Beslenmemle ilgili bir soru ikilemde kaldım

Geçen yaz diyetle 8-10 cm inceldim belden ama hala hedefime ulaşamadım kış geldiği için ağırlığa başladım tekrardan ancak yağlanmadan kilo almak hedefim şuan 4. ayım karbonhidrati diyetten sonra yavaş yavaş arttırdım 1. 2. ay az çok hacim aldım ama 3. ayda bi tıkanıklık vardı hacim alamadım pek 4. ay karbonhidrati 400-450lere çıkardım son ayım çok iyi geçti hacim olarak gögüs kol omuz 1 1.5m hacim var ancak belimde 1 cm kalınlaşmış

İkilemde kaldım acaba yağlandımmı karbonhidrati düşürmemmi lazım yoksa belim abdominal ve bel olarak kas artışı olabilirmi ondanmı kalınlaştı acaba die düşünüyorum(belde çalışıyorum sırt günümde).

Beslenme programım şöyle
Sabah
Kalkar kalkmaz 3 şekerli yeşil çay

1 saat sonra
tavada 3 yumurta (2 sarısı, yapışmaması için çok az yağlı)
50 60 gr light peynir
1 tabak dolusu karbonhidrat

öglen(antreman öncesi)
150 gr tavuk gögsü
1 tabak dolusu karbonhidrat

antremandan hemen sonra 400 ml üzüm suyu

30-4k dk sonra
akşam
öglenle aynı

yatmadan önce
50-75 gr light peynir
300-400ml light süt

yağ az tüketiyorum ve şeker sabah ve antreman sonrası dışında asla tüketmiyorum, beyaz ekmekte asla tüketmiyorum, karbonhidratlari olabildigince kompleks bulgur makarna yulaftan tüketiyorum

 

Yaşınız, boyunuz ve kilonuzu da vermeniz gerekiyor.

Karbonhidrat zamanlamanız güzel. Merak ettiğim şey sebze hiç tüketmiyor musunuz? Multivitamin kullanıyor musunuz? Kullandığınız herhangi bir supplement var mı?

 

yaş 22 boy 181 kilo 78 bu genel olarak yazdığım şeyler meyve pek tüketmem ama sebze haftada 1 2 kere filan yaparım ıspanak, kabak,patlıcan türü sebzeler tüketirim ama onlarada yağ filan çok az 1 kaşık filan koyuyorm yani kalorisi olmadığı için yazmadım.Supplement kullanmıyorum olabildiğince doğal zaten öğrenci olduğum için bu beslenme programı için bile para zor yetişiyoru eheh

 

Şimdi öncelikle sizin isteğiniz yağlanmadan kilo almak. Yağlanmak istemediğinize göre kas olarak kütle kazanmak niyetindesiniz.

Benim tahminime göre 1. ve 2. ayda hacim aldıktan sonra 3. ayda tıkanmanızın sebebi günlük protein alımınızın yetersiz gelmeye başlaması...

Fakat siz 4. ayda proteini arttırmak yerine karbonhidratı bir kere daha arttırarak yağlanmaya doğru bir adım kaymışsınız.

Şu anda 2500 kalorilik bir beslenme uyguladığınızı varsayarsak ve günde 430+ gram karbonhidrat alıyorsanız, 100 grama yakın bir günlük protein alımınız var. Boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı bilmeden önce beslenme programınıza baktığımda da aşağı yukarı 100 grama yakın bir protein aldığınızı hesap etmiştim.

Olayın yağlanma boyutuna bakarsak, 3. ayda gelişmeniz durduğunda vücudunuz 350-375 gram karbonhidratla yağlanmıyorken, siz karbonhidratı daha da arttırdınız ve zaten gün içerisinde basit şeker ihtiyacınızı doğru zamanlarda karşıladığınız için Glikojen depolarınız neredeyse hep dolu. Bu depolar gün boyunca doluyken üstüne daha fazla karbonhidrat eklerseniz, yağ olarak değerlendirilecektir.

Sizin artık 5. aya girerken, karbonhidratı değil, proteini arttırmanız gerekiyor. Yani 4'e girerken karbonhidratınızı 75 gram arttırdıysanız bu artışı karbodan alıp proteine ekleyin.

375 gram karbonhidrat tüketiyorsanız, proteini 150 gram üzerine çıkaracaksınız. Yani daha fazla yumurta beyazı, daha fazla peynir, daha fazla tavuk ve et tüketmeniz gerekiyor, öğünlerdeki porsiyonlar arttırılabilir.

