Biceps Triceps ve Omuz Kaslar Haftada 2 gün Çalışılır mı?

Yeni başlayan bir vgci haftada 2 gün biceps,triceps ve omuz kasları çalışabilir mi?
Bir de bu kaslarda hacim kazanmak için çok ağırlık az tekrar mı yoksa az ağırlık çok tekrar mı olması gerekir?

 

bende başlayalı yeni oldu haftada 2 gün biceps triceps ve omuz çalışıyorum tabi bir günde en fazla 2 bölge çalışıyorum.Ben ilk başta çevreme baktım çalışırken herkes ağır girmeye çalışıyor ve çoğu hareketleri yalnış yapıyor.Benim tercihim hafif başlamak ama hareketi doğru yapmak.Zaten belirli miktarda çalıştıktan sonra vücut kendi istiyor ağırlık artımını.

 

İlk oyu ben atayım

Çalışılır yeni başlayanlar bu sayı 3bile olabilir hafif antremanlar halinde.

Herkes çok ağırlık az tekrar dicektir ama ben orta ağırlık ( Sayını kesinlikle tek basına tamamliyabilicek bir ağırlık ) secmelisin.

Benim çalışma tarzım budur.

 

Spora başlamadan Önce Hayatında Hiç şınav bile çekmemiş insanlar var bunun yanında Bünyesi Çok alışık olmayan v.s Ve En önemlisi Besin Ve uyku Yeterli seviyede protein V.s almıyorsan Fazla Zorlama ki Onarım Sürecinde Kasların daha iyi dinlensin.Kas Yapımı yıkıma Dönüşmesin.
Ve tabiki Çalışma Şekline,Ağırlık Miktarına Bağlı.
Ama Düşünürsek Çalıştırabilirsin Çok abrtmamak Kaydı İlk başladığım zaman Çok hevesle Çalışmıştım Çok ağrı Çektim Dikkat et seninde başına gelmesin.

 

Cevaplar ve yorumlar için teşekkürler. Benim bu sporda amacım kilo almak ve fit bir görünüme sahip olmak. Okuduğum makalelerde hacim için ağır hemde çok ağır çalışın diyordu. Benim bu konu hakkında 2 sorum var.
Öncelikle ben omuz ve triceps için 2.5 kilo ağırlık giriyorum. Çoğu hareketim 2x10. Ben bu kilo ile bu antremanları rahatlıkla tamamlayabiliyorum. 4kg ile girdiğimde 2. set de yarısında kalıyor. Bu durumda ben 2.5 kilo ile rutin devam edeyim mi yoksa 4 kg ile kasları zorlayayım mı?
2. olarak ben biceps antremanlarında DB Curl hareketini sağ kolumla 6.5 kg'a kadar 4x12'yi tamamlayabiliyorum ancak sol kolum ile 4 kg ağırlıkla bile tamamlayamıyorum. Çalışma sonunda sol kolum şişerken sağ kolumda bir değişiklik göremiyorum. İki kola farklı ağırlık girsem olur mu?

 

100kg ile çalışsan ve 102 kilo ya geçicek olsan Bile kaslar baya zorlanır Yani Sabit bir Ağırlık çalışmaktan Kaslar o ağırlığa Alışıyor.

Tam Ne kadar zaman Oldu spora başlayalı?2kg ile Ya da düşük ağırlıklarla Esprisi altyapı yapmak,Hareketlerin yapılışını öğrenmek Ve Hamlık ağrılarının Artmasını engellemek.

