Beslenmemde Bir Hata Var mı? Daha İyiye Nasıl Ulaşırım?

Pazartesi, çarşamba, cuma ve pazar günleri antrenman yapıyorum. Antrenman yaptığım gün ve yapmadığım gün beslenme şeklimde farklılıklar oluyor. Beslenirken bir programa bağlı olmaktansa özgür irademle daha iyi sonuçlar elde ettiğimi fark ettim. Yine de günlük beslenmeme örnek vermek gerekirse..
Antrenman olduğu günler:
Sabah kahvaltıda 3 tam yumurta – lor karışımı (çok az yağla), 300 ml tam yağlı süt, iki üç kaşık bal.
Okula varır varmaz büyük bir bardak sütlü neskafe, 400 ml süt.
Bir saat sonra biskuvimsi bir şey, eti burçak yiyorum çoğu zaman.
İki saat sonraki öğle yemeğinde 150 g tavuk, 150 g dana ızgara. Bir küçük tas pilav (gramını bilemeyeceğim), su veya soda.
Yemek sonrası keyfi olarak bir bardak daha neskafe veya bir şişe enerji içeceği içtiğim oluyor.
Öğleden sonraki iki üç saat boyunca pek bir şey yemiyorum (yiyemiyorum.) Belki 200 – 400 ml süt aralarda.
Şu ana kadar bir, bir buçuk litre su içmiş oluyorum.
Antrenmana gidiyorum ve şu programı uyguluyorum.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/program-de-ikli-ve-bir-t31216.html?t=31216
Antrenman esnasında da 1,5 litre su içiyorum. Bitiminde, daha duş almadan 160 g ton balığını (yağı süzülünce 100 g’ı kalıyor.) bir şişe powarade’le birlikte tüketiyorum.
Giyinme, kuşanma, duş muş derken yarım saat geçiyor. Salonu tam anlamıyla terk edince 1000 ml light Sek sütü kafaya dikiyorum.
Yarım saat minibüs, otobüs debelendikten sonra ara durağa varıyorum. Orada 50 g badem alıp yiyorum. Yine otobüse binip eve geliyorum. Evde valide ne yemek yaptıysa yiyorum. Öyle sağlıksız yemekler yapmaz. Et çoğunlukla sofrada bulunur. Bulunmasa da çok az yağla pişmiş makarna, pilav, dolma filan gibi alışılmış yemekler işte. Her yemekte yoğurt yerim üç dört kaşık bu arada. Yanlarında da büyük porsiyon bir salata.
Akşamları çay tüketiyorum üç dört bardak. Bol bol meyve yiyorum yatana kadar. Biraz abartıyor bile olabilirim. Günlük meyve yeme alışkanlığımda iki üç muz, büyük bir salkım üzüm, bir elma, dört beş mandalina vs. gibi mutlaka bulunuyor.
Yatmama bir saat filan kala 300 ml civarı ev yapımı kefirimi de içip sızıyorum.
Günlük içtiğim su miktarı 4 – 5 litreye yakın oluyor.

Antrenman olmadığı günler:
Aldığım protein miktarını azaltıyorum biraz. Sütü büyük ölçüde kesiyorum. Kahvaltıda iki veya üç yumurta, bir kupa çay. Öğle yemeğine kadar sağlıksız olmayan birkaç şey. Öğlen yemeğinde 300 g tavuk ızgara. Antrenman sonrası yediklerim bu sefer yok. Evde yediklerimse aynı şekilde devam ediyor.Yatmadan önce kefir içmiyorum sadece.

Daha kaliteli beslenme uygulayabileceğimi biliyorum ama okul buna müsaade etmiyor. 18 yaşında, 177 boyunda ve 72 - 73 kiloyum. Gün içersinde kilom 75’e kadar çıkıyor bazen, sıvılardan olsa gerek. Daha iyi bir beslenme adına neler tavsiye edersiniz? Tahmin edebileceğiniz üzere bulk + definasyon yapmayı düşünmüyorum. Kontrollü bir beslenme sonrası (yani bulk kadar sert yememeyi kastettim, yoksa o da kontrollü. J) definasyona girmeyi planlıyorum. Tavsiyelerinize açığım. Teşekkürler şimdiden.

 

Toplam olarak günde kaç gram protein , karb ve yağ aldığınızı yaklaşık olarak da olsa hesapladınız mı? Ya da hedefiniz günde kaç gr karbi protein ve yağ.

