Biceps Programım, max gelişim ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ttsade tarafından 27 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. ttsade
    Offline

    ttsade Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    Cümleten iyi günler.Kol gelişimim cok iyi durumda ama arka kol... Biceps gelismiyor değil, gelişiyor ama istedigim gibi gelişmiyor. Uyguladıgım program sırası ile ;

    Barbell Curl (Ez bar curl ile değiştiriyorum her hafta yada 2 haftada bir )

    Oturarak Hammer Curl

    Machine preacher curl (concentration curl ile değiştiriyorum 2 haftaya bir )


    Göğüsün pesine giriyorum max. zorladıgıma inanıyorum kolun pesine bilek calısıyorum programda yanlıs varmıdır,max. gelişme için programımda ne gibi değişiklikler yapmalıyım ? Yorumlarınızı bekliyorum.
     
  2. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

  3. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.060
    Ödül Puanları:
    103
    Maksimum gelişim için , hareket nizami yapılmalı ve nizamiliği bozmayacak en yüksek ağırlık ile calısılmalıdır . Örneğin barbell curl yaparken dirsekler yerinden oynadığında bicepse binen yük oldukca azaliyor bunun en büyük sebebi de gereksiz ağır kilolalar kullanmak . Hareket sayısı ikiye indirilebilir . Barbell curl en temel hareket olmakla birlikte eğer gelişim gösterilemiyorsa bir süre bunun yerine preacher yani scott curl koyulabilir . Toplam iki hareket ve her hareket için 3 er set son derece yeterli olacaktir . Eğerki hala verim alınamıyorsa triceps-biceps aynı gün calısılabilir. Her türlü antrenman sistemini ve programi denemekte fayda var
     
    sthammer bunu beğendi.
  4. ttsade
    Offline

    ttsade Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkür ederim yorumlarınız içinde benim program nasıl yanlısım varmı ?
     
  5. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    Programın iyi. Memnunsan sorun yok. Senin memnuniyetin önemli. Concentration Curl düşün. Etkilidir. Hammer' ı çıkartıp iç tutuş barfiksi dene. Çok etkilidir. Beslenmeni gözden geçir, vücudun genel kilosunda artış olmadan kollarda artış beklemek saçma. Sırt antrenmanlarındaki çekiş hareketlerini çoğalt ya da ağır çalış.
     
  6. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    beslenmen iyi olmazsa ne kadar bu hareketlerı yapsanda bos hammer curls tavisye ederim chın up yerıne hammer etkı olarak dıs bicepsi en iyi calısıtran hareket hem ön kola vuruyor
    z barla 2 haftada bir değiştirme bence eğer bicepsın neresı eksıkse hareketlerı ona göre koy z bar ile beraber 3 dıs biceps hareket yapar olmaz öyle dıs bicepsin eksıkse mutlaka 1 iç biceps ic bicepsın eksıksede mutlaka 1 dıs biceps koymalısın
     
  7. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    rica etsem biceps'lerinin bir fotoğrafını atabilirmisin ? Hangi hareketin İç ve dış bicepse ne oranda etki yaptığını nasıl bu kadar rahat görebiliyorsun merak ettim. Fotoğraf gönderebilirsen ben de bilgilenirim. Yorumlarınıza göre sizin, ya bicepslerde genel kütle sorununu çoktan aşmış biri ya da çok düşük bir yağ oranına sahip biri olduğunuzu anladım.

    Ben mesela 10 senedir çalışıyorum bu ayrımı yapamıyorum hala. Biceps'lere bakış açım her zaman yeterince ağır çalışarak genel hacmini arttırmak. Teoride hangi hareketin nereye daha fazla vurgu yaptığını biliyorum ama pratikte tek gördüğüm kütle. Yani oldukça düz bakıyorum olaya sanırım. ;)
     
