biceps ve triceps beraber calisma

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve androm tarafından 6 Mayıs 2007 başlatılmıştır.

  1. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    selamlar,

    yeni hazirladigim programimda biceps ve triceps i ayni gun calismayi planliyorum. her iki bolge icin yaklasik 12 setlik program hazirladim. Once biceps i tamamen bitirip sonra tricep e mi baslamak lazim yoksa bir cekme bir itme seklinde mi ayarlamak lazim setleri. Ornek :

    Triceps dips (3 set)
    biceps z bar curl (4 set)
    triceps press down (4 set)
    biceps Hammer curl (4 set)
    triceps z bar alina press (4 set)
    biceps concantration (4 )

    Bodybuilding.com sitesinde bazi ornek programlarda buna benzer programlar var.

    Bu sekilde calismak mi yoksa once biceps sonra triceps seklinde calismak mi daha fazla hacim kazandirir ?

    Bir diger sorum on kol u bu programa eklemek gerekir mi ? yoksa baska bir gun mu yapmak lazim ?
     
  2. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Androm aynı soru işareti bende de var.Pazartesi günü yeni bi programa başlıcam.Bi günü de biceps-triceps-forearms+ABS diye planlıyordum.Yalnız benim bicepslerimden hiçbi sorunum yok,oldukça büyükler ama tricepslerle önkolların icabına bakmak lazım.Ayrı bi soru başlığı açıcaktım ama mesaj kirliliği olmaması açısından sorumu buraya yazayım.

    Dar bench:4*6
    Barbell curl:4*6
    Dips:yorulana kadar
    Hammer curl:4*6
    Dumbbell triceps:4*6
    İple pushdown:4*6
    Wrist Curl:4*6
    Reverse barlee curl:4*6
    Reverse wrist dumbbell curl:4*6
    ABS---

    Bu program nasıl sizce?Bicepslerimi şimdilik orantılamak istiyorum,çünkü triceps ve önkollara göre bi hayli ilerdeler ve ben orantılı kollar istiyorum yaz kapıya dayanmışken.Setleri 6 da tutmamın sebebi de küçük kasların 4-6 tekrarda güzel hacim vermesi,ama göğüs bacak gibi büyük kaslar 8-10 tekrarda iyi sonuç veriyor.Yani ben çalışırken bunu gözlemledim.Sizce bu programın eksikleri nelerdir,nasıldır önerilerinizi bekliyorum.
     
  3. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu işin pratiği eğer itme çekmeyi süperlemeyeceksen ayrı ayrı yapmandır..zira bir kasa başlanınca kas soğumadan ve kanı dağıtmadan çalışılmalıdır..
    triceps ve biceps içinde bence geçerli olan diğer hadise de temel hareketler ilk yapılmalıdır. (öncesindeki ısınma için yapacağın çok tekrarlı hareketler hariç)
    bicepste ez / straight(düz) bar curl ilk yapılması gerektiği gibi tricepstede close grip bench press yada scullcrushers (alna triceps/lying tri.ext) bahsettiğin pushdowndan sonra temel olarak girilebilir..Dips birden fazla bölgeyi amaçlayan hibrit bir hareket..ilk girmezdim ben olsam..
    pushdown - scullcrushers - bench dips olabilir..
     
  4. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    diez tesekkurler yorum icin. superleme niyetim yok, oncelikle hacim dusunuyorum. Yazdiklarin mantikli olmasina ragmen bodybuilding.com hacim icin bu sekilde itmeli cekmeli birarada onermis. Oncelikle senin belirttigin sekilde baslamakta fayda var bence.

    zfrskr,

    yazdigin programdan anladigim kadariyla hacim derdin yok ve kollari parcalamak istiyorsun. Pardon paramparca yapmak istiyorsun :) bakiyorum toplamda 32 set kol ustune abs..eger hakkiyla altindan jalkabilirsen helal olsun ama bu programda overtraining riski hayli yuksek bana gore. daha deneyimli arkadaslar yorum yapacaktir mutlaka ama bence ana hareketlere odaklanmakta fayda var.
     
  5. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Evet parçalı olmak şart bence.Yaz geldi artık t shirt zamanı,kollara bi definasyon istiyorum.Zaten ECA yüklemesi düşünüyorum.
     
  6. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    avatarda kollar ve vücut oldukça parçalı ve define gözüküyor..
    yoksa eski halin falan mı=)
     
  7. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Teşekkürler bonatzchi,vücudumun genelde yağ oranı yüzde 12-13 civarlarında oluyo,yani avatarımdaki gibi.
     
