Bilek Güreşinde Ustalaşın

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve TEURG tarafından 7 Mart 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 46 üye.
  1. TEURG
    Offline

    TEURG Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2011
    Mesajlar:
    432
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    BİLEK GÜREŞİNDE USTALAŞIN

    Sizi her seferinde bilek güreşinde alt eden bir arkadaşınız mı var? Artık makus
    talihinize son vermenin zamanı geldi.
    Men’s Health’in mart sayısında bilek güreşinde rakiplerinizi alt etmeniz için
    yapabileceğiniz hareketleri bizlerle paylaşan ‘Bilek Güreşi’ kitabının tavsiyeleriyle bilek güreşi
    performansınızı üst seviyelere çıkarmak elinizde.


    ANTRENMAN

    i)

    [​IMG]


    Palms-up barbell wrist curl over a bench
    Elinize bir halter alın ve düz bir sehpaya oturun. Halteri omuz genişliğinden
    biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde iki
    elinizle kavrayın. Kollarınızın alt bölümünü sehpaya dayayın. Elleriniz ve
    bilekleriniz sehpaya temas etmemeli. Şimdi nefes verirlen bileklerinizi aşağı
    doğru çevirin ve tekrar nefes alarak sadece bileğinizi kullanarak
    (dirseklerinizin sabit olmalı) başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi iki
    elinizde birer dambıl varken de yapabilirsiniz.


    ii)

    [​IMG]


    Seated dumbbell palms-up wrist curl

    Bench'in kenarına oturun ve bir elinize avuç içi yukarıya bakacak şekilde bir
    dambıl alın. Dambılı bileğiniz dizinizin üstünden dışarıya sarkacak şekilde
    sabit ve hareketsiz tutun. Kolunuzun alt bölümü de dizinizin üzerinde olsun.
    Dambılı sadece bileğinizi kullanarak yukarıya doğru kaldırın ve tekrar aşağı
    indirin. Bunu mümkün olduğu kadar yavaş ve kontrollü şekilde yapmaya çalışın.
    Hareket esnasında kolunuzun alt bölümünü hiç hareket ettirmemelisiniz. Bir
    elinizle tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinizle hareketi tekrarlayın.


    iii)

    [​IMG]


    Radial flexion

    Bu egzersiz hem bilek hem de önkolun “ Brachioradialis” denilen ve önkol gücünü
    sağlayan büyük kas gurubunu çok etkili çalıştırır. Tek tarafında ağırlık
    plakaları olan bir dambıl barını, ayaktayken tek el ile kavrayın. Bu durumda
    ağırlık, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, elinizi bilekten öne ve arkaya
    yavaşça hareket ettirin. Hareketin en üst noktasında bar yere paralel gelmeli.


    iiii)

    [​IMG]


    Ulnar flexion
    Bu hareket daha çok iç önkol ve bilekleri çalıştırır. Tek tarafında ağırlık
    plakaları olan bir dambıl barı, ayakta normal duruş pozisyonunda tek elinizle
    kalçanızın arkasında tutun. Ağırlığı, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla,
    elinizi bilekten arkaya doğru yükseltilerek ve yavaşça, bilek ve iç önkol
    kasları tam konsantrasyon halinde tekrar başlangıç noktasına indirin


    iiiii)

    [​IMG]


    Reverse barbell curl
    Bu egzersiz kesinlikle önkollarınızda patlayıcı kuvvet kazandıracak olan bir
    egzersizdir. Bir halteri, ayakta normal duruş pozisyonunda, iki eliniz ile avuç
    içleriniz yere bakacak şekilde omuz genişliğinde tutun. Dirsekler vücut yanında
    sabit olmalı. Bu durumdayken halteri, nefes verilerek omuz yönüne doğru
    kaldırın. Bunu yaparken öne ve arkaya eğilmeden sadece ön kolların gücünü
    kullanmalısınız. Daha sonra halteri kontrollü ve yavaşça aşağıya indirin.
    Hareketi yaparken dirseklerin vücuda dayalı olması gerekir. Halteri kolunuzun
    alt bölümündeki kaslarda bir gerginlik oluncaya kadar kaldırmalısınız.


    iiiiii)

    [​IMG]


    Pronation – Supination

    Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dambıl barı kavrayın ve bir sehpaya
    oturun.
    Kol ve dirseğinizi bech'in üzerinde dayayarak bileğinizi her iki tarafa yavaşça
    hareket ettirin. Önce ağırlıksız ve çok tekrarlı setler, daha sonra güçlendikçe
    10 tekrarı ancak çıkarabileceğiniz ağırlıkları kullanarak çalışmalarınızı
    sürdürmeniz çok fayda sağlayacaktır.


    iiiiiii)

    [​IMG]


    Towel Pullups
    Barfiks barına bir havlu asın ve havlunun kenarlarından tutarak barfiks çekin.
    Havluyu parmaklarınızla sıkıca kavrayarak kendinizi yukarıya çekmeniz oldukça
    zor bir harekettir. Önce normal barfiks demirini kavrayarak parmak ve
    kollarınızı kendinizi hafifçe çekiyormuşsunuz gibi yaparak çekmeye çalışmanız ve
    eklem yerlerinizi iyice ısıtmanız gerekir. Daha sonra, havlu sistemine
    geçebilirsiniz. Bir süre sonra vücut ağırlığınızı, havlunun kenarlarından
    tutarak 8-10 tekrar çekmeye başladığınızda, belinize ilave ağırlık plakası da
    takarak çalışmalarınızı sürdürüp daha yüksek bir tutma ve çekme gücüne sahip
    olabilirsiniz.


