biceps ve triceps yardım

biceps programım su sekilde
barbell currl 4*8
scott curl 4*8
hummer curl 2*12

triceps ise
lat triceps 4*8
tek lat riceps 4*8(dambılla ayakta)

bicepsi mesala 8 set çalışmış oluyorum en az triceps de 8 set oliyor bana biraz fazla gibi geldi bicepslerde küçülme yaşadım gibi hissediyorum.body de 5.ayım.
sizce 8 set çalışmak normal mi fazla mı?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:04 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:01 ----------

bunun dışında omuz programım
shoulder press 3*12
öne press 3*12
yana açış 4*8

omuz da 10 set ediyor daha önceki salonda bir bölgeyi 5 set çalışırdım hep bu sayılar fazla geldi
görüşlerinizi almak isteedim

 

Bence her adele için en az 4 hareket şart

 

Böyle demişsiniz ancak dediğiniz türlü pek iyi olcağını sanmıyorum zaten bir çalışmada max süre en fazla 30-45dk civarı olur her hareketi de 1 set olarak yapıcak değilsiniz. Arkadaşa önerimde set sayısını biraz daha azaltıp ağırlığı arttırmasıdır, böylece hacim kazanmış olur ve zaten şuanki proğramın daha çok yağ yakarak kas yapmaya uygun olduğu için kolunun daha sıklaştığını fark etmişsindir. Ve kesinlikle set sayısını azaltıp ağırlığı arttırmalısın. Birde herhangi bir kas grubu için 2 hareket yapmanı tavsiye ederim en fazla daha sonralar bu yaptığın 2 hareketi bırakıp diğerinede başlayabilirsin öle daha iyi olur diye düşünüyorum.

 

Biceps için 9-12 set arası idealdir.12 setten fazlası overtraining riskini getirebilir.

 

ben standart 3 hareket 4 set çalışıyorum 12 sete tekabül ediyor ve 14 set e kadar overtraining oranı düşüktür. zaten overtraining olmak öyle kolay değil. beslenmene dikkat etmiyeceksin kolu ard arda ve çok setle çalıştıracaksın felan ama şüphen varsa ölçü al çalışmana devam et küçülürse setleri düşür ki böyle bi şey olmayacağı kanatindeyim