Beslenmem ve Antrenman Programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve y2j tarafından 8 Eylül 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. y2j
    Offline

    y2j Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kuşadası
    Herkese selamlar,


    Bundan 2 ay önce 4 sene boyunca günde 1.5-2 paket sigara içen, alkolü eksik olmayan, günde bazen 2 bazende 1 öğünle duran, yatıp kalkması hiç belli olmayan bir insandım. Tabi bu düzensiz ve sağlıksız yaşam sonucu zayıf kaldım =). 2 ay önce canıma tak etti ve bir anda sigarayı bıraktım. 2 hafta sonrasınada spor salonuna yazıldım. Yani 1.5 aydır spor salonuna gidiyorum.

    Başladığımda 1.76 boy 60kg idim. Daha sonra hiç tartılmadım. Zaten temiz beslenmeye dikkat ettiğim için hızlı bir kilo artışı olmayacak farkındayım.

    Gene başladığımdaki ölçülerim:

    göğüs: 90

    kol: 27

    omuz: 105

    bacak: 46

    bel: 82


    1. ay dolduğunda alınan ölçülerim:

    göğüs: 91

    kol: 30

    omuz: 107

    bacak: 49

    bel: 82


    1.ay içerisinde haftada 4 gün salona gittim ve her bölgeyi çalıştırdım. Klasik adaptasyon programı. 2. aya girdiğimizde ise gene 4 gün salon ve gene her bölgeyi çalıştırıyoruz. Program şöyle (sırasıyla)


    Seated Hip Raise Crunch 3x35

    Leg Press: 4x8

    Chest Press Machine: 5x8

    Incline Bench Press: 4x8

    Cable Seated Row: 5x10

    Smith Behind Neck Press: 4x8 ( Bu baya ağır geliyor bazen 3 set yapıyorum kalanını Lever Shoulder Press ile tamamlıyorum)

    Upright Row: 3x10

    Barbell Curl: 5x8

    Dumbbell Curl: 3x8

    Triceps Cable Pushdown: 4x10


    ---- Beslenme Programım ise şöyle:


    8.30-9.00 arası : 2 tam yumurta 3 yumurta beyazı +peynir içeren omlet. Yanında bir çorba kaşığı bal ile tatlandırılmış büyük boy kasede sütlü yulaf.

    10.30-11.30 Antrenman (bitişinde hemen 2 kutu meyva suyu)

    12.30-13.00 arası: 150 gr tavuk göğüs veya 160grlık Derya Ton Balığı + makarna-pilav veya bulgur.

    15.00: Yarım litre süt içine 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi+1 tatlı kaşığı bal+3 tatlı kaşığı soya unu

    17.00-17.30 arası: 150 gr tavuk yada ton+ öğleden kalan pilav, makarna yada bulgur.

    19.00- 19.30 arası: 75 gr Aknaz Light Beyaz Peynir+ 75 gr piliç jambon +2 dilim kepek ekmeği

    21.00: Akşam yemeği. Evde ne çıkarsa bahtımıza olmakla beraber protein yönünden yetersiz bulursam gene ton balığı ilave ediyorum.

    23.00: Yarım litre süt

    24.00: Yatağa giriş.

    Beslenmemde sadece besinlerin pişmesini sağlayacak kadar yağ kullanıyorum. Yağdan definasyon dönemindeki sporcular gibi kaçmıyorum ama abanmıyorumda. Tam ortasında ayarında kullanıyorum.

    Programlarım böyle.

    Bunlara yorumlarınızı bekliyorum. Eksik olan fazla olan birşeyler var mı?

    Birde başka bir sorum, bu beslenme stiline başladıktan sonra afedersiniz ama gaz çıkarttığımda dayanılmaz bir koku oluşuyor. Öncesinde yoktu bu kadar berbat bir koku. Yani mazallah kız arkadaşımın yanında kaçırsam ilişkimiz biter o derece bir koku:D Bunun sebebi nedir acaba?

