerji sistemlerinde gelişim sağlamak olasıdır. Bu gelilşimde kas lif değişiklikleri, enzimatik değişiklikler önemli bir yer tutar. Ayrıca antrenmanla vücudun enerji elde ediniminde karbonhidratların yerine yağları tercih etmesi sağlanabilir ki bu da kısıtlı olan glikojen depolarını korumak veya egzersizin sonuna taşımak ve egzersizin sonunda daha diri kalmak açısından önemlidir. Bununla birlikte antrenman öncesi ile karşılaştırıldığında benzer şiddetteki egzersize laktik asit yanıtı da azalır ki bu da daha az artık ürün ve daha geç yorulma veya daha yüksek tempoda egzersizi sürdürebilme anlamına gelir.

YORGUNLUK
Yorgunluğun nedenleri arasında enerji depolarının zayıflaması, metabolik artık ürünlerin birikmesi önemli bir yer işgal eder. Bu nöral iletinin ve kontraktilitenin zayıflamasına neden olur. Enerji depolarının boşalması egzersiz şiddeti, egzersize katılan kas lif tipleri, egzersizin tipi ve kas grupları arasında farklılıklar gösterir. Düşük şiddetli egzersizde yavaş kasılan yüksek şiddetli egzersizde öncelikli olarak hızlı kasılan liflerdeki depolar boşalır. Kas grubunun içerdiği kas lif dağılımına göre de farklılık ortaya çıkar. Ayrıca tepe çıkma ve inme tipindeki egzersizde depolar, sıfır düzlemde yapılan egzersizden daha çabuk ve fazla tüketilir.

Artık ürün birikmesi pH’ı düşürür. Bu da fosfofrukttokinaz enzim aktivasyonunu zayıflatarak glikolizis yolu ile ATP elde edinim oranının düşmesine neden olur. Ayrıca biriken H+ iyonları kalsiyumun yerini alır ki bu da aktomyozin köprü oluşumunu zayıflatarak kasın kasılma kuvvetini düşürür. Sonuç olarak kısa süreli yüksek şiddetli aktivitelerde düşük pH, aktivitenin en büyük sınırlayıcısıdır ve pH ın eski haline gelmesi için 30-35 dakikalık süreye gereksinim vardır. Pasif yerine aktif dinlenim (yürümek gibi) pH’ın dinlenim düzeyine dönme sürecini kısaltır.

Merkezi yorgunlukta nöromüsküler olarak asetil kolin (Ach) sentez ve salınımı zayıflar, kolinesteraz aktivasyonu artar veya azalır. Bu da aksiyon potansiyel oluşumunu zorlaştırır. Kas lif mebran uyarılma eşiği yükselir. Potasyum hücre dışına çıkar, mebran potansiyeli istirahat değerinin yarısına düşer. Bütün bunlar nöromüsküler iletinin zayıflaması dolayısiyle kasılma ve sonucunda güç oluşumunun düşmesine neden olur.



EGZERSİZE ENDOKRİN YANIT

Egzersiz hormonal yanıtlar ve bunların etki ve önemi farklılıklar gösterir. Bu hormonlar ve önemi aşağıda sıralanmıştır. Bu hormonlar içinde egzersiz açısından en önemli olan katakolaminler olarak isimledirilen adrenalin (epinefrin) ve noradrenalin (norepinefrin) dir

