Biceps İçin Program Yardımı istiyorum...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve alkinnn tarafından 31 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. alkinnn
    Offline

    alkinnn Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    arkadaşlar düzenli olarak body building yapıyorum fakat kollarım vücuduma göre ince kaldı.biceps antrenmanım da ör. burbell curl de 50 kg nizami olarak yapabiliyorum fakat 36 cm de kaldım, salondaki antrenör kollarımın uzun olduğunu bu sebepten kollarımın yavaş kalınlaştığını söylüyor yeni bir programda yadımcı olursanız sevinirim.teşekkürler.

    boy:185
    kilo:85
    kol:36
    göğüs:106
    omuz:122

    kafa_ bench_O weightlifter
     
  2. alpztrk
    Offline

    alpztrk Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2009
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    bicepsler ilk başlarda çabuk gelişir sonradan yawaşlar.. sabırlı olun
    forumda biraz araştırma yapın mutlaka cevapları bulacaksınız..
    belirli bir süre sonra kasların hareketlere adaptasyonun önlemek için zaten programınız değiştirmeniz gerekecek..
    50-60-70 kg kaldırmanız birşey ifade etmiyor..

    kas gelişimi %40 beslenme %30 antreman %30dinlenme
     
    darknesssword, Salash ve alkinnn bunu beğendi.
  3. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.553
    Ödül Puanları:
    123
    biraz zayıf kalmış bedeniniz sanrım. 160 boyum var ancak 125 cm omuz sahibiyim kollarımda 39 . göğüs sizinle aynı durumda su an. 12. ayımdayım daha önce parkta bahçede sınav ceker, balyozla lastiğe vururdum.

    Programınız nasil?

    Bizimle paylaşırmısınız?

    50kg nizami kaldırış yapabiliyorsanız çok iyi bir rakkam.

    Bicepsleri çok çalıştırmak iyi değil. Butun hareketlerde devreye giriyor.

    Siz 50kg ile nizami barbell curl yapıyorsanız cok sağlam kollarınız var demektir.

    sahsen ben 30kg + bar ile zorlana zorlana yapıyorum. Ama nizami yapıyorum.
     
    Kurt_Coban, alkinnn ve alpztrk bunu beğendi.
  4. Kim_Kaphwan
    Offline

    Kim_Kaphwan Üye

    Katılım:
    24 Mart 2009
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    34
    Biceps için sihirli bir program yoktur. Zaten çoğu biceps hareketi birbirine benzer. En fazla 3 hareket yapın. Tekrarlar 7 veya 8 olsun. sağlam bir hareket istiyorsanız avuçlar yüzünüze dönük, omuz genişliğinde barfiks çekin. Mükemmel bir harekettir.
     
    darknesssword, alkinnn ve Coyote bunu beğendi.
  5. alpztrk
    Offline

    alpztrk Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2009
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    nizami 50kg barbelcurl ciddi bir rakam.. yinede beslenme ve dinlenmeyle desteklenmedikçe asla gelişme olmaz...
    ağırlık kaldırma sporu halterdir, vg kas geliştirme sporudur biraz güç biraz görüntüdür..

    bu arada benim kollar 40.. barbel curlde max 40 yapıyorum oda ayda 1 kere son 2 tekrar eküri el atıyor.. üstelik z bar...:)
     
    alkinnn bunu beğendi.
  6. alkinnn
    Offline

    alkinnn Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    ben şu an 5. ayın başındayım daha önce bu sporu yaptım fakat bi omuz sakatlığı sonucubırakmak zorunda kaldım ve 3 sene ara verdim şu ana sadece multipower mino whey 2200 kullanıyorum ve destek olarakta 1 hafta içinde protein kullanmaya başlıcam.programım
    burbull curl 4 x 7 (son set 50 kg)
    45 derece eğik dumbell curl 4 x 7 (son set 20 kg)
    biceps makinası 4 x 7 (son set 70 kg)

