Biceps Çalışırken Yapılan Hatalar

HUGE SPOR OKULU 3
Biceps çalışırken yapılan beş yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için kaleme aldık…
Bicepsler, hamburger gibidir. Bicepsleri herkes beğenir. Bir çocuktan kaslarını göstermesini isterseniz, size hemen biceps pozu verecektir. Bicepsler sadece poz vermekle değil, egzersizle de eşanlamlıdır. Spor salonuna başladıktan bir yıl sonra, “curl” konusunda büyük olasılıkla o kadar çok şey okumuş, duymuş ya da öğrenmiş olursunuz ki, bu egzersizi pas geçmeyi düşünürsünüz. Yapmayın! Bu makale tam da sizin için, çünkü muhtemelen siz de aşağıdaki hatalardan en az birkaç tanesini yapıyorsunuzdur. Bu ay, en sık yapılan biceps çalıştırma hatalarını inceleyecek ve yaptığınız egzersizlerin size tam puan alacak kaslar kazandırması için çözümler sunacağız. Ders başlıyor!
​

1. HATA
Hile yapmaya çok erken başlamak​

AÇIKLAMA
Biceps curl, herhalde en kolay hile yapılabilen egzersizdir. Kollarınız sehpaya dayalı değilken (preacher ya da machine curl’de olduğu gibi), sadece kolunuzu hafifçe sallayarak gerilimi kollarınızdan ön omuzlarınıza aktarabilir ve zor bir tekrarı kolaylaştırabilirsiniz. Hile yapmak, zor ve çok tekrarlı setlerde tükendiğiniz zaman devam etmenizi sağlamak için kullanılabilen değerli bir araçtır. Ama henüz tükenmemişken hile yaparsanız, bicepslerinizi çalıştırırken asla tam verim alamazsınız. Ağırlık çalışanların çoğu, hilesiz bir antrenmanda kullanacaklarından daha büyük ağırlıkları kaldırmak için curl’ün daha ilk tekrarında hile yapmaya başlıyor ve set ilerledikçe kollarını daha fazla sallıyorlar.
ÇÖZÜMLER
- Kaslarınız tükenene kadar disiplinli bir şekilde tekrarlarınızı yapın. Gerekirse barbell ya da EZ-bar curl yaparken sırtınızı duvara yaslayın veya dirseklerinizi yanlarınızdan ayırmayın.
- Bacak ve kalçalarınızın harekete dahil olmamaları için, dumbbell curl’ü oturarak yapın.
- Katı ve disiplini bozmadan yapılan tam tekrarlı setlerde kaslarınızın tükendiğini hissettikten sonra, kolunuzu hafifçe sallayarak iki ya da üç ekstra tekrar yapın.

2. HATA
Aşırıya kaçmak
AÇIKLAMA
Bicepsin popüler olması, diğer kaslardan daha fazla büyüyebileceği anlamına gelmiyor. Sırt kaslarınıza ve quadricepslerinize kıyasla bicepsleriniz küçücüktür, bu yüzden biceps çalışırken sırt antrenmanınızdaki kadar çok set yapıyorsanız, bu “küçük adamları” tepeleme doldurmaya çalışıyorsunuz demektir. Biceps, diğer bütün kaslardan daha fazla “aşırı antrenman kurbanı” olur, bu durum da büyümelerini durdurur, hatta geriletir.
ÇÖZÜMLER
- Başlangıç aşamasındakiler sadece 6 set biceps çalışmalıdır. 4 aydan sonra setleri arttırabilirsiniz.
- Deneyimli sporcular biceps için standart olarak 9-12 set yapmalıdır.
- Egzersizin sadece son setinde hile, zorlamalı tekrar, negatifler ve sayısı giderek düşen setler (drop set) gibi teknikleri kullanarak, egzersizi tükenme noktasının ötesine taşıyın.


