biceps ve triceps

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Ahura-Mazda tarafından 27 Temmuz 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 77 üye.
  1. efe kurtyılmaz
    Offline

    efe kurtyılmaz Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2008
    Mesajlar:
    90
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    antrenör
    Yer:
    izmir
    warm up:3x12 scout curl
    barbell curl 5x12 8 8 8 8
    dumbelcurl4x6
    hammer3x6+12(tüm ant.boyunca her set kg artar)

    triceps pushdown 6x6
    close grip(dar pres)4x8
    düzbar alına indirme4x8
     
  2. BuRaKxX
    Offline

    BuRaKxX Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2009
    Mesajlar:
    553
    Beğenileri:
    181
    Ödül Puanları:
    53
    arkadaşlar kol ölçülerinizi yazarken boyunuzuda yazar mısınız 165'lik adamın 40 cm kolu ile 185'lik adamın ki bir olmuyor.
     
  3. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.127
    Beğenileri:
    1.031
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir

    Acıkcası ben hoca veya antrenor degılım ahura-mazda..Sadece bu forum sayesınde kendını bu sporla ılgılı bılgı anlamında gelıstırmıs bırıyım..

    Ilerı sevıyede ben hacım tamamlandıgı ıcın genel calısmalarda 10-12 tekrar ve izole hareketler uygun olur dıye dusunuyorum..Once hacım sonra defınasyon ve kaslara sekıl vermek gerekır bu yuzden..


     
  4. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    doğrudur umut35.
    burak göksel biraz açıklayıcı bahsedermisin program hakkında ve hangi teknikleri kullanıp kullanmadığı ?
     
  5. Burak Göksel
    Offline

    Burak Göksel Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Max-ot sistemi biraz hit sisteme benziyor. Temel prensip olarak 4-6 tekrarlarda max. ağırlaklara dayanıyor. Set sayısı olarakda büyük kas gruplarında 9 küçüklerde 6 toplam setin olması gerektigini sölüyor. İzole hareketler gereksiz efor ve gelişim sağladıgını düşündügünden hiç kullanılmıyor. Serbest ağırlıklar hacim için çok önemli. Yanlız bu sistemde çok önemli birşey var. Isınmalar. Bölgeye başlamadan önce 5 set ısınma var. Makale vücut geliştirme kısmında yeniler için max yükleme adlı makaleden detayları öğrenebilirsiniz.Bir sorunuz olursa tekrardan sorabilirsiniz.

    Örnek bir biceps çalışması;
    5 set ısınma
    Barbell curl 3x(4-6)
    Dumbell incline 2 x(4-6)
    Hummer curl 2 x (4-6)

    Çok ilginç bir çalışma sistemidir. İyi okuyup anlamak gerekir max gelişim için. www.ast-ss.com Jeff Willet. Daha detaylı bilgi isteyenler için.
     
  6. Overlord
    Offline

    Overlord Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2007
    Mesajlar:
    218
    Beğenileri:
    100
    Ödül Puanları:
    0
    biceps triceps aynı gün girerim
    Triceps:
    Close-grip bench press 1x15 (ısınma) 1x8
    V-bar pushdown 1x8 (drop set)
    Overhead dumbell ext. 1x10

    Biceps:
    Barbell curl : 1x15 (ısınma) 1x10
    Alt. Dumbell curl : 1x10
    Dumb. conc. curl : 1x12

    normalde programım buna benzer ama her hafta değiştirirm programı, hareketler arasında dinlenmeyi nefes alış hızıma göre ayarlarım genelde 2 dk. olur ve toplamda program 30dk.dan kısa sürer. Çok verimli bir programdır, ama iyi derecede alt yapı ve bilgi gerektirir.
     
  7. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.305
    Beğenileri:
    2.200
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    max verim ve pumping için ikisini de aynı gun girerim,recovery daha kısa oluyor. bu, son 1.5 yıldır böyle devam ediyor.

    biceps

    chin ups 1xmax

    barbell curl(olimpik barla) 3x 6-10
    standing two arms dumbell biceps curl 3x8-12
    machine preacher curl 2x10-15

    triceps

    push down 3x10-12
    decline dumbell triceps extension 2x8-12 ve narrow grip push ups 2xmax süper set
    weighted bench dips 1xmax
     
  8. cusco*
    Offline

    cusco* Üye

    Katılım:
    20 Mart 2008
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Biceps:

    Barbell Curl 3x8-6 +(ilk ısınma 1 set hafif)
    Alternating Dumbell Curl 4x10 (dışarı doğru eller)
    Lying Straight Bar Cable Curls 3x12-15 (max pump ve peak için)

    Triceps:
    Rope Push Down 3x10-12 +1 set 15 tekrar ısınma hafif...
    Ez bar extensions 3x10
    Weighted Dips 2xMax
     
  9. Burak Göksel
    Offline

    Burak Göksel Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    bu arada benim programda da biceps triceps ile beraberdi. biz çalışırken triceps i önce calısıyorduk.
     