    alpztrk programımı zaten değiştirdim son hali budur.ayrıca forumda ve çevremde söylenene göre ne kadar ağır o kadar iyi deniyor ayrıca 30-40kg gibi rakamlarda kollarım kasılmıyo bile 40 üstü zorlamaya başlıyo

    benim derdim 50 cm kollra sahip olmak değil zaten ben sadece vücuduma göre ince kalmasından şikayetçiyim bnm kafamdaki hedef 40 cm çabuk olacağını da düşünmüyorum sadece daha iyi bi program bilen varsa fikir almak isterim

    herkese teşekkürler

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 04:33 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 04:29 ----------

    yazmayı unutmuşum bu hareketi de yapıyorum gerçekten güzel hareket
     
  7. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Bacak çalışıyor musun, çalışıyorsan programında hangi hareketler var.Bütün rutini görmek lazım.
     
  8. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Evet bacak çok önemli ne alaka demeyin bacak 1.numaradır.
    30-40 kilo ile kasılmıyor demişsiniz acaba yedire yedire ve YAVAŞ YAVAŞ yapıyor musunuz mesela kaldırma 3sn indirme 4sn? Farklı antrenman teknikleri denediniz mi? Süperset, devset?
    Z-bar curl da normalde 55-60kg yi bulurum bar dahil, ama fst7 nin son setindeki z-bar curl ile 30 u zor geçerim.
     
    alkinnn bunu beğendi.
  9. builtman
    Offline

    builtman Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2007
    Mesajlar:
    281
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    pazarlama iletişimi uzmanı
    Yer:
    Istanbul 216
    İlk mesajda nizami 50kg denmiş. Son mesajda son set 50kg.
    4x7 50kg 36cm kol ile yapılması için ciddi bir kuvvet gerektiriyor.
    Tam olarak kaç kiloyla başlanıp 4x7 yapılıyor?
    Bicepsler'de ağır hacim çalışması için 9-11 set yeter. Halihazırda kanat sırt çalışmasında da ciddi bir şekilde çalışır.
    Ayrıca farklı biceps kaslarını çalıştırmak için her set muhakkak farklı açılar ile çalışmakta fayda var.
    Mesela:
    barbel curl
    hammer curl
    dumbell curl
    spider curl (avuç içleri hep havaya bakacak şekilde)
     
    cadocx ve alkinnn bunu beğendi.
  10. alpztrk
    Offline

    alpztrk Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2009
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
     
    alkinnn bunu beğendi.
  11. netugur
    Offline

    netugur Üye

    Katılım:
    20 Mart 2010
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    101
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    gsm - bilişim
    Yer:
    istanbul
    50 Lbs olmasın ? spor salonlarındaki plakalar genelde lbs cinsinden yazar.

    bana da garip geldi. 38.50 ölçüm var , son sette 6 tekrar 35 ( z bar ) cheating olursa belki 40
     
    alkinnn bunu beğendi.
  12. alkinnn
    Offline

    alkinnn Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    1. ağırlıklar kg olarak mevcut
    2. setlerim barbell curl de 30-40-46-50 kg olarak 7 tekrardan oluşuyo
    3. bi çok çalışma sitili denedim
    4. 50 kg ı nizami olarak yaptığımı söylüyorum kolay yaptığımı değil ve zamanlamaya dikkat ediyorum
    5. forumda yeniyim ama sporda bi geçmişim var omuz sakatlanması yüzünden bırakmak zorunda kaldım 3 sene yapmadım sporu, eski en ii rakamım 39.5 cm di şu an 5. ayın ilk haftasındayım yarın son çare olarak amino asit ve whey protein kullanmaya başlıcam antrenörüm girdiğim ağırlıklarla beslenmemim denk olmadığını ve destek almam gerektiğini tekrarlıyo bi de öyle denicem
    6. ayrıca yapıma göre fazla güçlü olduğumun farkındayım zaten etrafımdakilerde bunu söylyor (sanırım kas yapım farklı)
    7.benim sıkıntım sadece biceps, forumda okuduğuma göre triceps kolun büyüklüğünde büyük rol oynuyo ve triceps im oldukça sağlam zaten ripped olarak çalışıyorum diğer bütün ölçülerimden görüntümden memnunun sadece göğüslerime göre kollarım ince kaldı benm bütün sıkıntım bu kollarım uzun hatrı sayılır bi süre de basket oynamışlığım vardır ve bu yüzden biceps yapıp oldukça uzun ve sivri o yüzden hammer için kasmam çok gerek yok ama ben yinede yapıyorum