3. HATA
Hedefi kaçırmak
AÇIKLAMA
Herhalde vücudun hiçbir kısmı hakkında, kollar için olduğu kadar çok yazı yazılmamıştır. Örneğin, çok da uzak olmayan bir geçmişte, alt bicepsi vurgulamak için “tiz preacher curl yapın”, bicepsin uzun bölgesi için de “tiz concentration curl yapın” diye fermanlar buyrulmuştu. Bu “ferman”ların ikisi de doğru değil, dolayısıyla bu kadar çok sayıda kişinin sürekli curl’ler yapıp asıl hedeflerini gözden kaçırmalarına şaşırmamak gerek. Aslında alt bicepse vermeniz gereken önem, kasın diğer kısımlarına vermeniz gerekenden daha fazla değildir. Ayrıca sadece uzun bölgedeki kasılmalara odaklanmak, bunların daha çok büyümesini sağlamaz.
ÇÖZÜMLER
- Bicepsin yan yana duran iki bölgesine odaklanın.
- Biceps brachii kısa bölgesini (iç kısım) daha çok kullanmak için, serçe parmağınızı diğer parmaklarla eşit ya da bunlardan daha yukarıda tutan bir kavramayla biceps curl yapın. Bu sayede geniş tutuşta da kısa bölgeyi daha fazla çalıştırırsınız.
- Biceps brachii uzun bölgesini (dış kısım) daha iyi hedeflemek için, başparmağınızı serçe parmaktan daha yukarıda tutan bir kavramayla curl yapın (EZ-barda açılı tutuş ya da hammer curl’de paralel tutuş yapar gibi). Böylece dar tutuşta da uzun kısmı daha fazla çalıştırırsınız. Uzun kısmı geliştirmek bicepsin yuvarlaklığını arttırabilir, dolayısıyla önden çift biceps gibi pozlarda tepe noktayı daha çok vurgular.
- DNA’nızda yoksa dümdüzken şişkin bicepslere kavuşmayı beklemeyin, çünkü bicepsinizin şekli büyük ölçüde genetiktir. Bunun yerine biceps büyüklüğünü arttırmaya odaklanın.

4. HATA
Çalışmalara yeterli çeşitlilik katmamak
AÇIKLAMA
Bicepsler neredeyse sadece curl’le çalıştırılabilen, basit, iki bölgeli kaslar olmalarına karşın, yine de çok sayıda lifi zorlamak için farklı curl türlerini kullanmanız gerekir. Çoğu sporcu bu konuda tembeldir; örneğin sadece ayakta ve serbest ağırlıklı curl’ler yaparlar.
ÇÖZÜMLER
- Her antrenmanda bir EZ-bar ya da barbell curl egzersizi, bir dumbbell curl egzersizi, bir machine curl ya da cable curl egzersizi yapın.
- Egzersizlerden birini ayakta, birini oturarak, birini de çalıştırdığınız kolunuzu/kollarınızı vücudunuza ya da sehpaya yapıştırarak yapın.
- Her biceps antrenmanında en az bir tane tek taraflı, yani tek kolla egzersiz yapın.
- Bazen, bicepsi farklı açılardan çalıştırmak için özel bir egzersiz yapın. (Örneğin: Drag curl, alttan tutuş barfiks ve rope hammer curl.) 5. HATA
Kasılmalarda cimrilik etmek
AÇIKLAMA
Curl’ün en önemli kısmı kasılmalardır, dolayısıyla bu kadar çok sayıda vücut geliştirmecinin aslında bicepslerini dirence karşı asla gerçek anlamda germemeleri büyük talihsizliktir. Bunun da nedeni genellikle çok fazla ağırlık kullanmaları, tekrarlarını hızlı ve aşırı ivmeyle yapmalarıdır.
ÇÖZÜMLER
- 8-12 tam tekrarda, disiplini bozmadan başa çıkabileceğiniz bir ağırlık kullanın.
- Curl’ü yavaş yapın. Ağırlığı yaklaşık iki saniyede kaldırın, yukarıda bir saniye sıkarak bekleyin, sonra iki saniyede indirin.
- Dumbbell curl sırasında, hareket alttayken avuçlarınız kalçalarınıza bakacak şekilde, yukarı noktadayken de yukarıya bakacak şekilde bileklerinizi çevirin.
- Her tekrarda bicepsi aşağı noktada gererek, yukarı noktada da sıkarak her curl egzersizini “concentration curl” haline getirin. ALINAN DERSLER
- Katı, disiplinli, tam tekrarlı egzersizler yapın. Sadece bir seti daha da uzatmak için hile yapın.
- Düşük-orta hacimli ağırlıklar kullanın.
- Biceps tepe kısmını vurgulamak için kasın dış bölgesini hedefleyin.
- Aynı antrenman içinde farklı curl egzersizleri uygulayın.
- Ağırlığı kontrol altında tutun ve kasılmalara konsantre olun.




Muscle and fitness dergisinden...
​