biceps ve triceps

Düz bar z-bar dan kesinlilkle daha iyi vurur ama daha zordur aynı kilo ile yapamazsınız. Ara sısa şaşırtma amaçlı z-bar geçici olarak yapılabilir.

 

gerçektende öyle deathlifter.

Okudugum bir makaleden yola çikarak düz bar kullaniyorum.

Z bar daki avantaj bilek avantajı oldugunu dusunuyorum.

Bileği daha iyi koruyor.

 

Mythe sana sormak istediğim birşey var, biceps için konuşursak izometrik çalışmayı ne şekilde programın içine sokabiliriz...

örneğin ben bicepsde, aşağıdaki gibi çalışıyorum...
barbell curl 4*10-4
hammer curl 4*10-4
reverse grip barbell curl 3*10

 

arkadaşlar bu sporda devamlı artan bir tempo olmalı yok bicepsse yüklenme yok ağır çalışma o zaman ne olur yerinde sayarsın kolda önemli olan tricepsdir kolun 3 de 2 lik kısmıdır ama bicepsde vücutda en gösteren yerdir iyi beslen ağır çalış başarırsın tabiki uygulayacağın programda önemli benim çoğu öğrencilerimin kol ölçüleri 45 üzeri bende şu an kilo 97 boy 174 kolda soğuk 49 herkez şöyle çalış böyle çalış yüklenme tam taersi yüklenceksin zorluycaksın ama sonrasında o kasıda besliyceksin yoksa büyüyemez küçülürsün başarılar......

 

Arkadasıma katılıyorum , mutlaka yuklenmek lazım , ancak yuklenmekten ne anladıgımız onemlı .

Hıgh ıntensıty traınıng metodlarını savunuyorum, ancak bu pek cok yerde yanlıs anlasılıyor, yogunluk sadece yuksek agırlık kullanmak veya cok hareket yapmak degıldır
yogunlugu olusturan faktorler :
kası haftada kac gun vurdugumuz
kac hareket yaptıgımız
kac set yaptıgımız
kullandıgımız agırlık
set aralarındakı dınlenme suresı
Tekrar sayısı

Bu kadar cok degısken var, 4 hareket yapıyorsak kasın buyumesı ıcın ıhtıyacımız olan agır kılo kullanmamızı saglayan enerjıyı bıraz dagıtmıs oluyoruz- 4 hareket sadece buyuk kaslarda kullanılmalı

bıceps trıceps gıbı kaslar ıcın 3 hareketın ıdeal oldugunu dusunuyorum,
kası buyuten hareket agır basacagımız ana hareket olmalıdır, ana hareketı
ısınma dısında 5-6 set yapabılırız, dıger 2 hareket ıse kasın bulk gorunmemesı ve ıstedıgımız sekıl ıcındır, ornegın curl olmadan bıceps olmayacagına gore ana hareket budur, dıger hareketlerde ıse bıcepsı uzatmak ve dayanıklılık/şekil ıcın odaklanırız ve pompalamanın verdıgı
hazzı yasarızdumbelllls
Trıceps gercekten de kolu esas gosteren kas oldugu ıcın ayrıcada omuz ve gogus calısmalarında saglam basmak ıcın ıhtıyacımız oldugu ıcın bıcepsten daha onemlı gorulmelı
Ayrıca Bıceps ve trıcepsın aynı gunde calıstırılmasının hem daha tatmın edıcı hemde cok daha ıyı sonuc veren bır sıstem oldugunu dusunuyorum

 

A1 Z bar Reverse Curl 3 x 8
A2 Hammer Curl 3 x 8
A3 Z barbell Curl 3 x 8

B1 Tricep Pushdown reverse grip (avucicleri yukari) 3 x 8
B2 Tricep pushdown with rope (avucicleri birbirine) 3 x 8
B3 Tricep pushdown regular grip avucicleri asagi) 3 x 8

ayni gun tri-set seklinde yapiyorum,yani superset gibi ama 3lu...
kol:40cm

 

arkadaşlar şunu söylemek isterimki,haftada iki kez biceps triceps çalıştıgım ay hiç hacim artışı alamadım,haftada tek gün artıyor bile bana kalırsa bu tür kaslar için.