    Alıntıdır.
     
    Son düzenleme: 7 Mart 2011
  2. doqukaaN
    Offline

    doqukaaN Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2010
    Mesajlar:
    379
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Istanbul
    Body yapıyorsanız kesinlikle Bilek güreşi yapmanızı tavsiye etmiyorum, geçen hafta bi bilek güreşi yaptım, 1 haftadır antreman atamıyorum..
     
    Kadirzm45, Ocensers, acc123 ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  3. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Bilek güreşi için güçlenmek istiyorsanız bu hareket kesinlikle programınızda olmalı.Bir kaç aya kadar sınıfta yenemediğim bazı arkadaşlarım vardı.Dumbell wrist curl ve dumbbel reverse wrist curl hareketlerini belli bir süre yapmama rağmen hala yeteri güce sahip olamamıştım.Yenilmeye devam ediyodum :) Sonra aşağıda resmini verdiğim wrist roller hareketiyle tanışınca kısa zamanda etkisini anladım.Bileklerini yakması,zaman geçtikçe ağırlık arttırabilmen gibi belirtiler den etkisini anlayabilirsiniz.Şimdi yenemediklerimi yenmeyi bırakın,bileğimi düz tutuyorum hareket bile ettiremiyolar,sıkılınca saniyede indiriyorum bileklerini :)

    Wrist roller hareketi sepeti aşağıya sarkıtmaya benzer,sopanın iki ucundan tutulur,ilk başta bileklerinizi kıvıra kıvıra ağırlığı yukarı çekersiniz,sonrada tersi şekilde aşağıya.Ağırlık arttırmak önemlidir ama hareketi düzgün yapmak çok daha önemlidir.Ağırlığı ona göre ayarlayın.

    Wrist roller aletini satın almak zorunda değilsiniz.Benzerini,bir sopanın ortasına sağlam bir ip bağlayıp aşağısınada ağırlık takarak yapabilirsiniz.

    [​IMG]
     
    KeremAydın, oflu1967, saq04ever ve diğer 17 kişi bunu beğendi.
  4. JOKER08
    Offline

    JOKER08 Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2009
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    0
    scott sehpasında hummer da cok işe yarar bilek güreşi yarışmalarına katıldığım zamanlarda idmanlarda mutlaka yapardım hemde bicepslerin uçlarınada vurur biraz hareket öneririm..
     
  5. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Bileği güçlendiricek en etkili hareketleri söylebilir misin ben de bilek güreşiyle ilgileniyorum.
     
  6. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    bilek güreşi çalışanlar, çok farklı antrenman metodları geliştirmişlerdir...

    -amuda kalkarak şınav
    -amuda kalkarak yürüme
    -özel alet masası ile idman...bir kol düzeneği ve onu bükme...


    vg-çalışmaları yapmazlar...temel olarak "agzantrik, burulma ve dayanım "yönündeidman yaparlar...))

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:08 ----------

    bi de "ağır çekiç ,balyoz sallama" ...bunu eskiden çok yaparlardı...şimdi modern sehapa düzeneklerinden sonra hala yapıyorlar mı?..
     
  7. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    O ağır çekik sallama hareketini yazlıkta yapabilirm. Nasıl yapılcanı tam bilmiyorum balyozu taşa mı vurucaz yoksa lastiğe mi? Bileği kalınlaştırır mı bu haret saat takılan bölgeyi
     
  8. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    valla ,vurabilirseiz daha faydalı olur, özellikle pençe gücü için...lastik de olabilir...sert lastik...
     