HORMON

EGZ YANIT

ÖNEMİ
KATAKOLAMİNLER

ARTAR

KAN GLİKOZU­
GH

ARTAR

KAN GLİKOZU­
ACTH-KORTİZOL

ARTAR

GLİKONEOGENEZİS­
TSH-TROKSİN

ARTAR

KAN GLİKOZU­
LH

DEĞİŞMEZ

BİLİNMİYOR
TESTESTERON

ARTAR

BİLİNMİYOR
ESTRADİOL-PROGESTERON

ARTAR

BİLİNMİYOR
GLUKAGON

ARTAR

KAN GLİKOZU­
RENİN-ANGİOTENSİN-ALDESTERON

ARTAR

Na TUTUMU
PLAZMA VOLUM KORUNMASI
ADH

ARTAR

SU TUTUMU
PTH-KALSİTONİN

BİLİNMİYOR

KEMİK GELİŞİMİ
ERİTROPOETİN

BİLİNMİYOR

ERİTROPOEZİS ­
PROSTAGLANDİN

ARTAR

LOKAL VAZODİLATASYON
Karaciğer ve kaslar vücudun glikojen depolarıdır ve egzersiz sırasında bu depoların glikoza dönüşmesi yani glikojenolizin artması gerekmektedir. Plazma glikoz düzeyi ayrıca glikoneogenezis ile de düzenlenir. Plazma glikoz düzeyi üzerine etkili 4 hormon vardır. Bunlar; 1) Glukagon 2)Adrenalin (epinefrin) 3) Noradrenalin (norepinefrin) 4) Kortizol dur. Bu hormonların egzersiz süresi ile ilgili yüzdesel değişimleri şekilde gösterilmiştir.



Egzersiz sırasında glikoz metabolizmasının düzenlenmesi


Dinlenimde glikoz glukagonun yardımı ile karaciğerden glikojenin yıkımı ve amino asitlerden oluşur. Egzersizde ise glikojenolizis glukagonla birlikte adrenal medulladan salınımı artan katakolaminlerin yardımı ile artar. Kortizolün de bu sürece katkısı vardır. Kortizol özellikle protein katabolizmasını artırıp amino asitlerin karaciğerde glikoneogenezis yolu ile kullanımını sağlar. Sonuç olarak bu 4 hormon kan glikoz düzeyini artırır. Oluşturulacak glikoz düzeyi egzersiz şiddet ve süresine bağlıdır ki şekilde de görüldüğü gibi egzersiz süresinin veya şiddetinin artması özellikle katekolaminlerin artışına neden olarak glikojenolizisin (karaciğer ve kasta) artması ile glikoz düzeyinin korunmasını sağlar. Kısa süreli egzersizlerde kaslar, dolaşımdaki glikozdan çok kendi depolarındaki glikojeni kullanmayı tercih eder. Egzersizin bitmesi ile depoları takviye etmek için glikoz kasa geçer ve dolayısiyle plazma glikoz düzeyi düşer.

Kaslar tarafından glikozun alınımı: Plazma glikoz düzeyinin yükselmesi kasların glikozu bire bir kullanabileceği anlamına gelmez. Glikozun hücreye taşınması gerekmektedir. Bu da insulin tarafından sağlanır ki egzersizde insulin reseptör sayısı artar. Bu da vücudun insuline duyarlılığını artırır. Bununla birlikte yüksek insulin düzeyi hücreye glikoz girmesini sağlayan bu etkisinin tersi yönünde bir sonuç doğuracağını da unutmamak gerekir.

Egzersiz sırasında yağ metabolizmasının düzenlenmesi:
Dayanıklılık aktivitelerinde serbest yağ asitlerinin (FFA) oksidasyonu performans için önemlidir. Karbonhidrat rezevleri düştüğünde (düşük plazma glikoz ve kas glikojen düzeyi nedeni ile) endokrin sistem yağların oksidasyonunu (lipolizis) hızlandırır. Epinefrin ve norepinefrin lipolizise katkı sağlar. FFA, yağ dokuda ve kas liflerinde trigliserid olarak bulunur. Bu trigliseritler lipaz enzimi yardımı ile FFA ve gliserole dönşür ki bu süreç 4 hormon tarafından aktive edilir. 1) Kortizol 2) Epinefrin 3)Norepinefrin 4) Büyüme hormonu (GH). Dolaşımda FFA’nın artması oksidasyonun artmasına neden olur. Plazma kortizol düzeyi şekilde de görüldüğü gibi 30-35. dakikalarda pik yapıp düşer. Fakat plazma FFA düzeyi yükselmeye devam eder. Bunun anlamı lipazın başka hormonlar tarafından aktive edildiğidir ki bu hormonlar GH ve katakolaminlerdir.

Sonuç olarak endokrin sistem egzersizde ATP oluşumunda karbonhidrat ve yağ metabolizması arasında kritik bir rol oynar diyebiliriz.

Hareketler:

Üstten ve alttan lastikle hammer gerdirme:


devam edecek....

Alintidir.