Bicepsleri gelistirmek icin antreman rutini

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve aneximandros tarafından 31 Temmuz 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Biceps kasi iki kisimdan olusan kucuk bir kas grubudur. Boyutlari kucuk oldugu icin herhangi bir biceps antremani kisa olmalidir ve cok fazla set icermemelidir cunku biceps kasi kolu bukerken kullanildigindan diger bir cok egsersizde de calistirilir. Bu nedenle bicepsler antreman esnasinda sasirtici duzeyde is yaparlar.

    Ben genelde bicepslerimi sirtimi calistirdigim gunler calistiriyorum cunku sirt egsersizleri yaparken biceps ikincil bir kas grubu olarak is gorur, bu yuzden de daha bicepslerimi calistirmayi dusunmeye baslamadan bicepslerim patlayacak gibi siser. Aslinda, cogu insanin farketmedigi sey bicepslerin boyutunu asil arttiran calismanin curl degil agir sirt antremanlari olmasidir. Ornegin, Chin-up ya da agir barbell row gibi egsersizler bicepse kas kutlesi eklemek icin kullanilabilir.

    Ben genelde agir sirt egersizlerini bitirdikten sonra bir tane ana biceps egsersizi yaparim. Genelde, agir barbell curl’u secerim ve 8-10 tekrarda kuvvet arttirimina yonelik calisirim. Bir kac haftada bir daha hafif agirliklar ve daha fazla tekrarli egsersizler yaparim fakat bu idmanlarda bicepslerimi hareket sayisini arttirarak agir bir antremana tabi tutarim. Bu hem bicepslerin kuvvetini arttirir hem de bir sonraki sirt antremanina yardimci olur.

    Bicepsin cok kolay over-trained (asiri calisma) olacagini akildan cikarmamak gerekir. Bu yuzden yeni baslayanlar bicepslerin yavasca ve hafif bir sekilde calistirip agirligi yavas yavas arttirmalilardir. Eger bicepsler over-trained olursa olduklarindan daha da zayif bir hale gelebilir ve bu kazanabileceginiz kas kutlesi ve kuvvetini limitler.

    Asagidaki benim 2 hafta boyunca kullandigim biceps calismasidir. Bunu ara sira kullanmak bicepslerin over-trained olma ihtimalini dusurur ve ayrica kaslara kendilerine gelmek icin vakit tanir. Sonucta, kaslarin buyumesini asil saglayan sey, dogru egsersizlerle yeterince uyarilmis kasin dinlenmeye birakilmasdir.

    Biceps calismasi

    Barbell Curls - 2 sets, 8-10 tekrar

    Reverse Barbell Curls- 1 set, 8-10 tekrar

    Concentration Curls (Dumbell) - 2 sets, 12 tekrar

    Cable Curls (Kol disari dogru uzatilmis sekilde) - 2 sets, 8-10 tekrar

    Yarim Chin-up, 30 saniye boyunca tutun

    Biceps calisma notlari

    Reverse barbell biceps curl ile barbell curl aynidir ama eller birinde bari avuclar yere bakacak sekilde tutar digerinde yukari bakacak sekilde. Reverse barbell daha zor olacagindan goreceli olarak daha az agirlik kullanin.

    Biceps’in son egsersizi opsiyoneldir. Bu kisaca yarim chin-up ya da lat pulldown yaparken hareketin ortasinda durup orada belli bir sure beklemektir. Kollari bu posizyonda tutmak kollara muthis bir gerilim bindirir ve calisma sonrasinda kollariniza harika bir pump (sisme) etkisi birakir. Yalniz sunu vurgulamaliyim ki bu egsersizi sadece ileri duzeydeki VG’ciler yapmalidir.

    Bicepslerin buyumesini devam ettirmek icin degisik egsersizler yapma prensibini unutmayin. Sasiran kas surekli ayni egsersizi yapan kastan daha cabuk buyur.

    Ceviren: Volkan Ediz (Aneximandros)
    Kaynak: http://www.bigmusclesfast.com/biceps-workout.html
     
    Son düzenleme: 3 Ağustos 2009
    Akay, mert671, MaRaZ ve diğer 14 kişi bunu beğendi.
  2. _Fabregas_
    Offline

    _Fabregas_ Üye

    Katılım:
    29 Mart 2009
    Mesajlar:
    431
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    cable curl ve yarım chin up nedir acaba?
     
  3. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    cable curl : kablo ile yapılan biceps curl
    yarım chin up : yarım barfiks (yukarda yarım)
     
    _Fabregas_, Hamartin ve aneximandros bunu beğendi.
  4. mert671
    Offline

    mert671 Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    194
    Beğenileri:
    67
    Ödül Puanları:
    0
    biceps için barfisk yani sırt antrenmanımı daha iyi olur normal dumbel ile programmı ikisinide uyugulayacağım ancak hangisi daha iyidir?
     
    MaRaZ bunu beğendi.
  5. mady44
    Offline

    mady44 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2009
    Mesajlar:
    132
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    mert671; Hangisini seçersen seç bir süre sonra diğeri daha iyi olacaktır, çünkü aynı egzersizin faydası giderek azalacaktır (marjinal fayda). aneximandros'un da yukarıda söylediği o zaten, sırt çalışırken bicepsi iyice ısıtmış oluyorum diye, dikkat ettiysen 2 hareket 4 set yerine farklı hareketler gerekirse 1'er 2'ser set sadece ama bicepsin farklı bölgelerini uyarıyor. Hem böyle hem sıra değiştirerek (hem egzersiz sıralaması hem bir hafta önce sırt bir hafta önce biceps gibi) çalışırsan sürekli uyarırsın. Elbette ki bu uyarma taktiklerini 'normal' çalışma rutinleriyle max. uyarabileceğin noktayı geçtikten sonra yaparsan daha iyi olur. Normalden kastım 4x8 dumbbell curl'e doyurmuşsundur kası gibi.
     
    mert671 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş