Biceps zor gelişiyor dedim ve cevaplar...

bicepslerim zor geliştiğinden hep isyanlardaydım. geçenlerde müsabık bu işe yıllarını vermiş bir hocamızdan adını vermeyeyim yanlışlarımı öğrendim. salona arada sırada ziyarete gelen ve idman çıkartan bu hocamıza bir takım sorular sordum ve uzun süreli anlattı ben kısaca özet geçerek önemli yerlerini açıklıyorum.

ben: hocam benim sorunum biceps bir türlü istediğim verimi alamıyorum.

hoca: öncelikle haftada kaç gün idman yapıyorsun?

ben: 5 gün

hoca: çok fazla yapıyorsun. bulk zamanında idmanlarını en az 3 gün en fazla 4 gün yapman lazım.

ben: hocam ben bicepslerimi daha iyi vurabilmek için biceps idmanlarımı haftada 2 güne çıkarmışdım bu programımda.

hoca: çok yanlış bir tercih gelişim beklemen dahada zor bu durumda. haftada 4 günü geçme dediğim gibi ve bunun biride hafif cardio amaçlı olsun.

ben: peki hocam o kadar ağar giriyorum neden büyütemiyorum bicepslerimi?

hoca: göğüs girerken seni izledim ve çok ağar giriyorsun. bu kadar zorlaman iyi değil. bizler powerlifterci değiliz. o idmanlarda zaten farklı ama hep ağar girmek kas yıkımına sebep olur. her hareketemi böyle giriyorsun?

ben: mm anladım hocam ben evet her harekette gelişim için max giriyordum.:S

hoca: çok yanlış yapıyorsun. bicepslerimi göstererek sence bu kasla bacağımı göstererek bu kas birmi? bu biceps göründüğü gibi ufak bir adele grubu ve sen bu adele grubunu çoğu idmanda yoruyorsun üstüne birde kendi biceps idmanına geçtiğindede ağar girerek bu kasın yıkımına neden oluyorsun. bu iki kası birbirine karıştırma. her zamanda ağar girme. vücudunu tanı.

ben: evet hocam anladım. peki tekrarı nasıl ayarlayayım?

hoca: ne kadar oldu başlayalı?

ben: 1.5 sen hocam.

hoca: normalde olay bundan ibaret belirli bir yere geldiğinde tekrarların senin için bir anlamı yok. tekrar saymana gerek yok senin için önemli olan setler ve bunları iyi ayarlamalısın. vücudunu dinlemeyi öğrenmen lazım. önemli olan setleri ve ağarlıkları iyi seçebilmekdir. sen örneğin barbel curl yaparken 30 kg ile başlayıp yaklaşık 12 tekrarlık bir kilo ayarlayı yanma hissedene kadar çalışacaksın ve o hissi yakaladığında 1 2 tekrar daha çıkarıp diğer seti bekleyeceksin. ama bu kilo ne çok zorlayacak bir kilo olacak nede çok hafif bir kilo dediğim gibi bunu sen ayarlıyacaksın. bunu uygulamaya başlayıp yavaş yavaş vücudunu tanımaya başlamalısın. unutma bizler powerlifterci değiliz. bicepsleri bu kadar zorlama, fazla kilolarla bu ufak kas grubunu yıpratma zedele ve beslenme ve dinlenmeyle büyümeye bırak.



kısa bir özettir. yararlı olacağını umuyorum.

 

benimde bicepslerle problemim war aslında bende her harekette hayvan gibi max giriyorum bide böyle deniyelim bi bildiği vardır heralde hocanın.

 

orda vurgulamak istediği zaten hep bu şekilde hacim için ağar girmenin verdiği zarardı.

hatta ayazın bir yazısındada okumuştum hipertrophy ile ilgili bir yazısı vardı bende duyunca aklımda ayazın yazısı canlandı birden.

hatta şöyle bir örnekde vermişdi hoca, bir kitabı alıp masanın üzerine dik bir şekilde koyarak ben bu sporu herzaman böyle görmüşümdür dedi ve elini alttan başlayarak kitabın zirvesine çıkardı ve bu zirvedeyken önemli olan çıtayı dahada yükseltmek dedi. ki bu zirveye teker teker basamakları atlayarak çıkıyoruz dedi. ama her çıkışın bir inişi vardır diyerekden diğer tarafından tekrar en alta indi ve bu idman ı tekrar edersen hep ağar girersen yavaş yavaşda inişe geçeceksin dedi. küpe yapdım bende kulama

 

Gerçekten yararlı olabilecek bir bilgi, fakat biceps de tekrarları saymadan yanmayı hissedip üzerine bir kaç tekrar daha yapmak bana çok değişik bir çalışma geldi ben bunu sadece bilek çalışırken yapıyorum,yanmayı iyice hissedene kadar hareketi tekrarlayıp seti bitiriyorum.Ama bu şekilde biceps çalışmayıda denemekde fayda var.Yaşadığın bu tecrübeyi paylaştığın için tekrar teşekkürler...

 

jarhead, musabik hocamizdan izin alip ismini paylasma imkanimiz olur mu?

 

Önemli kısmını vurgulamak gerekirse, her bölge olarak değil, her harekette agır girilmemesi gerekiyor. Bölge olarak kısıtlamak cok dogru değil fikrimce. Zira her bölgede agır girmeye tendonlar belli bir süre sonra istesenizde izin vermez. Bunun için çok saglam bir kür yapıp, vücuda yuksek bir protein sentezi hızı saglayıp, vücudu cok iyi dinlendirerek recovery duzeyını en ust seviyede tutmalısınız, ki bu olay da belli bir periyot dahilinde gerçekleşebilir. Bunlarla ilgili birçok yorum yazdım şimdiye kadar.

benim, agır-orta-düşük kilo mantıgıyla ilgili odaklandıgım tek nokta gecirilen set süresi. Bana göre, pumping etkisini tam anlamıyla hissettiren set süresidir. Tabi, set süresi uzun oldugu zaman bu fazla tekrar yapacagınız anlamına gelmiyor. Önemli olan her tekrarda gerilimi ne kadar yuksek tutabildiginizdir, bunu da her tekrarın bekletme süresinin biraz uzatılmasına baglıyorum. Bu tip çalışma yaptıgınızda her tekrardan sonra vücuttaki güç oranı daha hızla düşmeye başlıyor ve daha az kiloyla daha cok kan pompalayabiliyorsunuz. Laktik asit enerjisni kullandıgınız için daha fazla testo seviyesi saglanıp, antrenman sonrası daha hızlı bir kas yenilenmesi saglanabiliyor. Bu şekilde overtraining olma ihtimalini de önlemiş oluyorsunuz.

antrenmanlarımda, biceps çalışırken bazen 3 setlik bir hareketi yapmam gerektiginde eger o harekette 2.set sonunda istedigim pumping etkisini yakalayabiliyorsam, 3.sete gerek duymuyorum. Bunu da set süresiyle saglıyorum. Kası fazla çalıştırmanın hiçbir mantıgı yok, acısı antrenman sonrasında uzayan recovery saatlerinde çıkıyor. Kaslarımdaki sulu görüntünün avantajını sonuna kadar kullanmayı tercih etmiyorum.


genel olarak vücudunuzu ne zaman sulu, yani yuksek anabolik seviyede hissettiginizde o zaman o güne ait antrenman şiddettini artırmaya çalışmanız lehinize olacaktır. aksi takdirde, diğer gunlerde vücudunuzda anabolik etkisini fazla hissetmediginiz zamanlar bu tip zorlamaların eksileri fazlasıyla kendisini belli edecektir.