 

Akşam yemeği hariç, spor için aldığım ek gıdalar şöyle:
|Yiyecek| . . . . . . . . . |Kalori| . . . . . . . . . |Protein|

Yumurta (3 adet) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210 . . . . . . . . . 18.0
Orta yağlı dana eti (100 g) . . . . . . . . . . . . . . . . . 190 . . . . . . . . . 19.1
Tavuk (100 g) . . . . . . . . . . . . . . . 215 . . . . . . . . . 18.6
Ton balığı (100 g) . . . . . . . . . . . . . . . 200 (atma bir değer, bilmiyorum.) . . . . . . . . .27,2
Lor (100 g). . . . . . . . . . . . . . . 98. . . . . . . . .17,2
Süt (1,6 litre) . . . . . . . . . . . . . . . 190. . . . . . . . .48
Badem (50 g) . . . . . . . . . . . . . . . 310. . . . . . . . .10


Etleri daha yüksek miktarda alıyorum aslında 100 değil 150 saymak lazım ama minimal değerleri hesaplayayım dedim. Sadece bunlarla bile 160 g'a yakın proteini yakalıyorum. Akşam yemeğinde filan da et olsa.. Meyveler, akşam yatarken içtiğim süt, kefir filan derken kilomun 3 katına yakın protein alıyormuşum şaka maka. 1400 kalori de toplam değeri yukardakilerin. Okulda kafelerde ve yemekhanelerde yediğim etleri yağsız yaptırmak gibi bir şansım olmadığından akşam neredeyse tamamen yağsız şeyler yiyerek denge kurmaya çalışıyorum. Şimdi her şey tamam olduğuna göre tavsiyeleri bekliyorum.

 

karbonhidrat çok yetersiz bence. Bir öğündede 35gr proteini geçme bence. B vitamini takviyesi kullan. Ben apikobal die bir ilaç aldım eczaneden. İçinde : 250mg B1, 250mgB6, 1000mg B12 var.6,5tl ödedim ve 30tablet var 1 ay idare eder. Karbonhidratıda fazla yüklenmeden parçalayarak almaya çalış. Bence eksikler bunlar.

 

Teşekkürler ama akşam genelde büyük bir iki tabak makarna yiyorum, öğlen yediğim etin yanında da az çok oluyor pilav makarna filan. Ben sadece normal beslenmemin dışındakileri yazmıştım. B vitamini konusunda diğer arkadaşlar da katılıyorlarsa emre'ye, yarın hemen alıcağım dediği ilacı.

 

Karbohidratları çok abartmamak gerekiyor zaten, beyninizde sersemlik hissi oluşmuyorsa yeterli karbohidrat almışsınız demektir.

Hareketsizken Sersemlik hissi, yağ yakımıyla ilgilidir. Beyniniz yeterli derece de karbohidrat bulamadığı zaman bulanıklık başlar.

250 de alırsın 400 de alırsın bunun bir sınırı yok. Karbohidrat bıçak sırtı gibidir bunuda unutmayın.

Hayvansal yağları doğal protein kaynakları ile beraber ve doğal kuru yemişleri tüketirseniz daha kaliteli kas dokusu elde edersiniz.

 

Teşekkürler Coyote,
Kuru yemişleri yağ oranları çok yüksek olduğundan fazla tüketmek istemiyorum. Günlük 50 - 100 g arası badem yiyorum. Hayvansal yağ hiç tüketmiyorum, sanırım kastın tereyağı burada. Beslenme konusunda mutlak tavsiyelerin arasında yer alıyor çünkü bu gıda. Karbonhidratları daha arttırmayı düşünmüyorum, yeteri kadar aldığımı sanıyorum zaten. Şu B vitamini mevzusuna ise aklım takıldı. Ek vitamin, mineral, besin.. Neyi neden almalıyım açıklayabilir misiniz?

 

1.5 lt süt şişkinlik yapmıyosa gayet iyi
ve eğer vitamin takviyesi istiyorsan antreman öncesi-sonrası c vitamini öneririm

 

Teşekkürler cadocx, değerlendireceğim önerini.
1,5 litreyi geçiyorumdur bile büyük ihtimalle. Ama antrenman yapmadığım günler 500 ml'yi anca buluyorumdur. Şu vitamin işini çok iyi anlayamadım. Neden B veya C vitamini almak zorunda oluyorum? Yani elbet faydaları vardır da.. Kas gelişimi için özellikle faydaları nedir, onu merak ediyorum? Açıklarsanız sevinirim.

