Biceps Antrenmanı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve FleXoR tarafından 4 Nisan 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 196 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    son günlerde bir hayli biceps ile ilgili ö.m geliyor bu konuda bir kaç cümle karalamak istedim

    biceps antremanında önemli olan hareketin çokluğu değil doğru seçimlerdir kimisi 5 hareket girip büyütemezken kimisi 2 harekette büyütür kol için en fazla 4 hareket öneririm

    1 kural biceps için ana hareket girmektir ana hareket demek iki kolunda aynı anda çalıştığı zirveleme harekettir buna barle curll diye örnek verebiliriz bu hareket ana olmasının dışında ağırlık her iki kolla aynı anda çalışıldığından koldaki orantısıslığı kaldırır

    2 kural ana hareketten sonra yapılacak hareket aynı bölgeye vurmamalı kimisi barlell cul dan sonra scot sehbasında dummbell curl yaparak proğramı ve kolu öldürüyor oysaki bir önceki hareket ile hiç bir farkı yok yaplan yön yine flexion ha barbell curlda 8 set yapmışsın ha 4+4 set yapmışsın aynı şey 2. hareket serbes ağırlıkla tutuş farklı yöne olmalı buda çift dumbell hammer olabilir

    3 kural son hareket özellikle bitirici egzersiz özelliğine sahip olmalı ağır kilo ile kolun sınırları zorlanmalı ve kol tamamen doyuma ulaşmalıdır 3 hareketin sonunda iyi derecede şişen biceps yüzünden ince kas gurupları brachialis,brachiordialis flexor,extensor gibi ince adeleler bicepsle beraber doyuma ulaşmalı vehareket kabiliyeti minumuma düşmeli. örneğin çay bardağını bile tutamıyorsanız kol antremanı başarı ile bitirdiniz demektir.
     
    Agent47, a7fox, Enes Turan ve diğer 171 kişi bunu beğendi.
  2. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Örnek kombinasyonlar verebilir misin hocam? Özelliklede uzatmaya, zirveyemeye, hacim veya definasyona göre hatta dışa çevirmeye göre örnek programlarda olsa tam anlamıyla aydınlanmış oluruz.

    Saygılar.
     
    actual1985 bunu beğendi.
  3. ozky
    Offline

    ozky Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    140
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Katılıyorum.Ayrıca maksimum 4 hareket denmiş.İlki barbell curl,ikincisi çift dumbell hammer.Peki üçüncü ve dördüncü hareket ne olmalı bu durumda?Teşekkürler.
     
    Reverse bunu beğendi.
  4. kaufman03
    Offline

    kaufman03 Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2007
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    benim hocamın yaptığı programımda once barbell curl var (ez bar ile)
    daha sonra ise scott curl var siz bunun yanlıs olduğunu soylemisiniz

    fakat scott curl bence farklı yerleri de vuruyor
    ozellikle scot curlden sonra bicepsle beraber "m.brachialisin" cok sistiğini goruyorum.
    aynı zamanda exrx de scott curlde asıl hedefin brachialis olduğunu yazıyor.
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html
     
    kozalpay bunu beğendi.
  5. kerembey
    Offline

    kerembey Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2007
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Memur
    Yer:
    ankara
    son hareket consantrasyon yapsak olur mu? + drop set yapalım mı?
     
  6. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas



    Örnek kombinasyon olarak değerlendirirsek CENTAUR


    Barbell Curl
    Hammer Curls
    Close-Grip Palms Down Barbell Curl
    Concentration Curls


    kaufman03 ben ikisinin aynı hareket olmadığı biliyorum fakat aynı bölgelere vuruyor dedim çünkü yapılış şekli aynı ve kola vereceği etki aynı aradaki fark brachialis kadar küçük :)

    biri ayakta diğeri protezile yani sehbada. fakat sehbada hammer yapılırsa işte tadından yenmez derim :)

    şunu dene proğramına barbell curl skot dumbell curl ve dumbell curll olarak yap madem aynı yere vurmuyor uygula bakalım biceps nasıl tepki verecek ben sırf merağımı gidermek için uyguladım ve sonuç eksi

    sonucun eksi olmasının bir sürü nedeni var aynı hareketin 16 set yapılması tek bir tendona yüklenmek şaşırtmamak vce adeleler kendi arasında birbirini desteklememesi vs vs gibi fakat herkesin bir stilide olsa gözle baktığınızda skot sehbası ile barbel arasında bir fark göremezsiniz ..

