Biceps Antrenmanı

Arkadaşlar biceps idmanında ikinci haraket olarak sürekli hammer curl yapıyorum açıkcası idmanda değiştirmediğim tek hareket bu harekete bir alternatif var mı?hammer curl yerine reverse barbell curl iyi bir alternatif olur mu?

C6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Scott Curl (Dar tutuş)
Hummer Curl
Barbell Curl (Geniş Tutuş)
Concentration Curl
Programım bu ama Flexor hoca özellikle son hareket de agır kilo ile kolun sınırları zorlanmalı demiş.Concentration Curl yaparken yeterince zorlayabildiğimi hissetmiyorum.Son hareket de Cable Curl yapsam nasıl olur acaba

 

z bar curl
incline dumbbell curl
zbar+hummer curl (süper set)

 

Kardeşim öncelikle şunu belirteyim ne kadarlık bir spor geçmişin var bilmiyorum ama bicepsi 4 hareketle çalışman için 4-5 aylık sıkı bir spor geçmişin olmalı.2. olarak scottcurl ile barbellcurl aynı bölgeyi çalıştırdığından verim alamaz aksine koluna zarar verirsin.Scottcurl yerine başka bölgeyi çalıştırcak bir hareket seçmeni yada scottcurl ü programının dan kaldırmanı öneririm.3.olarak da Concentratıon Curl ü sona bırakıp bu harekette zorlanmaman diğer 3 hareketi verimli yapmadığın anlamına gelir.Zorlayıcı ve gerçekten verimli bir kol antremanı içinde hareketlerin son setlerinde ağırlık artırarak ve tekrar sayısını azaltarak çalışmanı öneririm.

 

illa biceps 4 hareket girmeniz için 4-5 aylık bi altyapıya sahip olmak gerekmiyor bence şahsen ben 2-3 hareket girince bicepsler gelişmiyordu en verim aldıgım program şudur
barfikste eller içe bakacak şekilde 6-7 tekrar tam çekmeden bicepse vurdurursun 3 set
sonra barbell curl
sonra hammer curl
sonra dumbell curl
concenration bitiş çok sağlam programdır bende çok işe yaradı

 

Öncelikle her insan bünyesinin farklı olduğunu belirtmek isterim.Sizin gelişmeniz fazla hareketle oluyordur belki ama henüz 3 4 ay spor yapan insanları genelleyecek olursak fazla hareket kas kaybına neden oluyor.Sadece biceps için değil tüm bölgeler için 3 4 hareketi geçen antrenman bana göre ilk 6 ay olmamalı.
2. olarak kendini örnek vermişsin ama yanlış bir örnek bence.Çünkü senin yaptığın programında yanlış olduğunu düşünüyorum.Barbell curl ile dumbellcurl aynı bölgeyi etkileyen hemen hemen aynı hareketlerdir.Aynı gün içinde yapılması kası geliştirmekten çok kas kaybına uğratır.4x10 barbellcurll ve 4x10 dumbellcurl ile 8x10 barbellcurl yapmak arasında hiç bir fark olmayacaktır.

 

aralarında hammer curl var farkettiysen sonraki dumbell curlun hiç bir zararını görmedim 35.2den kollarım 2 ayda 38.5 oldu eğer belimi sakatlamasaydım ki 3-4 ay oldu bu sürede sağlam bi supplement kombinasyonuyla kollarım eminim 41-42 olurdu ben zaten belirttim bana uygun bi program olduğunu ve en verim aldığım program olduğunu başkasına yaramaz orası ayrı

 

Arkadaşlar programım bu
barbel curl 3 set (7*7*7)
hammer curl 4
hammer göğüse 4
bilek 4 set


pushdown 4
halat yukardan 4
dambl yukardan enseye 4
zbar alına yatarak

Biceps ve triseps antremanım bu arkadaşlar, 7 aydır bu soru yapıyorum, beslenmem düzgün, suplement desteği alıyorum.Bu hareketlere ekleme ne yapabilirm veya çıkarma tam olarak verim alamadığımı hissediyorum.Bunun haricinde 1 haftada içinde biceps ve trisep antremanı 2 kere yapmaya başladım,diğer bölgeler göğüs+sırt , omuz , bacak , bu şekilde. 1 hafta iki kol antremanı sizce nasıl olur ?

 

Genel yaklaşımda büyük kas grubu için 16 set, küçük kas grubu için 12 set yeterli denilmekte.Bence bu genellemeye uyulması,hatta set sayılarının azalmasında yarar var.Biceps,triceps gibi küçük kas gruplarını bu kadar çok setle haftada 2 kez çalıştırıyorsun, ki büyük kas gruplarıyla da çalıştırmaktasın zaten; bence fazla oluyor.Kas kaybı yaşamanı veya aşırı yorgunluk/stres yaşamanın istemem.