  9. JOKER08
    Offline

    JOKER08 Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2009
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    0
    ben eskiden bilek güreşinde çok başarısı olan ve şimdide müsabık bir vücut geliştirici olarak size sunları soyleyebilirim arkadaslar bilek güreşi için ilkel çalışmanızı ve genetiğinizin üstüne gitmenizi öneririm benim bilelerimin kalınlığı 24 cm(muazzam bir rakam herkes bileklerini ölçsün anlıcaksınızdır) 1 yıldır hiç bilek idmanı yapmamama rağmen bunu ağır ve ilkel çalışmaya borçluyum..
    bir agırlık pilakasının ortasına 3 parmağınızı geçirin ve bilek güreşi pozisyonunda bilekleriniz çıtlıyana kadar yukarı aşağı bilek kaldırma ve çevirme yapın(gerekirse elleriniz 1 parmak nasır tutsa bile idman başlarında bunu mutlaka yapın bileğin altındaki kas hacmını arttırır ve kalınlasmasını saglar)hareketi yapın wrist curl ve rewerse curl hareketlerini süper set yapın ve her zaman tekrar sayılarını degiştirin bileğin üst yüzü için ters wrist curl yapın ve scott sehpasında ağır hummer lar ve tek tarafına ağırlık takılmış dumbeller ile bilek içe ve dışa bilek çevirme yapın haftada 2 gün size gücü yakın biri ile bilek güreşi tekniklerinden size uygun olanı seçip uygulayın..ve bilek güreşinin sadece ön kollarda ve bilekte bitmedıgını ve bileğin sadece önemli bir nokta oldugunu unutmayın ..
     
    korkutt, rockman52 ve bodytaha bunu beğendi.
  10. hamzakoc
    Offline

    hamzakoc Üye

    Katılım:
    20 Ocak 2011
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Konya
    Wrist roller

    Bu hareketi hergün 00:30 gibi çalışıyorum. Her gün çalışmamın bi zararı olurmu? Ve ne kadar sürede verim alabilirim. Şimdiden Teşekkürler
     
  11. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Bana özelden gönderdiğin mesajda cevabını yazdım.Soruyu burdan sorduğunu bilmediğim için buraya yazmadım cevabı,bu soruyu başka merak eden olursa cevabı hamzakoc tan isteyin.Uzun olduğu ve kopyalamayı unuttuğum için cevabı hamzakoc kopyalayıp gönderir.
    Asıl konuya geliyim.Mesajda 00.30 da çalıştığını yazmamıştın.Onada cevap veriyim.Gece çalışmanı tavsiye etmiyorum.Çalıştığın saatler tam büyüme hormonunun fazla salgılandığı saatler.Erken çalışıp üstüne proteinini alıp ne kadar erken yatarsan o kadar fazla verim alırsın.Tabi saatlerim uymuyor diyorsan o ayrı(iş saati vb.).O zaman pek bir seçenek kalmıyor.
     
  12. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    hangi sorunun cevabı buraya yazsan olmaz mı?
     
  13. hamzakoc
    Offline

    hamzakoc Üye

    Katılım:
    20 Ocak 2011
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Konya
    Hiçbir kasın hergün çalışılmasından yana değilim.Ben haftada 2 gün çalışıyordum.Bir yerdede ön kol kaslarının kendini 6 saatte yenilediğini duymuştum.Nekadar doğru bilemem ama bu hergün çalışılabilir anlamına geliyor.Ama doğruluğundan emin değilim.Denemeden bilinmez.Benim tavsiyem ilk antremandan 2-3 gün sonra diğerini yapman.Sabırsızsan en azından her gün değil,birer gün arayla yap.Kasların dinlensin.1 ay içinde verim alırsın tabiki ama bu 1 aylık verim olur yani doğal olarak kaç ay emek verirsen okadar fazla verim alırsın.Bilek güreşi için çalışıyosan sadece senin kazandığın kuvvet değil,karşındakinin kuvvetide önemli.Onun için 1 ayda rakiplerini yatırırsın demiyorum,1 ayda çoğu rakibini geride bırakmış olursun diyorum
    sarıkurta teşekkürler
     
  14. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.062
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    Alıntı olduğu belirtilmiş.
    Kaynağın kime ait olduğunu yazmalısınız.
     
  15. thebky
    Offline

    thebky Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2010
    Mesajlar:
    472
    Beğenileri:
    170
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Kaynak:Men's Health
     
    TEURG bunu beğendi.
  16. fitnessboy
    Offline

    fitnessboy Yeni Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2011
    Mesajlar:
    255
    Beğenileri:
    169
    Ödül Puanları:
    0
     
    Ocensers, sultanmehmed ve Shino bunu beğendi.
  17. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Bilek büküş ve ters bilek büküş iyi çalıştırıyo.

    Ama arkadaşın dediği gibi wrist roller en iyisi tabiki:D
     
  18. oquzsanci1
    Offline

    oquzsanci1 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Okul
    Yer:
    New York
    Ben bazılarını yapmaya başladım fakat hergün yapsam mı yapmasam mı bilemiyorum? 2 günde bir mi .? + Konu yararlı çok teşekkürler Yorumlar bile çok iyi ;)
     
  19. oquzsanci1
    Offline

    oquzsanci1 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Okul
    Yer:
    New York
    Bu da Wrist Roller hareketinin çalıştırdıgı kas grupları :)

    resim :
    [​IMG]
     
  20. acc123
    Offline

    acc123 Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Balıkesir
    Dogru soyluyon ama karsıdaki iddialasınca mecbur kalıyorsun
    Ki ben kendime guvenirim Yasıtlarıma hic kaybetmedim genetik olarak iyi oldugumu dusunuyorum o yuzden me cbur kalıp yapıyorum :):confused:
     

Sayfayı Paylaş