Kilonuz her ay arttıkça bu miktarlarda ufak ayarlamalar yapmanız doğru olur. Her ay kilo aldıkça karbonhidratı az bir miktar, proteini biraz daha fazla miktarda arttırarak, hedeflediğiniz kiloya kadar bu şekilde beslenerek kas artışı sağlayabilirsiniz.

Son bir tavsiye, sütü 1 bardakta tutun, peyniri daha çok tüketin. Peynirdeki gramajı arttırırsanız 400 ml sütten daha fazla protein elde edebilirsiniz. Ayrıca pastörize sütteki proteinin sindirilip, sindirilemediği bir tartışma konusu. O yüzden peynirdeki casein'den faydalanmak daha mantıklı.

Ben sorunun burdan kaynaklanabileceğini düşünüyorum. İyi çalışmalar.

 

sağol tavsiyelerin için yalnız ben 4 ögün her ögünde 30 gr protein tükettiğimi düşünüyordum hangi ögünlerde eksik protein 100 gr a tekabül ediyor,
Birde 4 ögün max 30-32 gr protein alsam diyelim 5. ögüne cikartamiyorum beslenmemi çok denedim ama birincisi gastrit sorunum var en az 3 saat sonra diğer ögünü yiyebiliyorum bazn 3.5 saat oluyor sabah kalkinca 1 saat birde antreman zamanida 1 saat geçtiğini düsününce 15 saatlik bir süreç oluyor.Uykuda 8-9 saat dersek 24 saat süre oluyor.

 

Hesap yaparsak yaklaşık 110-125 gram arası protein alıyorsunuz;

Kahvaltıda yaklaşık 25-30 gram protein (2 tam (12 gr) + 1 beyaz (3 gr) + 50-75 gr peynir (9-14 gr))
Öğlen yaklaşık 27-35 gram
Akşam yaklaşık 27-35 gram
Yatmadan önce yaklaşık 25 gram protein (Süt (12 gr) + 50-75 gr peynir (9-12 gr))

Öğün eklemenize gerek yok. Öğün ekleyemiyorsanız, her öğündeki protein kaynağınızın porsiyonlarını arttıracaksınız. Örneğin her öğünde 10 gram daha fazla protein tüketirseniz bu her gün 40 gram daha fazla protein almanız anlamına gelir.

İnsan vücudu bir öğünde 30 gram proteinden fazlasını tüketemez iddiasına dayanarak bunu yapıyorsanız, böyle birşeyin kanıtlanmadığını, hatta bazılarına göre bunun bir mit olduğunu ve herkes için böyle bir genelgeçer kuralın konamayacağını bilmelisiniz.

Eğer bu kuralın geçerliliğine inanıyorsanız, öğün arttırmaktan başka şansınız yok. Çünkü yağlandığınızı düşünüyorsanız bunun tek sebebi karbonhidratı fazla alıp, proteini az tutmanız.

 

teşekkürler o zaman bu ayı eski 360-375 arası karb a geri çekip proteini arttirip deniyeceğım bu ay

edit: bu arada araştırdımda artık çoğu kişi bir ögünde max 30 gr protein lafının doğru olmadığını söylemiş, benim eskiden aklımda öyle kalmış.

 

PM'inize cevaben; eğer ölçülerinizde bu ay birden artış gördüyseniz ben bunu yağlanmaya bağlıyorum. Çünkü örneğin bulk döneminin sonunda bir insanın kolu atıyorum 45 cm gelirken, kasların mümkün mertebe korunduğu bir yağ yakma programının sonunda ölçüldüğünde kol ölçüsünün 4-5 cm düştüğü görülecektir. Bunun sebebi kas kaybından ziyade kas dokusundaki yağların atılmasıdır. O nedenle sizin bahsettiğiniz ölçü artışlarının kaslarda yağlanma başlangıcı olduğunu düşünebiliriz. Özellikle düşük protein alırken, karboyu arttırdığınız ay sonunda 1-2 cm ölçü arttırmanız bana yağı işaret ediyor.

Bu ay sonunda yağ yakmayı da başarabilirseniz, ölçülerinizde belki azalma, belki çok az bir artış görülebilir bunun nedeni dediğim gibi, eğer varsa, yağların yok olması olacak. Eğer ölçülerde azalma olursa, niye azaldı diye paniklemenize gerek yok, proteini arttırmışken ve karbonhidrat zamanlamasına dikkat ederken, kolay kolay kas kaybetmezsiniz.

Proteini yüksek tutup, öyle deneyin. İyi çalışmalar.