biceps ve triceps

Bu ayki programım ;

Arka kol için ;

lat push down 14 - 12 - 10 - artan kg
Z bar press down 3.10
one arm dum. france double hand 3.10
pick push down 3.10

Ön kol için ;

seated dum. curl 10.8.6 artan kg.
barbell curl 3.8
Z bar scoot curl 3.8
hammer curl 2. 8-8 (max. güç)

 

burada biceps 1 ve 2 yi aynı gün arkası arkasına mı giriyorsun yoksa birer antreman arayla mı?

 

hayır arka arkaya deil bir antrenman sonrasına...mesala tek bölge girdigini farzedelim.

Salı(Biceps 1 + Triceps 1)

Bir sonraki salı

salı (biceps 2 + Triceps 2) gibi bir çalışma.

Yanlız bir uyarı yazmak istiyorum. Bu çalışma biçimlerini yeni baslayan arkadaslar hemen uygulamasın. tam devamlı 2.5 yılın sonunda ve ondan onceki liseden beri 2-3 ay yap bıraklarla edindindigim tecrubelerle bırlıkte denemeye basladım bu yontemlerı.6 ay fln uyguladım sonra sakatlanınca daha deneme fırsatım olmadı zaten. bu gibi programları kullanmadan önce vücudunuzu iyi tanıyıp analiz etmeniz gerekmektedir.Bendeki sonuc guzeldı ve haftada 5 gun idman 8 haftada bır 1 hafta off tan sonra hareketler hep aynı gelmeye baslamıstı.İlk önce hocalarımızdan öğrenceklerimizi öğrenelim deneyelim sonra bunları harmanlayıp kullanalım.

 

burak güzel açıklama ve güzel program valla

 

teşekkür ediyorum.Gelişiminizin hiç durmaması dileğiyle.

 

eyw başka arkadaşlarıda bekliyoruz bu konuda yorumları ve gelişmeleri hakkında

 

Yazıcam bende ama forumda bir türlü bulamadım isimlerini. Bu barbell curl , concentration curl hangisi bunların bir listesi yok mudur baktım biceps bölümünde de bulamadım. Bir yardım ederseniz

 

Barbell curl;isminden dolayı hatırlamıyorsan hareketi kısaca hatırlatayım ayakta barbell indir-kaldır;


Concentration curl;bu hareketide şekilden hatırlarsın zaten...

 

biceps exercises diye yada biceps hareketleri diye aratırsan birçok kaynak bulabilirsin.

 

Arkadaşlar omuz ve göğüs çalışmalarındada triceps çalışıyor bu tricepsin dinlenme imkanına bir zararı oluyormu?

 

hareketleri doğru şekilde yaparsan ağırlıgı tricepsden olabildiğince azaltıp omuz ve göğüs bölgesine yüklersen hiç bişi olmaz emin ol:lol:

 

biceps bu ayki programımda:
preacher curll 3 set 8 8 6
alternate dumbell curl 3 set 8 8 6
çömelerek kaldırış 3 set 8 8 6

triceps
skull krushers 3 set 8 8 6
enseye indiriş 3 set 8 8 6
makinede arka kol V bar ile 8 8 6

kol:38 soğuk
omuz:126
göğüs:104

 

her ay değiştiriyorsun sanırım bu ay dediğine göre
birde çömelerek kaldırış dediğin consantrasyon mu? makinede arka kol v bar nedir ?

 

sanırım makinede v-bar arka kol halatlada yapılabilen yukarıya dogru itiş olan. eski zamanımda yaparken halat yoktu v-bar vardı onunla yapıyorduk.

 

Yeni bir program hazırladım kendime her bölge için 2 farklı kombinasyon oluşturdum.Ben günde sadece bir bölge giriyorum da. Biceps için olanı örnek olarak yazayım buraya.

A.Başlangıç Barfiks(avuç içi size bakacak) 1x10
1.Barbell curl(düz bar) 4x12-10-8
2.Dumbell curl(oturarak ve kolu çevirerek) 3x6
3.EZ Bar curl geniş tutuş 4x12-10-8
4.Cable biceps curl(düz bar takılı) 3x8
5.Hammer curl (halat ile) 3x10
6.Reverse barbell curl 3x10

B.Başlangıç barfiks(avuç içi size bakacak) 1x10
1.Barbell curl 4x12-10-8
2.EZ Bar curl(dar tutuş) 4x12-10-8
3.Scout curl(tek el ile) 3x10-8
4.EZ Bar curl(geniş tutuş) 3x10
5.Cable biceps curl(düz bar takılı) 3x8
6.Hammer curl(halat ile) 3x10
Neden 6 hareket var derseniz günde tek bölge girdiğim için. Birde programı hazırlarken ünlü bodycilerin (örneğin jay cutler) videolarını izledim hangi kombinasyonlar daha iyi oluyor onlara dikkat etmeye çalıştım. Bu hafta uygulamaya başlayacağım ileride size bilgi veririm.

 

Yınede cook fazla 6 hareket bunun gunde tek bolgeyle alakası olmamalı bence..Tek bolgede 3 bolgede olsa ortalama olarak kucuk kaslar 12-14 buyuk kaslar 16-20 set olmalı..Ki bunların bırkac setını ısınma olarak dusundum..

 

bencede 3 hareketten sonra kasların doymuş olacaktır. Ama denemek istiyorsan dene tabi. Kasların doymuş oldugunu sen de görmüş olacaksın.

 

daha önce bir 7-8 yıl kadar taekwonda yaptım profesyonel olarak. birkaç sorundan sonra bırakmak zorunda kaldım yinede bilgi vereyim taekwonda sporunun temel taşlarının biride kaslarda endurans sağlamasıdır ondan dolayı kaslarda endurans fazla olduğu için 3 hareket hatta 4 harekette bile tam doyuramadığımı hissediyorum bu sporu 2 yıl önce basladım ama düzenli olarak 8 ay dır devam ediyorum tekrardan. bu süre boyunca 4-5 farklı program denedim kaslarımı en fazla doyurduğumu bu şekilde hissedebildim. deneyeyim gelişmeler hakkında daha detaylı bilgi vereceğim size.

 

Merhaba arkadaslar,
evvela sunu soyleyeyim bazi arkadaslar gibi 10-12 tekrarlar yapmadim ne biceps ne de tricepsler icin 6-8 tekrarlar yaptim 4 set uzerinden ve her zaman son seti maksimum yaptim.
Biceps ve tricepsi ayni gun ve sirayla yaptim (biceps-triceps-biceps-triceps...)
kendimi pek zorlamadim ve kollarimi cok gerdirinceye kadar da yormadim. agirligi kaldirdigimda 1 saniye bekledikten sonra yavasca indirdim belki su acidan sansli olabilirim, spora yurtdisindayken basladigimdan dolayi (Nisan 2008) enteresan makineler vardi, onlardan cok istifade ettim. 2 hafta kendimi dinlendirdikten sonra dun basladim tekrar ve olculer soyle

kol:37
omuz: 120
gogus: 102
bacak: 54

 

yurtdışında ki salonların bizim salonlara göre avantajları çok alet ve diğer imkanlar yüzünden ama bizimkilerde pek hafife alınmayacak kadar iyidir. mufit34 sen ne tür program uyguladın dışarıda şimdi burada ne uyguluyorsun?