    SiR_Arawn bunu beğendi.
  8. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    nitrocuk bu mesajı bana yazdın sanırım ama benım sorunum yok olsa zetn topic acardım ama acmaya gerek yok amacım sadece yardım dı ben kendımı kendıme göre iyi bir biyolog görüyorum vg konusunda amacın benı bozmak ama bozulucak kadar cahıl değilim yazdıklaırımın arakadasındayım bu arada mesajlarımda sunu yap bu kesın yap diye emır bildiren kesnılık bildiren anlamlar yok dikkat etıysen ben kanat bildiriyorum
    sen ozaman genel kafadan calısıyosun ozaman bu iç dısı niye ayırmıslar ozaman her kes kafasına göre calıssın böyle bişey olurmu allah askına yazdılarında hiç bir mantık yok 10 senedir yapıyorum diosun inan cok sasırsım sana
    ozaman senın manıtğa göre izole temel hareket ve iç dıs hareket ayrımı yapmayalım ,ısmarlama bir proğram yazıyorum barbel curls 3*8 dambul curls 3*8 cable curls 3*8 nasıl 3 iç biceps hareketi yap iyi gelısım sağlarsın diyemıcem yanlıs bir proğram bana göre senın dedğine göre hareketlerın bı anlamı yok kafana göre yap anlamı cıkıyor senın yazdıklarını umarım birileri okurda kım doğr yada yanlıs sölüyor ortaya cıkar
     
  9. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    Konu çok dağılmış.

    İç-dış ayrımları, izolasyon-compound ayrımları bunların hepsi deneyimler sonucu raporlanmış şeyler bunda şüphe yok. Şüphe olan şey, özellikle iç-dış biceps gibi ekstrem diyebileceğimiz detaylara kafa yoranların çoğunun henüz o seviyede bile olmaması.

    Ben sana bunu anlatmak istedim ama sen çok fazla ciddiye aldın. Neyse, çok önemli değil. iyi akşamlar.


    Değerli Üyemiz;
    Lütfen üyelere kullanıcı adları dışında kelimeler kullanarak hitap etmeyiniz. (kardeş, usta, abi, dostum vb. )
    Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız
    Anlayışınız için teşekkür ederiz.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 28 Kasım 2012
    colkurduu bunu beğendi.
  10. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    set sayıların neler ağırlıkların kaçar kilo?
    bide antreman sistemindeki diğer hareketler neler
    bunlarda çok önemli
    bacak karın omuz vs bu hareketlerin günleri sırasıda önemli
     
  11. ttsade
    Offline

    ttsade Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    Salı
    Göğüs - Biceps-Önkol(bilek)

    3 Set 10-8-6 Tekrar

    İncline Dumbbell Press 40,50,60 Kg (2 3 haftada Barbell le değiştiriyorum)
    İncline Dumbbell Flyses 15,17.5 20 kg(2 3 haftada bir Normal Flyes ile değiştiriyorum.)
    Dumbbell Bench Press 50, 60 70 Kg (2 3 haftada bir barbell ile değiştiriyorum )
    Dips ( 2 3 haftada bir decline bench press ile değiştiriyorum )
    Dumbbell Pullover 20 ,30 35 Kg

    Biceps
    3 Set 10-8-6 Tekrar

    Barbell Curl 20,25,30 Kg (Ez bar curl ile değiştiriyorum her hafta yada 2 haftada bir )

    Oturarak Hammer Curl 15,17.5,20 Kg

    Machine preacher Curl Makine oldugu için kiloyu tam bilmiyorum .(concentration curl 10,12.5,15 Kg ile değiştiriyorum 2 haftaya bir )

    Önkol(Bilek)
    3 Set 10-8-6 Tekrar

    Wrist Curl 10-12,5 ,15 Kg


    Çarşamba

    Off

    Persembe

    Omuz-Trapez- Triceps

    Omuz
    3 Set 14-12-10 Tekrar

    Lateral Raise 7.5,10,12.5 kg

    Dumbbell Front Raise 10,12.5,15 Kg( 2 3 haftada Bent Over Side Lateral Raise ile değiştiriyorum )

    Hafif Öne Eğilerek Barbell Upright Rows 20,25,30 Kg ( 2 3 haftada cıkartıyorum ama programdan)

