Bicseps - Tricep hacim ağırlıklı çalışma mantığı

Öncelikle iyi akşmalar, hemen konuya girip kısa bir yazı yazmaya sizi yormamaya çalışacağım bun akarşı sizlerden de net alnlaşılabili r, kısaltmasız cevaplar, yorumlar, öneriler bekliyorum. Teşekkürler.

Ön bilgi:
-Boy: 1,85 civarı
-Kilo: 62 ( zayıfım biliyorum ama bu kilomla mutluyum, lutfen once kilo al sonra gel gibi yorumlar yapmayın)(Metabolizmam oldukça hızlı, bu nedenle çok zor kilo alıyorum.)
-3 aydır vb ile uğraşıyorum, ön hamlık donemini atlattığımı soyleyebilirim.

Şimdi kendime gore tam anlamıyla hacim programı uyguluyorum zayıf oldugum için en a 4 ogun tavuk vs. ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum vs.

Şimdi gouslerimin gelişiminden vs oldukça memnunm çok belirgin bir şekilde kendilerini gosterdiler fakat biceps ve triceps de bunun tam tersi ozellikle biceps de kesinle hacim sağlayamıyorum. Bunu için nasıl çalışmalıyım hangi hareketlerle yardımcı olursanız sevinirim.

İkinci olarakta diğer kas gruplarını çalıştırtıken hacim hep az tekrar çok kilo ile çalışma denir fakat bu her kas grubu için geçerli mi? BEnim ozelliklerime uygun hacim çalışma mantığı farklı mıdır?
Birde iç kalf kaslarına yine hacim kaznadırmak için nasıl çalışmalıyım?
Bu sorularımada yanıt bulabilrsmem çok mutlu olurdum

Şimdiden Teşekkürler.

 

Başlıkta yazım hatası yapmışın ozur dilerim. Yetkilliler şu şekilde duzeltirse sevinirim '' Biceps - Triceps tamamen hacim çalışma mantığı ve diğer kas grupları için hacim uygulaması ''

 

Peki biceps ler ve calf lar için basit biri program soyler misiniz?
Kaç tekrar kaç set vs ?

 

Zaten yeni olduğun için bence şaşırtmak anlamında farklı programlar uygulamak yetersiz olur.

Ben yaklaşık 4 ay uyguladığım programı yazayım halen gelişim gösteriyor.Umarın seninde işine yarar.Zaten çok basit bir prograram.

3*10 barberl culr(Z bar)

3*10(alternative curl) haftada 2 gün.Ben başladığımda kolum 34 civarıydı şimdi 38.5 oldu.Heralde bu programla 40cmi bulurum

 

3 set 10 tekrar, sanki tekrar sayısını azaltmak hacim için daha uygun olmaz mı?
Kilo yu nasıl yapıyorsun hep aynı kiloyla mı yoksa her set bir ustu mu?
Bİr de Z bardan kasıt nedir?

 

Bence gerek yok piramit vsye şimdilik.Ben hep aynı kilolarla çalışıyorum

Bu arada Z bar salonda görmüşsündür düz değilde zigzaglı

 

Yazım da belirtmedim ama tamda piramit sistemini uyguluyorum şu anda 1 haftadır başladığımı soyleyebilirim.

Ama şunu soracağım o tüm setlerde son tekrarlarda zorlanmam gerekiyor değil mi?

Bir de calflar için nasıl biri program onerirsiniz?

 

Tamam anladım şimdi z barı.

 

Zaten eger son tekrardan sonra 3-4 tekrar daha yapabilcek gibiyse o zaman o agirlik yeterli degil degildir biraz daha artirman gerekir.

 

Anladım tamam, peki şu piramit sistemi

'' İlk set hafif kiloyla ısıtmak için 13-15 tekrar,
2. set 10,
3. set 8,
4 set 8 ya da 6 tekrar.
Her set tekrarlar azaldığı için kiloları artıracaksın. Gelişme için bicepslerinde yanma hissi almalısın. Setlerdeki son 2-3 tekrarda ağırlığı çok yavaş indirmen çok fayda sağlayacaktır. ''

BEnim ozelliklerime tam hacim yapmaya uygun bir set değil mi? Yoksa daha iyi hacim yapmak için piramitten daha iyi programlar var mı?

 

z barla yapacagin biceps curl hareketi bicepsten cok dis taraftaki brachialis kasini calistiracaktir.dirsekleri bukmede daha kolaylik saglayacagindan z barla daha yuksek agirliklara cikabilmen mumkun.bence duz barla curl yapip arada z bara yer vermen daha iyi olacaktir

 

BArların uzunluğu ne kadar olmalıdır?

 

5*5 ağır programı dene, kesinlikle işe yarıyo, illaki 8-10-12 tekrar yapmaya gerek yok bence

 

Valla ne yapacağımı bende şaşırdım, hacim için en uygun program gerek bana.

Herkes ayrı bir şey diyor, 3*8, 4*8, şimdi de 5*5 :S

Ne yapacağımı şaşırdım.

