Biceps ve triceps hareket sayısı kaç olmalı?

ben 1 yıldır böyle çalışıyorum geriye gitmek o kadar kolay değildir.yeterki beslenme sağlam olsun dinlenme sağlam olsun.gunluk vücüt ağırlığının iki katı protein alırsan kasları guzel beslersen birşey olmaz.1 ay denersin programı randıman alırsan ilerleme olursa devam edersin.bakdın vucut bu sistemi sevmedi değişirsin.senin için doğru olanı ancak bu şekilde bulabilirsin.sırt gunu sadece barfix ve deadlift çalışanlar var mesela onlarda gelişiyor.önemli olan burada temel hareketleri önce yaparak idmana o şekilde başlamak.

 

Göğüs, sırt ve omuz için örnek antrenman programı yazabilecek var mı? 1.5 seneye yakın ilgileniyorum bu sporla.

 

sen programını yaz üstünde oynayalım daha kolay olur

 

Hocam oyle yapmayı düşündüm de ingilizce olarak karşılıklarını bilmiyorum. O yuzden yazmadim.

 

herkes ingilizce yazar onları sen yaz ortak nokta bulunur bir şekilde.ben bulamazsam başkası bulur bir yardımcı olan çıkar.

 

Barbell bench press 4×12-10-8-6
Dumbell inchline press 3×12
Dumbell fly inchline press 3×12
Cable crossover(ustten) 3x12-12-10
Cable crossover(dumbella yapiyorum ve alttan yukari) 3×10
Decline bench press 3×12
Şınav cekebildigim kadar

Göğüs için elimden geldigi sekilde yazdim. Sirt ve omuz icin de yazacagim.

 

Cable crossover(dumbella yapiyorum ve alttan yukari) 3×10 bunu anlayamadım hem cable crossover hem dambılla yapıyorum demişsin?
şınav değişik varyasyonlardamı çekiyon yada tek tipmi.
Cable crossover(ustten) 3x12-12-10 ve Decline bench press 3×12 bu ikiside alt göğüs hareketi.ben şahsen Decline bench press yapmıyorum.onun yerine dips yapıyorum.eğer üst göğüs ağırlıklı göğüs idmanı yapıyorsan incline barbell pressde ekleyebilirsin.

 

Ne kadar zamandır çalışıyorsunuz ?

 

Yanlış olmuş o söylediğim. Dumbella asagidan yukari cable crossoverdaki gibi yukari kaldiriyorum. Umarim anlatabildim. Normal sinav cekiyorum. Cable crossover ustten yaptigimiz zaman ust gogusu etkiliyor diye biliyorum . Yanlisin olmasin

--- Mesaj birleştirildi, 19 Ocak 2016 ---

1.5 seneye yakin oluyor hocam.

 

OMUZ
Dumbell front raise 3×12-10-8
Standing lat raise 3×12
Dumbell upright rowing 3×12
Seated Dumbell press 3×12-10-8
Trapez için,oturarak one egilip yana aciyorum kollari 3×12-10-8

SIRT
Single dumbell rowing 3×10
Seated cable rowing 3×12-10-8
Pulldown 3×12-10-8
Pulldown behind neck 3×12-10-8

 

cable crossover yukarıdan aşağıya doğru çekerseniz alt göğüse
aşağıdan yukarıya çekerseniz üst göğüse vurur bende öyle oluyor.

omuzda overhead press en başa koymalısın bence.omuzun temel hareketidir o.dumbell press var ama olsun bence omuzda iki press 1,5 yıllık sporcuya normal bence.oturarak eğilip yanlara açdıgın trapeze değil arka omuza vurur trapezle alakası yoktur onun.trapez için shrug yada upright row yapman lazım.
sırt idmanına deadlift, bent over row ve barfix eklemelisin.barfix çekemiyorum dersen ben gibi avuç içleri sana bakacak şekilde yapmaya çalış yada birisinden yardım alarak çalışmalısın.hareket isimlerini google yazdıgında gerekli açıklamayı bulabilirsin rahatlıkla.bunlara bakarak bacak idmanındada squat yoktur hissine kapıldım onuda idmanlarına ekle bence.
bench press,squat,deadlift,bent over row,overhead press bunlar birleşik hareketler yani tüm vucut çalışır bu hareketlerde.bunlar idmanda kesinlike olmalı hele hele 1,5 yıllık sporcuda kesinlikle olmalı.

 

Cable crossover da ust taraftan üste yapildigi zaman ust göğüs etkilenir. Ayni şeyi söylüyoruz sanırım hocam. Asagidan yukariya dogru cekersek de yine üst göğüs etkilenir .

Diger konuya gelirsek, bu kadar hareket ile gelisecegim yerde kuculmem degil mi? Buyuk kas grubu oldugundan dolayi sanirim bu ksdar fazla hareket oyle mi?

 

göğüs sırt bacak gibi büyük bölgelerde 6 hareket normal bence.
high cable crossover alt göğüs

low cable crossover üst göğüs

orta göğüs için

 

Buradaki gibi yapiyorum ben. Boyun hizasina dogru kabloyu birlestiriyorum. Ust gogus calistirmiyor degil mi bu hocam?

 

high cable buda işde ben bunu yaparken alt göğsümü hissediyorum.bir dahaki yaptığında dikkat et bakalım neresi çalışacak.low olanı yap birde bakalım o zaman neresi çalışacak aradaki farkı daha iyi görürsün böylece.

 

Decline bench veya cable crossover yerine dips yapmak yeterli olursa dips yapmayi tercih ederim hocam.

 

alt göğüsde iki hareket yapıyorum ben cable crossover ve dips.memnunum şimdilik devam ediyorum böyle.üst göğüs zor geliştiği için onda 2 press 1 fly yapıyorum.flat bench ilk hareket zaten..pullover yapanlar var ama ben o göğüse vurduramadım bir türlü hep sırtıma vuruyor yapmıyom o yuzden hissedemiyorum hareketi..

 

Eyvallah hocam. Tesekkur ederim ilginiz icin.

 

eyvallah.kazasız belasız sporlar.

 

Oturup öne egilip kollari yana actigimiz zaman trapez gelismez mi? Arka omuz yukarda kaliyor. Trapez ise asagida. Benim asagidaki kismim kasiliyor calisirken.