biceps triceps kaç hareket ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve KeremAydın tarafından 20 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. KeremAydın
    Offline

    KeremAydın Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2013
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamin aleykum arkadaşlar biceps ve triceps kasini haftada kaç kere calistirmami kaç hareket kaç set yapmami onerirsiniz ? Genel olarak diğer kaslari da söylerseniz sevinirim
     
  2. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  3. AlphaCore
    Offline

    AlphaCore Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2013
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Tavsiyem sabırlı olup kısa zamanda kas kazanacağım diye aşırı tekrarlar yapmaman ve kaldırabileceğinden fazla ağırlıklara girmemen olacaktır. Bunların dışında; Ön kol ve arka kol çalışırken farklı hareketler denemelisin, kaslarını bol bol şaşırtmalısın. Demek istediğim bir hafta içerisinde yapacağın 2 triceps antrenmanın hareketleri birbiri ile aynı olmamalıdır, bu sayede farklı hareketler 2. antrenmanın ile 1. antrenmanında tricep bölgende çalıştıramadığın kas liflerine ulaşabilirsin, bu çok önemli bir noktadır. Ayrıca 1 haftada, aralarına maksimum günü verip 2 kere ön kol 2 kere arka kol çalışmak düzgün gelişim için idealdir.

    Triceps için progam önerim;

    Başlangıç Hareketleri;
    Cable Press - 4 Set
    Cable Pushdown - 5 Set
    Seated Dips/Dips - 4 Set
    One-Arm Cable Pushdown - 4 Set
    Reverse-Grip Pushdown - 4 Set

    Orta Bölüm (Press Hareketler);
    Close Grip Bench Press - 4 Set
    Skull Crusher/French Curl - 4 Set
    Seated Dumbell Overhead Tricep Ext. - 4 Set
    Eller Birbirine Yakın Şınav - 4 Set

    Son bölüm;
    Dips - 4 Set
    Dumbell Kickback - 4 Set
    One-Arm Dumbell Overhead Tricep Ext. 4 - Set

    Biceps için program önerim;

    Başlangıç hareketleri;
    Barbell Curl - 4 Set
    Inclıne Dumbell curl - 4 Set
    Drag Curl - 4 Set
    Cable Curl - 4 Set
    Standing Dumbell Curl - 4 Set

    Orta Bölüm;
    Scott Curl - 4 Set
    Inclıne Dumbell curl - 4 Set
    Barbell Curl - 4 Set

    Son bölüm;
    Concentration - 4 Set
    Hammer Curl - 4 Set
    Wrist Twist - 4 Set
    Reverse Barbell Curl - 4 Set

    -Bu hareket havuzlarından hareketler seçip kendi programını oluşturabilrsin fakat birbirleri ile farklılık gösterdiklerinden emin ol, yani berbell curl ardından z barbell curl falan yapma bu çok mantıksız olur. Kendine 2 biceps programı ve 2 triceps programı çıkarıp bu şekilde çalış.
    -Biceps hareketlerinde ağırlığı kaldırmış vaziyetteyken bicepsini kasıp ondan sonra normal pozisyona dönmen iyi olacaktır, bu kasa derinlik kazandırır.
    -Bu hareketlerin işine yarayacağını düşünüyorum. Başlangıçta 1 Orta bölümde 2 ve bitişte 1 hareket yap. Tutuşlarını çeşitlendir. Bu çok önemlidir. Bir insanın kaslarının şekilsiz bir şekilde gelişmesi korkunç bir durumdur, ama ne yazık ki bu durum hırs doğurup bazı insanların gözünü kör edebiliyor. İstediğim olabildiğince çok hareket öğrenip farklı tutuşlar denemen. İyi çalışmalar.
     
    G O M J ve KeremAydın bunu beğendi.
  4. KeremAydın
    Offline

    KeremAydın Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2013
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Cok tesekkur ederim ama yurtta kaliyorum sadece ayarli dumbellim var .. Barbell veya cable yapicak olanagim yok maalesef. Spor geçmişine gelince yaklaşık 4-5 senedir düzensiz olarak calisiyorum vücut durumum iyi 70 sinav 17 barfiks(omuz hizasinda) cekebiliyorum. Kol ölçüm 30 cm göğüs 94 omuz 103 cm ...
    Boy:163cm
    Kilo:58
    Yaş:16
    --- Mesaj birleştirildi, 21 Nisan 2014 ---
    Artik düzenli bi antrenman programim olsun istiyorum
    --- Mesaj birleştirildi, 21 Nisan 2014 ---
    Haftada kaç kere calismaliyim ? Hipertrofinin 8-12 tekrar araliginda daha iyi gerçekleştiğini falan okumuştum ama kaç gün ve kaç set hareket yapmaliyim bilmiorum
     
  5. AlphaCore
    Offline

    AlphaCore Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2013
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Şimdi sana dumbell hareketleri söylerim fakat, buna barbell eklemen çok iyi olacaktır. Çünkü ne kadar düzenli bir antrenman programın olsa bile bir antrenman sadece ayarlı dumbell seti üzerine kurulamaz, kurulur da hani bu pek doğru ve disiplinli olmaz. Barbell almaya çalış dostum, bende yaşamıştım aynı sıkıntıları. Dumbell, Barbell ve Bodyweight kullanarak iyi kas kütlesi kazanabilirsin.Haftada genel olarak 5 gün çalışmanın yeterli olacağı kanaatindeyim.
     
  6. KeremAydın
    Offline

    KeremAydın Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2013
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bar var fakat evde yurda getirmem imkansız :S mudur kiziyo .. Aslinda dumbell yasak ama ben gizli calisiyorum . genel antrenman tekniklerini bilsem yeter
     
  7. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    Haftada 2 gün çalıştır zaten bir kas grubunu en fazla 2 gün çalıştırabilirsın haftada. Fazlası yorar. arka kol ile ön kolu aynı gün çalış. ve iki kasıda iki hareket yap 4x10 yeter.
     
  8. Majestic.
    Offline

    Majestic. Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    18
    fazla hareket girme biceps ve triceps kucuk kaslardır her biri için toplam 12 tekrar yapabilirisin :) sayıyı kendin belirlersin :)
     
  9. KeremAydın
    Offline

    KeremAydın Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2013
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    12 set demek istedin galiba :) eyv kardeşim
     
  10. Majestic.
    Offline

    Majestic. Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    18
    evet dostm kusura bakma yalnıs yazmisim :D
     

Sayfayı Paylaş