Bicepsi çalıştıramamak

Arkadaşlar kol hareketlerini düzgün ve gerektiği kadar yavaş yapmama rağmen bu hareketler genelde dirsekten bileğe kadar olan ön kola vuruyor.Ağrı veya yanma hep o bölgede oluyor bicepste tık yok.Bazen hareketler bitince ön kolu çevirmekte bile zorlanıyorum.Yaptığım hareketler standing alternate dumbbell, alternate hammer curl,incline dumbbell curls,barbel whist curl.Bazen barbel whistin yerine standing barbell curl yapıyorum.Yalnız tricepsi olması gerektiği gibi baya yorabiliyorum.

standing alternate dumbells-10 kg 4×8 (12.5 kiloya geçeceğim)
alternate hammer curl-10 kg 4*8 (12.5 kg ye geçeceğim 10 kilo hafif gelmeye başladı )
incline dumbbell curl-9 kg 4*8
standing barbell curl-20 kg 4*8 (özellikle bu hareket ön kolu bitiriyor)

Kilolar mı hafif yoksa tekrar sayılarımı az.Hareketlerin son 1-2 tekrarını zor çıkarıyorum.Sizce bicepsi neden gerektiği kadar yoramıyorum atladığım bir şeyler mi var ?

 

kiloyu düşürmeyi dene bu dediğin bana fazla ağır girince oluyor.dışarıdan bakınca hareketi nizami yapıyorum gibi gözüküyor ama biceps hissedilmiyor.sonra 2 kilo düşürüyorum bicepsim adeta yanıyor.

 

kası kendin de tepe noktasında sıkıp aktif et , hatta zirve noktasında 1 saniye sıkıp bekletebilirsin. yabancıların muscle mind connection dediği olay sende eksik demek ki. izolasyon yaparken kasa odaklanman gerekiyor. ayrıca jan olde'nin dediği gibi ağırlık da yüksek geliyor olabilir. ben 20 kg ile de 10 tekrar atarım , 10 kg ile de ama bu sefer bicep dışındaki kasları da kullanmış olurum , bu da izolasyonun amacının dışına çıkıyor.

 

Ön kolların, biceps bölgesine görece gelişememiş olabilir ya da bir şekilde bir şey dikkatinden kaçıyor ve hareket formunu bozuyorsun. Z bar ve dumbell ile yapılan scott curl dene. Dirseklerinden destek almadığın için biceps bölgesini daha izole çalışmış olursun. Bir diğer değinmek istediğim husus ise formu korumak. Tecrübeli birinden formunu kontrol etmesi için yardım isteyebilirsin veya hareketi çalışırken kendini videoya çekip formunu kontrol et.

Kolda daha fazla pump hissi yaşamak ve bölgeyi daha çok yormak adına tekrar sayılarını da artırabilirsin.

 

Bunlardan daha düşük kilolarda hafif geliyor ama bir iki antrenman bu şekilde deneyeceğim.Ama şöylede bir kanı var bicepsin antrenman esnasında yanması laktik asit birikmesinden kaynaklandığını yeterince yorulduğu anlamına gelmediği söyleniyor.Kaslardaki mikro yırtıkların fazla ağrı yapmadığını yazmışlar ama ne kadat doğru bilemiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Kasım 2016 ---

Mesela alternate dumbbell curl hareketini yaparken ben bicepsimi sıkmıyorum.Eğer bicepsi sıkarak dumbbellı kaldırırsam gücüm biraz düşüyor.Sıkmadığım zamanda tüm yük ön kola biniyor ve orası daha çok çalışıyor.Ağırlığın negatifini olabildiğince yavaş yapıyorum ama tepe noktasında bekletmiyorum.Ağırlığı bicepsi sıkarak mı kaldırmalıyım

--- Mesaj birleştirildi, 29 Kasım 2016 ---

Spora başladığımdan beri ön kollarım gözle görülür şekilde büyüdü.Bu arada spora başlayalı 3 ay oldu ama ilk 1.5 ayda yediğime içtiğime hiç dikkat etmemiştim boşa çalışma gibi oldu.Barla yaptığım hareketler fena halde ön kola vuruyor.O yüzden genelde dumbbell ile hareketleri yapıyorum.Hocayada birçok kez gösterdim formun doğru diyor ama dediğiniz gibi birde videoya çekiyim bu şekilde ne derece doğru yaptığımı kendim görürürüm.Pump olarak hareketlerden sonra biceps bölgesi benimde şişiyor ama ön kolum hem şişip hemde ağrıyınca acaba bicepsten çalıyormuşum gibi hissediyorum.

 

Kol grubu galiba herkeste birkaç ayda yanıt veriyor ama yağ oranını da dikkate alarak dikkatli bir ölçüm yapmak lazım. Belki de dediğiniz gibi kolda büyüme almış olabilirsiniz ancak dediğim gibi ön kolunuz bu gelişime ayak uyduramamış olabilir. İstersen ekstradan bilekleri kuvvetlendirmek için çalışma yapabilirsin. Bazen salondaki hocalar başları çok kalabalık olunca veya çok fazla sorulunca oldu deyip geçiştirebiliyorlar. Rastlıyorum bunlara. Garanti olsun, sen bir video koy buralara.