Bicepste önkolda ayrıntılar nedir?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bron tarafından 27 Ekim 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. bron
    Offline

    bron Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2008
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Selamlar

    66 kiloyum 3 aydır bı sporla ilgileniyorum. Bütün bölgelerde kaldırdıgım ağırlıkları artırdım, fakat bicepste bir türlü ilerleyemiyorum

    Barbell curl 3 set, scott curl 2 set, hammer curl 2set yapıyorum.
    Barbell curlde 30 kilodan 1 gr fazla kaldıramıyorum. Taş çatlasa 6 tekrar. Hareket bittikten sonra da bileklerim, ön kolum çok ağrıyor. Bu güçsüzlükten kaynaklanıyor sanırsam.Düz barla çalışıyorum bu arada

    Ayrıca benim ön kollarım ve bileklerim cok ince. Genetik olarak. Bu yuzden mi zorlanıyorum?
    Scot curlu z barla yapıyorum onda daha az agrı oluyor. Ama onda da ağırlıkları artıramıyorum

    Az hareket az set yaptıgım halde cok agrım oluyor. Ben bu bicepsleri ve önkolları nasıl geliştiricem? Olay sadece kilo almamda mı bitiyor?

    Ya da durum normal mi? 66 kilo olan 3 aylık bir sporcu 30kilodan fazla barbell curl yapamaz mı?
     
  2. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    önkollarının çok ince olmasına aldanma..benimde bileklerim ince, ama deadliftte 140 kg mı yapabiliyorum..sorun senin kendini ne kadaar zorladıgında biter..max kilolardan başlamayı denedin mi barbell curl de??.denemedigin kilolara girmeyi denedin mi? daha dogrusu inandın mı?..inanmak cok önemli agırlıgın altına girerken..ama madem biceps sorunu var ve geliştirmek istiyorsun benden sana bir program, tepe tepe kullan;

    incline dumbell curl 3x10
    cable preacher curl ve arnold dumbell curl süper set 3x10-12
    incline hammer curl 3x10-12

    son olarakta biceps-triceps aynı gün çalış istersen, daha yüksek verim alırsın...kolay gelsin
     
  3. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Herşey de olduğu gibi bu sporda da yeni başlayan seviyesinde olsun, ilerlemiş sporcular arasında olsun Adamdan Adama Fark Var.

    Yani elbette senin 3 ayda 30 kilo kaldırman birilerine çok birilerine ise az gelir. Bazı insanlar biliyorum, 3 ayda inanılmaz kilo artışı yaşıyorlar ki zaten ilk zamanlar kilo arttırımının oran olarak en yüksek olduğu dönemdir.

    Senin sorunu sorununu anladığımı düşünüyorum. İlacın ise zamandan başka birşey değil, tabi kös kös aynı antrenman ve aynı ağırlıklarla zamana bırakmak değil. Çalıştığın günler arada bir şokla, arada bir gerçekten şokla, kaldıramasan da zorla kendini. Ben kendi ilk başladığım zamanları hatırladım, bende çabucak ağırlık arttırdım, kaldıramasam bile yarım tekrarlar yapardım öyleki ağırlığı bıraktıktan sonra acıdan yerimde zıp zıp zıplardım. Ancak akşamına birşeyim kalmazdı ve ertesi gün yine zorlardım. Yarım tekrarlar da önemli.

    Ancak genetik olarak elindekiler kısıtlıysa hiç kafanı takma ve zamana bırak. Süper setlerdi şoklamaydı yarım tekrardı negatif zorlamaydı derken bir bakarsın 1 sene sonra 30kilodan fazlasıyla set çıkarmakta hiç zorlanmıyorsun.
     
  4. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    Kilona göre 30 kilo süper, hemde 3 aylık sporcu için, neredeyse ağırlığının % 50'si ile 6 tekrar yapıyorsun, bu bana hiç fena gelmiyor.
    Bileklerinin ince olması eğer kasların kısa değilse avantajdır, kaslar daha hacimli görünebiir.
    Bence temel hareketlere devam et, D.Wolf'un programını sana önermem, senin Barbell Curl, Hammer Curl'e odaklanman lazım.
    Fazla set ve tekrara gerek yok.

    Sana bende bir öneri getireyim, 5x5 sistemi.