Vucüdunun Durumunu Senden İyi kimse bilemez Ama benim Başıma Gelen Bir şey söliim.İlk 2ay 2kg ile spor yaptım.Sonra 6kg ile devam.Sonra 8kg ye çıktım.Bi baktım Neck Press Yapamıyorum Dummbell french de yapamıyorum.
Nedeni:İlk aylarımda Temel Eksikliği Çok hızlı ilerleme Aynı zamanda Bazı Zor ve sıkıcı Hareketleri 2kg Kolay geldiği için Yapmamam.
Sonra tekrar 2kg ye indim Ve Başladım Moral Olarak biraz düştüm Ama Kendimi Yapmaya ikna ettim.
Eğer kolarında Güç Farklı oluştuysa Tek yönlü Çalış Ya da Diğer koluna Ağırlık Ver Yoksa Zor.Ben solağım Sağ koluma ağırlık verdim biraz daha güçsüz olduğu için Şimdi Sağ kolum Daha Güçlü Fazla Kaçırmamak Lazım dengeyi.
Altyapı Gayet Sağlam Sanırım Hacim Egzersizlerine Geçmek istiyoruz.Zaten Ağırlık arttıkça Hacimde Gelir.

 

Ben bu spora yazın biraz meraklandım ve 1 ay kadar yaptım. Sonra bıraktım. Şimdi tekrar başlamak istiyorum ve bu sefer düzenli olarak yapacağım. Yalnız 1 senedir karate ile ilgileniyorum. Kaslarımın bu yüzden çok azda olsa geliştiğini ve sağlamlaştığını söyleyebiliriz. O zaman ben sağ kolum için 6.5 kg, sol kolum için 4 kg gireyim.Omuz ve biceps kaslarında 4 kg zorlayayım. Çalışma süremi haftada 2'ye çıkarayım. Düzenli programıma 2 hafta oldu başlayalı ve bu 2 haftada farklı ağırlıklarla girdim. Benim korktuğum sürekli ağırlık değişimi overtraining'e sürükler mi?

 

Sayını tamamlıyamıyorsan 4kg ile çalışma.

Sağ sol kol farklıdır genelde herkesin bu 2 kol ölçüleride farklıdır.Sakın farklı ağırlık girme çok daha kötü olur denge iyice bozulur.

Eğer salona gidiyorsan ilk alışması açısıdan bar ile hareketlerini yapman gerekli eğer gitmiyorsan dumbell curl hareketinde 2sini aynı anda kaldır aynı anda indir böylece dengeyelebilirsin.

 

Programının tamamı nedir?
Yeni başlayandan derken kaç aydır çalışıyorsun?

 

Ben 2 aydır 6 kg dumbeller ile çalışıyorum ve bi zararını görmüş değilim çalıştırıyorum.1 Ay öncesinden de çalıştırıyodum.Farketmiyodu zorlanma olmıyordu.

 

Göğüs
-Flat-Bench DB Flye-3 set 8,10,12 tekrar
-DB Bench Press-2 set 8.10 tekrar
-Natural-Grip Flat-Bench DB Press-3 set 8 tekrar
---------------------------------
Biceps
-DB Curl-4 set 10-12 tekrar
-DB Concentiration Curl-4 set 12-15 tekrar
-Dual DB Hummer Curl-2 set 10,8 tekrar
____________________________________________
Omuz
-DB Flye-3 set 15.12.10 tekrar
-Wide-Grip Upright Row-2 set 12 tekrar
-One Arm DB Lateral Raise-2 set 10 tekrar
-One Arm DB Front Raise-2 set 10 tekrar
-One Arm Bent Over DB Lateral Raise-2 set 10 tekrar
--------------------------------------------------
Triceps
Close Grip DB Press-4 set 12,10,8,8 tekrar
DB Frech-3 set 10-12 tekrar
DB kickback-3 set 8,10,12 tekrar

Programın tamamı yukarıdadır. Omuz triceps ve biceps kaslarını haftada 2 gün çalışıyorum. Çalışmaya başlayalı 1 ay oldu.

 

2 kerede çalışılır 1 kerede. daha çok nasıl bir şey hedeflediğin onemli bunun dışında bazı bireylerde hafatada 2 kere çalışanlar kilo alıken bazılarındada bu kilo alımı durabiliyor. kişinin yapısıylada alakalı bir durum. herkes aynı olsaydı zaten bu spor uzerinde bu kadar tartışılmazdı.