    bu arada ilgilenen herkese de çok teşekkür ederim...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:27 ----------

    bu arada 40 ve 46 kg da küçük ama çok sayıda ağırlık takarak çalışıyorum ör:40 kg da bara 4+4 5 er kg dakıyorum yani 8 parça çok daha fazla zorluyo
    bacak çalışmayı da bıraktım çok sağlam çalışıyodum ama bacaklarım yeterince kalın daha kalınlaşmasını istemiyorum hafta da 1 kere calf çalşıyorum 3 hareket onun dışında boş vakitlerimde basket oynuyorum yeterince çalışıyo bacaklarım
     
  13. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    50 kg mu ben boşuna çalışmışım o kadar işi çözmüşsün 36 cm kolla tebrik ederim bench de de 120 basıyodun yanlış hatırlamıyosam seni powerlifting müsabakalarında görmek isteriz
     
    alkinnn bunu beğendi.
  14. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Bence protein alımında bir hata olabilir veya gh ın ile testesteron seviyende bir düşüklük. Çünkü sağlam ağırlık kaldırıyorsun. Ben 30+bar ile 8 yapıyorum ve kollar 39. Bide sadece biceps demeyelim triceps in ne durumda?
     
    alkinnn bunu beğendi.
  15. alkinnn
    Offline

    alkinnn Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    teşekkür ederim tekrar söylüyorum diğer bölgelerde bi sıkıntı yok biceps hariç hangi bölgeye girsem karşılığını fazlasıyla alıyorum bench_O

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:03 ----------

    1.herkes aynı şeyi söylüyo yanlız şöyle bi tezatlık vvar eğer protein ve testesteron seviyemde bi bozukluk olsa diğer bölgelerdede sıkıntı olmaz mı
    2.triceps ten oldukça memnunum parça parça gözüküyo ve büyüklüğü oldukça iyi 85 kg ım belime 20 kg takıp dips yapabiliyorum Triceps Pushdowns hareketinde ise iç ve dış olarak 4x10 (50-60-70-80kg) olarak çalışıyorum (bu sadece hareketin 1 tanesi)
     
  16. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    bacak çalışmayı bıraktıysan bicepsten de çok fazla bi şey bekleme...
     
  17. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    bu arada 40 ve 46 kg da küçük ama çok sayıda ağırlık takarak çalışıyorum ör:40 kg da bara 4+4 5 er kg dakıyorum yani 8 parça çok daha fazla zorluyo

    nasıl yani ağırlıkların hepsini takıp çıkarta çıkarta mı gidiyorsunuz? o şekilde 46 dan mı geri gidiyorsunuz? kollar da 36?
     
  18. alkinnn
    Offline

    alkinnn Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    yanlış anlaşılma olmuş bara ne kadar fazla (adet olarak) ağırlık takarsan o kadar yaymış olursun ve daha çok vurur kasa.46 dan geri gitmiyorum demek istediğim 2 adet 20 kg takmıyorum 40 kilo için 8 adet 5 kg takarak kullanıyorum
     
  19. alpztrk
    Offline

    alpztrk Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2009
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    bu kadar sök takla zaman kaybedene kadar 2 - 2,5 kg extra taksan ?
     
  20. Ko
    Offline

    Ko Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2009
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    4*15 dumbbel curl
    4*15 hammer

    biceps i en iyi doyuran 2 harekettir,halteri tercih etmiyorum çünkü sakatlanma riski çok fazla ayrıca dumbbel da adele daha iyi çalıyor

    hammer

    [​IMG]

    Dumbbel curl
    [​IMG]
     
    alkinnn bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş