Biceps ve triceps hareket sayısı kaç olmalı?

aynen lateral raise omuzu genişletmek için en ideal hareketlerdendir yeterli bir gerilimi ve hakkını vererek yapman kaidesiyle, bu harekettte ağırlık önemli değil zaten

 

Teşekkür ettim ikinize de

 

Mali67 hocam cavdar ekmegi yesek sorun olur mu? Uzun zamandir ara verdim ekmege. Çavdar ekmegi sagkiksiz mi? Gobek yapar mi?

Ikinci sorum;incline press yaparken sehpa açısı 30 veya 45 ama bunu nasil ayarlarim?

 

bende çavdar ekmeği yada tam bugday ekmeği tuketiyorum.tabi bunuda gunluk 3 dilimi geçmiyorum.uzun zaman oldu beyaz ekmek yemeyeli.
incline 30 derece yada 45 yapmak üst göğüsün farklı yerlerine vuruyor değişmeli çalışabilirsin.açı yükseldikçe göğüsden omuza doğru çıkar vurduğu yer.açı düştükçe daha aşağılara vuru bench gibi.decline açi ters hale gelincede göğüsün altına kayar mesela.
en güzeli değişmeli çalışmaktır bir hafta 30 bir hafta 45 olabilir.üst göğüsü doldurmak genelde zordur zaten..

 

O zaman ekmekte bir kaç dilimi gecmeyelim.
30 ve 45 i nasil ayarlayacagim hocam bütün sehpalar ayni midir bilmiyorum ama nasil ayarlarim onu da bilmiyorum.

 

derece olarak göz kararı ayarlıyorum ben başka yolu varmı bende bilmiyorum.çokda detaya takılma boşver.30 olmaz 35 olur 45 olmaz 40 olur.bence önemli olan setler bittiğinde çalışan bölgeyi hissetmektir.

 

O zaman ekmekte bir kaç dilimi gecmeyelim.
30 ve 45 i nasil ayarlayacagim hocam bütün sehpalar ayni midir bilmiyorum ama nasil ayarlarim onu da bilmiyorum.

Ha bak derece cok da önemli degilse sıkıntı yok

 

yok ya o kadar mesele değil yatır sehpayı yap bir set üste vurursa devam edersin.bakdın olmadı az daha kaldırırsın yada yatırrısın yerini bulursun zaten bir kere yap alışırsın ayarına.

 

Arkadaslar son biceps programim bu sekilde, biceps pztsiden cumaya yeteri kadar dinleniyor sanirim. Ayrica cuma gunu sirt kanat gunum o yuzden biceps 2 hareket yapiyorum, gerekirse 1 hareket yapabilirim. Dusuncelerinizi ogrenebilir miyim.

Pztesi
Z bar dar tutus preacher curl
Preacher Hammer curl
Concentration curl

Cuma
Ayakta genis tutus barbell curl
Incline alternative dumbbell curl


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

sırt gunu zaten önkol çalışıyor tek hareket yapsan yine yeterli olur bence.ama asıl ptesi barbell curl ile başla idmana.

 

Biceps için 1-2 hareket, triceps için 2 hareket maximum 3 hareket yeter de artar. Fazlasına doğal çalışan kişiler için hiç hiç gerek yok. Set ve tekrar sayısı saymayın.

Deneyin;
-12 tekrar yapabileceğiniz kiloyu takıp 15-16 tekrar yapmak için zorlamak, ve ya seviyenize göre orta ve üstü bir kilo takıp, yanmaya başlayana kadar tekrar yapıp sonra yanmaya başladıktan sonra anıra anıra +5 veya +8 tekrar saymak. En sonunda bar veya dumbell elinizden düşecek zaten.

-5 veya 8 tekrar yapacaksanız, tam en fazla 5 tekrar yapabileceğiniz bir kilo takın, 5-6 tekrar yaptıktan sonra 3-4 tekrar daha cıkarmaya calısın. son set ekstra kilo ekleyin maximum tekrar gerekirse cheat curl yapın son sette yapılabilir.

bu şekilde zorlayarak ama düzgün bir şekilde çalışırsanız zaten en fazla 2 hareket yapabileceğinizi, ama bunun yeterli olduğunu görürsünüz. Pump çalışmıyorsanız izole hareketlere de fazla gerek yok.

 

barbell curl
hammer curl
concentration curl

Hocam yazdigim 3 hareket fazla mi

--- Mesaj birleştirildi, 23 Ocak 2016 ---

Triceps icin de bunlar.

close grip bench press
pushdown
bench dips

 

Biceps için barbell curl ve hammer curl yeterli bence diğeri pump için daha çok. Triceps için 3 hareket yeterlidir Skrullcrusherda ekle olmadı bench dipsi sayma scrullcrusher yap hemen arkasından elinde iken dar tutuş itiş yap süperset gibi kısaca.

 

Yeterli barbell curll z barla dar tutuş çalışabilirsin

 

Eksikleriniz, hedefleriniz ve o hafta nasıl çalıştığınız bunları seçerken etki etmeli. Ben mesela göğüs üstüne triceps veya sırt üstüne biceps girmeyi çok verimli bulmuyorum.(ben powerlifting yaptığım için kollarım zaten çok yorulmuş oluyor.) Kol için komple ayrı bir gün ayrılsa mükemmel olur, çok yoğun ve kısa bir antrenmanla maksimum verim alınabilir. Ayrıca ben şöyle bir şey tecrübe ettim, eğer bench press, overhead press, barbell row, pull down, deadlift gibi hareketleri yüksek kilo giriyorsanız, kollarınızın performansı ve hacmi ister istemez artıyor.
Benim kendim öğrenip, değiştirip, deneyip verim aldıklarım;
1.
Barbell curl
Dumbell Curl (incline veya concentration)

Skull crusher
Cable Push down
One hand cable push down (çok düşük kilo, çok konsantre, maksimum yanma)

2.
Z-bar curl
Dumbell curl

Close grip bench
V bar pushdown

-biceps ve triceps e ek olarak, kolların ağır çalıştığı bir antrenmanın sonunda ön kol egzersizleri eklemek bana göre mantıklı;
3.
Hammer curl
Wrist curl palms down
Wrist curl palms up

NOT: Hatırlatmak isterim, bunlar hep kendi öğrendiklerim ve denediklerimden derlediklerim. Bir çok şey kişiden kişiye değişir. Yani ben fayda gördüm, veya siz fayda görmeyebilirsiniz.

Ama şu bir gerçek, 5 hareket biceps, 5 hareket triceps.... yok abi onu bırakın da ronnie coleman filan yapsın... He istiyorsanız deneyin tabii... ben onu da denedim, ergenliğimde ronnie coleman'ın, arnold'un çalıştığı gibi çalışmaya çalıştım işe yaramadı bende, belki sizde yarar Herkese kolay gelsin.

 

Amacimiz agir kilolar ve az tekrarsa biceps ve triceps için 2 hareket yeterli o zaman kanaatimce.

 

O halde pztesi;
Wide grip barbell curl
Hammer curl

Cuma;
Z bar preacher curl yeterli midir ?


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Biceps için:
barbell curl
hammer curl

Triceps için:
close grip bench press
pushdown
bench dips

Cok ağırlık ve yapabildigim kadar. Bi boyle deneyeyim. Bakalim ne olacak. Mali67 hocam sen ne dersin? Senin yardiminla yaptik bu programi. Biceps icin 3 degil de 2 hareket deneyeyim.

--- Mesaj birleştirildi, 23 Ocak 2016 ---

Hocam genis tutuş ile ne fark var arasinda? Genis tutuş yapsam olmaz mi düz barla?

 

dostum dar tutuş barbell curll ile bicepslerin dış kısmı, geniş tutuşta iç kısmını hedef alıyorsun

--- Mesaj birleştirildi, 23 Ocak 2016 ---

yani kollarını daha iyi gelişmiş şekilde göstermesi için dış tepe noktasını hedef almalısın, yani ideali dar tutuş..

 

Hem dar tutuş hem geniş tutuş olarak 6 set yapmam gereksiz mi olur?

--- Mesaj birleştirildi, 23 Ocak 2016 ---

Z barla dar tutus, duz barla geniş tutustan daha iyidir. Peki ikisini de yapsak gereksiz mi olur?