Biceps-Triceps Antreman Değişikli Önerisi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve dnzsn tarafından 7 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. dnzsn
    Offline

    dnzsn Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2013
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Arkadaşlar benim mevcut biceps antremanım
    -Barbell Curl
    -Hammer Curl
    -Concentration Curl
    Triceps ant ise
    -Dumbell alna indirme
    -Tek dumbell enseye indirme
    -Sehpa dips
    Hacim almak icin onerdiginiz bi degisiklik var mi programda mesela biceps e alternate dumbell curl eklemeyi dusundum bu tarz..Ya da tricepste 3×10 tek dumbell enseye indirme yerine elleri birlestirerek sinav..Ne dersiniz?
     
  2. dedication
    Offline

    dedication Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2014
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Biceps
    Z bar curl
    Skot dumbel
    Dumbell curl
    Hummer

    Triceps
    Pushdown
    Alna triceps
    Dambil fransiz
    Ip çekiş
    Sehpa dips

    Benim önerim bu yönde
     
  3. dnzsn
    Offline

    dnzsn Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2013
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Evde calisiyorum ama yani agirlik plakam fazla ayarlanabilir dumbell ama bitane bar im var sadece 120 cm
     
  4. dedication
    Offline

    dedication Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2014
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Evde çalıştığını belirtmemişsin. Bu yüzden yardimci olamayacağım. Evde çalışan arkadaşlar ulaşır birazdan sana.başarılar
     
  5. dnzsn
    Offline

    dnzsn Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2013
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Yine de dumbell alna indirmeyi alna triceps barla degistirebilirim bar in daha iyi oldugunu okumustum hacim icin
     
  6. brEAk_The_bAT
    Offline

    brEAk_The_bAT Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2014
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    101
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Oncelikle kac aydir bu sporla ilgileniyorsun ? Mevcut kol programini ne zamandir uyguluyorsun? Gelisme devam ediyor mu yoksa durdu mu ? Bu sorularin cevabina gore sana daha yararli cevaplar verilebilir .
     
  7. dnzsn
    Offline

    dnzsn Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2013
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Bölük pörçük şekilde 1 yıl oldu agustos 20den beri bu programı uyguluyorum çalışıyorum bir ayda yarım cm olcu aldım 20 eylulde bıde 20 ekım de olculucem
     
  8. brEAk_The_bAT
    Offline

    brEAk_The_bAT Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2014
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    101
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu programi 2 hafta daha uygulayabilirsin standarti 6 haftalik dilimlerdir ama kisiye gore degisiklik gosterebilir . benim evde uyguladigim kol programini sana onereyim.
    Biceps
    Barbell curl normal tutus x2
    Barbel curl dar tutus x2
    Hammer curl x4
    Scouth curlx3 (sandalyeye ters oturup sandalyenin yaslanilan kismini koltuk altina alip yap . tan indirmeye dikkat et. Yumusak deri kilifli sandalyelerden bahsediyorum)
    Pump icin 2-3 kiloluk dumbellarla hizli bir sekildeb15-20 tekrarli curl yap.
    Triceps
    Close grip bench press ( agir girmelisin ve hareketi yavas yapmalisin gogusun en alt noktasina indirerek)
    Alna triceps (barla) hareketi yavas yap
    Yatarak dumbell extantion
    Pump icin bir set maximal close grip push up (kapali el sinav)
     
  9. dnzsn
    Offline

    dnzsn Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2013
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Close grip bench press ve yatarak dumbell extantion ı gösteren bi resim atabilir misn tam bulamadım da.Close grip bench press ve alna triceps bar aynı hareket olarak gördüm
     
    Son düzenleme: 7 Ekim 2014
  10. brEAk_The_bAT
    Offline

    brEAk_The_bAT Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2014
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    101
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Close grip benh press dar tutus bench press diger bir degisle dar tutus gogusten itis anlamina gelir. Alna press ise kolu dirsekten kirarak bqri alna dogru indirmektir. Dirsekten asagisi sabit. Dumbell extantion ise bir cift dumbelli yatar vaziyette yine dirsekler sabit alna indirip kaldirma islemi bunlari googledan arastirabilirsin.
     
  11. dnzsn
    Offline

    dnzsn Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2013
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Close grip benh press dar tutus bench press budur doğru mu
     

    Ekli Dosyalar:

  12. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    evet ama çok dar tutup bileğine yükü verme. sakatlanırsın falan emekler boşa gider dikkat etmekte fayda var. göğüsünü hissetmediğin genislikte tut
     
    dnzsn ve egemennn bunu beğendi.
  13. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.423
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    ben de evde çalışıyorum, dambıl değil de o uzun sopa ile çalışınca bileklerim çok zorlandığından gerekli ağırlığı kaldıramıyorum. pazu 3 hareket çalışıyordum ama yeni bir hareket ekledim. tam adını bilmiyorum. şöyle, iki elime iki dambılı alıyorum. kalçamın kenarında avuçlar bedene bakacak şekilde tutuyorum. sonra tek tek, elimi çevirip avuçlar yukarı bakacak şekilde kaldırıp, tekrar çevirip indiriyorum. sanki ilk defa pazu çalışmışım gibi anında sızladı kollarım. çok sevdim ağırlığı arttırıp devam ediyorum.
     
  14. dnzsn
    Offline

    dnzsn Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2013
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    dediğin hareket kaç kiloyla çalışıyosun kaç set kaç terkrar
     
  15. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.423
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    çevirip kaldırıyor değil mi adam? evet bu hareket ama tek tek kaldırıyorum. önce bir kol, indirip diğer kol. bu hareket için 14 kilo taktım dambıla, 3*10 yaptım. ama etkiledi kolu. haftaya 15 kg yapıp 3*8 yaparım.
     
  16. dnzsn
    Offline

    dnzsn Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2013
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    gene belli bi süre oldu o zaman sen başlayalı ne kadar ağırlık arttırdın bu sürede?Ben de 11 kiloyla 4*10 yapıyorum bu hareketi
     
  17. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.423
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    8 aydır yapıyorum. ilk 5 kilo ile başlamıştım... ama o tek dambıl enseye indirme hareketi var ya, arka kol için, ondan şaşma. gelişen nadir yerlerimden biri arka koldur. bence çok etkili bir hareket.
     
  18. dnzsn
    Offline

    dnzsn Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2013
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Benim de en zorlandigim hareketlerden biri o,istedigim agirlikla anca 3*8 oluyor
     

Sayfayı Paylaş