 

afedersin ama.... diyorum =) eheh çalışır çalışır ben oyle yapıyorum zaten

 

küçük kas grupları (biceps-triceps) 48 saat dinlendirilmeli

Büyük kas grupları (omuz-göğüs-sırt) 72 saat dinlendirileli diye biliyorum.

 

benim tricepsler çok inat haftada 3 gün çalısıyorum

 

zaten normali bu pazartesi göğüs çalıştıysan perşembe ya da cuma tekrar çalışırsın ya da salı biceps çalıştıysan cuma tekrar çalışırsın zaten sorunun cevabı da evet çalışılır tabi ki

 

bu daha çok kişiden kişiye değişir. 48, 72 gibi bir genelleme yapılamaz ki bencede mantıklı değil. tabiki dinlenme şart orası ayrı.

normal olan haftada 2 kere kas gruplarını çalıştırmaktır zaten. evet çalışır.

 

Amatör sporcular için haftada bir gün yeterli, profesyoneller için iki haftada üç kere şeklinde çalışmak önerilir. Elbette bu genellemede mide ve bel ile kardiyo hariç...

 

Her kas grubu haftada 2 kere calistirabilir, ama bu bircok etkene baglidir. Her insanin kaslarinin yenilenme ve onarim hizi degiskenlik gosterir. Antrenmanda uyguladiginiz hareketlerin ne kadarinin izole hareket olup olmadigi, agirlik olarak uygulanan yogunlugun derecesi, kas gruplarinin eksiklik derecesi, yas ve antrenman tecrube yili ve en onemlisi beslenme plani goz onune alinarak uygulanmalidir.

Bunun yerine eksiklik hissettiginiz bolgelerde izloasyon hareketlerini agirlikli olarak secip, farkli set sekilleri ve antrenman rutinlerini o bolge uzerinde uygulayarak tek kas grubunda hissedilen eksikligi gidermeye calisacak bir yol izleyeceginiz icin, haftada eksik bolgeyi 1 gun calismaniz yeterli olacaktir. Machine, cable ve dumbell ile yapilan cok etkili izole hareketler eksiklikleri gidermekte etkili olacaktir.


2 gun calismak yeni baslayanlar icin uygun olmayabilir cunku yeni baslayanlar tum vucudu calistiracak antrenman rutininden yeni cikip, bolgesel calismaya yeni ayak uyduracaklari icin, daha vucudun gelisiminin takip evresini anlayamadan 2 kere calismaya gitmek, daha buyuk eksiler getirebilir. Daha cok ileri seviye sporcular, haftalik agir ve yogun calisma planina ayak uyduracak bir disiplin, yasam tarzi ve genetiklere sahip olduklari icin, haftada 2 gun calismayi uygulamakta daha cesur olmakta haklidirlar.

Kisacasi, onemli olan eksiginizi tam olarak anlamak ve bunu net bir sekilde aciklayabilmek cunku bu tarz genel kapsam iceren sorulara verilen cevaplar, sorgulayan kisinin beklentilerini karsilayamayabilir. Eksiginizi tam olarak detayli aciklamaktir onemli olan. Ihtiyaciniz oldugunu zannetiginiz sey, belki de son alternatifiniz bile olmayacaktir.

 

Bu konu bence karışık bir konu. neden derseniz. haftada her bölge için özel 1er program bile çalışsanız. bazı kaslarınız zaten 2 hatta 3 kere çalışır. örneğin biceps kası hem biceps antremanında hemde sırt hareketlerinde çalışır. tricepsler hem triceps hem itiş olan göğüs ve omuz press hareketlerinde çalışır. bunları göz önüne alırsak her kas grubu için haftada 1 programa girmek bence mantıklıdır. haftada 2 program biceps giricem diyen bir sporcu sırt antrenmanlarını bence ya tam yapamaz yada aksatır. yada tamamlar fakat bicepsleri gelişmez. ince düşünülmesi gereken bi konu bence. abartmamak gerekir. çalışmaktansa dinlenmek gelişmek için 2 kat daha fazla fayda getircektir unutulmamalı.