    Bu sistemde, ilk iki set ısınma, ama gene 5 tekrar.
    Maum normalde, ısınmada çok tekrar yapılır.
    Ama bunda, normal ısınma yaptıktan sonra,

    Örnek olarak;

    16 kg. 5 tekrar
    24 kilo 5 tekrar
    32 kilo 5 tekrar
    32 kilo 5 tekrar
    32 kilo 5 tekrar

    Setler arası (özellikle 32 kiloluk çalışma setlerinde 2-3 hatta 4dakika dinlen)
    Ağır kilo için bazen klasik vücut geliştirme çalışmasının dışına çıkman gerekir, bu güzel bir güç yöntemi, zaten geliştiren adam en güçlü vücutçulardan Reg Park, Arnold'da bu yöntemi ilk senelerinde kullanıp çok büyük güce ulaşmış ;)
     
  5. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    pardon, ben senin 3 aylık sporcu oldugunu görmemişim:)..
    genel olarak, karasan abinin dedigi gibi barbell curl ve hammer curl önceligin olmalı..zaten biceps hacminin cogunu barbell curlden alırsın başlarda..hammer curl de bicepsin dışa vurmasında daha da etkili olur, önkolları da muazzam çalışıtırır..istersen son hareket olarak 3 set concentration curl veya 2.harekete 3 set preacher curl koyup 3.ye hammer curl koyabilirsin..
     
  6. nika
    Offline

    nika Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2008
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    yönetici
    Yer:
    Bursa
    Öncelikle şunu söyleyeyim senin durumundaki bir sporcu için 30 kg. çok iyi bir ağırlık. İkincisi barbell curl yaparken ağrı yaşadığını söylemişsin bu ağrı ön kolda oluyorsa çok normaldir. Bu ağrının önüne geçmek için bir süre barbell curl ü düz bar yerine Z barla yapmalısın. Güç artışı için ise Karasanın verdiği program mükemmel.
     
  7. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    eger barı kaldırırken bilegini bükerek kaldırıyorsan, agrı muhtemelen ondandır, yeni başlayanların cogu bu hatayı yapıyor..yoksa z barla olaın cok ilgisi oldugunu düşünmüyorum..bir süre düz barla gitmen senin için daha iyi olacagını düşünüyorum..preacher curl vermemin nedeni, izolasyon hareketi olup tek noktaya odaklanabilindigi için mükemmel bir hareket..üstelik, daha gelişmiş ve daha büyük bicepsler için bu hareket şart!..bu hareket senin diğer bütün hareketlerde ayrıca güç kazanmanı da saglayacak bir harekettir..
     
  8. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    Curl'i yapıp barı yerine koyduktan sonra ellerinizi bardan hemen çekmez ve yavaş yavaş tutuş gücünüzü azaltırsanız(2-3sn olabilir mesela) ağrılarınız önemli ölçüde azalacaktır.
     
  9. bron
    Offline

    bron Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2008
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Cevaplar için teşekkürler öncelikle

    Programım yanlış değilmiş. Buna sevindim.
    Karasanın dediği 5x5i uygulayacagım. Ayrıca şoklamaları da deneyecegim. 1-2 tekrar bile olsa kaldırabilcegimden daha fazla agırlıkları deneyecegim acı çeksem bile
    Monoton bir şekilde aynı agırlıklarla calısarak zorlamadan bir şey elde edilmiyor.
    Rpacın dediği de cok mantıklı geldi. Ben hep aniden bırakırdım barı

    Bu arada şimdiye kadar protein tozu kullanmadım. Yakında ona da başlarım belki onun da bir faydası olur agırlıkları artırmamda
     
  10. helof
    Offline

    helof Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2008
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    -dayak hocası
    Yer:
    çocuk dayak kurumu
    sanmıyorum faydası olcağını adı üstünde protein tozu eğer sen yeteri kdr protein alıyosan fazlası zarar şöyle söyliyim=prroteinin fazlası=fazla üre üretilmesine ayrıca kanser riskinin artmasına neden oluyor.
    biceps e gelince eyer hacim kazandırmak istersen fazla set az tekrar örneğin:20x3 -10x2-30x4
    eğer şekillendirmek istiyorsan fazla set az tekrar örneğin=10x4-20x6 vb.
     
  11. Mestano
    Offline

    Mestano Yeni Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    1.167
    Beğenileri:
    363
    Ödül Puanları:
    0
    Üre üretimi artıyorsa daha fazla su içersin olur biter. Eğer idrarırınız ne kadar şeffaf ise o kadar iyidir. Hatta mehmet öz arkasından yazı okunabilecek kadar şeffaf olmalı derdi:D Bunun yolu: su!

    Biceps için kesinlike 12'in üstüne çıkma, yani 20x3 felan hikaye...
    Ayrıca sen istersen 1000 tekrar gir o kaslar şekillenmez. Tek yolu daha büyük ve daha yağsız olmak. Tabi birde hareketi doğru girmek...
     
  12. dagdeviren_58
    Offline

    dagdeviren_58 Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2008
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    sivas
    İkisindede fazla set az tekrar yazmışsın biraz kafam karıştı
     

Sayfayı Paylaş