Beslenmeye Giriş

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve wrestler tarafından 27 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 18 üye.
  1. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.196
    Beğenileri:
    3.248
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    [​IMG]

    Acemilerin spor salonlarında en temel egzersizlerle başlaması gerektiği gibi, beslenme konusunda da birden derinlere dalmalarının bir gereği yok. Artık üniversitelerde beslenme bilimi derslerinin okutulduğunu görebilirsiniz. Fakat biz şöyle varsayıyoruz: A) Neler yemeniz gerektiğini öğrenmek için dört yıl harcamaya zamanınız yok. B) Okul harçları ve pahalı ders kitaplarına paranız yetmiyor. C) Her ikisi de. Bu nedenle bizler de, doğru zamanda midenize göndermeniz gereken doğru besinlerin neler olduğunu sizlere on derste anlatmaya karar verdik. Eğer ağırlık çalışmaya uzun süre devam etme konusunda ciddiyseniz, zaman içerisinde her gün besinlerle ilgili yeni bir şey öğrenmeye de devam edeceksiniz. Fakat her ne öğrenirseniz öğrenin, şu an size anlatacağımız temel bilgiler asla değerinden bir şey kaybetmeyecek.

    Ders 1 / Günde, vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık en az iki gram protein tüketin.

    Protein, kas proteinlerinin yapı taşları olan aminoasitleri sağlar. Geleneksel beslenme programları, ortalama birisi için, vücut ağırlığının her bir kilosuna karşılık 1 gramdan daha az protein önerse de, araştırmalar sporcuların –özellikle kas ve güç kazanma gayretinde olanların- bunun yaklaşık iki katı miktara ihtiyacı olduğunu ortaya koymuştur. Ağırlık çalışmaya yeni başlayanlar ise ilk altı ay için, günde vücut ağırlığının her bir kilosuna karşılık 3 gram protein tüketmeyi hedeflemelidirler, çünkü bu dönem kaslarınızın en çabuk tepki verdiği dönemdir. 80 kiloluk biri için bu, günlük olarak başlangıçta 240 sonrasında ise 160 gram anlamına gelmektedir. Proteini elde edeceğiniz kaynaklar hayvansal ürünler olmalıdır –kırmızı et, tavuk, süt ürünleri, yumurta, balık ve hindi eti gibi. Bunlar en etkili protein kaynaklarıdır ve vücudunuza kendi başına üretemeyeceği temel aminoasitleri sağlarlar.

    [​IMG]

    Ders 2 / Günlük kalorinizin yüzde 20-30’unun kaynağı yağ olsun

    Şunu iyice öğrenin: Yağ düşmanınız değildir –özellikle de ağır çalışıyorsanız. Araştırmalar, yüksek yağ oranlı diyetlerin (özellikle de tekli doymamış ve doymuş) düşük yağ oranlı diyetlere kıyasla testesteron seviyesini daha iyi koruduğunu ortaya koymuştur. Testesteron seviyesini gerektiği gibi koruyabilmek, kas kütlesi, güç kazanma ve yağ yakmada hayati önem taşır. Doymuş yağ tüketimlerini azaltmaları tavsiye edilen kişilerin hareketsiz çoğunluğunun aksine, sizlerin tüketeceği yağın yüzde 5-10’u doymuş yağ olmalıdır.
    Doymuş yağ ihtiyacını karşılamak için, kırmızı et (kaliteli protein ihtiyacınızı da karşılayacaktır); tekli doymamış yağ için avokado, keten tohumu yağı, kuruyemişler, zeytin, zeytinyağı ve fıstık ezmesi; temel omega-3 çoklu doymamış yağ için de yağlı balıklar (uskumru, somon, alabalık, sardalye gibi) ve cevizi tercih edin.

    Ders 3 / Günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 44 kalori tüketin

    Kaliteli kas kütlesi kazanabilmek için pozitif kalori dengesinde kalmak zorundasınız (yani yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız). Eğer aldığınızdan fazla kalori yakarsanız, vücudunuz kendini koruyabilmek için kas büyümesini durdurur. Kilo başına 44 kalori tüketmek, 80 kiloluk birisi için günde yaklaşık 3500 kalori demektir. Bu kalorinin en az yüzde 25-30’u protein, yüzde 40-60’ı karbonhidrat ve kalanı da yağdan gelmelidir.

