biceps ve triceps

boy :174 kilo:75
biceps 36,5
biceps:
z bar standing curl : 4*7 26kg
incline dumbble curl:3*8 10kg
hummer curl: 3*8 10kg


dumbble kick back 4*8 4 kg , dips 12*3

 

Barbell curl 8-8-6-6
hammer curl 8-8-6-6
z bar scott curl 4*8

alna triseps8-8-6-6
Dumbbell French (2 elle tutulan versyonu)8-8-6-6
Triceps Pushdowns 4*8

boy:176-177
kilo:72-73
kol:38 amacım yaza kadar 40'ı yakalamak(biraz zor görünsede)

 

barbell curll 12 10 8 6

scot curl 12 10 8 6

dize dayanarak kol 12 10 8 6


triceps

oturarak frenç tri 12 10 8 6

push down 12 10 8 6

tek dambıl tri 12 10 8 6

boy 1 80 kilo 80

kol soguk 36 sıcak 37 uzun zamandırda hacim veremiyroum kollara tek derdim bu

 

Yaş:18
Kol soğuk:40
Boy:170
Omuz:127
Triceps için:
Close grip Bench Press 3 set 12-10-8 bunu Rope Pressdown 3set 10-10-10 ile super setliyorum.
Bitirişi 3set +20kg ağırlıkla max tekrar dips ile bitiriyorum.
Biceps için:
Incline seated biceps curl 3 set 10-8-6
Incline seated hammer curl 3set 12-10-8
Concentration curl 3 set 12-10-8 ile bitiriyorum.

 

z bar 3*8 20 kghummer pazu 3*8 15 kg
kolum ise 34 cm

 

Biceps ve triceps hareketlerini supersetlerle calısmak daha yararlı olabilir mi yoksa gereksiz yere yormuş mu oluruz kendimizi ?

Ayrıca Bu hareketleri supersetlerle nasıl kombine edebiliriz ?

 

barbell curl 10 8 6 +4drop set
preacher curl 10 8 6

triceps ext. 10 8 6 +drop set
pushdown 10 8 6

şu anda 41'i geçti kolum..

 

Küçük kas grupları için max 3 hareket, büyük kas grupları için ise 4-5 hareket olmalı. Yoksa kas kayba uğrar. En verim aldığım programım : barbell curll 10-8-6-6 Hammer Curll 10-8-8-6 Concentration Curll 12-10-8 + Streching Kollarım 47

 

Süperset herzaman yapılmaz, ayda 1-2 kere değişiklik olsun diye girilebilir.
(Çok özel programlar hariç)
Sürekli süperset zarar verir. Kombineye gelince, 2 biceps 2 biceps ile bicepsler bitirilip tricepsin süperlerine geçilebileceği gibi 1 biceps 1 tricpes de yapılabilir.

 

lying triceps veya bench dips dene. daha temel hareketler bunlar. push down çok izole bir hareket çok verim vermez. ayrıca triceps lerde 12 10 8 6 yerine 8 8 6 4 dene tabi daha yüksek ağırlıklar ile.

 

Omuzda Kücük kas grubuna giriyor ama 3 hareketle omuzlari sinirli birakmak Bir kayıp olarak düşünüyorum.Omuz icin en ideali min 4 hareket 8 12 tekrar arası en iyi verimi böyle alıyorum.

Sadece kolları 3 4 hareketten fazla yormamak gerektigini ve gün icinde en cok yorulan yerlerinde bacaklar ve kollar oldugunu farzedersek biceps ve arkakolu antreman esnasında fazla yormamalıyız diye düşünüyorum.

 

Bicepste makina hareketlerinden hiç sonuç alamadım.
Bar ile ayakta yapılan çalışmalarda aylarca cheating yapmışım farkında olmadan, doğal olarak onlardan da sonuç alamadım.
Hareket ismi vermeyeceğim fakat biceps hareketleri yaparken yavaş ve hissederek en aşağıya kadar indirip, hiçbir şekilde başka kas grubunun yardımı olmadan yukarı çıkarttığımda en iyi verimi aldım.
Bence başkasının tavsiyesi o yönde diye programınızı değiştirmektense ilk önce yapıyor olduğunuz hareketleri en acı verecek şekilde yapmayı deneyin, eğer olmuyorsa başka hareketlere geçersiniz..