 

al bakalım bi başka ses te benden
bu sporda henüz yeni sayılırsın,gelişmenin en çabuk olacağı dönemdesin yani,vücut ağırlıklara alışkın olmadığı için çok kısa sürede büyük bi tepki veriyor ve iyi bir büyüme elde edebilirsin bu dönemde.o yüzden sana tavsiyem bu dönemde piramit,3x8,5x5 gibi şeylerden daha çok beslenmene kafayı yorman..
zaten kendini ve vücudunu tanıdıkça,tecrübe kazandıkça nasıl bir çalışma sistemi yapacağını şekillendirirsin ilerde,vücudunun nelere tepki vereceğini öğrenirsin,her vücut farklıdır,benim çalıştığım sistemle sen gelişmeyebilirsin,seninki bana olmaz vs...
nasıl çalışırsan çalış temel hareketleri sakın ola atlama.
ilk aklıma gelenler bench press,squat,deadlift..
zaten vücudu en çok geliştiren ve genel büyümeyi sağlayan 3 temel hareket..
kol programında ne olursa olsun barbell curl u sakın atlama bu dönemde,o da kolun temel hareketi.
ben şahsen en çok hacimi barbell curl ve triceps extensions ile aldım,makarada yapılan
bana kalırsa sen 3x8 veya 4x8 çalış.piramit sistemine de vücudunun 4x8 e alşıtığını düşündüğün zaman geç..
tabi bu dediklerime katılmayanlar olabilir,çünkü dedim ya bu sistemler hakkında vücudunu tanıdıkça fikrler oluşur kafanda,herkesin vücut yapısı farklı.
ben ilk başladığım zamanlarda 3x8 çalışıyodum,gayet te memnundum büyümeden,kaldı ki senin yazdığına göre ben o zamanlar daha kötü besleniyodum,yani sen 4x8 i rahat çıkarırsın

 

Valla doğru diyorsun aslında, fakat 3x8 çalışmamaı onermişsin ama ben nasıl çalışacağım onu, şimdi 1. sette atıyorum 50 kg kaldırdım son setlerde zorlandım, 2 sete geldiğimde kiloyu bir uste alırsam 8 tekrarı çıkarmam çok çok zorlaşır, birde bunun 3. seti var... E ben bu şekilde nasıl 3x8 yapmalıyım? Ayrıca ısınma seti yapacak mıyım? nasıl yapacağım?

Bir de şimdilik enerjimi istediğim bolgelerde yogunlaştırmak için bazı hareketleri yapmıyorum. Çunku her gun gitme şansım yok salona 2 gunde 1 gidiyorum dolayısıyla sadece hep aynı 5 kas grubun çalıştırıyorum(biceps, triceps, bench press, kanat-karın çalıştıran bir hareket var yukardan dirseklerden indirmeli ismini unuttum, kalf) bunları yapırum fakat bunların yanında kesinlikle başka çalıştırmam gereken kas grupları var mı?

Bu sorumada cevap alırsam çok sevinirim. Teşekkürler.

 

bana kalırsa kalf şimdilik yapma,enerjini küçük detaylar için harcama,kalf yapmak ta lazım ama vücudun genel olarak hacimlendikten sonra küçük gruplara yönel.
sen temel egzersizleri yap
göğüs,sırt-kanat,biceps-triceps,omuz gruplarını atlama sakın,trapez de yapabilirsin.
bi de sana kalmış bişey,bacak.
ilk aylarda üst vücudunun geliştiğini aynada görüp gaza gelmen lazım,enerji kaybetmek istemiyorum diyosan çalışma bacak ama bana kalırsa bacak en azından haftada bir kez çalıştır.
bi de bu yeni başlama dönemlerinde ben hocamın tavsiyesi ile büyük olsun küçük olsun her kas grubunu haftada iki kez çalıştıryordum.kalf hariç (
zaten her gün salona gidersen gelişemezsin,dinlenmek en az,belki de çalışmak kadar önemli.haftada 3 günden az 5 günden çok gitmemeye çalış.
3x8 meselesine gelince,ısınma hariç 3x4,ısınmayı da sayarsan 4x8 yapabilirsin.
ağırlıkları ayarlaman lazım,öyle yapacaksın ki,son setin son tekrarında bütün gücün bitmiş olacak,1 tekrar daha yapacak halin kalmayacak,tabi 2-3 dk dinlenince gücün geri gelir korkma (
ve de 3x8 de ağırlıkları yavaş yavaş arttırabilirsin vücudun ısındıkça,baktın ısınmadan sonraki ilk seti çok kolay çıkardın,ikinci seti biraz ağırlaştır,iknci setteki performansına göre üçüncü setin ağırlığını ayarla,bunu mümkün olduğunca dengeli yapmaya çalış,yani ikinci sette kaldırdığın ağırlığı üçüncü sette hafifletme,o yüzden daha ilk setten gaza gelip çok ağır kaldırmaya çalışma.ve de genel olarak hareketlerde kaldıdığın ağırlıkları kabaca aklında tutmaya çalış,en azından ilk setlerde kaldığın ağırlıkları unutma,son setlerdeki ağırlıklar gününe göredeğişr çünkü,o güz az yemişsindir,az uyumuşsundur,kafan dağınıktır,performansını etkiler,ama ilk setlerde zaten fazla yorgun olmadığından ağırlıklar bellidir,ara sıra bu not ettiğin ağırlıkları azar azar arttırmayı dene,sen farkına varmazsın ama vücudun güçlenmiş olabilir.
aslında bu kadar anlattım ama işin aslı kendini tanımanda yatar,ağırlıklar,set sayıları zaten bikaç ay sonra sen düşünmeden otomatik olarak aklına kazınmaya başlayacak (
çok uzun oldu ya bu sefer ((

 

bacak bu iste olmazsa olmazdir.gelisimini hizlandirmak istiyorsan mutlaka bacak calis.