    [​IMG]

    Ders 4 / Amacınıza erişmek için doğru miktarda karbonhidrat tüketin

    Hipertrofi (kas büyümesi) için en gerekli temel besin protein olsa da, karbonhidrat da hemen peşinden ikinci sırada gelir. Kaslarınızda glikojen olarak depolanır, onları dolgun ve büyük tutarlar ve antrenmanlar sırasında da beslerler. Eğer kaslarınızı geliştirmek konusunda ciddiyseniz, vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık günde 4-6 gram karbonhidrat tüketin -80 kiloluk birisi için günlük 320-480 gram. Sadece kaslarınızı korumak için değil, ağır antrenmanlarda gerekli yakıtı sağlayıp kondisyonunuzu zirvede tutabilmek için de kilo başına 2-4 gram tüketin. Kilo vermek için de vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 1-2 gram tüketin.
    Çoğu öğünde, baklagiller, meyve, yulaf, sebze ve tam tahıllı besinler gibi yavaş sindirilen karbonhidratlardan şaşmayın. (Diğer zamanlar için de DERS 5’e bakın)

    Ders 5 /Antrenmanlardan önce ve sonra doğru miktarda karbonhidrat tüketin

    DERS 4’te belirtildiği gibi, çoğu öğün yavaş sindirilen karbonhidrat içermelidir. Bu kural, antrenman öncesi öğün için de geçerlidir. Araştırmalara göre, sporcular yavaş sindirilen karbonhidratlar tükettiklerinde egzersizler sırasında daha fazla enerjiye sahip olup daha geç yoruldukları gibi, antrenman sırasında daha fazla yağ yakıp gün boyunca da daha az açlık çekmektedirler. Antrenmandan 30 dakika önce protein içeceğinizle birlikte meyve, yulaf, tam tahıllı ekmek gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketin.
    Antrenmandan hemen sonraki öğünde ise sade simit, fırında patates, sporcu içecekleri ya da beyaz ekmek gibi hızlı karbonhidrat kaynaklarını protein ile birlikte tüketmelisiniz. Bu sayede anabolik bir hormon olan insülin seviyeniz fırlar ve bu da karbonhidratı, glikojen olarak depolanacağı ve bir sonraki antrenmanda yakıt olarak kullanacağı kas hücrelerine gönderir. İnsülin ayrıca, aminoasitlerin kas proteini üretmek için kaslara gitmesine de yardımcı olur. Normal olarak sağlıkla ilgili nedenlerden dolayı insülin seviyesini kontrol altında tutmanız gereklidir, ama ağır bir antrenmanın ardından insülin seviyesindeki ani artış istenilen bir şeydir.

    Ders 6 / Antrenmandan önce ve sonra protein tozu için

    Protein tozları genelde besin takviyesi olarak kabul ediliri ama biz onları günün kritik anlarında tüketilmeleri gereken önemli öğünler olarak kabul ediyoruz. Beslenme tarzının çoğunlukla işlenmemiş ve doğal yiyeceklerden oluşması gerekmekle birlikte bir protein içeceği kimi zaman daha iyi bir seçenek olabilir. İşte bu zamanlardan birisi de antrenmandan önceki 30 dakikadır. Kaslarınızı hem yaklaşan antrenmana, hem de sonrasındaki toparlanma sürecine hazırlamak için 20 gram protein (whey ya da whey-kazein karışımı) içeren bir karışımı, 40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat (bakınız DERS 5) ile birlikte tüketin. Ardından antrenmandan sonraki 30 dakika içerisinde diğer bir 20-40 gramlık protein (suyla karıştırmanız tavsiye edilir) ve 60-100 gram hızlı sindirilen karbonhidrat tüketin.

    [​IMG]
    Ders 7/ Her iki-üç saatte bir yiyin

    Gün boyunca sürekli yemek, size devamlı enerji sağlayıp, kaslarınızı aminoasitle besleyerek hem kas kütlesi kazanmanızı, hem de yağsız bir fiziğe sahip olmanızı sağlayacaktır. Eğer sadece öğle yemeğinde mideye 1200 kalori indirirseniz, 2-3 saat sonraya karnınız acıkmayacak ve bu yüzden de istemediğiniz türde kilo alacaksınız, çünkü fazla kalori genelde yağ olarak depolanır. Günde en az 6 öğün tüketmeye çalışın ki bu, sekiz öğüne kadar çıkabilir, yani 80 kiloluk birisi öğün başına 500-600 kalori tüketmelidir.

    Ders 8 / Yatmadan önce yiyin

    Uyuduğunuzda 7-9 saat hiçbir şey yemezsiniz. Yiyecek olmayınca, vücut ihtiyacı olan aminoasitleri karşılamak için kas liflerinize yönelir ve bu durum hacim kazanıp şekle girmek isteyen birisi için hiç iyi bir şey değildir. Bunun cevabı daha az uyumak değil, yatmadan hemen önce doğru besinleri tüketmektir.
    Yavaş sindirilen proteinler ve sağlıklı yağlar en iyi seçimdir, çünkü yavaş sindirildiklerinden çok daha uzun süre aminoasit sağlayabilir ve böylece vücudun kasları parçalama eğilimini en aza indirebilirler. Sütteki temek protein olan kazein, iyi bir seçenektir –bir protein tozundan ya da süzme peynirden alınabilir. Her gece yatmadan önce 30-40 gram kazein proteini ya da 200-250 gram süzme peynir ve ek olarak 2-3 yemek kaşığı keten tohumu yağı veya fıstık ezmesi veya 40 gram karışık kuruyemiş tüketin.