    Ayrıca 2 antrenmandır Barbell Curl çalışmıyorum. Ağırlığı bırakınca giren önkol kemiği ağrısı çabuk geçer işallah :(
     
    Son düzenleme: 8 Eylül 2009
  2. cokcu
    Offline

    cokcu Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2008
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Artık programına biraz daha yoğunluk kazandırıp hacim'e yönelmelisin. Açıklamalarından anladığım kadarı ile her çalışma günününde aynı haraketleri yapıyorsun. Aynı programı kullanıyorsan bu canını baya sıkabilir. Aynı bölgeyi üst üste çalışırsan ağırlık arttıramazsın, arttırmaya kalktığın zaman şevkin kırılabilir. Bir gelişim olması çok zordur. Sakatlık riski de yüksektir...

    ***Ayrıca 2 antrenmandır Barbell Curl çalışmıyorum. Ağırlığı bırakınca giren önkol kemiği ağrısı çabuk geçer işallah*** demişsin bir sebebi de bu olabilir

    Programını gün gün ayırmanı ve ihtiyacın olan kas gruplarına öncelik vermeni öneririm.
    Mesela haftada üç gün çalışmanı
    1 gün - Göğüs - Bacak - Baldır
    2 gün - Biceps - Sırt - Omuz
    3 gün - Triceps - Karın
    gibi olabilir. Tabi bu bir örnek ve mutlaka değişkenlik gösterebilir...


    Beslenme konusunda ise hergün aynı saatte aynı besini tüketmen iyi değil. Belki protein, kabonhidrat, yağ ve kalori açısınan ihtiyacını karşılayabilirsin. Ancak çeşitlilik arz etmediği için rutin ve sıkıcı gelmesi muhtemel. Bilindiği gibi tat almak beslenmenin bir parçası. Boyuna göre kilo ihtiyacın varmış, şu anda durumun ne yazmadığın net bir şey söylemek mümkün değil. Ancak 176 cm için 70 - 75 kg uygun olur, ancak bu kiloyada hemen çıkman vücudunun dengesini bozabilir. Yıllık 5-10 kg kas kütlesi ideal olan yükleme. Bir iki ay içerisinde kilo arttırmayı beklemediğini belirtmişsin. Bunun bilincinde olman güzel
     
    Son düzenleme: 8 Eylül 2009
    y2j bunu beğendi.
  3. y2j
    Offline

    y2j Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kuşadası
    Salondaki hocama bende sordum bölgesel programa geçmemiz lazım değil mi diye. Kendisi daha erken oldugunu 3. ayın başında geçeceğimi söyledi. Karşı çıkacak yada eleştirecek bilgi seviyesinde olmadığım için birşey diyemedim.
     
  4. cokcu
    Offline

    cokcu Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2008
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    y2j Aynı kasın hafta da 4 gün çalışması sakıncalı, kas dinlendiği zaman gelişir.Tabi ki hocanın verdiği programı uygulayacaksın, yalnız doğruluğunu da tartman iyi olur. Vücudunun kaldıramayacağı nitelikte olduğu zaman antrenmandan soğumaman için...

    Sigara'dan dolayı adaptasyon süresini uzatıyor desem, o zaman da haftalık yoğunluğu azaltması gerekir.
     
  5. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    @cokcu aynı kasın haftada 4 gün çalışması sakıncalı sana katılıyorum ancak programa dikkat ettiysen her bölgede bir veya iki hareket uygulanıyor...

    tamamen bölgesel çalışma olsa, mesela küçük kas gruplarında 3 büyük kas gruplarında 4 hareket uyguluyor olsa haftada bir veya en fazla 2 defa çalıştırması gerekir. "y2j" spora daha yeni başlamış çok büyük problem yaratmaz...