 

biceps triceps gibi küçük kas gruplarını 3 temel hareketle ve 8-10 tekrarla haftada 1 kez çalıştırmak yeterlidir

 

Öncelikle cevabın için teşekkür ederim.Aslında 4-5 aydan çok fazla bi mazim var neredeyse 3-4 yıldır düzenli düzensiz vücut geliştirme yapıyorum.Scott Curl'ü dar tutup Barbell da geniş yaparak farklı yerlere vurucağımı düşündüğüm için bu programı çıkardım.Son harekette Concentration da da bana sorarsan güç kalmadığı için ağır giremediğimi düşünüyorum.

 

arkadaşlar iyi günler bayadır aynı program değiştireyim dedim program şu ide;
BBcurls-altarnating curl-hammer curl-ve iki kafaya doğru çektiğimiz hareket4*10 şeklinde uyguluyordum sizce şimdi nasıl bir programa geçeyim

 

Flexor hocam,
toplam 12 set olacak şekilde ayarlamamız uygundur değil mi?
Birde
Scout Barbel Curl (Dar Tutuş)
Ayakta Dumble Curl (dışa açış)
Ayakta Hammer Curl (dışa açış)
şeklinde düşündüm ama 4.hareketi uyduramadım
Bicepsin hem uzun başını,hem kısa başını ve hammer ile de brachialisi çalıştırmış oluyor.Sizin dediğiniz gibi aynı bölgeyi çalıştırıp,tekrara düşmemek için ne eklenebilir? Veya düzenleme nasıl olmalı sizce?
Yorumlarınızı bekliyorum

 

Arkadaslar kol antrenmanında calışmam yaptıgım hareketlerde 4 set 12 10 8 6 seklinde kilo arttırarak maxımum 4 hareket yapıyorum on koldan fakat istediğim sonucu bir türlü alamıyorum. Yanlış nerede sabıt tekrar sayılarıylamı devam etmelıyım yanı 4 set 8.8.6.6yada 8.8.8.8 gıbımı yada bana ornek bır kol antrenmanı verebılırmısınız.

 

Benim çalışma proğramımda barbell curl dumbell curl ve hammer curl var bunu sorduğumda şu cevabı aldım barbell curl her ne kadar aksini söyleseler de koldaki farklı kas gruplarını çalıştırıyor tek dezavantajı bileğe uyguladığı baskı fakat yeni başlayan için kesinlikle öneriliyor kol tepki vermeyene kadar devam ettiriliyor... kasları şaşırtmak ve cevap vermeyen kısmı harekete geçirmek için daha sonra z bara geçilmesi öneriliyor.! BArbell ardından curl dumbell ile öneriliyor bu konuda edindiğim bilgi ise şu yönde hacim kazanmış kasın sıkılaşarak kuvvetin artması amaçlanıyor. Daha sonra hammera geçiliyor bu da bicepsin yan tarafa doğru uzamasını sağlayarak kolun yandan bakıldığında hacimli görünmesini sağlıyor

 

Arkadaslar benim programim bu :

scot curl makine 3x12-10-8
incline dumbel curl 3x12-10-8
alternatif dumbel curl 3x12-10-8

Sizce bicepsler icin iyi bir program mi onerileniz nerelerdir

 

Biceps programima scott curl ekledim. Fakat scott curl u hammer curl barbellda yapiyorum. Cunku dis biceps e vurmasini istiyorum sizce dogrumu yapiyorum? Biceps kasimin dogal olarak boyutu uzun, fakat dis tarafi sisirmem gerek gibi gorunuyor. Antreman programim ise soyle
Barbell curl (genis tutus) 4x12-10
Hummer curl 3x10
Scott curl sehpasinda hammer curl 2x10

3 4 hafta biceps programimi boyle gitmek istiyorum disa vurdurmak icin. Sizce nasil olur. Ingilterede yaşıyorum ve antrenorum yok, sizlerden gelen yorum benim icin onemli. Ozellikle tecrubeli arkadaslardan. Ayrica bu sporu bilinçli olarak 13 aydir yapmaktayım.

 

Hocam
Barbell curl 12 10 8 8
Sehpada hammer curl 4x8
Alternatif cur 4x8
Şeklinde biceps programım.
Tekrar sayıları hakkında çok çelişki var
Hacim kazanmak için tekrarlar yüksek mi tutulmalı yoksa düşük mü. Programım hacim kazandırır mı ? Teşekkürler.

 

Bicepslerini büyütme konusunda çoğu kişinin sorun yaşadığını gördüm forum genelinde. Aşağıdaki iki yazıyı okuyup, antrenmanlarınızı tekrar gözden geçirmenizi öneririm.

1. Berkay Karagöz ile Kolları Ateşle “Bölüm 1 : Biceps” – BBG Army
2. Berkay Karagöz ile Kolları Ateşle: ” Biceps Çalışmalarında Yapılan Hatalar” – BBG Army