Biceps antrenmanı.. Benle aynı durumu yaşayan var mı ?(Yardım-öneri-görüş bekliyorum)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve TheBlack_D-D_ tarafından 13 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Arkadaşlar şimdi bir süredir bu sporla ilgileniyorum. Sözü fazla uzatmadan direk olayı anlatayım. Şimdi ilk başladığım zamanlarda biceps ant çok verimli geçerdi yani derler ya biceps ant sonrası çay bardağı bile taşıyamıyorsanız ant iyi geçmiştir diye. İşte aynısı olurdu fakat gel zaman git zaman bu verimi alamamaya başladım. Ne yaptıysam olmadı ağırlık artırdım fazla gelmiştir dedim azalttım o da olmadı piramit ters piramit vs yaptım, yok olmuyor. Bu hafta biceps ant değiştirmeyi planlıyorum şuanki ant şu şekilde:

    Barbell curls
    hammer curls
    preacher curls

    Bicepslerim diğer bölgelerime nazaran biraz geri kalmış durumda bu nedenle genel biceps kütlesi için şu antrenmanı kullanmayı düşünüyorum:

    Barbell Curls 5x8
    Scott Curls(Preacher curls yani) 4x8
    Alternate Dumbbell Curls 3x8

    Program bu şekil fakat set ve tekrarları verildiği gibi yazdım üstlerinde ufak tefek oynamalar yapacağım (Barbell curls da piramit set gibi). yani kesin 12 set gireceğim diye bir şey yok azaltırım büyük ihtimal. neyse benim merak ettiğim bu durumu yaşayanlar var ise nasıl üstlerinden geldikleri ve sizlerin yeni programım hakkındaki görüşleriniz. şimdiden herkese teşekkürler ;)
     
  2. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    Selam, genelde bicepsler overtraininge en acik kas grubudur. Istersen bi kere de antremani azaltmayi dene, Mesela Barbell curl yap 3x8 nizami, sonrada 2x 8 concenttration curl yap. 2-3 Hafta bunu dene, Veya ikiye bol,

    mesela Gogus gunu biceps calisiyorsan, 3 hareket yerine 2 hareket yapip, tek hareket triceps yap,

    Sirt gunu de bi hareket triceps eksik yapip, bir hareket biceps yapabilirsin.
    Biraz dinlenme sansi vermeyi dene, eger denemediysen.Benim nacizane fikrimdir.Bu konuda uzman degilim. Ama ben kollarimdan memnunum, cok asiri calismadigim halde.
     
    fsmy ve TheBlack_D-D_ bunu beğendi.
  3. easyjazz
    Offline

    easyjazz Üye

    Katılım:
    27 Mart 2012
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Bence bu aralar plateu denilen dönemde olabilirsin. benim sana tavsiyem ilk arkadaşın dediği gibi ya antrenman yoğunluğunu azalt ya da birkaç hafta dinlen ağırlık çalıışma. ardından hafif hafif başlayıp tekrar artırabilrsin thums:
     
    TheBlack_D-D_ bunu beğendi.
  4. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi

    Öncelikle ilgin ve yorumun için teşekkür ederim. Dediğinde haklısın biceps overtraininge en açık kas grubudur. Uyguladığım programı da yukarıda yazdım çok ağır bir program değil gerçi fakat sorun nerede bende anlayamadım. Dediğini uygulamaya karar verdim, bakalım birkaç hafta ant yoğunluğunu azaltacağım sonrasındaki durumu bu başlık altında yazarım büyük ihtimal.
    :)
     
    Son düzenleme: 13 Ağustos 2012
  5. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    997
    Beğenileri:
    1.148
    Ödül Puanları:
    103
    Benim de bicepsler uzun süre gelişmedi hatta konu da açmıştım foruma, overtraining oluyor korkusu vardı bende de şiddeti azalt dinlendir dediler ben bu tavsiyeyi maalesef yapım gereği dinleyemedim tam tersi son 2 aydır bicepslerdeki yoğunluğu 3-4 kat arttırdım desem yeridir anca tepki verdi drop setli süper setli giant setli biceps antremanları yaptım haftada 2 kere girdim kolum zognluyordu antremandan sonraki 2,3 gün boyunca ve aşırı denecek kadar zorladım kası, aylar sonra ilk kez gelişmeye başladı bicepsim yani platoya takıldıysan bence dinlenmek yerine antreman stilini değiştir ve kası şokla tepkisini ölç
     
    Son düzenleme: 13 Ağustos 2012
    TheBlack_D-D_ bunu beğendi.
  6. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Yorumun için teşekkür ederim Rinkushichi. İşin gerçeği kafam biraz karıştı. Bi yandan overtraining korkusu/endişesi var içimde, diğer yandan hiç olmadığı kadar kası zorlamak istiyorum(değişik set sistemleri de uygulayarak). Umarım overtraining gibi bir durum söz konusu değildir. Bir zamanlar iyi gelişme gösteriyordu biceps fakat sonra yukarıda söz ettiğim sıkıntı çıktı ortaya gelişim durdu belki de gerilemiş bile olabilir bicepslerim(ki gözüme öyle geliyor ölçü almadım daha önce). Belki daha önceden çok ant programı değiştirmemiş olmamdan kaynaklanan bir sorun da olabilir diye düşünüyorum. Çünkü bicepslerime diğer kaslarım ile aynı özeni gösteriyorum ve diğer bölgelerimde gözle görülür değişimler gerçekleşiyor fakat bicepste tık yok. Sanırım kasın tepkisini ölçüp ona göre hareket etmek daha doğru olacaktır. Tekrardan sağol.
     