    Ders 9 / Protein içeceklerinize 5-10 gram BCCA ekleyin

    BCCA’lar; isoleucine, leucine ve valine adlı aminoasitleri ihtiva ederler. Kas büyümesini teşvik etmede leucine birinci sırada gelse de, üçü bir arada çalıştığında daha fazla enerji, güç ve kas hacmi sağlar ve daha fazla yağ yakarlar. BCCA’lar antrenmanlar sırasında kaslar tarafından doğrudan kullanıldıklarından, enerji seviyesini artırırlar ve beynin yorgunluğu algılamasını önlerler.
    Araştırmalara göre BCCA’lar antrenmanlar sırasında kortizol seviyesini de düşürmektedir. Kortizol kas parçalanmasını teşvik ettiği ve testesteronun kaslar üzerindeki anabolik etkisini engellediği için onun azaltılması hipertrofi (kas büyümesi) yönünde atılmış pozitif bir adım daha olacaktır. Antrenman öncesi ve sonrası protein içeceklerinize 5-10 gram BCCA ekleyin. Ayrıca günün ilk ve son öğünlerinde 5-10 gram daha alabilirsiniz.

    [​IMG]

    Ders 10 / Antrenman öncesi ve sonrası içeceklerinize 2-5 gram kreatin ekleyin


    Satın alabileceğiniz en etkili takviyelerden birisi de kreatindir. Pek çok bilim insanı, doktor ve beslenme uzmanı, kreatinin yaşa, cinsiyete ve ırka bakmadan pek çok sporcu üzerinde etkili olduğunu kabul etmişlerdir. Yapılmış yüzlerce araştırma, kreatinin etkili olduğu kadar güvenli olduğunu da ortaya koymuştur. Kreatin kullanmak hiçbir yan etkiye maruz kalmadan sadece birkaç haftada size 5 kg kadar yağsız kas kazandırıp, gücünüzü yüzde 10 kadar artırabilir.

    Hedefteki Yiyecekler:


    Tavuk Göğsü Eti: 200 gram, 185 kalori, 39 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
    Fıstık Ezmesi: Miktar: 2 yemek kaşığı, 188 kalori, 8 gram protein, 6 gram karbonhidrat, 16 gram yağ
    Sade Simit: Miktar: Orta boy, 289 kalori, 11 gram protein, 56 gram karbonhidrat, 2 gram yağ
    Whey Protein: Miktar: 1 ölçek, 85 kalori, 20 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 0 gram yağ
    Süzme Peynir: Miktar: 225 gram, 576 kalori, 35 gram protein, 4 gram karbonhidrat, 47 gram yağ

    Kaynak: Muscle & Fitness – Aralık 2011




    Wrestler’ in yazı hakkındaki düşünceleri;

    Öncelikle bu yazı ticari amaçla yayımlanan bir dergiden alınmıştır. Bunu göz önüne alarak, verilen rakamların, gıda takviyesi satan firmalara hitap edecek şekilde yazılabileceğinin bilincinde olunması gereklidir. Bu düşünceyle;

    Ders 1’deki kilo başına 3 gram proteinin abartı olduğunu, başka kaynaklarda belirtilenlere ve deneyimlerime güvenerek 2 gramın, hatta 1,5 gramın bile yeterli olacağını düşünüyorum.

    Ders 6’da antrenman öncesi protein tozu tüketilmesinin, doğru beslenme yapıldığı takdirde çok elzem olmadığını düşünüyorum. Ancak antrenman sonrası kullanılmını, gıda takviyesi almak için en gerekli zaman olarak görüyorum.

    Ders 9 ve 10’daki Bcca ve kreatin kullanılması da olmazsa olmaz değildir.

    Tüm bu düşüncelerimin ana fikri; gıda takviyesi kullanılmadan, sadece doğal beslenerek de istenilen vücuda ulaşılabileceğidir. Özellikle yeni başlayanlar, gıda takviyesi kullanımını mecburi bir görevmiş gibi görüyor, gelişimin tek sebebinin bunlar olduğunu düşünüyor. Bunun yanlış olduğunu belirtmek istiyorum.