    başka bir örneğide şöyle vereyim bacakta leg extion yapıyoruz bu hareketin amacı vastus medial,rectus femurus ,vastus latarels. i çalıştırmak kısaca Q tricepsi bu hareketi makinede değilde ayakta yaptığımız zaman yine aynı adeleler etkilenir sadece bacağın havada olduğundan birazda gastrognemus ile soleusta kasılır ama hareket yolu exs olduğu için oturarak yada ayakta olması çok fazla bir far ifade etmez

    ama asla scot dumbel bir işe yaramaz demedim aksine kol için mükemmel bir hareket ve en sevdiğim hareket fakat skot olduğu zaman barbell barbell olduğunda scot girmiyorum yada barbell den sonra scot sehbasında tek kolla mükemmel bir hammer yapıp consantrasyonla ant son veriyorum.
     
    Sonsuzadogru, Mert0505, svmszcck ve diğer 36 kişi bunu beğendi.
  7. kaufman03
    Offline

    kaufman03 Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2007
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    hocam cevap icin tesekkuyrler
    ben heralde yeni basladığım icin (3. ayımdayım) hocam 2 hareket koymus

    2 hareket yapmam gerekirse barbell curl den sonra hammer curl u oneriyorsunuz değil mi?
     
  8. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz
    barbel curl den sonra serbest ağırlıkla yani dambılla yapılacak herhangi bir hareket koyabilirsin. bu dambıllarla hammer olabilir. amaç aynı bölgeden ziyade farklı bölgelere vurması.
     
    setzkescher bunu beğendi.
  9. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Gerekli cevap verilmiş ilave olarak zaman zarfında aynı hareketlere bağımlı kalmayınız vucuttaki adele yırtılarak büyüdüğünü unutmayıp bir hareketin en fazla biryere kadar etki edeceğini unutmayalım zamanı geldiğinde vucut değişim istiyecektir sadece vucudu dinlemeniz yeterli :)
     
    hasanugure, zender07, brk_izmir ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  10. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    Kesinlikle katılıyorum, biceps idmanında sadece biceps çalıştırılmamalı zaten, hammer curl, ters curl gibi hareketlerle bicepsin yanındaki küçük ama dikkat çeken, kola enlemesine kalınlık veren kas gruplarıda çalışılmalı.
    Bir ters curl, bicepsin önkolla bağlantı yapan alt noktasını inanılmaz zorlar, hammer curl branchialis dışında önkolların üst tarafını harika etkiler.
    Dün uzun süredir görmediğim bir arkadaşımla görüştüm, dediği şey, önkolların çok kalınlaşmış oldu.
    Çok memnun oldum, bende önkollarımda bir fark görüyordum ama emin olamıyordum kendimi sürekli görmekten :D
    Sebebini bulmak hiç zor olmadı, son bir aydır eskiden pek az yaptığım hammer curl hareketini büyük bir iştahla yapıyorum, son setlerimde 20 kiloya kadar çıkıyorum, bu başlı başına bir önkol ve branchialis ilacı.
    Müsabık olmadıktan sonra, biceps için bir idman içerisinde yapılacak çok fazla hareket yok.
    Müsabık olsak, takviye ile birlikte, bicepsi olabilecek her açıdan, yüksek set çalışması ve pek çok egzersizle bombalayarak küçük detayları çıkarmaya çalışırız, Arnold'ın biceps idmanında 5-6 hareket yapması gibi.
    Ancak doğal çalışan ve en önce 40 sonra 45 kol isteyen insanların, işleri karmaşıklaştırmaması lazım.
    Güzel, ağır bir curl, bunu takiben ters curl ya da hammer curl ve son olarak, örnek olarak, makarada zirveleme icin yapılan kollar kafanın iki yanında curl gayet yeterli olacaktır.
    Ağır bir curl'un ardından, ben bazen pompalamak icin, en dar tutuşla EZ bar curl yapıyorum, bicepsin dış tarafını çok etkin çalıştırdığını hissediyorum.
    Çok dar tutuş curl'ü sıradan curl ile karıştırmayın, hareketin değişik yapısı gereği, kasın dış tarafına yük bindiriyor, normalde o noktaya ulaşmak zor. Bunu her idman yapmıyorum, iki idmanda bir yapıyorum.
     