    @ v2j gaz sıkıntısını sanırım büyük çoğumuz yaşıyoruz... onun için tavsiyede bulunamayacağım.

    barbell biceps curl'den dolayı yaşadığın ön kol ağrısı bileklerin pozisyonundan kaynaklanan bir sıkıntıdır. Ağrıları düz bar yerine EZ bar kullanarak giderebilirsin ancak, barbell ile edineceğin kas kütlesi daha fazladır, bu ağrıları ilk 3-4 ay yaşarsın ve zamanla azalır hatta kaybolur...

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/...54.html?t=19354&highlight=barbell+curl+EZ+bar

    bu linki incelersen sanırım ne demek istediğimi daha iyi anlarsın...

    beslenme programına göre günde kaç gr. protein aldığının hesabını yapmadım. başlangıç aşamasında olduğuna göre kilonun 1,5 katı kadar protein yeterli olacaktır, ilerleyen aylarda 2 katına çıkarman gerekecek...

    haddinden fazla alınan proteinin yağ olarak depolandığını unutma ;)

    ayrıca gaz sıkıntın gereğinden fazla protein almandan da kaynaklanıyor olabilir (bu sadece kendi düşüncem )

    sigara ve alkolden uzaklaşıp sporu tercih ettiğin için ayrıca tebrik ederim, sabırlı olursan kendin ve çevrendekiler için ne kadar iyi bir karar verdiğini çok iyi anlayacaksın...

    iyi çalışmalar, başarılar!
     
    cokcu ve y2j bunu beğendi.
  6. y2j
    Offline

    y2j Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kuşadası
    Evet sanırım haddinden fazla protein alıyor olabilirim. Çünkü sivilcelenmede söz konusu oldu. Sonuçta değerleri düşük olsa bile o yukardaki programa ilaveten bitkisel proteinde giriyor vucuduma. Akşamki öğünden beyaz peynir ve jambonu çıkartıp başka birşey koyucam.

    Ayrıca motive edici cümlelerin için teşekkür ederim aycan1903 :)
     
  7. y2j
    Offline

    y2j Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kuşadası
    Tekrardan selamlar,

    3. ayıma girdim bugun itibariyle. Yarın yeni programıma yeni salonumda ba$lıyorum.

    Bu sabah ölçüldüm onları yazayım daha sonra programı inceleriz hep beraber.

    Omuz: 109

    Göğüs: 95

    Kol: 32

    Bel: 83

    Bacak: 50

    Kilo: 65 (Bu spora başlarken 59-60 ) Boy: 176
    Programım:

    Pazartesi:

    Seated Hip Leg Raises: 3x35

    Chest Press: 4x8
    Incline Bench : 4x8
    Dumbbell Fly: 4x10

    Latdown Pull 4x10
    Seated Cable Row: 5x8

    Barbell Curl : 5x8
    Scott Culr : 4x8



    Salı:

    Seated Hip Leg Raises: 3x35

    Leg Press: 4x8
    Leg Curl: 4x10

    Smith Neck Press: 4x8
    Lateral Raises: 4x10
    Military Press: 4x8

    Alna İndiriş: 4x8
    Cable Triceps Pushdown: 4x10

    Çarşamba : Off

    Perşembe: Pazartesi programı
    Cuma: Salı programı

    Cmt-Pzr: Off


    Hoca programı bu şekilde verdi. Gittiğin salonda uygularsın dedi ( Ben okulum sebebiyle o salondan ayrıldım ) Amacım kütle-hacim kazanmak. Buradan edindiğim bilgilere göre 5-6 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık seçip 4x6 5x5 gibi setlerle çalışmam gerekiyor. Acaba lateral dışındaki hareketlerin setlerini böyle ayarlamalı mıyım? Yoksa bu ayda bu şekilde devam edip gelecek aydan itibaren göğüs-biceps , omuz-triceps , kanat-bacak tarzı bir program ayarlayıp o zamanmı az tekrar çok ağırlık sistemine girmeliyim? Ek olarakta belirteyim acelem pek yok, vücudumdaki gelişmeyi gördükçe zaten motive oluyorum. Sağlıklı biçimde 8-9 aya yayarak kütle kazanıp yazın define olmayı planlıyorum. Daha sonra gerekirse gene kütle kazanmaya başlarım. Hedefim 70 kg sosyal yaşamı çok çok baltalamayacak kadar define bir vücut.
     