  7. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    Dedigim gibi, denemeden bir sey olmuyor.Overtraining cok kolay bi olay degil, ama mumkun , ozellikle, sirt ve biceps calisanlar icin.Istersen negatif yogunluklu da calisabilirsin.Herkesde genetik farkli, herkesin kaslari hareketlere farkli tepkiler verebiliyor,. Istersen daha uzerine git istersen dinlendir, Ama benim tavsiyem once dinlendirmek. Ama gene de tercih senin.
    Umarim kisa surede toparlarsin kollarini.
     
    Son düzenleme: 13 Ağustos 2012
    TheBlack_D-D_ bunu beğendi.
  8. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Çok haklısın.. Bakalım öncelikle senin tavsiyeni deneyeceğim tempoyu biraz düşüreceğim ikiye bölme yöntemi de ilginç geldi :) Bu şekilde 2-3 hafta belki 1 ay kadar gidip ardından farklı set sistemleri ile yavaş yavaş yüklenmeyi düşünüyorum. Denemekten zarar gelmez. Overtraininglik bir durum var ise şimdiden çok yüklenmek istemiyorum geç olsun da güç olmasın :) Teşekkür ederim thums:
     
  9. fsmy
    Offline

    fsmy Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2010
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    53
    bence çay bardağını kaldıramayacak kadar bicepsi doyurmak pek az kişide işe yarar.eğer beslenmen mükemmelse bu şekilde dene fakat heleki beslenmez iyi değilse kesinlikle azalt yoğunluğu,bizler bicepsi biraz abartıyoruz,çoğu zaman fazla çalışıyoruz,aşırı overtranıng oluyor,bende antrenmanda daha az biceps çalışarak gelişme kaydedenlerdenim,sende bir dene bence...
     
    TheBlack_D-D_ bunu beğendi.
  10. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Cevap için teşekkür ederim. Yukarıda serdar2' nin söylediği şekilde biceps ant yoğunluğunu bir süre azaltmaya karar verdim. Belki dediğin gibi çok zorlamadan geliştirenlerden biri de olabilirim. Bakalım deneyip görücem. Sonrasında ona göre bir yol izleriz artık.
     
  11. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.310
    Beğenileri:
    2.751
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    hafta içinde 2 gün fazla bence
    ama illa haftada 2 gün çalışılacaksa bu günlerdeki hareketler birbirinden farklı olmalı

    tek gün çalışılacaksa bile ben her hafta bir hareketi dönüşümlü yapıyorum, mesala bir hafta barbel curl geniş tutuyorsam bir hafta dar tutuyorum (örnek)
    sırt antremanından sonra veya önceki antremanın biceps olmazsa daha verimli olur
    sırttada bicepsler çalışır
    dinlenmeleri için onlara zaman ver
    mesala pzrtsi biceps varsa cuma sırt olabilir
     
    TheBlack_D-D_ bunu beğendi.
  12. muratcan.biceps
    Offline

    muratcan.biceps Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2012
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    540
    Ödül Puanları:
    93
    birde yaptıgın hareketlerde biceps in tam sıkıldığı noktada 2 saniye beklemeyi dene bence bende aynı dertten şikayetçiydim. fakat hareketleri nasıl yaptıgımız bile çok etkiilyor.
    ben b.curl(2normal2acık) d.curl(çevirmeden) ce scotd.curl yapıyorum
     
    TheBlack_D-D_ bunu beğendi.
  13. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    @boksbody

    Yorumun için teşekkür ederim. Haftada 1 gün hafif bir şekilde çalıştırmaya karar verdim. Bugün de zaten biceps çalıştım psikolojik olarak mı yoksa cidden öyle mi oldu anlamadım ama hareketleri yedirerek yaptım yani yavaş kaldırdım, en tepedeyken 2-3 saniye sıktım ve ardından kaldırdığımdan daha yavaş şekilde indirdim(negatif etkiyi hissetmek adına).Ağırlıkları/set sayılarını ve hareketleri düşürmeme rağmen eskisine nazaran sanki daha çok şişti bicepslerim. Belki bana öyle geliyordur ama hareketi doğru ve yedirerek yapmanın önemini bir kez daha anlamış oldum. Yaptığım hareketler Dambıl Curls 3x10 , Concentration curls 2x10 .

    @muratcan.biceps

    İlgin ve yorumun için sağol. Üstte yazdığım gibi verdiğin öneriyi uyguladım çok güzel verim aldım. Bakalım birkaç hafta bu şekilde 2 hareket gidip bicepsin tepkisini ölçmek istiyorum, sonrasında sonuca göre bir yol izleriz artık :)
     
  14. muratcan.biceps
    Offline

    muratcan.biceps Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2012
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    540
    Ödül Puanları:
    93
    bende genelde antrenman sonrası ağrı çekmeyince sanki o antrenmanı boşa yapmış gibi hissediyorum.fakat bunu sadece bicepslerde değil her bölgede uyguluyorum(yani hareketi yavaş indirmeyi mesela bench vs.) hareketleri yedirerek ve nizami yapmak bana daha fazla fayda veriyor.ve ertesi gün ağrıyan yerlerim oldugunda çok mutlu oluyorum
     
  15. kabus2213
    Offline

    kabus2213 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Protein ve beslenmeni gözden geçirmeni öneririm çalışma içinde 2 hareket gir 3x8 yap hareketler dış ve iç bicepse vursun mesela hummer curl bicepsin dışına vurur.Aynı yere 2 hareket girme anlatabiliyor muyum yani.İdmanlarda sert olmasını öneririm biceps için.
     
  16. Leonidas95
    Offline

    Leonidas95 Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    dostum kaç ay/yıl dır bu sporla uğraşıyorsun ? Ona göre kafamda bişey varda onu diyeceğim :D
     

Sayfayı Paylaş