Biceps Antrenmanı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SWAGGY tarafından 16 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. SWAGGY
    Offline

    SWAGGY Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2014
    Mesajlar:
    195
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar biceps antrenmanım şu şekilde

    Z bar curl 12 10 10 8
    dumbell curl 12 10 10 8
    hummer curl 12 10 10 8

    Arkadaşlar bu programı nasıl şekillendirebilirim ?
     
  2. mericboss99
    Offline

    mericboss99 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2014
    Mesajlar:
    334
    Beğenileri:
    197
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Benimde aynısı birde üstüne oturarak yapılan biceps hareketini yapıyorum ben
     
  3. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    bu programı ben de yapıyordum ek olarak concentration curl yapıyordum sıralama şu şekildeydi;

    dumbel curl
    barbell curl
    hammer curl
    concentration curl

    yalnız belirtmek isterim ben 3x10 yapıyordum
     
  4. SWAGGY
    Offline

    SWAGGY Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2014
    Mesajlar:
    195
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    bu programı ben de yapıyordum ek olarak concentration curl yapıyordum sıralama şu şekildeydi;

    dumbel curl
    barbell curl
    hammer curl
    concentration curl

    yalnız belirtmek isterim ben 3x10 yapıyordum

    bendede concentration curl vardı en son yapıyorum.Önceden 12 10 8 6 yapıyodum artık 12 10 10 8 yapıyorum bidahakine 4x10 yada 3x10 yapıcam.

    Arkadaşlar yok mu şaşırtma amaçlı yeni bi program sunucak olan?
     
  5. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    o programı 2 ay önce yapıyordum 1 aydir farkli program uyguluyorum ciddi anlamda gelişme sağladım

    dumbell curl
    barbell curl
    scott curl
    reverse barbell curl (Z Bar)

    bir hafta barbell curlde bir hafta dumbell curlde drop uyguluyorum ciddi mesafe katettim
     
  6. SWAGGY
    Offline

    SWAGGY Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2014
    Mesajlar:
    195
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    reverse baktım ama sanki çok işe yarıycakmış gibi durmuyo sen bu harakette kaslarını iyi hissediyo musun ?
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Eylül 2014 ---
    Ayriyetten ben her antrenmanda önceden yorma ve dropset uyguluyorum sence bunlarıda arada bir mi yapmak gerek?
     
  7. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    reverse ön kol için ben verim alıyorum sen istersen concentration ekleyebilirsin sona drop seti her antrenmanda yapmayın diyorlar şaşırtmak için yapın diyorlar bence 2 haftada 1 yapmalisin
     
  8. neferist
    Offline

    neferist Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2014
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    Swaggy dumbell curl ve barbell curl iç biceps i etkilemiyormu. Ben olsam 1 ini cikartirdim.

    Ben şaşırtmak için bu programı uygulamistim

    Barbell curl
    Preacher hammer curl
    Icline dumbell curl

    Hakkını verince baya iyi sonuç almıştım
     
    Blonde ve CASSER bunu beğendi.
  9. FanDzeghi*
    Offline

    FanDzeghi* Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    'Alternating half curls' bir sağ bir sol kol ile kolun 90 derece açıya gelmesi ve diğer kol yapana kadar o seviyede bekletilmesi
     
  10. SWAGGY
    Offline

    SWAGGY Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2014
    Mesajlar:
    195
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    alternatingi biliyorum evet.Bende bundan sonra 1 haftada yada 2 haftada bir yapıcam dropsetleri.Ayrıyetten bicepsin bölümlerini hangi haraketler çalıştırıyo tam bilmiyorum bununla ilgili araştırma yaptım ama bişey bulamadım bildiğiniz bi kaynak varsa yada siz biliyosanız yazın lütfen.Ona göre bi program çıkarıcam kendime göre.
     
  11. neferist
    Offline

    neferist Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2014
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
  12. FanDzeghi*
    Offline

    FanDzeghi* Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Elini kasa koyarak anlayabilirsin. Avucunu dik tuttuğunda ve avuç içini yere çevirdiğinde biceps brachiiden daha çok brachialis kasına etki eder. Avucunu yukarıya çevirdiğinde ise bicepse yük eder.
    onkol1.jpg
     
  13. SWAGGY
    Offline

    SWAGGY Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2014
    Mesajlar:
    195
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok yararlı oldu gerçekten saol.Aynı şekilde triceps ve sırt içinde kaynağın var mı?
    --- Mesaj birleştirildi, 17 Eylül 2014 ---
    http://www.bodyforumtr.com/threads/dağ-gibi-bicepsler.53123/


    Inşallah aradigin cevapları bulursun

    Verdiğin linkte örnek çalışma programlarında 3x8-12 yazmış yani 3 set ben 12 10 10 8 giriyorum yeni deyiştirdim 4 set yapmakta bi sakınca olur mu?
     
    Son düzenleme: 17 Eylül 2014
  14. neferist
    Offline

    neferist Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2014
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    Swaggy set sayısı sana kalmış benim biceps programında 3 hareket var. 2 si 4 set , biri 3 set. Nasıl hissediyorsun öyle yapabilirsin.

