Biceps-Triceps Programımı Eleştirelim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve matizz tarafından 9 Mart 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. matizz
    Offline

    matizz Yeni Üye

    Katılım:
    20 Ekim 2012
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kocaeli
    Bu programa geçmeyi düşünüyorum. ilk önce ben triceps çalışıcam sonra biceps'e geçicem triceps programım şu şekilde

    triceps lying extension 12-10-8-8-6 temel hareket diye 5 set yapıcam

    dumbbell french 12-10-8-8

    triceps rope pushdown 12-10-8-8

    pump içinde en son bir set 20-25 tekrar arası one arm cable tricep extension

    biceps ise şöyle

    barbell curl 12-10-8-8

    dumbbell curl 12-10-8-8-6 dummbell curl'ü 5 set yapıcam son set ağırlık max yapıcam

    concentration curls 12-10-8-8

    pump içinde rope hammer curl çok iyi pump yapıyo durmadan 2-3 set 12-15tekrar hafif ağırlık pump yapıcam

    sizce bu şekilde programım düzgün mü her türlü yardıma ve eleştiriye açığım
     
  2. matizz
    Offline

    matizz Yeni Üye

    Katılım:
    20 Ekim 2012
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kocaeli
    bir şey yazmayı unutmuşum rope pushdown ile weighted dips değişmeli olarak yapıcam
     
  3. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    yeterli zaman bu sporla uğraştığını varsayarak yazıyorum
    tricpeste benim uyguladığım antreman
    bicepstede
    1-barbel curl
    2-inc hummer curl
    3-scut curl

    haftada bir ayakta eğilerek dumbell curl ekleyebilir scutu çıkarabilirsin
     
    matizz bunu beğendi.
  4. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.061
    Ödül Puanları:
    103
    Yeterli bir beslenme olmadiği takdirde cok da verim alinabilecek bir program değil. Özellikle amaç hacim ise 5 set lying triceps yerine esas temel hareketlerden olan close-grip bench press veyahut dips hareketlerinden birisi seçilmeli. 20-25 tekrarlı pump setlerine de ihtiyacin olduğunu düşünmüyorum eğer illaki yapmak istiyorsan antrenman basinda ısınma amaclı yapmalısın
     
    technical1967, matizz ve (silinen üye bunu beğendi.
  5. matizz
    Offline

    matizz Yeni Üye

    Katılım:
    20 Ekim 2012
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kocaeli
    isterseniz beslenmemide yazıyım

    07.00 bir kaşık bal
    7.30 3 tam yumurta 100gr lor 400ml süt
    10.30 bir avuç ceviz
    12.30 150gr tavuk göğüsü
    16.00 200gr makarna ant öncesi 5de antremana gidip 6 gibi geliyorum
    18.00 150 gr tavuk -150 gr yoğurt- sebze-50gr lor
    20-00 1 elma
    22.00 400ml süt içip yatıyorum


    boksbody eğilerek dummbell curl derken arnold concentration curl'ü mü kastettin ?

    stormblast close grip bench demişsin onu başka hareketi çıkarsamda yapsam olmaz mı ben lyingden iyi verim alıyorum
     
    Son düzenleme: 10 Mart 2013
  6. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.061
    Ödül Puanları:
    103
    Antrenman öncesi öğününe 50-100gr tavuk , saat 20.00 daki öğününe de yine 100 gr makarna-100 gr tavuk eklersen daha faydali olabileceği görüşündeyim tabi imkanların nasıl bilemiyorum ancak bu programin da yeterli gibi. Close-grip ağır bir hareket lakin lyingden verim aliyorsan lying sonrasına koyabilirsin. Belki ilk hareket olarak başladığında kaldırabileceğin ağırlığı kaldıramazsın ama close-grip gercekten hacim icin cok cok önemli
     
    technical1967, matizz ve (silinen üye bunu beğendi.
  7. harunarslan
    Offline

    harunarslan Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2013
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    triceps lying extension u 5 set yapmak yerine 3 set yapıp close grip bench presi ekleyip 3 sette onu yapablirsin ayrıca dips i de unutmamak lazım tricepsin 3 başını birden çalıştıran çok önemli bir harekettir .
    bicepsse gelince hem barbell curl hemde dumbbel curl ikiside aynı yeri çalıştırıyor bence dumbell curl yerıne hammer curl yapabilirsin
    ek bilgi : unutmamak lazımdır ki kolun %60 ı triceps %40 ı bicepsin kolu hacimli göstermek istiyorsan tricepse daha çok agırlık vermen gerekir ayrıca hep aynı bölgeyi çalıştıran hareketler yapmak yerine bütün kol kaslarını çalıştıran hareketler yapmalısın yani demek istediğim iç ve dış biceps 2sinide çalışmalısın eger birinden birine fazla çalışırsan diger kasın büyümesini engellersin buda senin kol kaslarının büyümesini engeller
     
    matizz bunu beğendi.
  8. matizz
    Offline

    matizz Yeni Üye

    Katılım:
    20 Ekim 2012
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kocaeli
    storm blast saat 18de 100gr makarna yiyodum yazmayı unutmuşum benim hatam ama saat 8e koyarsam çok ağır olur bence zaten bu şekilde bile kilo alıyorum . Benim bünyem çabuk kilo alır çabuk kilo verir bu yüzden 18deki makarna yeter protein olarakta 70 kiloyum kilomun 1.5 2 katı gibi alıyorum zaten şu 1 2 hafta içinde bcaa ve wheyede başlamayı düşünüyorum .

    Zaten arka kola daha çok ağırlık veririm temel hareketler olarak barfix+barbell row+bench press'e hele çok önem veririm . O zaman Triceps programımı bu şekil yapıyım

    Lying triceps extension

    close grip bench press

    Dumbbell French değişmeli olarak dips

    bide close grip benchi smith machine yapsam bi sakınca olur mu ? reverse close grip bench var sanki o daha fazla triceps vurur gibi değişmeli mi yapsam onuda ?
     
    Son düzenleme: 11 Mart 2013

Sayfayı Paylaş