Beslenmem hakkında tavsiyelere ihtiyacım var

Merhaba arkadaşlar.Forumu yeni keşfettim üniversite yıllarında 4-5 ay kadar vücut geliştirme yapmıştım tam birşeyer olmaya başlamıştı bırakmak zorunda kaldık.Geçen zaman içinde baya da kilo aldım doğal olarak aralıklarla birkaçkere daha spor salonuna gitmeyi denedim fakat devam ettiremedim ama bu sefer kararlıyım 2 haftadır düzenli olarak spor salonuna gidiyorum.Kendimce amatör bir şekilde beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum bu konuda yardım ve tavsiyelerinize ihtiyacım var şimdiden herkeze teşekkür ederim.Vakti zamanında uğraşıp yaptığım kol kaslarım spor geçmişimden en son kalanlar Kaslarımı eritmeden yağlarımdan kurtulup yavaştan vücut geliştirmeye geçiş yapmak için uygun bir diet uygulamak istiyorum.Haftada 4 gün Antremana gidiyorum

Yaş 27 - kilo 86.2 - yağ oranı %24.2 - boy 1.73

Sabah 7:10 kahvaltı : 1 adet haşlanmış yumurta , 1-2 küçük dilim kızarmış çavdar veya tam buğday ekmeği, yarım yağlı peynir, domatez, salatalık, 1-2 ceviz, 4-5 fındık, arada sırada 1 yemek kaşığı çam balı

öğlen 12:15 Bu öğünde pek alternatifim olmuyor lokantada ne yemek çıkarsa.Genel olarak pirinç,bulgur,makarna ,sulu yemek veya sebze yemekleri,yoğurt ve çorba genelde sadece kuru, sulu ve yoğurt veya cacık olarak geçiriyorum öğlen yemeklerini.

akşam 17:00 kepekli sandviç ekmeği ne yağsız beyaz peynir ve domatesli sandviç.1-2 tane küçük kepekli grisini 1 tane ceviz

saat 19:15 Antreman 35-40dk civarı kardio çalışıyorum arkasından vücuttaki hamlığı atmak için fazla zorlamadan göğüs,omuz,ön kol,arka kol, bacak ve bol bol göbek eritme çabalarıyla geçiyor.

saat 21:15 Antreman sonrası yemek olarak 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt birde salata yapıyorum içeriği; marul, domates, roka, beyaz peynir, 1çay kaşığı zeytin yağı ve birazda sirke koyuyorum.Arkasından 1 tanede sade madun suyu.

Baya uzun oldu bütün ayrıntıları yazmaya çalıştım yardımlarınızı ve tavsiyelerinizi bekliyorum herkeze teşekkürler.

 

Herhangibir tavsiye verebilecek yokmu kafa_

 

protein *1.8 gr
karbo *3 gr

yagi 0.8 oalrak ayarla.

Bol su ic gun icinde yesil cay ic 1-2 , tuzu gunluk 5 grama indir.

Kas kutlesi insaasina odaklan goreceksin yag hacmin dusecek.

Ayrica makalelerde insulin ile ilgili makaleyi muhakka oku.

 

Tavsiyeler için çok teşekküler hepsini uygulamaya çalışıcam.Akşam yemeği için pilav v.s bulamam sanırım ama yulaf v.b birşeyler ayarlayabilirim.Yulafı nekadar tüketmeliyim peki ? İdman sonrası karbo ve protein olarak ne , nekadar tüketmeliyim peki ?

 

Yulaf ezmesi lif bakımından oldukça zengin idman öncesi için daha çok iyi enerji verebilecek bir yiyecek ama tercih meselesi idman sonrası ara öğünde 100 gr kadar tüketmek karbo ihtiyacınızı karşılamanızda yardımcı olacaktır ...