    Malesef triceps için forumda bi rehber yok. Tricepsin her bolumu için bir hareket yapabilirsin. Yani long head için 1 hareket, lateral head için bir hareket medial head için 1 hareket yapabilirsin.


    http://www.bodyforumtr.com/threads/kanat-için-calışma-sistemleri-alt-üst-genel.12165/

    Bu da kanat için ama çok detaylı değil
     
  15. SWAGGY
    Offline

    SWAGGY Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2014
    Mesajlar:
    195
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Tricepsin uzun bölgesini tam olarak nasıl çalıştırıyoruz? hangi haraketler? orta bölgesini avuç içleri yukarı bakıcaz şekilde makinede düz demiri omuz genişliğinde çekiş yapıcam sonra en dış kısımdaki kılıç gibi ince olan bölgeyede makinede halat yapıcam 12 10 10 8 yeni çalışma sistemim ayrıca fly gibi haraketlerede 12 10 10 10 yapıyorum 2 haftada 1 dropset 3 haftada 1 de süpetset uygulıycam bu hafta yeni programa geçtim bu haftayı tamamen süpersetle geçiricem haftayadan itibaren 2 3 ay boyunca yeni programı uygulıycam.Herşey yerli yerinde.Yalnız göğüsde inc.dumbell press flat bench press flat fly decline press ve decline fly yapıyodum dumbell olanları barla yapıcam ama şu alt göğüse takıldım.Şuan bulk dönemindeyim alt göğüse 12 10 10 çalışıyım diyorum definasyon dönemine girdiğimdede 2 set 12 10 press 2 set 12 10 şeklinde fly yapıyım diyorum.sence nasıl olur?Ve genel çalışma sistemim iyi midir?
     
  16. neferist
    Offline

    neferist Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2014
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    Long head için triceps extension için bence çok iyi. Dips te çok iyi bi hareket triceps için, triceps her tarafına vuruyor. (Büyük başa birazda çok vuruyor) Yaptığın iki hareketin önüne ilk önce dips sonra triceps extension u ekleyebilirsin.

    Ben süper set yapmıyorum yani bana biraz ters geliyo. Drop Setleri nasıl hangi kas gruplarında hangi hareket te kullanicaksin.

    Göğüs bence 5 hareket fazla gibi 4 hareket 4 set yapabilirsin.bence böyle daha iyi olur. Definasyon döneminde ağırlığı düşürüp tekrar sayilarinida 1-2 azaltabilirsin ( 3set)
     
  17. SWAGGY
    Offline

    SWAGGY Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2014
    Mesajlar:
    195
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Dropsetleri mesela flat dumbell press örnek veriyim önce flat için makinede önden yorma yapıyorum 1 set sonra 12 10 10 8 yapıp son sette dinlenmeden direk makineye geçiyorum ordada yaklaşık 50 kiloya takıp yapabildiğim kadar yapıyorum sonra 2 2 azaltarak 3 4 set kadar yapıyorum göğüslerimde kenarda köşede yırtılmayan lif kalmasın diye.Bu dropseti göğüsde her haraketten sonra yapıyorum sırttada ana haraketlerde yapıyorum bicepsde ilk başta barla başlıyorum sonra setim bitince tekrar aynı şekilde azaltarak 3 4 set drop yapıyorum aynı şekilde dumbell curldede yapıyorum tricepsdede makinede düz demiri omuz genişliğinde tutuk aşşa itişde yapıyorum omuzdada yine aynı şekilde tüm haraketlerde yapıyorum.
    --- Mesaj birleştirildi, 17 Eylül 2014 ---
    Dipside önce extension yapıp sonra dips sonrada kalan 2 haraketi yapıyım doğru mu anladım?
     
  18. neferist
    Offline

    neferist Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2014
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    Superset e bişey diyemiyorum. Ama drop sette her bölge için kendine bi hareket seç sadece onda uygula tavsiyem bu. Mesela ben suan sadece sirtta T bar row da yapıyorum. Her harekette yaparsan amacını kaybeder

    Triceps antrenmani nda sırası şu şekilde olabilir. Dips- triceps extension - makinada demir çekiş- makinada halat
     
  19. SWAGGY
    Offline

    SWAGGY Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2014
    Mesajlar:
    195
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet bu şekilde olabilir.Peki sen dropseti her antrenmanda mı uyguluyosun yoksa haftada bir 2 haftada bir falan mı?
    --- Mesaj birleştirildi, 17 Eylül 2014 ---
    Göğüsde orta kısımda makineyle uygularım tricepsde halatta bicepsde z barda sırtta dediğin gibi barbel rowda omuzdada dumbell pressde uygularsam iyi olabilir.
     
    neferist bunu beğendi.
  20. neferist
    Offline

    neferist Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2014
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    2-3 haftada bir sirtta yaparım. Sen 1 hafta göğüste omuzda yaptıysan diğer hafta triceps te ve sirtta uygularsin. Her hafta yapanlarda var ama bence vucut alısir o zaman
     

Sayfayı Paylaş