 

evet her ay düzenli olarak değişiyor hareketler,çömelerek kaldırışta konsantrasyon curl'ü yarı çömelmiş,popo iyice arkaya çıkmış vaziyette yapıyosunuz,aynı diğerinde oldugu gibi dirsekler hafif diz çevresine yaslanıyor falan,birde bunun ayakta yapılanı var hafif eğilmiş vaziyette,onu daha çok öneririm,kolu hiç bi yere dayamıyosunuz ve sabit kalması içinde bi çaba harcıyosunuz.

 

biceps
barbell curl
dumbell curl
reverse curl veya hammer curl

triceps
weighted bench dips
close grip bench press
lying triceps extension

 

biceps
z bar curl 4*10 veya 4*8
dumbel constratcsın 4*8
dirsekler sabit hummer curl 4*6(çok ağır giriyorum)
triceps
makine triceps 12 10 8 6 (ağırlık artırarak piramit)
yatarak triceps 4*8
ayakta dumbel triceps 4*8 bazı hareketlerin orjinal isimlerini bilmiyorum hatta nerdeyse hiçbirini çünkü antrönörüm gelen öğrencilerin rahat kavraması için temel bi kaç isim veriyor hareketlere ensede pres makine ense çekiş üst göğüs benç gibi

omuz:106-119
göğüs:90-107
bel:78
kol:28-36
bilek:23-30
baldır:51
calf:34

bacaklarım çok zayıf başka bi şikayetim yok

 

3x8 Z bar biceps curl
3x10 hummer curl
3x8 preacher curl
3.8 concantrate

3x8 push down
3x8 lyin ex. tri
3x8 french

boy 174
kilo 80
kol : 37 (35 ti 1 bucuk ayda 37 oldu cok disiplinli beslenme ile)
bel : 90
göğüs 107
yağ oranı % 13-14

 

bende 3. ayımdayım 2.5 3 cm ilerlerdi cok disiplinliyi açıklarmısın ona göre düzenlemek isterim ben beslenmemi thums:

 

arkadaşlar ben özel bi tesiste fitness eğitmeniyim.12 senedir bu işi yapıyorum.okuduklarıma göre bu çalışmaların çoğu yanlış.biceps kası tricepse göre daha hassas ve çok yüklenilmemesi gerekn bi kas türüdür.ne akdar yüklenirsem o kadar gelişirim gibi düşümeyin.bicepsi en fazla 3 ayrı hareket tricepside en fazla 3 ayrı hareket şeklinde uygulayın..
setlere gelince iki kas gurubu içinde ilk setleriniz temel hareket için en fazla 10 8 6 4 şeklinde olmalıdır.kalan dier iki hareket için 10 8 6 şekilde 3 ayrı tekrar öneririm.bunu denerseniz çok daha ii verim alırısnız.

bu arada

boy 181
kilo 80
kol 41 cm
omuz 132 cm
bel 80 cm
göğüs 118 cm
yağ oranı % 6,5

 

Ayakta barbell ve ayakta dumbell temel harekettir...Bunlardan birini yapmak gerek...

Benim programım.

Biceps

Ayakta barbell.

Scott curl

Incline çift dumbell

Triceps

Alna triceps

Fransız press

Push down

Hepsi 4 set

Fakat günler ayrı

 

uzun bir zaman sadece barbell curl 3x8 tekrar ile çok olumlu sonuclar aldım.

Biceps idmanini çok kısa ama çok zorlu yapiyorum.

Uzun biceps idmanlari kas gelisimini olumsuz etkileyebilir.

en iyi verimi düz bar ile 3x8 seklinde aliyorum. Bu sayede ön kollarimda yeterli gerilim verebiliyorum.

Düz Barla yaptigimiz zaman ön kollardaki gerilim hissedilebilir.