Bileği zorlamadan bacak kası

Merhaba arkadaşlar benim sol ayağım çatlak ve sağ ayak bileğimde yırtık var . Ayak bileklerimi zorlamadan yapabileceğim baldır bacak kısacası smaç basmama yarayacak hareketler var mı acaba lütfen yardımcı olur musunuz ?

 

çalıştın smaç basmayı başaracak kaslara ulaştın diyelim ee zıplarken sol ayağındaki çatlak sağ ayağındaki yırtıkla nasıl zıplayacaksın??
bekle iyileşsin sonra kasa çalışması,squat ve merdiven çalışmasını araştır.

 

Doktor 1 ay daha bekleme süresi verdi bu süre içinde kendimi geliştirmeliyim en azından fiziki açıdan

 

daha iyi zıplamak için hangi haraketleri yapmamız lazım özel hareketler varmıdır acaba?

 

Squat var ama boyun uzaması önlüyor

 

Squat ayrı bir hareket, daha iyi sıçramak için yapılan hareket Squat'tır ama "Jump Squat" ismiyle geçer. Boy'a da bir etkisi yoktur.