  8. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Zfrskr programın üzerinde detaylı bir şekilde notlar eklemiştim ama explorer'ın kurbanı oldu..tüm sayfaları kapattı..
    tekrar toparlamaya çalışıcam..

    öncelikle malum yaz yaklaşıyor ve kısa kollu giyilmeye başlanacak..üstüne düşme konusunda amaçlarımız aynı olmasada aynı kanaatteyim önkol ve triceps konusunda..bende biraz daha fazla üstüne düşerim yazın tabi diğerlerini ihmal etmeden..iyi bir önkol özellikle kısa giyildiğinde yukarda iyi bir kolun sinyalini veriyor..tricepste çok fazla kasmaya gerek kalmadan kendini gösteren bir kas grubu..biceps gibi çokta iddiali kasmanıza gerek kalmıyor..

    programına gelince ;
    her nekadar iyi hissetiğini söylemişsin, aslında önemli de olan bu ama 6 tekrarlar kol için yetersiz diye düşünüyorum..zira 6 tekrar girdiğine göre demekki , ağır giriyorsun ve 4 set boyunca hareketin formu iyice bozulacak ve gereksiz yere önomuza yüklenecek..hem omuzu riske atacak hemde biceps çalışmayacak..ve kendimden hissettiğim bir hadise sonraki antremanlarda beyin istesede kol o antremana girmek istemeyecek..kısacası soğuyacak..isteyerek ve bir piston gibi ağırlıkları kaldırmanın verdiği zevk ayrıdır..
    bence 8 tekrarın altına inmemelisin..

    biceps programına gelince izole bir hareket eklemende fayda var..incline db.curl, one arm preacher curl, cont.curl gibi..

    tricepse gelince..edindiğim enbüyük tecrübelerden biri tricepsin geç ısındığı ve performansının zirvesine geç çıktığıdır..oyüzden 4 hareket girmen mantıklı fakat ilk olarak iple pushdown'ı ısınma hareketi olarak 4set girebilirsin..tricepstede 8 tekrarın altına inmek çokta verimli olmuyor ve dirsekleri riske atıyor..(12 tekrarın altına inmeyen pro.lar biliyorum)
    daha sonrasında dar bench-alna triceps (yada yaptığın db.triceps) ve weighted bench dips yada düzbar pushdown..

    wrist (bilek) hareketlerinde özellikle 6 tekrarlar zayıf bölge olan bilekler için riskli..ben daha hafif 12 tekrar giriyorum..

    androm önkolu diğer günlere bence alma zira örneğin ağır bir sırt antremanında sonra önkola bakasın bile gelmez..kol günü tricepsten önce girebilirsin..(alna triceps için ısıtmışta olursun)
     
    Kassam ve ihsanerol bunu beğendi.
  9. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Diez çok teşekkür ederim önerilerin için,emeğine sağlık oturup zaman ayırmışsın.Önerilerini dikkate alarak programımı düzenledim,umarım güzel sonuç alabilirim.
     
  10. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    süper set girerken ilk olarak barbell burl ve alına press yapılmalıdır. temel hareketlerin ilk yapılması önemlidir. internetten coleman cutler marcus levrone sarcsev gibi pro insanların videolarını izlemek güzeldir fakat onların videolarının %90 ı definasyon videosudur. bulk dönemlerinde 160 170 belkide daha fazla kilo oldukları için görüntü vermezler. o videoları izleyip uygulamak pek doğru değildir...
     
  11. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    aslında bu konu başlığında süper setler üzerinde durulmadı..nerden esinlendin anlamadım ama madem olaya girmişsin başlığı çok meşgul etmeden şunu söylemek isterim :
    süpersette amaç çok önemlidir..amaç bir kas grubunu şaşırtmak ise o kas grubu için hareketlerin süperlenmesi lazım..pro.lar için dediğine bi yerde katılıyorum çokta örnek alınmamalılar..
     
  12. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    biceps triceps bir arada çalışma süper set demek değilmidir?
     
  13. ozky
    Offline

    ozky Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    140
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Her zaman değildir.Eğer bicepste bir hareket yaptıktan sonra hiç ara vermeden triceps hareketine geçersen süperset olur.Bicepsteki tüm hareketleri bitirdikten sonra tirceps hareketlerine geçersen süperset olmaz.
     
  14. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    tamam..ozleyis'in nedemek istediğini anladım.tabiki biceps-triceps beraber girilirse süperset olur fakat benim yazdığım cümleye dikkat etmelisin..kası şaşırtmak için yapılan süper setten bahsettim..
    buarada süperset tartışılması için ayrı bir başlık var..orda devam edelim lütfen.konu off'a dönmesin.

     
  15. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    :)

    Boş mesaj atmayalım /Yönetim
     

Sayfayı Paylaş