 

kişiden kişiye vücuttan vücuda değişkenlik gösteren bir durum. Bazıları haftada 2 kez çalışıyor verim alamıyor bazıları alıyor. Bu Çalışma stiline bağlı bir durum. Biceps Triceps 4 er hareket yeter artar bile.

Püf noktalar.

Zbar curldan sonra scot curl yapılmaması

Örnek :

Zbar Curl

Hammer Curl

Dumbble Curl Çevirerek

Konsantre Curl

Bicepsin Tüm bölgelerin Vurdurmuş oluyoruz. Tabiki çok fazla hareket var ama yeni başlayan birisi için ideal hareketlerdir bunlar.

Triceps için

Pushdown Aşşağıya
Tek kol Dummble Enseye İndiriş
Zbar Alına

Yeterli

 

Yenı baslayan bırısı bıcepste 4 hareket yaparsa (ki 4 hareket yapan kisi bunlarıda 4er set yapar en az) her zaman yanı baslayan sıfatını kullanmak zorunda kalır gelısemedıgı ıcın..

 

maxiumum 4 harketten bahsettim zaten hareket sayısı çoğaldıkça set sayısı azalır 3 er setten girer istediği verimi alır bazısı 4 er setten gırer yıne verım alamaz kısının insiyatifine kalmış bir olay bu ama yeni baslayanların yapması gereken 4 harekettır bunu kombine etmek onun hocasına kalmış bir durum.

 

neden yeni başlayanların 4 hareket yapması gerekiyor anlayamadım, açıklayabilir misiniz biraz daha. Ayrıca yeni başlayanlar parçalı program yerine 2 günlük programlar yaparlar yani göğüs omuz kollar sırt bacak gibi her bölge tek gün yerine 3 bölge bir gün girerler. Bir günde 3 bölge girince bırakın 4 kol hareketini 3 kol hareketi bile çok uzun süreceğinden programın aşırı uzamasına, overtraine veya fazla kortizol salgılanması yüzünden katabolik yıkıma neden olur.
İleri olanlar için de 4 hareket fazladır benim fikrimce. Hakkını verirseniz 2 hareket bile yeter. Yeter ki doğru hareketler doğru yapılsın. Bir de z-bar curl den sonra scott yapılmamasını da bilmiyordum onun nedeni nedir.
Triceps için de z-bar compound harekettir başta olursa daha verimli olacaktır. Bir de triceps için başka hareketler de ekleyebiliriz mesela dips (düz veya bench) ve close grip.
pushdown ise çok izole bir harekettir yeni başlayanlar daha çok yönelir ama bunun yerine çok daha geniş bölgeleri ekleyen hareketler daha faydalı olabilir.

 

Deathlifter'e katılıyorum ve eklemek isterim ki; bu forumu yeni başlayanlar ve üye olmayanlar bile okuyor. Lütfen yanlış bilgi vermeyin.

 

Kesinlikle katılıyorum,Biceps ve tricepste aldatmaca yapmadan,yani yedire yedire yapılırsa 2 hareket 3er setten bile yeterli olur bence, ama hareketlere tam kendini veremeyenler 3 hareket egzersiz deneyebilir düşüncesindeyim böylece en azından o bölge gereğinden daha az çalıştırılmış olmaz

Kısa bir süre deneyip verim aldığım bir biceps-ticeps programını aktarmak istiyorum,yeni başlayanlara önerilmeyen bir programdır ayrıca üç haftadan fazla çalışılmasıda önerilmiyor...Saygılar...

Triceps pushdowns superset Ayakta Z bar curl
1*15 1*12 1*10 1*10 1*8 +Son sette 1 dropset*8

Close Grip bench press Superset Preacher curl
1*10 1*10 1*8+son sette 2 drop set*8

Triceps dips Superset Dumbell Curl
1*12 1*12 1*12

 

Biceps için ben de şunu önerebilirim, düz bar ile barbell curl (düz bar z-bardan daha etkilidir, ama değişiklik olsun diye arada z-bar da girilebilir) daha sonra incline dambıll curl. En sona da hammer curl. Bunu zaten D.Wolf önermişti. Ben bazen en sona hammer yerine concantration yaptım. Ama ilk ikisi zaten öyle bir etkili vurdu ki, kollar davul gibi şişti ve üçüncüye halim kalmadı. Evet halim kalmadı. Ama şu var, ilk iki curl u olabildiğince yavaş yaptım. Salonda görüyorum curl yaptığını sananlar var, belden güç alma olsun, tam indirmeme olsun, hızlı indirme olsun, 8 tekrarın 8inde yardım alma olsun. Ben 1 tekrarı 7sn de yaparım. Belki size çok gelebilir. Özellikle conct. da çok etkili oluyor.

