Biceps Programım hakkında düşünceleriniz...

Arkadaşlar benim eski bicep programı şu :

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls

setler 3x8 di sonra 4x8 şeklinde yaptım.. Programdan artık istediğim verimi alamayınca(ağrı vs olmuyordu ve ölçülerim sabit kalmıştı) ve kasları şaşırtmak istediğim için biceps programımda değişikliğe gitmeye karar verdim..Yeni programım şu şekilde:

Dumbbell Curls

Concentration Curl

Yarım Chin-Ups 30 saniye boyunca..


Bu programı uyguladıktan 1 gün sonra bicepslerimde ağrı hissettim 2 gün sürdü sonra geçti.. Bunu görünce programın işe yaradığını düşündüm ancak sizin de fikirlerinizi almak istiyorum..Şimdiden teşekkürler..bench_O

 

cons curls'ü çıkar, incline dumbbell curl'ü al derim ve çok güzel bir program bence sevgili black. en azından mantığı akıcılık üstüne kurulu. bir temel bir ikincil hareketin ardından compound hareket bicepsteki bütün enerjiyi alır dediğin gibi. bu şekilde bir 45 gün git bakalım, yalnız aynısını tricepslerde de uygula. mesela

lying dumbbell extensions
dumbbell overhead extension
bench dips

 

"r10" hazır online iken sana soralım; bu şaşırtma muhabbeti nedir abi böyle herkesin dilinde...

Şaşırtmadan geliştiremezmiyiz yani kasları illa şaşırtmakmı lazım ?

 

elbette kasları arada bir şaşırtmak gerekir, neticede biz bile aynı idmanı 2-3 ay yapsak sıkılıyoruz, kaslar için de bu böyle. kaslarımız idman yaptıkça harekete daha çok alışıyor ve eğer bir idmanda uzun süre ısrar edersek kaslar tepkisiz kalmaya başlıyor.

şunu da belirtmek isterim, kasları şaşırtacağım deyipte deliye bağlamamak lazım her idmanın birbirinden farklı olması bir süre sonra sıkıntılar doğuracaktır elbet.

şaşırtma aslında hep kullanılır. 30-45 günde bir olan program değişimleri de şaşırtmadır.

tabi yukarıda belirttiğim gibi kasları şaşırtmanın da bir limiti var. mesela 2 göğüs idmanına bench pressle başlayıp 3. sünü incline bench pressle başlayabiliriz ancak bir idman bench press bir idman dumbbell fly bir idman incline dumbbell press filan bu şekilde olmaz.

 

Completely understood

 

R10 önerilerin ve yorumun için teşekkür ediyorum.. Tavsiyelerini dikkate alacağım. Bana önerdiğin bu triceps programı hakkında sana bir sorum olacak..Bench Dips hareketini normal olarak(ağırlık koymadan) 4x8 şeklinde yapmamı mı tavsiye edersin yoksa 12,10,8,8 şeklinde ağırlıkları artırarak mı ? Örneğin ilk set ağırlıksız,2. set 5 kg,3. ve 4. setlerde de 8 kg olarak..Şimdiden teşekkürler.dumbelllls

Not:Yazdığım kg ler sadece örnektir.

 

ağırlık koyarsan daha iyi olur elbette