 

kortizol düşmanı
önemli bir antioksidan
l-arginine emilimini kolaylaştırır dolayısıyla no seviyesi yükselir daha iyi bir pump
vs. vs. bu liste uzar
pre workout ürünlerinin içeriğine bakarsan çoğunun içinde c vitamini vardır ve bence bir sporcunun alması gereken ilk vitamindir

 

Peki doğal olarak aldığım C vitamini miktarını arttırmalıyım yoksa eczaneden tabletini filan mı bulacağım? Bir de B vitaminin olayı nedir, ona da gerek var mı?

 

doğal yollardan karşılamak zor ben önceden eczaneden redoxon c alırdım çiğnemi tablet şeftali aromalı şeker gibi tadı fakat içinde aspartam var şimdilerde ise american health ester c adlı ürünü kullanıyorum gayet ekonomik
b vitamini ise protein ve karbonhidrat sentezini arttırır
illa da kullan yoksa kas yapamazsın diye bir şey yok benimkisi sadece öneri

 

Tamamdır, ikisini de deniyeceğim en azından bir iki aylığına. Başka tavsiye var mı?

 

Maden suyu tuketimini arttir.

Uht kutu süt tüketimini minimuma indir onun yerine günlük süt tüket. Kefir yogurt ayran gibi süt ürünlerini arttir mumkunse tam yağlı olsun.

Sarmısak tüketimini arttir mumkunse gunde 1 büyük baş sarmısak tüket.

hatta 100 grama kadar çıkılabilir. Doğal bir amino asit kaynağıdır aynı zamanda testosteron üretimi dahil kortizolla en iyi savaşan kan şekerini en iyi düşüren C vitaminide içinde barındıran bir maddedir.

Kokusu için tam yağlı süt tüketmen işe yarıyor kokusunu çok azaltıyor. Sakızda çiğneyeblirsin.

Ayrıca tereyağı gerçekten dusundugun gibi değil insulin direnci dahil bir çok problemi önleyen biz insanların 1950 lere kadar kullandıgı gerçek bir enerji kaynağı.

İçerisinde vücudundaki butun steroid( yağda çözülen hormonlar) yapımı için gerekli herşey var.

Bu yağ düşmanlığını anlayamıyorum. Korkmanız gereken margarindir tereyağı zeytin yağı gibi faydalı yağlar değil.

Hidrojene edilmiş nebati yağlardan ve rafine edilmiş fabrika üretimi yağlardan korkacaksınız

Sızma zeytin yağı - fındık yağı ve tereyağı beslenmemizde en önemli bolumde olmak zorundadır.

Ayrıca yağlar vücut geliştirme için çok önemli besinlerden aldığınız yağlar vücudunuzda depo edilmez yüksek kalorili olmalarıda korkulacak birşey değil.

metabolizma hayvansal yağlara çok iyi cevap verirken rafine gıdalara cevap vermez.

kuru yemişleride paketli almanızı önermem, kabukları ile beraber almanızı öneririm. Böylece doğallığı bozulmamış olur.

Kabuklu yemişler en iyi besin kaynaklarıdır bizler için.

 

tereyağı yemek, yiyeceklerdeki diğer besin öğelerinin emilimini artırır.

en iyi a vitamini kaynağıdır.

lesitin bakımından zengindir.

yüksek oranda antioksidan (kolesterol, a vit, e vit, selenyum) içerir.

iyi bir iyot kaynağıdır.

konjuge linolenik asit(cla) açısından zengin olduğu için, antienflamatuvar, antiallerjik ve antikansorejenik etkileri vardır.

diş çürükleri ve osteoporoz riskini azaltır.

maküler dejenerasyonu azaltır (lutein)

yüksek kolesterolü azaltır (kolin)

bellek ve öğrenme kapasitesini artırır (kolin)

asetilkolini artırır.

çinko içeriği yüksektir.

magnezyum içeriği yüksektir.

omega-3 bakımından zengindir.

a, d,e, k vitaminleri, demir, selenyum, riboflavin, ve niasin bakımından zengindir.

vücutta Steroid (hormon) üretimi için en iyi besin maddesidir. Testosteronda buna dahil.

Bir araştırmaya göre yağları beslenmesinde kullanan sporcular kullanmayanlara oranla 2.5 lbs daha fazla kas kütlesi aldıgı buna rağmen yağlanmadıkları ortaya çıkmıştır.

 

Coyote çok güzel bir yazı olmuş.
cadocx ise b vitamininin faydasını söylemiş. Protein ve karbonhidrat sentezini arttırır.
Umarım yardımcı olabilmişimdir.

 

Hepinize çok çok teşekkürler,
Aklımdaki şu son pürüzleri de gidermek istiyorum. Süt hakkındaki.. Okulda günlük süt bulma imkanım olmuyor, bu nedenle uht alıyorum. Antrenman sonrası aldığım bir litrelik sütü ise marketten alıyorum, genelde Sek Süt'ün light'ını tercih ediyorum. Ama orada günlük AOÇ sütleri filan da var. Onların daha sağlıklı olduklarını bilmeme rağmen yine şu yağ mevzusuna takıldığımdan Sek'i kullanıyordum. Şimdi kesin AOÇ'nin günlük sütünü mü almamı tavsiye ediyorsunuz? Makarnayı, pilavı yağsız değil de eskisi gibi zeytinyağıyla, kefiri, ayranı gırla içmeye başlayacağım yoksa. Yanlış yapmam değil mi? İçimde bir şüphe kaldı nedense. Hoş, şu anki programla da pek kilo verdiğim söylemez ama..

Vitaminleri bugün alacağım muhtemelen, kullanma periyotlarım nasıl olmalı onu merak ediyorum. Aç karna, tok karna.. Antrenman öncesi, sonrası.. Saati.. Nasıl olmalı? Antrenman olmadığı günler kullanmalı mıyım vs.?
B ve C vitaminleri dışında almam gereken ek bir şey öneriyor musunuz?

Gerçekten çok yardımcı oldunuz hepiniz, teşekkürler tekrar ve tekrar.

 

Üstteki mesajın edit butonu kaybolmuş. O yüzden mesajı birleştiremeyeceğim.
Programda yer vermeye gerek duymadım ama enerji içeceği olarak Powarade, günlük keyfi içecek olarak da Uludağ Light Limonata içiyorum. Daha önceden çılgın miktarlarda kola içerdim ama onu tamamen kestim sayılır. İki günde bir, bir şişe Powarade'le günlük 200 ml'ye yakın Uludağ Limonata'nın sağlığıma tesiri nasıl olur? Her ne kadar kilo aldırmadığı söylense de Uludağ'ın içinde tatlandırıcı adı altında aspartam var. Neticede kanserojen bir madde ama yiyip içtiğimiz çoğu şeyin içinde de var, kaçınmak güç. Şu an kullandığım miktarlarda bir etkisi olur mu olmaz mı.. Düşünüyorum, sizce?

 

Aslında benim tercihim direk sütü gidip mandıradan almaktır ancak AOÇ çok kaliteli bir süttür.

UHT tekniğindeki gibi üretilmez, böylece kayıp çok daha az olur.

Uht tekniği proteinleri öldürüyor ölmeyenlerinde yapısı değişiyor. Ayrıca süt çok çabuk bozulan bir besindir. Kutu sütü açıkta bırakın aylarca bozulmaz. Kısacası katkı maddelerinden şüphe ediliyor. Üretici kullandıgı herşeyi kutunun uzerine yazmayabiliyor bununla ilgili çok daha detaylı araştırmada var.

çiğ süt en iyisi olmakla beraber mandıra sütü ve günlük süt doğallığı daha iyi muafaza edilmiştir.

Besin değerleri ve prebiyotikler daha az kayba uğramıştır üstelik bu süt 2-3 gun içinde bozulur.

internette kutu sütü savaşlarını bulup okumanı öneririm.

 

Peki, gece okuyacağım bulup. Yine de AOÇ sütünü içmeye başlıyorum yarından itibaren. Beslenme hakkında oldukça bilgilisin, muhalefet olabilecek düzeyde değilim.

Şu aspartamlı gıdalar konusunda ne düşünüyorsun? Limonatayı, enerji içeceğini filan da mı kesiyim?

Bir de şimdi aklıma geldi. Çok kritik bir konu. Ben proteinin büyük bir kısmını antrenmandan hemen sonra bir anda alıyorum. Antrenman sonrası 160 g ton balığı, 1000 ml süt, 80 g badem yedim bugün mesela. Aralarda hiç vakit yokken, peş peşe. Bunun gelişime olumsuz bir etkisi olur mu? Yukardaki mesajların birinde arkadaş, "vücut bir seferde sadece 30 g protein sentezler, bu yüzden ara ara protein al." tarzı bir şey demişti. Ne yapmak doğru olur? Protein tozuyla zaten benim şu an aldığımdan kat be kat daha fazla proteini bir anda almış olmuyor mu kullananlar? Onların gelişimine etkisi olmuyor mu demek oluyor protein tozunun?