    Kişi ne kadar doğal yollardan beslenirse o kadar sağlıklı olur. Bunun yanında ne kadar az gıda takviyesi kullanılırsa, cebiniz de sağlığınız gibi sıhhatli olur.

    Yazıda belirtilenlerin ve benim düşüncelerimin hepsini birden düşünüp, değerlendirin. İşinize hangisi geliyorsa onu yapın.
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 27 Ağustos 2012
    stefan35, karamazov1, DiploitHucre ve diğer 20 kişi bunu beğendi.
  2. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yazı fena değil senin düşüncelerine bende katılıyorum kg başına 4gr diyordu bu dergi önceden şimdi 3e mi düşürmüş :D
     
    İshak01 bunu beğendi.
  3. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    m&f gibi dergilerdeki beslenme konularından çok antreman konularının çok daha yararlı olduğu düşüncesindeyim.

    Bu tür dergilerde beslenme ile ilgili birçok şey doğru ve yararlı olduğu gibi birçok bilgi de ticari hedeflerle yayınlanıyor.

    beslenme konusunda dergidekiler yapılabilir ama ben de birçok kişi gibi kilo başına 3-4gr protein alımını hamallık olarak görüyorum ve bana kalırsa para israfı.

    bu tür ticari dergiler wrestler'ın dediği gibi biraz da supplement satışını arttırmaya yönelik ve onları olmazsa olmaz göstermeye yönelik yayınlar yapıyor.

    benim düşüncem bu şekilde...
     
    magicbaris, emirBoz ve azil_zinde bunu beğendi.
  4. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    yalnız gece yemek yemek gece olan growth hormonu üretimini etkilemezmi ? belki 1 2 adet fındık olabilir hormonsal aktiviteyi artırmak için ama diğer türlü gelişmeye sekte vurabilir.
     
    magicbaris bunu beğendi.
  5. Sigmσ
    Offline

    Sigmσ Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    102
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    yazı çok güzelmiş kendime beslenme programı oluşturmak istiyorum ama beceremiyorum :) mecbur bir uzmana gideceğim
     
  6. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    beslenme programı cıkartırken kesınlıkle okunması gereken bir makele ben çok begenıyorum
     
  7. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Yazı oldukça güzel ama kreatinle ilgili olan bölümün sonunda yer alan " Kreatin kullanmak hiçbir yan etkiye maruz kalmadan sadece birkaç haftada size 5 kg kadar yağsız kas kazandırıp, gücünüzü yüzde 10 kadar artırabilir." cümlesine takıldım.Kreatin kullanımının kaslarda su tuttuğu söyleniyor,bu sebeple de belirli bir kilo artışı sağlıyor.Güç artırdığı kısmında sorun yok fakat birkaç haftada 5 kg kadar yağsız kas kazandırma iddiası çok fazla değil mi ?
     
    İshak01, DarkenJoy ve azil_zinde bunu beğendi.
  8. weskerve
    Offline

    weskerve Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2013
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    çok iyi anlatım uygulicam en kısa zamanda
     
  9. Sezginn-
    Offline

    Sezginn- Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2013
    Mesajlar:
    190
    Beğenileri:
    116
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yazılan makalenin yanına kendi yorumunuzu eklemen bizler için daha önemli, elinize sağlık ;)
     
  10. freeradio
    Offline

    freeradio Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2016
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Eski bir konuyu hortlattığım için özür dilerim ancak dayanamadım. Bir önceki sabitlenmiş başlıkta beyaz ekmek gibi hızlı eritilen ürünlerden kesinlikle uzak kalmamız gerektiği yazıyordu. Ancak bu başlıkta tam tersi hızlı eritilen karbonhidrat tüketmemiz tavsiye ediliyor. Sabit başlıklar içerisinde bile hatta işin komiği aynı kişi tarafından bile birbirinden alakasız iki tavsiye verilebiliyor. Bu fitness konusundaki bilgi kargaşası adamı spordan soğutuyor.
     
  11. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.196
    Beğenileri:
    3.248
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Yazının hangi bölümünü kastettigini bilmiyorum. Ama genel olarak hızlı sindirilen kh tüketimi doğru değil. Sadece antrenmandan sonra ya da sabah ilk olarak hızlı kh kullanımı öneriliyor. Ancak bu da şart değil. Hizli sindirilen kh hayatimizda hiç olmasa da olur.

    Pek çok konuda olduğu gibi vg de de tüm durumlar için gorus birliği yok. Kimi uzman bir başkasının tersini iddia edebiliyor.

    Bu durum kişiyi spordan sogutmamali. Çünkü soğutması için geçerli bir neden yok. Kisi kendinde gözlem yapabilir. Bir sure sonra kendine uygun olanı seçebilir. Yoksa hizli kh tukettin diye kasların anında yere akmayacak.
     

Sayfayı Paylaş