    Seated Barbell Shoulder Press 20,30,40 Kg (2 3 haftada Shoulder Press Machine ile değiştiriyorum )

    Trapez

    3 Set 10-8-6 Tekrar

    Barbell Shrug 40,50,60 Kg

    Dumbbel Shrug 20,25,30 kg (tek el Toplamda üstekki kg ile aynı )

    Triceps

    3 Set 10-8-6 Tekrar

    Triceps Extension 20,25,30 kg

    Triceps Bench Dips/ Kucaga 20,30,40 Kg

    Dumbbell Triceps Rear Raise 10,12.5,15 Kg

    Cuma

    off

    Cumartesi

    Kanat-Karın (2 3 haftada bacakla yer değiştiriyorum )

    Lat Pulldown Makinede yaptıgımdan kilo bilmiyorum .

    Rear Pull Downs Makinede yaptıgımdan kilo bilmiyorum .

    One Arm Dumbbell Rowing 15,17.5,20 kg

    Avuclar İçe Bakacak Sekilde Barfiks

    Bacaklar Yer Değiştirdiğimde Bütün Program Aynı Sekilde Kalıyor Sadece Makinede Yapılanları Barfiks Demirinde Yapıyorum.

    Pazar

    Bacak-Calf-Karın

    Bacak

    Sitting Leg Press

    Leg Extension

    Leg Adduction

    Leg Abduction

    Squat

    Calf

    Calf Raise


    Pazartesi

    Yüzme yada Off

    Ayın 15 i ve 30 unda Saunaya Giriyorum

    Beslenme Programım

    Antreman Günleri

    Sabah Kalkar Kalkmaz

    1x Amino 3001 Pesine 1 ölcek o.n Gold Standard Whey 300 ml yarım yaglı süt ile

    1 saat sonra kahvaltı

    saat 11:00 gibi Atıstırmalık Yulaflı Büskivi V.b

    saat 13:00 de 1.5 tavuk döner

    saat 15:00 antreman,

    antremanın pesine 2x Amino 3001 Pesine 1 ölcek o.n Gold Standard Whey 250 ml su ile

    saat 17:00 1.5 tavuk döner

    saat 20:00 Bisküvi v.b

    Saat 21:00 Mevsim Meyvesi

    Saat 21:30 Dus

    Saat 22:00 Peynirli,kıymalı veya haslanmıs yumurta yada 500 gr et veya tavuk.

    saat 23:00 1x Amino 3001 Pesine 1 ölcek o.n Gold Standard Whey 300 ml yarım yaglı süt ile

    pesine uyku.


    Antreman olmayan günlerde sadece öglen alınan 2x amino ve 1 x whey yok geri kalan hersey aynı .
     
  12. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bence hoş bir program olmuş
    belki barbel curl hafif giriyo olabilirsin
    yada hammer curl u yanlış yapıyorsundur
    hamer curlde 20 çalışabiliyorsan barbeldede 20*2 =40 girebilmen gerekirken sen 30+bar giriyorsun
    barbelde cheat imkanıda vardır yani ikisinden birini yanlış yapıyor olabilirsin dikkat et
    **gözden kaçırrmış olabilirim karın çalışması göremedim**
    yüzmede kasları çok zorluyorsan bicepslerden ertesi gün verim alabilemiyorsin
    sırtta deadlift göremedim(***hafifte olsa deadlift iyi olurdu(**riskli bi harekettir kesinlikle bilinçsizce yapmayınız mutlaka detaylıca öğrenip harfiyen kuralları uygulayınız**))

    ancak onlarıda doğru yapıyorsan problem başka olabilir
    beslenme veya uykunda sıkıntı olabilir
    beslenmeyi bu konuda bilgili arkadaşlar yorumlar
     
  13. ttsade
    Offline

    ttsade Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    Karın çalışması yazmadım cünki cok karmasık program uyguluyorum süper set halinde onuda yazsaydım işler dahada cıkılmaz bi hal alırdı :)

    Deadlift koymamıstım bundan sonra koyarım ozaman önerileriniz için cok teşekkür ederim.
     

Sayfayı Paylaş