    kayrayarasbjk, svmszcck, BmwBody ve diğer 15 kişi bunu beğendi.
  11. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    Sizi Hammer Curl yapmaya ikna edecek birisini getirdim, bana hayır diyebilirsiniz ama ona asla :D


    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    Hiçbir anatomi haritasında bu kadar net gözükmez sanırım branchialis, bicepsin altına, tricepsin üstüne bakın, ne kadar büyümüş, elbette hiçbirimizde bu boyuta çıkmayacak, ancak nereyi geliştireceğimizi bilmek için iyi bir resim.
    Fotolardaki inanılmaz önkollar genlerin olduğu kadar, hammer curl ve ters curl'lerin sonucu...
     
    Sonsuzadogru, Brew Through, win7 ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
  12. etsutyumurta
    Offline

    etsutyumurta Üye

    Katılım:
    14 Mart 2007
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    hergun biceps calismanin zarari olurmu?
     
  13. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Gerçekten mükemmel bir örnekti karasanında verdiği örnekle umarım bu hareketin kol için önemini anlamışızdır çünkü çoğu kişi hammer gereksiz ve etkisiz hareket diye nitelendirir yada ön kol gurubuna gereken özeni göstermeyerek eksik çalışma ile iyi bir görünüm ister

    resimdeki biceps triceps ve ön kol her şeyi ifade ediyor teşekkürler karasan
     
  14. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    Bende böyle bir başlık açtığın için teşekkür ederim Flexor, gerçekten önemli bir konu ve itiraf edeyim, okuduğum dergiler ve çevremde okuduklarım neticesinde bende zaman zaman benzer curl hareketlerini üst üste giriyordum, senin yazdıklarını düşününce bir daha böyle bir hata yapmamaya kesin olarak karar verdim.
    Definisyon döneminde bir miktar anlaşılır bir kası benzer egzersizlerle üst üst vurmak, ama genel anlamda, hacim çalışmasında, bir kası çok benzer hareketlerle vurmak, insanın değerli enerjisini kötüye kullanması oluyor.
    Bu önemli konuyu açıklığa kavuşturmana memnun oldum.
     
    pasha1050 ve rey619 bunu beğendi.
  15. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

     
  16. spidey
    Offline

    spidey Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2006
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Makine Mühendisi
    Yer:
    istanbul
    Hocam gerçekten çok faydalı bilgiler olmuş, özelliklede benim gibi hocasız çalışanlar için.Bide benim bir sorum var; barbell curl'ü ilk hareket olarak yapıyorum ve hareket sırasında önkolumdaki bir damar resmen patlayacak gibi oluyor. Resmen ağırlığı biceps'in ağrısından değilde o damarın verdiği acıdan dolayı bırakmak zorunda kalıyorum.bunun sebebi ne olabilir ; harekketin yapılışında bi yanlışlıktan dolayımı olur yoksa bu normal birşey mi?
     
  17. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    2 sebebi olabilir 1 yeterince ısıtmadan çalışmak 2 haddinden fazla ağır kiloya girmek
     
  18. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Hocam off-topic olcak ama bi soru sormak istiyorum.Ben de barbell curl,scott dumbbell,eğik sehbada dumbbell şeklinde biceps çalışıyodum.Genetik olarak en müsait yerim bicepslerim,sizin belirttiğinize göre yanlış olmasına rağmen 4 ayda 32 cm den 42 cm ye çıktı kollar :D Ama ben vücudun diğer taraflarıyla orantılamak için 1 ay biceps antremanına ara vermeyi düşünüyorum siz ne dersiniz?
     
  19. Coreeye
    Offline

    Coreeye Yeni Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2007
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    Abi ne yaptın 4 ayda 10cm büyürmü kollar ne içtiysen banada söyle.. :D
     
    rey619 bunu beğendi.
  20. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Ya hocaya sormuşsun ama ben dayanamayıp bişey söyliycem Zafer madem böyle yapacaksın o halde ağırlığı düşürüp 12-15 veya üstü tekrarlarla definasyona sok bicepsleri.
     

Sayfayı Paylaş