Biceps, biceps ve daha fazla biceps

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve D.Wolf tarafından 7 Eylül 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 10 üye.
  1. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    Çogu kez dar ve geniş tutuşun bicepsin iç ve dış gelişimine etki etmeyecegini duydum ve bana göre: evet, etki etmiyor. Kollardaki kütleyi artırmak için, bana çogunlukla izolasyon hareketlerinin yapılmaması gerektigi söylendi hep. Burada kısmen katılıyorum: genel olarak kas kütlesini artırmaya çalışan birisi izolasyon hareketlerini yapmamalı.

    Peki, bicepsin alt kısımlarına hacim kazandırmak için ne yapacagız? Evet, o bölgeyi izole etmek zorundasınız. Şu ana kadar bicepsin alt kısmı için çok fazla egzersiz denedim, ama preacher (scott) curl kadar etkilisini görmedim.

    Devam edecek olursak, biceps pozlarında bicepslerinizin daha yuksek durmasına da ihtiyacınız olacak. Peki bunun için ne yapılmalı?. Sayısız setlerden oluşan standing barbell curl çalışması mı? Bunu denediginizde , sadece omuzlarınız ve dirsekleriniz arasında büyük ama şekilsiz bir et parçası oldugunu farkedeceksiniz. Bu durumda benim tavsiyem ‘ihtiyac duyulan peak’ için en iyi hareketin concentriation curls hareketi oldugudur.

    Kollarınız beklediginiz ve istediginiz görünümden daha ince bir görüntüye sahipse, o zaman olabildigince geniş tutarak barbell curl yapın. Hareketleri 8-12 tekrar arası olacak şekilde orta kilolarda çalışın.

    Şüphesiz ki, kaydadeger sonuclar almak için hayvan gibi çalışmalısınız.

    Antrenmanlarıma başladıktan sonraki birkaç yıl içerisinde bicepslerimi delicesine pompalıyordum. Her antrenmadan sonra kollarım, iyi avlanmış bir av köpeği gibi oluyordu. Antrenman gecmişimden bir anımı anlatmam komik olacak, ama anlatayım. Ünlü bir vg cinin antrenman rutininin kopyası var elimde ve onun iyi bir kopya olmadıgını söylersem hiçte yanlış olmaz. Orijinal yazılışında 3-6 setlerden oluşan seated dumbbell curls, 3 set preacher curls ve 3 sets concentrated curls ...vs söyledigim gibi bunların ne kadar kötü oldugunu ve 3 ile 6 nın nasıl sıfıra eşit oldugunu anladım.

    Vücut geliştirme ile ilgili gördüğü her makaleye inanan genç bir vg ci düşünün ve benim 36 setlik çalışmalar yapıp ve onları tamamlamak zihniyetinde gidip ölesiye çalıştıgımı hayal edin. Yapmış oldugum antrenman;

    36 sets of seated dumbbell curls
    3 sets of preacher curls
    3 sets of concentration curls

    Bu antrenmandan sonra zerre kadar ilerleyemedimse de, beli bir süre sonra alıştım. Tam 6 ay boyunca yanlış yaptıgımı farkedene kadar kendıme hep işkence yaptım. Yanlış yaptıgımı, partnerlerim ve arkadaşlarım tarafından söylensede hiç aldırmadım. Üsteik, antrenörümün yakın dostlarıma gereken açıklamaları yaparak beni uyarmalarını bile umursamadım. Antrenörüm arkadaşlarıma , bana artık tek kelime dahi bile söylemeyecegini ve sürantene olup, hiç gelişmeyerek sonunda salonu terkedecegim günü bekleyecegini söylemiş. Onlara , benim salonu terketme görüntüsünü asla vermedim. Daha uyanık davrandım. Yine de, herşeye ragmen bu bana iyi bir ders oldu ve iyi kötü herşeyden yararlı bir ders cıkarılacagını ögrendim.

    Öyleyse, artık biceps egzersizlerine geri dönmenin zamanı geldi. Özetle, burada bicepsin bölgelerine göre , geliştirmekte sıkıntı duydugunuz kısmılara göre antrenman rutinleri yayınladık.

    Genel olarak bütün biceps kütlesi için:

    1. Standing barbell curls 5 x 8
    2. Preacher curls 4 x 8
    3. Seated dumbbell curls 3 x 8



    Bicepsin alt kısmı için:

    1. Preacher dumbbell curls 4 x 8
    2. Preacher barbell curls 4 x 8
    3. Standing barbell curls - 3 x 8



    Bicepsin üst kısımları için:

    1. Seated supinated dumbbell curls 4 x 10
    2. Vertical preacher curls - 3 x 12
    3. Concentration curls - 3 x 12



    Bicepsin iç kısımları için:

    1. Wide grip(geniş tutuş) barbell curls - 4 x 8
    2. Inclined bench seated dumbbell curls 4 x 8
    3. Dumbbell curls (hold dumbbells as if you hold a barbell with as wide grip as you can) - 3 x 12