  10. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    1.135
    Ödül Puanları:
    123
    benim için artık tekrarların hiçbi önemi yok kilolar ve set sayısı önemli. 2 haftadır böyle çalışıyorum ve çalışdığım bölge deki acı ve ağrıyı gelişimi hissediyorum.

    biceps

    barbell curl 40kg-45-kg-55kg
    decline dumbell curl 15 kg 17.5 kg 21.5 kg
    concentration curl 13.5 kg 15 kg 17.5 kg

    triceps

    dar bench 60 kg 70 kg 90 kg
    pushdown 40 kg 45 kg 55 kg
    dumbell french 11.5 kg 13.5 kg 15.5 kg
     
    TeKiller ve jimraynor bunu beğendi.
  11. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    herkes kendinden birşeyler katılıyor valla bende sürekli programımı değiştirir oldum benim kanaatım bi bölgeye o hareketlerle en fazla 1-1.5 ay çalışmak
     
  12. Burak Göksel
    Offline

    Burak Göksel Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Rotasyonlu çalışmayı öneririm.
    elinde aynı calısma prensibinde 2 tane program olur. hareketlerin etki yerleri aynıdır ama hareketler farklıdır. Çok çok basit bir örnek.
    Mesala bugun Göğüs günün , dips yada incline dumbbell girdin akabindeki gögüs idmanında decline dumbbell yada bar dips yerine barbell incline da dumbbel yerine.Çalışma programını haftalık değil 10 haftalıga göre ayarladıgın zaman oldukça başarılı oluyor.Hareketlerdeki sıkılma nerdeyse hıc olmuyor.
     
  13. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    anladım bu başlıkla alakalı güzel bi rotasyonlu biceps triceps yazarsan konuya uygun ve yardımcı olmuş olursun
     
  14. CosaNostra
    Offline

    CosaNostra Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2008
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    191
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir - Karşıyaka
    Biceps

    Barbell Curl 3 x 12
    Hammer Curl 3 x 12
    Scott Curl yada Reserve Barbell Curl 3 x 12

    Triceps

    Skull Crusher 3 x 12
    Push Down 3x 12
    Dips 3 x 12

    Tek dikkat ettiğim şey hareketleri nizami yapmaktır.Afedersiniz benden 10 kg fazla barbell curl yapıp deadlift yaparcasına beline yüklenip ağırlıkla dans eden cok insan gordum.E tabi ki bu insan bicepslerinde problem yaşıyacak.

    Birde ufak bir tüyo gerçi bende bunu bu forumdan kaptım:D
    Barbell Curlde zirvede bir an beklemek ve indirirken agırlıgı bırakmak yerine gucunuzu kullanarak indirmek çok mukemmel bir gerilim kazandırıyor.Pek anlatamadım ama denedikten sonra hissedersiniz:)
     
  15. Burak Göksel
    Offline

    Burak Göksel Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    bir tek biceps için deil çalışmaların hepsinde bunu uygulamak gerekir esasında. Hızlı basıp yavaş indirmek gerekir bu sekilde kas daha iyi gerilime baskıya maruz kalıyor. Ahura mazda ornek rotasyonlu calısma yazacagım ama suan pek musait değilim. 2 gune yazmıs olurum.

    İyi idmanlarç
     
  16. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    cosanostra dediklerine aynen katılıyorum. nizami yapmak herzaman hareket için istenilen direnci elde etmektir.
    burak detaylı bilgi verirsen güzel bi paylaşım olacak umarım :)
     
  17. Burak Göksel
    Offline

    Burak Göksel Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Biceps 1

    Barbell Curl (geniş tutuş) 3 x 6
    Dumbbell Curl 3 x 6

    Biceps 2

    Barbell Curl (dar tutuş) 3 x 6
    Hammer Curl 3 x 6

    Triceps 1

    Close grip bench press 3 x 6
    Lying triceps Extension 2 x 6
    Triceps Extension 2 x 6

    Triceps 2

    Bench Dip 3 x 6
    Lying Triceps extension 2 x 6
    Push down 2 x 6

    Yanlız şöle bir not düşmeliyim.Ben bu hareketleri ozmanki eksiklerime ve birazda daha cok sevdigim harekete göre hazırlamıstım. umarım yardımcı olabilmişimdir.

    İyi idmanlar.
     
  18. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    güzel program burak deneyen arkadaşlar olursa gelişmeler hakkında bilgi verirler umarım :) benimde programım buna benzer barbell geniş dar serisi
     
  19. Burak Göksel
    Offline

    Burak Göksel Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    eski hacimime kavuştugum zaman tekrar böle birşeye dönmeyi planlıyorum. Ama bakalım bir 15 kg eksiğim var eski hacim için. Ölçü alımlarında artık minimuma düşen arkadaşlar deneyebilir böle birşeyi..
     
  20. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.739
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Merak ettim, dar bench de 90kg muazzam bir rakam ama bu ağırlığı yapan biri için french de 15.5 çok az değil mi?
     
    Son düzenleme: 7 Ağustos 2009

Sayfayı Paylaş