 

Bicepste Cont. curl u son egzersiz olarak bende çok seviyorum,yavaş yaptığım taktirde iyi bir pump ve biceps e harika şekil veriyor,biceps pozu verirken yarattığı tepe noktası süper şekil oluyor

 

Yeni Başlayanların Biceps Antrenmanında 4 hareketten kastımız kişiden kişiye göre değişeceğini ve insanların o hareketi hissetmesi gerektiğini söylemiştim. Bicepsde long head ve short head olarak kasın tamamen hissedilmesi lazım. bunu ister 4 hareketle yaparsınız ister 3 hareketle. Burda kimse kimseye çok saglıklı yardımcı olamaz çünkü canlı gözlerle insanları görüp yorum yapamayız. ama sadece bu 4 hareketin kombinesiyle biceps bölgesi genel anlamda başların çalışmasını sağlamış olacaktır. Nasılki Smith machine enseye press omuzdan sonra dumblle enseye press yapılması zararlıysa zbar curldan sonrada scott curl yapılması öngörülmez ikiside nerdeyse aynı noktalar vurur. önemli olan kası çalıstırmaktır. şöyle düşünün zbar curl yaptınız ardından scott curl yaptınız toplam da 4 er setten girdiginizi düşünerek 8 set boyunca aynı hareketi yapmıs gibi yoruyorsunuz kollarınızı gereksiz yere. halbuki zbar curldan sonra hammer curl yaparsanız bicepsin farklı yerlerini çalıştırarak daha iyi verim alabilirsiniz. Forumu araştırırsanız zaten bu konu hakkında benim görüşümde olan forumda çok eski olan ve yetkili olan kişilerin paylaştıgı bilgilere sahip olabilirsniz..

Saygılar..

 

Şu şekilde yapılan z-barbell curl un faydası olur mu yoksa ego tatmini mi fikirlerinizi bekliyorum

https://www.youtube.com/watch?v=wIX6xmv0eUw&feature=channel

beli cok bukuyor
ilk tekrardan beri yardım alıyor
kollar tam inmiyor
indirmeyi hizli yapiyor

simdi diyeceksiniz bu kadar kiloda sıkıysa sen yap. şimdi ileri seviye vg çalışanlarının biceps programlarında bu şekilde çalışma olabilir (cheating de bir tekniktir zaman zaman yapılır) ama ben her biceps günü böyle çalıştıklarını sanmıyorum. Video çekimi için yapılmış olabilir. Ya da yanılıyorumdur, bu şekilde de çalışılır.

 

2 hareket, 3 hareket veya hareketlerin hangileri olacağı, piramit mi süperset mi devset mi drop mu fst7 mi kişiden kişiye değişir, kişiyi görmeden de sen şunu yap sen bunu yapma demek doğru değil. Burada size katılıyorum. Ama size katılmadığım her zaman hangi program olursa olsun 4 hareket fazladır ha diyeceksiniz ha üç ha dört 7 hareket demiyoruz ki ne fark eder. Bence çok fark eder birinde overtrain olur diğerinde olmaz.

 

mjam27 katılıyorm size anlatmak istediğinizi anladım sanırım önemli olan sürekli aynı hareketın calısması degıl aynı bolgedekı farklı kas bölgelerını calıstırarak bicepsin tüm noktalarını uyarmak. bunuda verdiğiniz 4 harketle yapabiliriz zaten. ama bunu dedıgınız gibi kişiden kişiye göre değişir. 4 set yapmazda 3 er set yapar 4 hareket yapar yada 4 er set yapar 3 hareket yapar. toplamda 12 seti tamamlamak kaydıyla

 

deathlifter ayrıca eklediğin videoda ki hareket tam doğru sayılmaz beli büküyor ama kolların zaten tam inmemesi gerekmiyor mu ? kollar dümdüz indikten sonra kaslar boşalmıyor mu? kasılı olarak sürekli devam edince gelişim daha iyi olmaz mı ? sana zahmet biraz bilgi verirmisin bu konuda