    Bicepsin dış kısımları için:

    1. Very narrow grip(oldukça dar tutuş) barbell curls (5 inch e kadar) (s6andart bar kullanarak bileklerinizde agrı hissettiginizde, EZ barını kullanın) - 4 x 10
    2. Very narrow grip(çok dar tutuş) preacher curls - 4 x 10
    3. Concentration curls - 3 x 12

    Önemli notlar:

    En iyi sonuclar için programınızı 2-3 ayda bir değiştirin.
    Her bölgeyi haftada bir kez çalıştırmanız önerilir.
    Orantılı bir görüntü oluşturmak için diğer kas gruplaırnı da çalıştırmayı da unutmayın.

    Çeviri: D.Wolf
    Kaynak: http://www.bodybuildbid.com/articles/arms/biceps_tm.html
     
    Son düzenleme: 7 Eylül 2009
    Kassam, AndreaDoria, Brew Through ve diğer 48 kişi bunu beğendi.
  2. VG
    Offline

    VG Yeni Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    İşin özü burası :)
     
    Kassam, khephnes ve SEZER YZL bunu beğendi.
  3. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    şimdi burda biceps için 15 tane hareket var, benim anlamadığım bunları her biceps antremanında yapcak mıyız yoksa dönüşümlü olarak mı yapıyoruz? mesela ilk alt ve üst kısımlar daha sonra da iç ve dış kısımlar için mi çalışacağız?
     
  4. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Hedefine göre oradan bir programı secip 1-2 ay o sekılde calısacaksın.. Daha sonra kaslar adapte olacagından baska bır programa gecmen gerekecek.. Mesela once genel hacım için sonra alt kısım için daha sonrada zirve için olan programı uygularsın..
     
    2shae bunu beğendi.
  5. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    biraz daha açıklayıcı olur musunuz anlayamadım da? :D
     
  6. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Oradaki farklı antrenman rutinlerini sende farklı dönemlerde uygulayacaksın amacına göre..


    Mesela 2 ay:
    Genel olarak bütün biceps kütlesi için:

    1. Standing barbell curls 5 x 8
    2. Preacher curls 4 x 8
    3. Seated dumbbell curls 3 x 8

    Daha sonra 2 ay:
    Bicepsin alt kısmı için:

    1. Preacher dumbbell curls 4 x 8
    2. Preacher barbell curls 4 x 8
    3. Standing barbell curls - 3 x 8

    Vs vs.. bu sekilde yapacaksın.. Her antrenman degistirmeyeceksin belirli periyotlarda degistireceksin..
     
    2shae bunu beğendi.
  7. atakan1905
    Offline

    atakan1905 Yeni Üye

    Katılım:
    29 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    slm arkadaşlar beslenme ve dinlenme bu işin ilk kısmı 3 kısmı çalışmak hayvan gibi çalış yazısı pek anlamsız bence yazıyı silin fordakiler nasıl gözünden kaçmış yeni başlayan arkadaşlara kötü örnek olur bu yazı yazık sakatlanan bile olur sakın aşırı çalışmayın arkadaşlarım kendi azınla yazmıssın yanlış çalıştıgıı merak ettim bicepslerin kaç cm ? k gelsin

    weightlifterbelirtiyim maksadım satasmak değil sadece yeni başlayan kardeşlerim sakatlamasın diye belirtiyorum
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 25 Ekim 2009
  8. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay

    yazının orjinalinde olan animal ifadesi hayvan şeklinde çevrilmiş..bunda ters bi durum yok..
    konu biceps antremanları ile ilgili..yani beslenmenin yeri burası değil..
     
    KutsalSpartacus bunu beğendi.
  9. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    Hayvan gibi çalışmak demek, Low veya High intensity kavramlarının dogru zamanlamasını yaparak, kasları en dogru şekilde vurmayı amaçlamaktır. Tabi, bunu saatlerce çalışmak olarak yorumladıgın için bunu pek anlayamadın. Emin ol ki, en az senin kadar ne yazdıgımı ve ne çevirdigimi cok iyi biliyorum. Yeni başlayanlara da yorum yazarak onları yanlış yönlendirmek benim işim değil, ben böyle ufak işlerle ugrasmıyorum.
     
  10. batgun
    Offline

    batgun Üye

    Katılım:
    22 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    299
    Beğenileri:
    68
    Ödül Puanları:
    0
    biceps için colemanın değişik bir barbell curl çalışması var.

    barı bırakmadan 7 kere alttan yarım curl 7 kere üstten yarım curl ve en son 7 kere tam curl yapıyor..Dediğim gibi idnlenmeden ve barı bırakmadan.

    En sevidğim ve en etkili biceps hareketi diyordu videoda
     
  11. klyx
    Offline

    klyx Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Her hafta sırasıyla birini yapsak yanlış mı çalışmız oluruz?
     

Sayfayı Paylaş