  8. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    bence şu an için 4 - 5 set fazla... 3 set çalışman yeterli olur

    hele o 5 setlere hiç gerek yok... sen profesyonel değilsin... 5 X 5 çalışmaların beslenmesi de en az onun kadar ağır olmalıdır, dolayısıyla kasları yeterli besleyemezsen overtraining problemleri yaşayabilirsin...

    sana tavsiyem hacim prgramı yapmak istiyorsan "8-7-6" tekrarlı piramit sistem uygulaman yönünde olur (3 set)

    ön kol kasları, calfler ve karın kaslarında 15 tekrarın altına düşmemen gerekir çünkü buralar yavaş seğiren kas gruplarıdır...
     
    y2j bunu beğendi.
  9. y2j
    Offline

    y2j Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kuşadası
    Cevap için teşekkürler aycan1903.

    Bir sorum daha var eski salonumdaki military press makinesinin kolları bildigimiz levye gibi sert 2 tane demirden oluşuyordu. Yani yukarı kaldırırken sağ ve sol kol eşit kalkıyordu. Buradaki salonda o aletin kolları birbirine yarı bağımlı olarak garip bir makara sistemiyle bağlanmış. Yani yukarı kaldırırken atıyorum sağ kolla daha fazla yüklenirsek sol taraf hafif aşşağıya iniyor bu sefer onu solla kaldıralım derken sağ tarafın dengesi bozuluyor falan. Buda zaten zor olan hareketi 2 kat zorlaştırıyor. Bu alet normal mi yani 1-2 idman sonra alışır mıyım yoksa military press yerine başka bir hareket koymalıyım?

    Birde ana programım konusunda farklı arkadaşlarında yorumunu bekliyorum. Görüş farklılıklarının verimli sonuçlara ulaşmakta etkili olduğu kanaatindeyim.

    Teşekkürler şimdiden
     
    Son düzenleme: 30 Eylül 2009
  10. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    makine ile yapmak zorunda değilsin, bar ile oturarak veya ayakta da yapabilirsin...

    nasıl yapıldığına dair birkaç foto ekliyorum, farklı yöntemlerle daha iyi sonuçlar alabilirsin...
     

    Ekli Dosyalar:

  11. y2j
    Offline

    y2j Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kuşadası
    4. ayıma girerken yeni bir program çıkarttım kendime. http://www.bodyforumtr.com/vucutgelistirme/yeniler-icin-maksimum-yuklenme-a131.html bu linkteki tekniği baz aldım.

    Güncel ölçülerim:

    Göğüs: 97.5
    Kol: 33.5
    Bacak: 51
    Omuz: 111
    Bel: 86 ( Fazla kaçırdık :) )


    1. gün

    İnc Bench 3x6
    Flat Bench 3x6
    Flat Dumb.Fly 3x6

    Ez Bar curl 2x6
    Alternate dumb. curl 2x6
    Scott Curl Machine 2x6


    2. gün

    Latpull down 3x6
    Seated Cable Row 3x6
    Barbell Row 2x6

    Hack Squat 3x6
    Leg Press 3x6
    Standing Calf raises 3x15

    3.gün

    Smith Behind Neck Press 3x6
    Dumb. Press 2x4
    Lateral Raises 2x8

    Alna indiriş 2x6
    Seated Dumb. Extension 3x6
    Cable Pushdown 2x6



    Uyarlamam konusundaki düşüncelerinizi rica ediyorum.
     

Sayfayı Paylaş